Com perdre el greix abdominal

Content

• etapes
• Primera part Inicia el teu metabolisme
• Part 2 Feu exercicis per a la pèrdua de greix
• Tercera part: fer dieta per pèrdua de greix
• 4a part de mesuraments del progrés

Hi ha moltes coses desagradables sobre com desfer-se del greix del ventre. Tot i que no hi ha cap "bala màgica" que tingui com a objectiu el greix abdominal en particular, aquest article explicarà què provoca una expansió de la cintura i com pot fer que la seva boia vagi.

etapes

Primera part Inicia el teu metabolisme

1. 
   

   
   Teniu un bon esmorzar. Pot semblar contraproduent si es tracta de baixar de pes, però els estudis demostren que menjar un esmorzar en el moment de despertar manté els nivells regulars d’insulina i els nivells de colesterol LDL (dolents). Prepareu un esmorzar saludable
   Seleccioneu una font de proteïna: ous, mantega de cacauet, mongetes, carn magra, fruits secs
   Seleccioneu una font de fibra: verdures de fulla verda, fruites fresques, espígol
   Eviteu el sucre refinat: evitar menjar pastissos, cereals ensucrats, farina de civada instantània, creps
   Consell: Les fonts de carbohidrats amb baix índex glucèmic com la civada ajuden a regular els nivells de sucre en la sang, facilitant la pèrdua de pes

2. 
   

   
   
   
   Descomprimir. La investigació indica que la secreció de cortisol (una hormona que el seu cos produeix durant períodes d’estrès) està relacionada amb un augment del greix del ventre. A continuació es mostren algunes estratègies per afrontar l’estrès diari.
   • Normalment necessitem un mínim de 7 hores de son cada nit.
   • Preneu-vos el temps per descansar. És important donar-se almenys 15 minuts durant el descans durant el dinar durant el qual tancarà els ulls i oblidarà les teves preocupacions respirant profundament.
   • Manteniu totes les fonts d’inquietud lluny d’on dormiu.
     No treballeu a l’habitació on dormiu. Quan entreu al vostre dormitori, deixeu tots els problemes a l’altra banda de la porta.

3. 
   

   
   Proveu de fer 10.000 passos al dia. En un estudi on es va demanar a un grup d’homes reduir el temps de caminar diari d’uns 10.000 passos a menys de 1.500 (sense alterar la dieta), el greix visceral (panxa) va augmentar un 7% al cap de dues setmanes.
   • Obteniu un podòmetre (pot ser una aplicació al vostre telèfon intel·ligent) i intenteu augmentar el nombre de passos que feu cada dia.
   • Agafeu les escales en lloc de l'ascensor. Camina en lloc de conduir.
   • Aixecar-se i fer 30 passos cada 30 minuts. Si teniu una feina sedentària, considereu la possibilitat de treure una cinta rodant.
   • Quan la distància és raonable, camineu! Anar a l'escola caminant, treballar caminant, anar de compres mentre camines ...

4. 
   

   
   
   
   Passar de cereals refinats a cereals integrals. En un estudi científic, els participants que menjaven cereals integrals (a més de cinc porcions de fruites i verdures, tres racions de productes lactis baixos en greixos i dues porcions de carn magra, peix o aviram) van perdre més greix. al nivell del ventre que l’altre grup que menjava el mateix menjar, però en combinació amb els cereals refinats.
   • Fondre el greix amb els cereals. Una dieta rica en cereals integrals altera la resposta a la glucosa i a la insulina del teu cos, que accelera la fusió del greix, inclòs el greix visceral, aquella capa de greix més fàcil que és més fàcil de cremar per al cos que el greix. subcutània (el greix que es pot veure i agafar).
   • Intenta evitar els cereals "blancs". Per exemple, compra pa de blat integral en lloc de pa blanc refinat i prefereix l’arròs marró salvatge que l’arròs blanc.

5. 
   

   
   Beu molta aigua. Els estudis suggereixen que beure aigua regularment durant tot el dia pot conduir a un metabolisme més actiu, independentment de la dieta. A més, beure més aigua ajuda al teu cos a eliminar residus i toxines i millora la seva salut en general.
   • Intenta beure un got d’aigua 8 vegades al dia, una mica més de 2 litres en total.
   • Preneu amb vosaltres una ampolla d’aigua perquè pugueu beure quan tingueu set.
   • Apreneu a saber si esteu prou hidratats. Es tracta d’una mesura molt esbossada, però sabràs que beu prou aigua quan l’orina es torni gairebé clara. Si encara és groc, continueu bevent.
   • Reduir significativament l’alcohol, les begudes ensucrades (com Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta i fins i tot totes les begudes "lleugeres") i totes les begudes refrescants.

