Com perdre pes durant la menopausa

Content

• etapes
• Mètode 1 Mantenir un estil de vida dinàmic
• Mètode 2 Seguiu una dieta saludable
• Mètode 3 Feu canvis en l'estil de vida

Als anys 50 i a la menopausa, moltes dones tenen problemes de sobrepès. En aquesta etapa de la vida, l’augment de pes es deu en part a raons hormonals, ja que els canvis en el cos predisposen a la dona a l’acumulació de greix a l’abdomen. Tot i això, les hormones no són les úniques responsables i l’augment de pes no és inevitable durant la menopausa. Aquest fenomen també està sovint lligat a factors com l’estil de vida, l’envelliment i la genètica. Si us sentiu frustrats de prendre uns quilos, sabeu que no sou l’únic i que no hauríeu de desesperar. És possible prendre mesures per revertir la situació fent-se actiu físicament, seguint una dieta saludable i adoptant un estil de vida saludable.

etapes

Mètode 1 Mantenir un estil de vida dinàmic

1. 
   

   
   Desfer-se de qualsevol problema de salut preexistent. L’augment de pes durant la menopausa es deu generalment a un procés natural d’envelliment. Tanmateix, sempre heu d’assegurar-vos que el fenomen no està causat per una malaltia subjacent potencialment greu. Consulteu el vostre metge per descartar qualsevol malaltia que pugui ser responsable del vostre problema.
   • Per al metge, pot ser necessari determinar, per exemple, si té hipotiroïdisme, un trastorn que sol afectar moltes dones al llarg dels anys. La tiroides té un paper vital en la regulació del metabolisme. Si la tiroide no funciona correctament, el seu metabolisme s’alentirà i es produirà un augment de pes.
   • L’augment de pes també es pot associar a afeccions com la diabetis (un efecte secundari de la insulina), la retenció d’aigua, l’ús de corticosteroides, la deficiència de vitamina D i el síndrome de Cushing. És millor consultar un metge per descartar aquestes possibilitats.

2. 
   

   
   
   
   Intenta fer entrenament amb peses. La massa muscular disminueix amb els anys, i es fa més difícil mantenir un pes saludable. L’entrenament de força ajuda a construir massa muscular i a reduir el risc d’osteoporosi. Almenys dues vegades per setmana, realitzeu exercicis d’entrenament del pes amb grups musculars importants. Per començar, feu exercicis de força i cardiovasculars cada dos dies. A mesura que guanya força, prova de combinar aquests dos tipus de sessions d’entrenament.
   • Per desenvolupar massa muscular, és important fer activitats físiques que impliquin l’ús de pesos i que estimulin la resistència muscular. Per exemple, considereu l’ús de bandes de resistència, l’elevació de peses, l’entrenament de força sense equipament (com les bombes), etc. Si esteu jardinant, excavar i palar són moviments efectius per a l’entrenament de la força.
   • Les dones en postmenopausa haurien d’evitar les situacions d’alimentació perquè exerceixen pressió sobre la columna vertebral. En el seu lloc, proveu activitats com els exercicis de revestiment, mentre que per al cos inferior, podeu optar per moviments com llunetes i esquat.
   • El culturisme també té un altre avantatge: protegeix els ossos. Els cinc anys posteriors a la menopausa solen ser arriscats, ja que la pèrdua òssia sol produir-se bastant ràpidament en aquesta fase. L’elevació de peses ajuda a mantenir una bona densitat òssia.

3. 
   

   
   
   
   Feu també exercicis cardiovasculars. L’activitat aeròbica (sovint anomenada exercici cardiovascular) és un altre factor important per mantenir un estil de vida dinàmic, que permet cremar greixos i accelerar el metabolisme. També ajuda a disminuir la pressió arterial, a reduir la sensibilitat a la insulina, a millorar l’estat dels lípids i fins i tot a reduir el risc de patir malalties cardíaques o diabetis tipus 2.
   • Per començar, entreneu-vos durant 30 minuts al dia, tres vegades per setmana. Camineu ràpidament sobre la fita o camineu a un ritme ràpid. Utilitzeu un entrenador el·líptic per realitzar un entrenament més variat i sense estrès per als genolls. Si no us agraden les màquines, feu alguns salts, correu a l’altura o saltin corda. Proveu d’aconseguir un total de 150 minuts d’exercici moderat o 75 minuts d’activitat intensa a la setmana.
   • Trieu també exercicis que us estimulin. Per exemple, podeu fer excursions en bicicleta, jugar a golf o ballar. Hauríeu de practicar esports principalment per motius de salut, però això no ha de ser avorrit.

4. 
   

