Com practicar la meditació de mindfulness

Content

• etapes
• 1a part Trieu el lloc
• Part 2 Comença la meditació

La meditació de Mindfulness és una manera fantàstica d’augmentar la concentració, reduir l’estrès i estimular la vostra creativitat. Per aprendre a meditar en plena consciència cal temps i pràctica. Tot i això, podeu aprendre a fer-ho sol. També podeu aprendre a incorporar tècniques de consciència a la vostra vida diària, per exemple, quan esteu alimentant, caminant o fent alguna de les vostres tasques diàries.

etapes

1a part Trieu el lloc

1. Trieu un lloc. Penseu en un lloc on no sereu interromputs i on no hi hagi cap font de distracció. Podeu triar un lloc tranquil a casa vostra o seure sota un arbre. Trieu un lloc on sentiu la pau i on us allunyi dels rumors de la vida quotidiana.
   • Si esteu cultivant la pràctica de la meditació, penseu en crear un espai dedicat a aquesta pràctica. Podeu col·locar objectes inspiradors o calmants en una taula especial, com flors o imatges de llocs bonics. Suavitzar la il·luminació instal·lant espelmes.

2. 
   

   
   Posa’t a gust. Estareu quiets diversos minuts i heu d’estar en una posició còmoda. Fixeu-vos en la temperatura ambient. Podeu col·locar-vos una manta a les espatlles o a prop vostre perquè la temperatura corporal pot baixar. Planifiqueu alguns coixins per seure amb més comoditat.
   • Porteu roba còmoda que no us entorpeixi.

3. 
   

   
   
   
   Deixa temps abans. Podeu començar simplement fent 10 minuts de meditació i progressant lentament. No opteu per meditar durant una hora, ja que pot semblar massa sobtat.Prefereixes comprometre's amb petites durades i, si voleu, augmentar-les gradualment.
   • Proveu de configurar un temporitzador perquè no tingueu la temptació de comprovar el temps que es realitza durant la meditació. Només heu d'assegurar-vos que el temps "final de la meditació" està marcat per una alarma més suau que una trucada de telèfon agressiva. Proveu de trobar un so que soni com a carietes calmants o amb música de piano suau.

4. 
   

   
   Proveu diferents postures. Moltes persones associen la meditació amb asseure’s a la postura del lotus (cames creuades), però no hi ha una única manera de meditar. Podeu seure a terra, sobre una cadira, posar-vos a peu, caminar o estendre’s. Proveu posicions diferents, utilitzeu o no els coixins i trobeu el que us sembla més natural. No hi ha una forma "dolenta" de meditar.
   • La posició inclinada és bastant còmoda, però tingueu cura de no adormir-vos! Sovint passa que un comença una meditació, i després es troba transportat al regne dels somnis.

Part 2 Comença la meditació

1. 
   

   
   
   
   Posa en ment la teva condició. Potser necessiteu una mica de temps per posar-vos en forma i començar a apartar-vos de les coses que passen a la vostra vida. Si vau passar un dia estressant, podeu pensar en què va passar o en coses que podrien passar en el futur. S’arrisca a refer les emocions. Observeu com balla la vostra ment i deixeu-la anar una mica mentre us poseu en forma.
   • Sapigueu que no importa trobar la meditació una mica estranya. Només heu de prendre un moment per identificar aquests sentiments i centrar-vos en la vostra posició física. Intenta situar-te en la posició més còmoda possible.

2. 
   

   
   Respireu profundament. Concentra't en la respiració, nota les inhalacions i exhalacions de cada respiració. Sentiu la manera com cada respiració entra i surt del vostre cos omplint els vostres pulmons i després us va cap a la gola i la boca. Comença a allargar la durada de cada respiració, per donar-li profunditat. La respiració profunda ajuda a relaxar el cos i la ment.
   • Observar l’alè és una pràctica de consciència en si mateixa. Podeu observar la respiració durant la meditació.

3. 
   

   
   Adoneu-vos que no sou els vostres pensaments. Quan mediteu, digueu-vos que teniu el control sobre els pensaments i les emocions que trieu sentir. Quan observeu l’aparició de pensaments o emocions en què no voleu implicar-los, deixeu-los anar i trieu no posar-hi l’atenció.
   • Aquest consell us pot ajudar a adonar-vos que teniu l’oportunitat de canviar els pensaments negatius i que els podeu deixar anar.
   • No t’enfadis amb tu mateix si notes la presència de pensaments mentals. Pràctica per deixar anar aquestes experiències mentals sense judici.

4. 
   

