Com perdre pes de forma natural i mantenir-se en forma per sempre

Content

• etapes
• Mètode 1 Canvieu l'estil de vida
• Mètode 2 Realitzar una activitat física per mantenir-se en forma
• Mètode 3 Menja adequadament

Les persones que tenen problemes de pes saben que pot ser difícil trobar una dieta i un programa d’activitat física que els pugui ajudar a perdre pes per bé. Pot ser força confús trobar bones solucions per a la pèrdua de pes duradora amb la quantitat d’informació disponible als programes de dieta i fitness. Afortunadament, és fàcil d'entendre un enfocament bàsic per baixar de pes i mantenir-lo.

etapes

Mètode 1 Canvieu l'estil de vida

1. 
   

   
   Canvieu el vostre punt de vista. No hi penso com a dieta i programa de fitness. Pot ser que sigui més difícil seguir un programa nutricional i el pes no desapareixerà si es pensa constantment en la seva nova manera de menjar com a dieta. Proveu de veure els vostres nous hàbits alimentaris i de forma física de manera diferent veient-los com un estil de vida saludable que forma part de la vostra vida.
   • En lloc de pensar en tots aquells aliments que no puguis menjar, intenta trobar i incorporar versions més saludables dels teus menjars preferits. Si ho feu, us sentireu bé i no sereu temptats de fer trampes.

2. 
   

   
   
   
   Buideu els armaris de la vostra cuina. Una de les primeres coses a fer quan s’inicia un programa de pèrdua de pes és desfer-se de tots els aliments dolents de casa. Aneu al voltant de la vostra nevera, congelador, rebost i armaris de cuina per eliminar aliments temptadors com gelats, rebosteria, fregits, patates fregides, pastissos i aliments similars. Substituïu-los per versions més saludables, com ara fruites, verdures i cereals integrals, que poden formar part dels vostres sabors preferits, però no us resulten tan dolents.
   • Proveu també de desfer-vos d’aquests aliments per a la vostra família, si en teniu. Els teus éssers estimats no necessiten seguir la mateixa dieta que tu, però menjar més saludable és una solució ideal per a tothom.

3. 
   

   
   Canvia els teus hàbits. Intenteu fer una cosa rere l’altra, si en el passat us heu complicat mantenir una dieta i un programa d’activitat física de tot cor. Acostar-se a tot o res a vegades pot ser infranquejable i frustrant i pot fer que renuncies abans d’intentar baixar de pes. Proveu de fer canvis incrementals, com ara canviar a un àpat per una variant més saludable a cada àpat i, primer, afegiu-ne un o dos dies d’activitat física al vostre programa. Quan el cos s’acostuma a aquests nous hàbits, podeu afegir altres mesures fins que tingueu un estil de vida generalment saludable.

4. 
   

   
   
   
   Tingueu paciència. No perdem pes durant la nit. La pèrdua de pes més saludable i sostenible rondarà el quilo a la setmana. Això pot semblar prou lent, però si ho fas seriosament i tens hàbits i estils de vida saludables, ja no ho pensaràs com un programa de pèrdua de pes. Això simplement formarà part de la vostra vida quotidiana.
   • No us desanimeu. El pitjor és fer caure massa ràpid. No llençar l’esponja, fins i tot si mengeu malament durant un o dos dies o si no feu exercici durant uns dies. Només heu de tornar al vostre programa de dieta i fitness i podreu veure els resultats.

5. 
   

   
   Compte amb el que menges. No mengeu els vostres àpats cada dia a cegues. Gaudeix de cada mos. Gaudireu del que mengeu si teniu consciència de cada mossegada que tingueu i també tindreu una millor idea de la quantitat de calories que consumiu diàriament. Fareu opcions d’alimentació més intel·ligents i mengeu menys, la qual cosa us ajudarà a perdre pes i a mantenir-lo fora, si feu atenció a tot el que mengeu.

Mètode 2 Realitzar una activitat física per mantenir-se en forma

1. 
   

