Autora: Judy Howell
Data De La Creació: 25 Juliol 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Whole 12 KG Free Range Lamb Roasted on a Spit. Classic recipe.
Vídeo: Whole 12 KG Free Range Lamb Roasted on a Spit. Classic recipe.

Content

En aquest article: Tercera part - Començar dietes específiquesParticer quatre - Obtenir consells per fer exerciciParticó cinc - Escollir exercicis específics

Perdre pes pot semblar un objectiu ambiciós, però pot intentar perdre 15 kg en dos mesos menjant més intel·ligent i fent exercici cada dia. Per baixar tant de pes en 9 setmanes, haureu de seguir un pla i persevereu, però podreu assolir el vostre objectiu si el feu prioritari.


etapes

1a part



  1. Sabeu el que teniu en reserva. Partir d’un article sobre la pèrdua de pes com aquest difícilment motiva, però ajuda a arribar al punt: sí extremadament difícil perdre 15 kg en dos mesos. Els especialistes i dietistes diuen que perdre una a dues lliures a la setmana és bo per a la vostra salut, fins i tot si perds 1,5 kg per setmana durant 9 setmanes, encara no et quedaràs fora del teu objectiu. És certament possible perdre 15 kg en dos mesos, però queda demostrar si és bo per a la salut o no.
    • La pèrdua de pes saludable consisteix en escapar quilos de reserves de greix sense desencadenar un reacció a la desnutrició. Quan redueixes la seva aportació calòrica en gran mesura, el teu cos reacciona com si tinguis gana i, en lloc de cremar greixos, comenci a derrotar els músculs. Aquesta no és una bona manera de baixar de pes.
    • És difícil perdre pes només menjant menys. Quan reduïu significativament la ingesta de calories, el vostre cos difícilment perdrà uns quilos. Es tracta d’un fenomen conegut com a termogènesi induïda per aliments . Pot ser un mecanisme de supervivència o una manera que el nostre cos mantingui el pes corporal adequat. Però, per estrany que pugui semblar, cal absorbir calories per aprimar-se.




  2. Determineu la quantitat de calories necessàries per baixar de pes. Per perdre una lliura, heu de cremar 3500 calories. Això vol dir que heu de cremar 3500 calories a més del que preneu al dia per perdre una lliura. Això té moltes calories per gastar.
    • Per tenir un ordre de magnitud, podeu esperar cremar entre 100 i 125 calories durant un recorregut d’1,6 km a una velocitat raonable. A aquest ritme, es triguen uns 45 km, o més d’una marató, a perdre només 1 kg.
      • Les persones que corren maratons perden regularment 7 kg durant una carrera clàssica, però gran part d’aquesta pèrdua és només aigua (uns 300 gr).



  3. Obteniu informació sobre altres factors implicats en la pèrdua de pes. Afortunadament, és possible perdre pes de moltes maneres diferents. Hi ha pèrdua de massa muscular, pèrdua de greix i pèrdua d’aigua. Bona part de la massa que podeu esperar perdre en els vostres dos mesos serà aigua i està bé. Si combines un estil de vida saludable amb una pràctica regular d’exercici físic i una rutina d’entrenament espartà, podràs aconseguir el teu objectiu.




  4. Establiu objectius setmanals o mensuals per mantenir-vos motivats. Moltes persones comencen a fer exercici i no aconsegueixen resultats immediats. Quan perdreu 15 lliures o més, trobar-vos amb aquest tipus de camí és realment descoratjador; la gent renuncia ràpidament perquè els seus objectius són molt ambiciosos i els seus resultats són massa febles. En lloc de ser víctima d’una dieta amb problemes, desgloseu els vostres objectius en passos més fàcils d’aconseguir, de manera que, si no produïu resultats immediats, evitareu desanimar-vos i abandonar el procés.
    • Voleu perdre 15 kg en dos mesos, de manera que els vostres subobjectius seran perdre 7,5 kg al mes o 1.875 kg a la setmana. Perdre 15 kg pot semblar desconcertant. Perdre 7,5 kg sembla més manejable. Però perdre 1.875 kg esdevé senzillament factible.