   
   Torneu a respirar. Sempre que et distreuen els sorolls, els pensaments o qualsevol altra cosa, torna a observar les teves inspiracions i caducitats. Quan observeu un pensament o sensació negativa, reorienteu el vostre focus en la respiració.
   • Quan us centreu en la respiració, concentreu-vos en la neutralitat. Si sorgeixen pensaments, continueu practicant el no judici dels vostres pensaments, inclús si es relacionen amb la manera de practicar la meditació. El judici sobre tu mateix interfereix en la sessió de meditació. Entén que la gent es troba sovint distreta pels pensaments sobre el seu dia.
   • La meditació no és una qüestió de rendiment.

5. 
   

   
   Concentra’t en el moment present. Un dels objectius de les pràctiques de mindfulness és ajudar-vos a centrar-vos en el moment actual. La teva ment i les teves emocions s’immersen molt fàcilment en el futur o en el passat, però el teu cos sempre està en el moment present. És per això que moltes pràctiques de consciència es centren en el cos. Si observeu que la vostra ment vaga sovint, torna al cos i sobretot a la respiració. Intenteu centrar-vos només en el moment present.

   
   

   
   Menja en plena consciència. Cultivar mindfulness pot fins i tot ajudar-vos a perdre pes, perquè alentireu el ritme amb el que mengeu i en realitat gaudireu del menjar. Podríeu practicar el menjar en plena consciència amb una fruita, per exemple, una poma.
   • Agafeu la poma i mireu-la, observeu la seva forma, la seva ure o qualsevol escrit que s’hi enganxi.
   • Sent la poma a les mans o potser en contacte amb els llavis.
   • Aprofiteu-lo a la vostra cara i feu una respiració per sentir-lo. Observeu si el vostre cos respon, per exemple, salivant o augmentant el seu desig de tastar-lo.
   • Finalment, munteu un tros de poma, observeu el seu sabor, la seva ure i pregunteu-vos si és agradable mastegar-lo.

6. 
   

   
   Practiqueu caminar en plena consciència. També podeu meditar mentre camineu. Proveu a passejar i, mentre camineu, centreu-vos en com és caminar, sentiu que els músculs es mouen, doblegueu i s’estireu. Alenteu el ritme per centrar-vos en els vostres moviments i la sensació de tocar els peus i deixar el terra.
   • Caminar descalç amb la meditació pot millorar l’experiència i permetre’t sentir molta més sensació, com la ure i la temperatura del sòl.

7. 
   

   
   Concentra’t en les sensacions. Podeu practicar la meditació de mindfulness si sentiu dolor i voleu sintonitzar el vostre cos. Aquesta habilitat pot ajudar a reduir el dolor i la tensió. Trieu un lloc del vostre cos per centrar-vos, internament o externament. Les sensacions són agradables, desagradables o neutres? És possible que notis que aquí i allà, ara hi ha una "sensació agradable" o "dolor". Observeu com la vostra ment i el cos interaccionen sobre aquests sentiments.
   • Un mètode similar basat en els fonaments de la meditació es refereix a una forma d’anàlisi del cos: centrar-se en cada part del cos de baix a dalt per examinar les sensacions, abans de passar a una altra part o observar el flux d’energia.
   • En lloc de perdre l’interès pel que t’envolta, intenta activar cadascun dels teus sentits. Obriu els ulls i observeu què hi ha al vostre voltant, observeu cada moviment, cada color o cada objecte que apareix al vostre davant. Observeu les olors que surten a l’aire. Observeu els sorolls, potser el brunzit de l’electricitat, els cotxes que passen o els ocells que canten.

8. 
   

   
   Fes de les teves tasques diàries una oportunitat per meditar. Qualsevol acció pot ser una meditació si es fa en plena consciència. Podríeu raspallar-vos les dents en plena consciència notant el gust de la pasta de dents, sentir les truges del raspall i el moviment de la mà. Feu una dutxa amb plena consciència i observeu totes les vostres maneres de tenir cura del vostre cos durant aquest període. Fins i tot conduir al treball pot ser una experiència de meditació: fixa’t com et sents al cotxe, com s’adapta el cos al seient i observa els pensaments i emocions que et plaguen quan t’afrontes amb el trànsit i conseqüències desitjades o indesitjables.
   • Sempre que practiqueu consciència, dius que el més important és estar present. Torna a respirar i observa els teus pensaments i sentiments sense perseguir-los ni jutjar-los.

• Escolteu música relaxant, sons de la natura o "soroll blanc" per ajudar-vos en la vostra pràctica de consciència, sobretot si sou un principiant.
• Avança pas a pas: no intenteu ser conscient de massa coses alhora, sinó només del que veieu quan el veieu i afegiu coses quan us semblin. Deixeu anar aquestes coses quan canvien. Augmentareu el nivell de consciència amb la vostra pràctica.
• Aquesta pràctica es pot utilitzar conjuntament amb la consciència corporal completa en qualsevol postura, per aprofitar al màxim aquesta experiència i establir marcs de referència.