   
   Concentra’t en exercicis musculars. Una de les millors maneres de cremar greixos i mantenir-se en forma és la musculació. Per cada lliura de múscul que guanyis, cremaràs més calories cada dia. Després d’una bona sessió de culturisme, continueu cremant calories durant diversos dies després de l’esforç, mentre el vostre cos treballa per reposar l’energia que s’ha gastat i reparar els músculs que s’han treballat. També us manté generalment més saludable conservant el vostre estoc ossi, mantenint una bona tensió sanguínia i cardíaca, una bona glucosa en sang, colesterol i una bona circulació sanguínia. Millorar les funcions del cos t’ajudarà a no recuperar pes.
   • La millor manera d’aprofitar un exercici de culturisme és combinar diversos exercicis. Per fer-ho, tria cinc exercicis i repeteix-los entre vuit i dotze vegades cadascun o durant vint o trenta segons. Feu tot el programa entre tres i quatre vegades. Podeu combinar aquests exercicis i barrejar-los escollint exercicis abdominals recurrents, de flexions, exercicis pèlvics, braços, cames, pedalades, entre d'altres. Qualsevol exercici de culturisme hauria de fer el treball en aquest tipus de programes.
   • No feu aquests exercicis amb pressa. Heu d’assegurar-vos que els músculs funcionen bé. No confieu en la dinàmica de l’esforç per fer aquests exercicis. També heu de recordar respirar bé quan ho feu.
   • Hauríeu de fer exercicis de força tres vegades per setmana amb un dia lliure entre cadascun. Això et donarà els millors resultats i permetrà que el teu cos es recuperi. Feu exercicis de força els dies que no feu exercici de pes.

2. 
   

   
   Incorpora resistència. Tot i que el culturisme accelera el ritme cardíac, encara haureu d’incorporar dos dies d’exercici de resistència al vostre programa de fitness setmanal. Això permet cremar calories i augmentar la vostra resistència, millorar la salut del cor i la seva forma general. Això us farà bé i us permetrà cremar més calories al dia.
   • Un dels millors exercicis de resistència és córrer. Això pot ser molt difícil per a algunes persones, mentre que és natural per a d’altres. Si al principi no podeu executar massa temps, opteu per un programa alternatiu d’exercicis. Podeu augmentar gradualment la durada de l’exercici al vostre ritme i acabar corrent més temps. Això no us farà tornar a guanyar pes.
   • Proveu activitats amb intensitat més moderada, com ara una estora el·líptica o una caminada ràpida, si odia córrer, problemes de genolls o altres ferits. Les màquines el·líptiques tenen una funció semblant a la d’una cinta rodant, però l’impacte es redueix per un moviment continu que amorteix els xocs. La bicicleta el·líptica in situ també redueix la tensió a les cames quan corre. Proveu un entrenador el·líptic a prop vostre. Es tracta d’un exercici intens però divertit que incorpora la música a una activitat de resistència d’alta intensitat.
   • Un dels elements més motivadors de la resistència és la música. Si teniu problemes per seguir un ritme determinat, inicieu un aire dinàmic que us faci bon humor, us aporta energia i força. Escoltar aquest tipus de música mentre s’entrena farà que vulguis fer-ho més temps i amb més vigor. Aquest programa de resistència acabarà sent part de la vostra rutina setmanal, que també us ajudarà a mantenir el pes correcte.

3. 
   

   
   Proveu els exercicis de diversa intensitat. Si esteu buscant alguna cosa una mica més elaborat que combini tant la força com la resistència, proveu els exercicis d’intensitat variable, que ofereixen exercicis de mitja intensitat de baixa intensitat i d’altres de més sostenits. Es crema més greix. També us permet continuar cremant greixos després de la sessió, perquè la intensitat de la intensitat estimula el vostre metabolisme i us fa eliminar les calories fins a les 24 hores posteriors al vostre programa de fitness.
   • Per fer exercici de resistència, comenceu a escalfar-se de 3 a 5 minuts. Heu de córrer el més ràpid possible durant 30 segons, després caminar o córrer durant un minut. Feu entre cinc i deu cicles d’aquest exercici i després descanseu de 3 a 5 minuts. El ritme cardíac hauria d’augmentar-se molt durant l’esforç intens i després tornar a un ritme més lent durant l’interval quan l’activitat física sigui més moderada. També podeu augmentar la durada d’aquests intervals quan milloreu i aneu a un minut de carrera intensa i dos minuts de caminar o córrer amb petits passos.
   • Com a part del culturisme, els informes ja no són els mateixos, ja que la intensitat de l’activitat és menor. Comença per escalfar de 3 a 5 minuts. A continuació, feu vuit sèries de moviments intensos de 20 segons cadascun i deu segons de descans on podeu optar per moviments més lents com estiraments o pedalades. A mesura que haureu d’arribar al voltant de trenta minuts d’exercici intensiu, trieu vuit exercicis a fer alternativament. Podeu canviar la naturalesa d’aquests exercicis i fer qualsevol cosa que reforci la zona que voleu treballar.