2a part



  1. Determineu la vostra taxa metabòlica basal i preneu menys calories de les que invertiu. Per determinar la seva taxa metabòlica basal (BMR), calculeu el nombre de calories que cremen de mitjana cada dia. De fet, aquesta forma part de la divisió de 2000 calories al dia. Com hem dit anteriorment, per baixar de pes, el nombre de calories que menges ha de ser inferior al nombre de calories que gasta durant el dia; així que saber quantes calories cremes en un dia es converteix en un element essencial per adaptar la dieta a baixar de pes.
    • Calcular el vostre TMB és molt senzill. tipus calculadora de la taxa metabòlica basal en un motor de cerca i introduïu informació sobre el sexe, l'edat, l'alçada, el pes i l'estat de l'embaràs.



  2. No saltar els àpats. Tot i que la clau de l’èxit d’una dieta és absorbir menys calories de les que gasta, la manera de fer-ho no implica saltar-se els àpats. De fet, saltar els àpats pot provocar una reacció a la desnutrició (vegeu més amunt) i fomentar la temptació de sopar.



  3. Menja proteïnes magres. Una dieta rica en proteïnes és essencial per perdre pes. Els estudis han demostrat que els participants que mengen una dieta rica en proteïnes consumeixen menys calories, denuncien una major satisfacció i se senten més satisfets que abans de començar la dieta. Les millors fonts de proteïnes inclouen:
    • Carns magres, com el gall d’indi i el pit de pollastre
    • Peixos, com la tonyina
    • Productes làctics magres com la llet descremada, el cottage o el iogurt baix en greixos
    • Productes de soja com el formatge de soja (tofu)
    • Llavors i llegums, com ara mongetes i llenties



  4. Preferiu els hidrats de carboni complexos que els hidrats de carboni simples. Hi ha un món sencer entre hidrats de carboni complexos i hidrats de carboni simples. Els hidrats de carboni simples, com el pa blanc, les begudes sense alcohol i les galetes, tenen una estructura química senzilla i es digereixen relativament ràpidament; l’excés sovint s’emmagatzema al cos com a greix. Els hidrats de carboni complexos, com el lignam, l’arròs integral i el carbassó, tenen una estructura química més complexa i són assimilats per l’organisme durant un període de temps més llarg; vol dir que us sentiu més llarg i que els carbohidrats que heu absorbit són menys propensos a ser emmagatzemats en greix. Quan trieu entre hidrats de carboni simples i complexos, trieu hidrats de carboni complexos:
    • Trieu pa integral de blat en lloc de pa blanc
    • Trieu pasta de blat integral en lloc de pasta normal
    • Trieu l’arròs integral en lloc de l’arròs blanc
    • Trieu les verdures com el bròquil en comptes de les ametlles com les patates
    • Trieu fruits secs, mongetes i llegums en lloc d’aliments dolços, refrescos i dolços



  5. Trieu greixos saludables en lloc dels greixos dolents. No s'han d'evitar tots els greixos. Generalment, hi ha dos greixos saludable i dos greixos dolent per la salut. Menjar greixos saludables et pot ajudar a mantenir-se sa mentre perds pes.
    • Els àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturat es consideren més saludables per als humans i es poden incorporar de forma segura a les dietes. Entre els exemples d’àcids grassos monoinsaturats s’inclouen els alvocats, els fruits secs, les olives i les llavors de carbassa. Exemples de greixos poliinsaturats inclouen els àcids grassos omega-3 que es troben en aliments com el salmó i la lli.
    • Eviteu els greixos saturat i àcids grassos trans. Aquests greixos no només són dolents per al colesterol, cosa que augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, sinó que tampoc tenen un valor nutritiu real. Normalment heu d’evitar-les, sobretot quan feu dieta.