Part 2 Feu exercicis per a la pèrdua de greix

1. 
   

   
   Practiqueu en sessions curtes. Algunes investigacions han demostrat que sessions curtes d’exercici i breus esforços intensos seguits de períodes de descans curts poden ajudar a augmentar la resistència i la construcció muscular més ràpidament que alguns entrenaments més convencionals. Baixeu pes amb l’entrenament a intervals
   El s: corre el més ràpid possible durant 20 segons i després camina fins que hagis recuperat l’alè. Feu això durant 10 minuts.
   Utilitzeu accessoris: realitzeu entrenaments a intervals amb una bicicleta d'exercici, una cinta rodant o un entrenador el·líptic.
   Mètodes ràpids: anar a fer una caminada ràpida o pujar escales durant 5 minuts sempre que puguis durant el dia.

2. 
   

   
   Oblideu els abdominals actuals. Treballar els abdominals pot reforçar els músculs, però si el ventre és important, sens dubte no veureu cap canvi. D'altra banda, el ventre pot semblar més gran, ja que la musculatura abdominal s'infla. Concentra’t en els músculs de l’esquena, perquè et retornarà el ventre mentre millores la teva postura. Exercicis bàsics alternatius
   Feu taules de revestiment: col·loca’t com si volguéssiu empènyer l’avantbraç o els colzes.Mantingueu els glutis, el coll i l’esquena rectes i contracteu els abdominals. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons o més, si podeu. Reposar-ho una estona i repetir de 3 a 5 vegades.
   Fer squats: Dempeu-vos, repartint els peus a uns 20 centímetres de distància. Estendre els braços en horitzontal i després realitzar de 15 a 20 squats. Repetiu 3 vegades més.
   Feu estiraments laterals: Dempeu-vos situant els peus a l’alçada dels malucs. Posa la mà dreta al maluc dret i després estén el braç esquerre al cel girant el palmell de la mà a la dreta del cos. Inclina't cap a la dreta sense moure les cames i estén el braç esquerre sobre el cap. Feu aquest exercici de 3 a 5 vegades per cada costat.

3. 
   

   
   Potencia els exercicis de cardioteràpia. Els exercicis aeròbics fan que el cor funcioni, cremi calories ràpidament i us ajudi a perdre greix a tot el cos, inclòs el ventre. No podeu eliminar específicament el greix del ventre, però sol ser el primer a cremar quan feu exercici, independentment de la forma del vostre cos o de la vostra mida.
   • Programa els teus passos. Feu un seguiment del progrés mesurant el temps que trigueu a córrer un quilòmetre. A mesura que la vostra resistència cardiovascular millori, notarà que aquest temps disminuirà.
   • Eviteu la inflamació dels brins. Si experimenteu doloroses estelles de tibor tibial cada cop que corre, probablement us trobeu sobreprotegit (és a dir, apliqueu la major part del vostre pes a l'exterior del peu quan baixa). Obteniu-vos un parell de sabates dissenyades específicament per ajudar a alleujar aquest problema.
   • No facis massa. Quan comenci l’entrenament cardio per primera vegada, apunta’t a l’entrenament 3 dies a la setmana, i continua fins als 4 quan estiguis preparat. L’entrenament massa dur cada dia no donarà temps al vostre cos per recuperar-se i construir músculs i això pot provocar lesions i desànim.

4. 
   

   
   Afegiu exercicis de resistència. Un estudi del 2006 publicat a la webRevista Internacional de Metabolisme Nutricional i Esportiu suggereix que combinar l’exercici cardiovascular (aeròbic) amb l’entrenament de resistència és més eficaç que l’entrenament cardiovascular solament per alliberar-se del greix abdominal. Podeu fer exercicis de resistència mitjançant pesos, bandes de resistència o màquines. També és interessant entrenar en superfícies inestables, perquè augmentaràs la teva activitat muscular.

Tercera part: fer dieta per pèrdua de greix

1. 
   