4. 
   

   
   Comença per fer classes. Pot ser força difícil motivar-se si teniu activitat física solitària. Consulteu els gimnasos que hi ha a prop i comproveu si hi ha classes que s’ajusten al vostre horari. Molts gimnasos ofereixen classes de culturisme i resistència, així com programes que combinen tots dos. Cerqueu el tipus de curs que us convé perquè vulgueu anar-hi. Proveu d’anar-hi dues o tres vegades a la setmana per ajudar-vos a perdre pes i mantenir-lo fora.
   • Trobeu una classe que es centri en l’activitat muscular, si us agrada el culturisme. Posarem a la vostra disposició un programa i el farem agradable amb la música.
   • Proveu classes de Zumba, si voleu ballar. Aquesta és una excel·lent combinació de resistència i treball muscular i també és una activitat molt divertida.

5. 
   

   
   Feu activitat física quan pugueu. Si el vostre calendari no us permet desenvolupar una activitat física diversificada, intenteu incorporar-la el màxim possible a les vostres activitats durant tot el dia. Camineu durant un quart d’hora pel barri, feu alguns impulsos, pressioneu o plegueu quan disposeu d’uns minuts. Cremaràs més calories si a poc a poc vas incorporant aquestes activitats als teus hàbits.
   • Feu això només els dies que esteu molt ocupats. Encara haureu d’intentar fer activitat física regular, però aquest mètode és adequat per als dies en què no disposeu de 45 minuts per dedicar-vos a l’esport.
   • Feu que sigui un esforç col·lectiu per ajudar-vos a no renunciar. En lloc de sortir al carrer i menjar amb els amics o companys de feina després de la feina, aneu a un gimnàs, passegeu-vos o feu un recorregut de fitness a prop de casa. Això us mantindrà en contacte amb els vostres éssers estimats, però també us mantindrà sans i perdreu pes.

Mètode 3 Menja adequadament

1. 
   

   
   Teniu un bon esmorzar. El pitjor per baixar de pes és saltar-se l’esmorzar. El vostre metabolisme començarà quan us aixequeu, si mengeu a primera hora del matí. Si salteu l’esmorzar, el vostre cos passarà a la fam i deixarà de cremar greixos si no l’aporteu calories al matí. A més, tindreu més probabilitats de brollar durant tot el dia si no mengeu al matí. Gaudeix d’un esmorzar equilibrat amb proteïnes, fruites i cereals integrals per reduir la gana durant el dia i millorar el teu metabolisme.
   • Preneu una llesca de pa integral amb una mica d'ametlla i una fruita. També podeu fer un entrepà amb puré de patates, plàtan o poma. Aquest menjar és ric en proteïnes i cereals integrals que us ompliran durant tot el matí.
   • Proveu les farinetes de civada tradicionals amb una cullerada de fruita seca i un grapat de fruites fresques. Introduïu la fruita al forn microones per escalfar-les i barregeu-les amb fruites seques i farina de civada quan les hagueu cuit. Podeu optar per una barreja amb maduixes i ametlles o plàtans i fruits secs. Això us proporciona un esmorzar sòlid que us farà més temps. També conté la dosi adequada d’hidrats de carboni per satisfer la vostra necessitat de dolçor.
   • Si no us agrada la farina de civada, proveu les clares amb espinacs, tomàquets i lavocat. Barregeu un grapat d’espinacs amb lomelette, afegiu uns quants tomàquets cherry i un quart d’alvocat per compartir. Conté moltes proteïnes, fibra i altres nutrients essencials que us donaran suport durant tot el dia.

2. 
   