  6. Tenir una dieta equilibrada. Fins i tot si mengeu saludable, és possible promoure un tipus determinat d'aliments i descuidar els beneficis per a la salut d'altres aliments. Si intentes baixar de pes, menja una dieta ben equilibrada menjant fruites i verdures fresques, cereals integrals, llegums i fruits secs, peix i carn magra. Eviteu menjar especialment greixos o aliments que hagin estat processats industrials, productes de menjar ràpid, aperitius, dolços i pastissos.

Mètode 3 Part tercera: Inici de dietes específiques



  1. Proveu la dieta del doctor Atkins. És una dieta baixa en carbohidrats. La dieta del doctor Atkins, recomana limitar la ingesta de carbohidrats a favor de proteïnes i fins i tot certs greixos. Es recomana a les persones d’aquesta dieta menjar aliments amb un índex glicèmic baix. Un exemple d’aquesta dieta és menjar només carn i verdures picades d’una hamburguesa i deixar el pa.



  2. Seguiu la dieta platja sud. La dieta platja sud és notablement similar a la dieta del doctor Atkins, però hi ha dues diferències notables:
    • La dieta platja sud prohibits dolent greixos, però encoratja a prendre bons greixos;
    • La dieta platja sud no exclou els hidrats de carboni. Al contrari, es recomana a les persones que segueixen aquesta dieta que prenguin només hidrats de carboni amb nivell baix de sucre o glucèmics.



  3. Preneu-vos una mica de diversió i perdre pes seguint la dieta mediterrània. La dieta mediterrània té com a objectiu animar les persones que la practiquen a prendre aliments que es mengen habitualment en llocs com Espanya, Itàlia, Grècia i Creta. Les poblacions d'aquests països consumeixen regularment:
    • Peix i aviram en quantitats moderades i poca carn vermella
    • Molts productes de temporada i verdures
    • Fruites fresques per a postres
    • Oli d’oliva
    • Formatges i iogurts com a productes lactis principals
    • Vi en quantitats baixes a moderades



  4. Proveu el programa d'aliments per punts de Watchers de Punts Pro. Weight Watchers és un programa alimentari molt popular que ensenya a les persones a perdre pes. Les persones que cursen aquest programa reben unitats punts pro sobre la base de diversos criteris, com ara l'edat, el sexe i el pes; els punts s’assignen als aliments en una escala. Es permet a les persones absorbir qualsevol aliment, sempre que no superin els seus punts de capital.



  5. Penseu en convertir-vos en vegetarià. Encara que no sigui un dieta En rigor, el vegetarianisme té els seus avantatges a l’hora de perdre pes. Els estudis han demostrat que els vegetarians tenen un pes inferior, durant un període de cinc anys, que les persones que mengen carn. Els vegans pesen fins i tot menys que els vegetarians. Tot i això, ser vegetarià no significa necessàriament que mengeu bé. Hi ha molta brossa que pot provocar augment de pes, fins i tot si sou estrictament vegetarians. No siguis vegetarià si creus que millorarà els teus hàbits alimentaris.

Mètode 4 Part 4: Consells sobre exercici



  1. Sigueu coherents: feu una mica d’exercici diàriament i regularment. La coherència és un element clau per perdre pes. Ajusteu constantment el temps durant el dia per caminar, practicar esports o altres exercicis; això us ajudarà en trepitjar l'escala per dues raons:
    • Perdràs pes de forma gradual en lloc de perdre molt alhora. És més fàcil perdre 1/4 de lliura al dia fent relacions sexuals cada dia que perdre 1 lliura al dia fent sexe dues vegades a la setmana.
    • És més fàcil aplicar una rutina. Quan seguiu una rutina, us serà més fàcil sentir-vos motivat per treballar cada dia i més difícil de justificar una absència d’un entrenament.



  2. Feu pràctica amb un amic. És una manera fantàstica de mantenir la motivació alta. És més difícil no anar al gimnàs algun dia quan saps que el teu amic t’espera. No només això, sinó que és una gran oportunitat per enfortir la vostra relació d’amistat. Res no supera una mica de suor i unes quantes llàgrimes per ser bones núvies.