   
   Busca ajuda No és sempre fàcil seguir estrictament un pla d’entrenament. De vegades és útil saber que es pot comptar amb amics o membres de la família que us animen a mantenir-vos motivats, responsables i adopten un estil de vida dinàmic. Si teniu problemes, busqueu consells per mantenir-vos al bon camí. Per exemple, convideu un amic a practicar esports amb vosaltres o inscriviu-vos a una classe.
   • Hi ha moltes oportunitats per practicar esports amb altres persones. Per exemple, podeu unir-vos a un grup de curses o a un equip esportiu local. De la mateixa manera, us podeu inscriure a una classe de gimnàstica, on estareu en companyia de persones amb objectius similars als vostres.
   • Si us apassiona la tecnologia, proveu d’utilitzar una aplicació o seguiu vídeos d’entrenament. Hi ha moltes aplicacions que podeu provar, com ara FizzUp, RunKeeper i GymPact. Per exemple, amb aquest últim, esteu d’acord a practicar un cert nombre de vegades a la setmana i l’aplicació disposa d’un sistema de penalitzacions i recompenses en cas de fracàs i èxit.
   • Trieu activitats que siguin adequades per a vosaltres. És important tenir en compte els vostres interessos i gustos, ja sigui en aeròbic, escalada o derbi sobre corró.

Mètode 2 Seguiu una dieta saludable

1. 
   

   
   Calculeu les vostres necessitats de calories. El pes està estretament relacionat amb la quantitat de calories consumides i cremades. Com a regla general, una dona adulta necessita de 1.600 a 2.000 calories al dia. Tot i això, el valor precís depèn de variables com l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
   • Si voleu conèixer les vostres necessitats de calories, calculeu primer el metabolisme basal o el metabolisme basal (MB). Correspon a la despesa energètica que permet a l’organització sobreviure. Per a les dones, la fórmula sol ser: 655,1 + (9,6 * pes) + (1,8 * alçada) - (4,7 * edat).
   • Ara, canvia aquest número tenint en compte el teu nivell d’activitat física. Multiplica la MB per un dels valors següents: 1,2 per a un estil de vida sedentari, 1375 per a un estil de vida lleugerament actiu, 1,55 per a un estil de vida moderatment actiu, 1725 per a un estil de vida molt actiu i 1,9 per a un estil de vida especialment actiu.
   • Per exemple, suposant que tingueu 55 anys, mesura 167 cm i pesa 65 kg. El vostre metabolisme basal és d’aproximadament 1.322. Si teniu un estil de vida moderat actiu, multipliqueu 1322 per 1,55 i obtindreu el 2050. Aquesta és la vostra aportació calòrica diària, que us ajudarà a mantenir el vostre pes saludable.
   • Cal cremar unes 3.500 calories per perdre aproximadament mig quilogram de greix. Un cop calculat el requeriment de calories, procureu perdre pes mantenint un dietari alimentari o comptant les vostres calories. Simplement assegureu-vos que ho feu correctament. No consumis menys calories de les indicades pel MB i mai prenguis menys de 1.200 calories al dia. De fet, el millor és consultar un nutricionista per assegurar-vos que perdreu pes amb seguretat.

2. 
   

   
   Eviteu menjar aliments processats. En general, els productes altament refinats que han estat processats són menys saludables. Normalment contenen menys nutrients (vitamines i minerals), més sodi, més greixos i més additius. El millor és evitar aquest tipus de productes i substituir-los per fruites, cereals integrals i verdures poc processades.
   • A continuació, es mostren alguns exemples d’aliments processats: cereals altament refinats i hidrats de carboni simples (pa blanc, arròs blanc) i productes de farina refinada. Eviteu també els brossa, els aliments de menjar ràpid i qualsevol cosa que contingui àcids grassos trans o xarop de blat de moro.
   • Feu l’esforç de substituir els aliments processats per opcions saludables. Substituïu els clàssics cereals d’esmorzar per farinetes fetes amb flocs de civada sencers. Substituïu l’arròs blanc per l’arròs integral, l’ordi perlat o la quinoa. També podeu preparar una patata al forn, però eviteu fer servir massa mantega o greixos.

3. 
   

   
   Menja més fruites i verdures. A més de ser ric en nutrients, t’ajuden a sentir-te ple. Són part integrant d’una dieta saludable i sovint contenen menys calories que altres aliments. Poseu rodanxes de plàtan a la vostra farina de civada perquè sigui més dolça i rica en potassi. Si desitgeu sucre, preneu un refrigeri mentre mengeu raïm o baies. Torneu a substituir la carn de la carbassa amb els bolets. Afegiu alls o dognon als vostres plats per evitar inflamacions.
   • Menja moltes verdures fosques, com la kale. Són una excel·lent font de calci, una substància especialment important durant i després de la menopausa per promoure la salut dels ossos. Feu-los servir per farcir entrepans o fer amanides, o salteu-los amb oli d’oliva i oli d’oliva per preparar un plat deliciós.