   
   Teniu dinars i sopars equilibrats. Si tens els menjars equilibrats, tindreu menys probabilitat de menjar massa al llarg del dia, cosa que també us permetrà no guanyar pes. Combina aliments rics en proteïnes com el peix, l’aviram o altres carns magres, llegums o tofu amb aliments rics en fibra, com els cereals i verdures senceres, per assatar cada menjar. Aquests dos components es combinen per satiar-te més temps.
   • Proveu una amanida de salmó amb salmó a la brasa, espinacs, tomàquets i formatge feta. També podeu provar amanida de pollastre elaborada amb iogurt grec, fruites seques i raïm, cuinades com a crep o pita elaborades amb blat integral.
   • Proveu un peix d’aigua dolça saltejat amb espitlleres i servit amb bròquil, una porció de llegums i mongetes verdes a la brasa. També podeu provar tofu cuit amb cigrons, patates fregides de verdures i brots de Brussel·les a la planxa.
   • Eviteu els aliments rics en hidrats de carboni i sucres. La pasta, l’arròs i altres menjars amb midó evitaran que perdis pes o et facin guanyar pes. Si voleu incorporar aquest tipus d’aliments a la vostra dieta, mengeu aliments més complexos amb midó com l’arròs integral o la quinoa.
   • Fixeu-vos també en les quantitats. El vostre plat no ha de desbordar-se de massa calories. Assegureu-vos que la vostra placa estigui mig plena de verdures i que no la utilitzeu massa generosa.

3. 
   

   
   Feu berenar saludable. Si preneu un petit refrigeri entre els àpats, us ajudareu a menjar menys durant els àpats i evitareu que us torneu a farcir. Normalment fem un refrigeri entre els àpats i després del sopar. Proveu de guardar dos berenars al dia i reserveu-los quan tingueu més gana. Preneu-ne un, per exemple, quan tingueu gana després de sopar. Fes-ho també si tens gana al matí. Simplement assegureu-vos que aquests aperitius siguin petits i sans i que no es converteixin en àpats complets.
   • Proveu de menjar d’una a dues cullerades de puré de patates amb una poma o un pal de pastanaga o una llesca de pa integral amb iogurt grec i una mica de pollastre. Aquestes proteïnes combatran la fam i el sabor dolç calmarà els vostres desitjos.

4. 
   

   
   Menja més verdures. Les verdures són essencials com a part d’un estil de vida saludable i t’ajudaran a no guanyar pes. Vegetals com la col, els espinacs, l’alvocat, la remolatxa, els naps i les pastanagues són riques en fibra, potassi i vitamines i nutrients essencials que et mantenen sa i perdre pes.També t’ajudaran a menjar menys carn i menjars com la pasta plena de greixos i calories. Integreu les verdures amb els vostres dos àpats principals i els berenars. La fibra i altres nutrients afegits t’ompliran més ràpidament, cosa que et permet menjar menys i perdre pes. A més, serà més saludable.
   • Proveu d'afegir verdures com espinacs, pebrots, carxofes o bròquils als plats que us agradi la pizza, en lloc de cobrir-lo amb formatge i botifarra. També opteu per una massa de pizza completa. L’associació entre la massa sencera i les verdures és deliciosa i realment t’omplirà, cosa que t’ajudarà a menjar menys i a perdre més pes.
   • Podeu consumir una cullerada de hummus o puré d’ametlles amb pastanaga per a una nit. Les pastanagues són ideals per a aquest tipus d’acompanyament. A més, la fibra i la proteïna d’aquests aliments calmaran ràpidament els vostres desitjos.
   • Proveu les verdures fregides en lloc de les patates fregides. Proveu de fregir verdures d’arrel com remolatxa, carbassa i naps per sopar. Talleu-les a rodanxes, ruixeu oli d’oliva verge i sal marina i coeu-les. Aquesta és una opció molt més saludable que les patates i us proporcionarà una sacietat més ràpida.
   • Feu una amanida d’espinacs o col en lloc d’enciams. Aquestes dues verdures contenen molt més nutrients que l’enciam i t’ajuden a combatre la fam i a no perdre pes.
   • Envieu la pasta que més us agradi per a la carbassa de carbassa o carbassó. La ure i la consistència són les mateixes que les pastes, però amb molt menys calories i hidrats de carboni i més nutrients per combatre els desitjos i els greixos. Només heu de tallar els carbassons a rodanxes fines a mà o amb un pelador de verdures. Aquests carbassons vermicelli apareixen en forma de filaments que semblen espaguetis, d'on el seu nom. A continuació, afegiu la resta d’ingredients de la vostra manera per obtenir un sopar italià molt saludable.