  3. Proveu l'entrenament per intervals. L’entrenament per divisió consisteix en breus períodes d’activitat a gran velocitat durant un llarg període de temps i s’ha demostrat que és particularment eficaç en la crema de calories. Per exemple, en lloc de córrer a la mateixa velocitat quatre vegades al voltant d’una pista durant 1,6 km, gireu al voltant de la pista a una velocitat constant tres vegades i, per la quarta, trigueu-ne la més ràpidament possible.
    • L’entrenament fraccional no només és més eficaç en gastar calories que l’exercici tradicional, sinó que és més eficient. Els que practiquen entrenament a intervals cremen més ràpidament calories que les persones que s’entrenen tradicionalment.



  4. Entreneu quan tingueu més energia. Hi ha qui s’adapta al matí com els ocells, d’altres se senten atacats a la nit i triguen una mica més a reactivar-se. Sigui quin sigui el tipus de persona que sigui, intenteu fer exercici quan us sentiu en forma. No té cap sentit fer exercici quan estàs pla, tindràs un resultat millor, si decideix treballar en el moment adequat.



  5. Creu en el que feu. Voleu perdre pes i voleu fer-ho ràpidament. Sigui quina sigui la vostra motivació, penseu-hi tot el temps i deixeu-lo conduir a perseverar, fins i tot quan creieu que heu arribat als vostres límits. Perquè, en un cert moment, tindreu la temptació d’aturar-se quan sentiu que heu fet tot el que podeu i que el vostre desig d’aturar-se s’ha fet més fort que mai. És en aquest moment que heu de reunir tota la vostra energia per continuar. Les seves motivacions poden incloure:
    • Un amic o membre de la família que potser li ha donat la idea de perdre pes.
    • Un atleta professional, a qui admires.
    • Una idea o una causa, potser us preocupa profundament millorar la vostra salut i benestar cada dia.
    • Un repte, perquè saps que pots assolir el teu objectiu.



  6. Assegureu-vos que dormiu prou. Els investigadors de la Universitat de Chicago han descobert que les persones que dormen 8,5 hores a la nit poden perdre un 55% més de greix corporal que les que dormen només 5,5 hores. La falta de son pot augmentar la secreció d’una hormona, la grelina. Ghrelin millora la sensació de fam en l’individu i pot afectar la forma d’emmagatzemar el greix al cos. Per tal d’aprofitar al màxim la vostra rutina d’entrenament, assegureu-vos que disposeu de temps suficient per dormir prou.

Mètode cinquena part - Escollir exercicis específics



  1. Proveu gimnàstica rítmica (aeròbic), també anomenat exercici cardiovascular. L’exercici cardiovascular presenta una sèrie de beneficis per a la salut molt específics; A més, és una manera fantàstica de cremar calories i perdre pes. Millora la respiració, reforça el cor, redueix la fatiga i la freqüència de depressions. A continuació, es detallen alguns exercicis cardiovasculars que podeu intentar baixar de pes ràpidament:
    • Natació
    • Córrer
    • Ciclisme
    • Boxa
    • Caminant



  2. Proveu esports d'equip. Els esports d’equip són excel·lents per motivar la gent a tirar endavant a l’hora de treballar. La majoria de les vegades, les persones queden completament atrapades en la competició esportiva i gasten moltes calories durant diverses hores. Intenta formar part d’un equip intramural local o crea el teu propi equip amb amics o companys de feina. Aquí hi ha alguns esports populars que també són excel·lents per gastar calories.
    • Bàsquet. S'accepta que córrer mentre jugueu a bàsquet pot ajudar a gastar entre 812 i 946 calories per hora.
    • Futbol. És un esport famós pel seu ritme esgotador; jugar a futbol us pot ajudar a cremar entre 740 i 860 calories per hora.
    • Hoquei sobre gel. L’hoquei sobre gel és un esport que requereix un bon estat físic, que pot ajudar a cremar unes 500 calories per hora.
    • Futbol o rugbi. Tot i que és difícil dir exactament quantes calories podeu cremar mentre juga a rugbi, es pot estimar que un jugador que pesa 100 quilograms crema de mitjana fins a 900 calories i un jugador de futbol que pesa el mateix pes gasta fins a 700 calories.