4. 
   

   
   Limiteu el consum d’alcohol. És important evitar prendre massa calories ja que un líquid i l’alcohol conté moltes calories. Si a la vostra família hi ha hagut diversos casos de malalties cardíaques, podeu prendre una copa de vi negre al dia, però no excediu-la. Eviteu la cervesa, els licors i els còctels que continguin sucre afegit.

5. 
   

   
   Incloure proteïnes a la dieta. Les proteïnes afavoreixen la sacietat, reforcen la musculatura i són essencials per a una dieta sana i rica en nutrients. A més, es poden introduir a través de diverses fonts, incloent carn, productes lactis, fruites seques i llegums.
   • Normalment és millor triar proteïnes magres de fonts com el porc, el pollastre o el peix. Una dieta caracteritzada per una ingesta més elevada de proteïnes animals del que es recomana pot fins i tot afavorir l’absorció de calci, reforçant així la salut òssia en la gent gran. La carn vermella és generalment més rica en greixos, sobretot saturada.
   • Les proteïnes també poden provenir d’altres fonts animals que la carn, com el formatge, la llet i el iogurt.
   • A continuació, es mostren algunes bones opcions de proteïnes no animals: llegums (pèsols i mongetes), productes de soja (tofu) i fruits secs. Compreu verdures fresques a la botiga de verdures. En cas contrari, opteu per les versions envasades que no continguin sal ni altres additius.
6. No tingueu por de prendre una mica de greix. Moltes persones creuen que són perjudicials o que et fan engreixar, però això no és cert. Els lípids no només tenen un paper fonamental en una dieta saludable, sinó que també contenen més calories que els carbohidrats i proteïnes. Com a resultat, els aliments rics en greixos tenen un gran poder saciant. De fet, segons alguns estudis, les dietes altes en greixos poden provocar una pèrdua de pes més gran que les que tenen un baix contingut de greix.
   • Molts metges van pensar que seguir una dieta rica en greixos saturats augmentaria el risc de patir malalties del cor. Aparentment, això també és fals: aliments com l’oli de coco, la mantega i la carn vermella potser no siguin tan nocius com pensàveu (almenys quan els consumiu amb moderació), sempre que consumiu greixos saturat com a part d’una dieta saludable.
   • Tot i que és possible prendre greixos saturats, cal evitar greixos trans. Si es modifiquen químicament durant una vida útil més llarga, aquests poden augmentar el risc de patir malalties del cor i provocar inflamacions i resistència a la insulina.

Mètode 3 Feu canvis en l'estil de vida

1. 
   

   
   Escapar de l’estrès. L’estrès pot contribuir a l’augment de pes a qualsevol edat. Heu de fer tot el que podeu per ajudar. Mediteu abans d’anar a dormir, escoltant música relaxant o passeu temps amb els amics. També es pot posar en contacte amb la natura fent passejades a l'aire lliure, jardineria o observació d'aus.

2. 
   

   
   Prendre suplements dietètics. La salut òssia contribueix a la capacitat per practicar esports. Sigui quina sigui la dieta que seguiu, és probable que prengueu suplements de calci. La vitamina D afavoreix l’absorció de calci. El magnesi també és eficaç per mantenir valors òptics de calci i us pot ajudar a tenir més energia.

3. 
   

   
   Considereu la teràpia de reemplaçament d’hormones (HRT). A més de reduir els valors destrogènics i progesterònics, aquesta teràpia us pot ajudar a perdre pes o mantenir un pes saludable. Dit això, és una decisió personal que cal prendre amb el seu ginecòleg o metge.
   • Combinada amb l'exercici, la HRT ajuda a mantenir-se sa i a protegir els ossos. Tot i això, també pot suposar riscos per a algunes dones. Assegureu-vos de consultar el vostre metge, que conegui la vostra història mèdica i les conseqüències que pugui tenir.
   • Considereu la teràpia de substitució d’hormones bio-idèntiques en lloc de la teràpia hormonal convencional. Aquesta teràpia imita les funcions de les hormones humanes, mentre que la teràpia hormonal clàssica utilitza hormones sintètiques derivades de l’orina del cavall. THS bioidentical s'ha associat amb menys efectes secundaris.

4. 
   

   
   Utilitzeu productes de neteja ecològics. Els contaminants, pesticides i productes químics en detergents poden augmentar el risc de desequilibri hormonal i augment de pes. Busqueu productes ecològics basats en ingredients biològics o completament naturals. Millor encara, utilitzeu productes naturals que ja teniu a casa: bicarbonat, suc de llimona fresc i vinagre blanc són igual d’efectius i no deixen residus químics.