5. 
   

   
   Eviteu les variants més lleugeres dels productes. Tot i que haureu de consumir carn magra i oli de bona qualitat, haureu d’evitar les versions baixes en greixos d’alguns productes, com els lactis. Les quantitats de lípids que es troben de manera natural als aliments ajuden a estar més temps. A més, els fabricants solen afegir molts suplements alimentaris sintètics a aquests productes, que es desnaturalitzen quan eliminem els lípids. Aquest suplement de greix a llarg termini us ajudarà a menjar menys i a no guanyar pes.
   • En lloc d'això, intenteu comprar versions lleugeres de productes naturals. L’única diferència és que es fabriquen amb llet desnatada en lloc de llet sencera. Aquests productes no contenen additius sintètics mantenint alguns lípids que calmen els anhels, però generalment són menys greixos.

6. 
   

   
   Elimineu les begudes altes en calories. Algunes begudes poden ser fonts de calories ocultes en la vida quotidiana. Podeu consumir entre 200 a 400 calories cada vegada que consumiu una especialitat rica en sucre i crema a base de cafè en la vostra manera de treballar. Afegiu uns quants centenars de calories a la vostra dieta diària obrint una sola caixa de refresc. En el seu lloc, bat la beguda dolça per aigua i la teva crema i sucre especial per a cafè o te negre.
   • Afegiu la crema alleugerida al vostre cafè, si no podeu beure més aviat en lloc de crema sencera. Podeu utilitzar un edulcorant natural com la stevia en lloc de la seva versió artificial si us agrada el gust de la dolçor.
   • Proveu aigua escumosa natural si us agraden les begudes amb bombolles. Mantenireu el gust gasós sense el sucre ni els ingredients artificials.

7. 
   

   
   Ja no mengeu fora. Una de les pitjors coses que cal fer en el context de perdre pes és menjar fora. És massa difícil controlar els ingredients i el nombre de calories i acabes menjant massa sense adonar-te’n. Intenta preparar tots els àpats a casa. En fer-ho, ja saps el que menges i mantens un cert equilibri nutricional.
   • Trieu verdures o amanides a la brasa sense vestir-vos si heu de menjar fora. Fixeu-vos també en les quantitats. Reduir les porcions si semblen massa importants per a una persona.
   • Conserveu pasta, carn grassa i fregides. Aquests aliments són plens de calories i tenen els nutrients necessaris per omplir-vos més temps.

8. 
   

   
   Feu caure la brossa. Quan facis les compres, no prenguis productes com a cruixents, rebosteria o postres abundants. No tindreu la temptació de forçar-vos a un punt de debilitat si no els teniu a casa. En canvi, compra versions saludables per a refrigeris com fruita seca, puré d’ametlles, fruita fresca, verdures o xocolata fosca.
   • Proveu de barrejar una barreja saludable d’ametlles naturals, panses o albercocs secs, una mica de xocolata fosca i un grapat de cereals integrals. Aquesta barreja està farcida de delícies saboroses i nutrients que combaten els anhels.

9. 
   

   
   Recompenseu-vos amb moderació. A tots ens agraden certs tipus d’aliments que no són necessàriament molt saludables. En comptes de prohibir-los menjar completament, deixeu-los consumir una cada dues setmanes. Si us agraden les magdalenes, per exemple, regaleu-vos una varietat excel·lent a l’hora d’admetre-vos. Gaudeix-ne, menja’ls a poc a poc i gaudeix de l’experiència. Es convertirà en alguna cosa que us motivarà a seguir el vostre programa de menjar durant la resta del temps.
   • No et recompensis massa. És més probable que us desvieu del vostre programa de nutrició i torneu de nou qualsevol cosa que us hagi impedit perdre pes en el passat, si us divertiu cada dia.