  3. Proveu esports individuals. Repta la teva pròpia determinació i resistència exercitant un esport individual. Els esports individuals poden, de moltes maneres, provar el límit que esteu disposats a assolir el vostre objectiu. Es tracta d’exercicis en què sovint es posa el cos en joc, però a canvi d’alguna cosa molt concreta, a saber: la glòria o, en el nostre cas, la pèrdua de calories.
    • Proveu lacalcalada. Tot i que no sembli tan intens com un entrenament de bàsquet o de futbol, ​​l’escalada és un esport amb fam de calories. Espereu cremar entre 810 i 940 calories per cada hora d’escalada intensiva que feu.
    • Proveu esquiar o fer surf de neu. Tot i que és difícil esquiar o fer snowboard durant tot l'any, aquests esports ofereixen diverses possibilitats: es pot fer eslàlom, baixada, esquí de fons o navegar per la neu polvoritzada. Espereu cremar de 640 a 980 calories per hora.
    • Jugar a tennis. El tennis és un esport esgotador. Demana punxes de velocitat i una gran coordinació entre l’ull i la mà; aquest esport pot ajudar els individus a cremar aproximadament 400 calories per hora.



  4. Si et sents atacat, corre una mitja marató o una marató completa. Com s'ha esmentat anteriorment, córrer una mitja marató o una marató completa és una bona manera de perdre pes. Sí, és un calvir espantós. És analògic a un càstig pel teu cos. Al final del dia, és més una prova de la vostra voluntat que el teu cos. Però si feu una marató, sereu increïblement exaltat i transportat al setè cel.
    • Per descomptat, un dels grans arguments a favor de la marató és que us heu de preparar abans de fer-ho. No podeu empènyer el vostre cos fins als seus límits sense un entrenament previ. L’entrenament requereix llargues hores de caminar i la despesa d’un gran nombre de calories. A mesura que avanci la vostra formació, espereu obtenir resultats més convincents.



  5. Integra la musculació al teu entrenament. Si es combina amb una dieta eficaç i exercicis aeròbics dirigits, la musculació pot ajudar a perdre quilograms en certa manera significatiués per això que molts experts en gimnàstica els integren en la seva formació. No només cremar greixos si s’inicia un entrenament amb força, sinó que es pot substituir aquest greix per un múscul fi i atractiu. A més, segons algunes fonts, la musculació pot ajudar-vos a continuar cremant calories, fins i tot després del final de l’entrenament.
    • Durant un entrenament amb pes, no oblideu triar exercicis que s’orientin a un gran grup de músculs. Aquests exercicis inclouen, en particular:
      • Els rínxols de la cama
      • Les ranures frontals
      • L'esport del tiroteig
      • Exercicis de relaxació vertical
      • Burpees
      • Tractaments a la barra horitzontal
      • Exercicis de tracció
      • Bombes

Mètode 6 Part sisena. Comprovar-ho tot



  1. No us desanimeu si no teniu resultats immediats. Dos mesos és un temps suficient per marcar una diferència significativa en la vostra aparença i sentiments, fins i tot si no perdreu 15 kg. Dit això, massa gent espera resultats immediats i està decebuda si no ho fa. Treballen durant una setmana i un cop a la bàscula, s’adonen que l’agulla mostra gairebé el mateix nombre de quilograms que la temps anterior. Així doncs, pensen: De què serveix castigar-me d’aquesta manera si no arribo a un resultat? Després, abandonen tot el procés.
    • Això s’anomena efecte altiplà. Per superar l’efecte plató, heu de variar tant la vostra dieta com els vostres exercicis. Canviar elements de la dieta i de la rutina d’entrenament; Eviteu ser massa complaents amb un paquet d’aliments o una sèrie d’exercicis.