   
   Reduïu el consum de calories. A no ser que limitis el consum calòric, no perdreu greix del ventre. Proveu els següents consells.
   • Recordeu que necessiteu un dèficit de 3.700 calories per perdre mig quilo de greix. Dit d'una altra manera, podeu triar entre cremar 3.700 calories mentre feu exercici o menjar 3.700 calories menys que les que cremen en una setmana.
   • Proveu de perdre un quilogram màxim a la setmana. Perdre més que això pot ser poc saludable i provocar un cicle de col·lapse dieta, en què recuperarà ràpidament el pes perdut.
   • Guardeu un diari d'aliments. La majoria de les persones solen menystenir el que mengen en un dia. Feu una valoració honesta dels vostres hàbits alimentaris anotant tot el que mengeu durant una setmana. Busqueu un comptador de calories en línia i esbrineu quantes calories consumeix al dia. A partir d’aquí, vegeu què us podeu permetre l’eliminació.
   • Proveu una dieta en què consumiu 2.200 calories (per homes) o 2.000 calories al dia. Això hauria de produir un dèficit suficient per perdre la meitat o el quilo a la setmana, segons el vostre nivell d’activitat.
   • Mai consumeixi menys de 1.200 calories al dia.

2. 
   

   
   Menja greixos bons. Els estudis suggereixen que una dieta amb una proporció més gran d’àcids grassos monoinsaturats (MUFAs) (com els alvocats, nous, soja i xocolata) pot evitar l’acumulació de greix al ventre.
   • Els greixos trans (margarines, galetes, galetes o qualsevol cosa feta amb olis parcialment hidrogenats) semblen produir més greixos a la zona dels llauradors, de manera que eviti els que puguis.

3. 
   

   
   Afegiu més fibra a la vostra dieta. La fibra soluble (com la que es troba a les pomes, lavines i cireres) disminueix els nivells d’insulina, que, com s’ha esmentat anteriorment, pot accelerar la crema de greixos del ventre.
   • Afegiu lentament fibra a la vostra dieta. Si actualment consumeixes 10 grams de fibra al dia, no saltis a 35 grams de fibra durant la nit. Heu de donar temps als bacteris naturals del vostre sistema digestiu per ajustar-vos a la nova aportació de fibra.
   • Deixa la pell de les teves fruites i verdures. En incorporar més fruites i verdures a la vostra dieta, això aportarà fibra, però només si mengeu la pell perquè és on es troba la fibra. Per tant, no peleu les pomes abans de menjar-les.
   • Si mengeu patates, proveu de deixar la pell al plat (com si féssiu patates al forn o amb puré) o si les peleu, peleu un refrigeri, per exemple, al forn. lail i formatge parmesà. També és interessant saber que mantenir la pell de les patates quan les cuineu els ajudarà a mantenir més vitamines i minerals en la carn. Simplement no mengeu les parts de la pell que són verdes.
   • Menja sopa de pèsols trencats. Els pèsols trencats són una fibra alimentària molt rica. Una tassa conté 16,3 g de proteïna.

4a part de mesuraments del progrés

1. 
   

   
   Calculeu la relació cintura-maluc. La relació entre cintura i maluc (o la circumferència de la cintura dividida per la circumferència dels malucs) pot ser un bon indicador de si necessiteu perdre greix del ventre. A continuació us detallem com aconseguir-ho.
   • Envolteu una cinta de mesura suau al voltant de la part més fina de la cintura al botó. Anoteu la mesura.
   • Envolteu la cinta mètrica a la part més ampla dels malucs, on podreu sentir una protuberància òssia, a aproximadament 1/3 de la distància que hi ha entre la part superior de l’os ilíac. Anoteu la mesura.
   • Divideix la cintura pels malucs.
   • Saber què és saludable. Les dones haurien de tenir una proporció de 0,8 o inferior, els homes de 0,9 o inferiors.

2. 
   

   
   Seguiu prenent les mesures mentre progresseu. Després d’incorporar algunes de les estratègies esmentades anteriorment a la vostra vida, seguiu prenent les mesures. Anoteu totes aquestes mesures en un sol lloc perquè pugueu veure el vostre progrés a mesura que els vostres centímetres es fonen.
   • No és possible controlar com es distribueixen els greixos al cos, depèn de diversos factors (genètics, menopausa ...). Tanmateix, tens un control absolut sobre la quantitat de greix que ingereixes. Si voleu menys greixos al vostre cos, és molt senzill: no en mengeu!

3. 
   

   
   Pesar-se a la mateixa hora cada dia. Com que el pes corporal pot fluctuar en funció de l’hora del dia, de l’últim àpat o quan hagi tingut el trànsit intestinal per última vegada, intenta normalitzar aquest procés pesant-te a la mateixa hora cada dia. . Moltes persones opten per fer-ho quan es desperten al matí abans d’esmorzar.