  2. Sabeu que no podeu perdre pes en una part del vostre cos. Per exemple, es pot dir que es pot perdre pes al nivell de la panxa sense perdre pes en un altre lloc aprimament dirigit . S’ha demostrat que es tracta d’un mite. El greix utilitzat pel cos per produir energia pot i ha de procedir de qualsevol lloc. No arrisqueu el fracàs, amb l’esperança de perdre greix només a les cuixes i al ventre.



  3. Beu aigua principalment. Si realment voleu perdre 15 kg, no podreu prescindir de la font d’hidratació preferida per la natura. L’aigua és neta, refrescant, abundant i sobretot acalòrica. El consum d’aigua en lloc de refrescos, begudes energètiques, suc de fruita i altres begudes calòriques pot acabar fent la diferència entre assolir el vostre objectiu i perdre’l.
    • Aquí teniu un consell que podeu utilitzar per menjar menys durant els àpats. Beu un got d’aigua (240 ml), just quan t’asseguis a menjar. L’aigua ocuparà espai a l’estómac i així mengareu menys. No obstant això, assegureu-vos de menjar sa per evitar la fam una hora després.



  4. Teniu un esmorzar complet, un bon dinar i un sopar lleuger. Sabeu la dita: Un esmorzar de rei, un sopar de príncep i un sopar de pobre ? Tome un esmorzar complet per ajudar al teu cos a revitalitzar el seu metabolisme i preparar-se per al dia que ve. Saltar l’esmorzar significa que demaneu al vostre cos un dejuni de 15 a 20 hores. En aquest cas, el vostre cos no pot produir els enzims necessaris per metabolitzar el greix, cosa que afavorirà la fallada del vostre esforç per perdre pes.
    • Si teniu gana, mengeu un berenar saludable i nutritiu entre els àpats. Per exemple, pastanagues i puré de cigrons o api barrejat amb tonyina, oli d’oliva i suc de llimona. Sigui imaginatiu, però assegureu-vos que entrepà que tu triïs correspon a l’esquema que has adoptat.
    • Proveu el màxim possible per sopar lleuger. Molta gent pensa que el seu metabolisme s’alenteix durant la nit, cosa que fa més difícil digerir els aliments consumits en grans quantitats durant el sopar. No hi ha proves científiques concloents que ho demostrin, però no hi falten els bons motius per a un sopar lleuger. Els tipus d’aliments que mengem tard a la nit solen ser els pitjors per a la nostra salut: aperitius, gelats, dolços i altres delícies.



  5. Diverteix-te durant el procés. Tots sabem que les dietes poden ser una feina. Però es fan més fàcils de seguir, si teniu l’oportunitat de fer-los divertits i gratificants. Per tant, feu que la vostra dieta sigui un joc, per exemple, desafiant-vos a prendre menys de 1.500 calories diàries durant 5 dies a la setmana. Feu-vos una recompensa quan feu un pas important; si heu aconseguit un bon ritme després del primer mes, podeu, per exemple, passar una tarda de compres i comprar el que vulgueu. Siguin quines siguin les vostres activitats, tingueu el plaer de realitzar-les i el vostre cos us farà sentir bé.

Interessant Avui

Com preparar-se per a un examen
Guies

Com preparar-se per a un examen

En aquet article: etudiï de manera intel·ligent Fixeu-vo per l'examen Feu l'examen23 Referèncie No hi ha cap examen a la vida real. A l’ecola, d’altra banda, hi ha la imprei...
Com organitzar una festa LAN
Guies

Com organitzar una festa LAN

é un wiki, el que ignifica que molt article ón ecrit per divero autor. Per crear aquet article, 47 perone, algune anònime, van participar en la eva edició i millora amb el pa del ...