Com baixar de pes en menjar saludable

Content

• etapes
• 1a part Evitar aliments no saludables i menjar brossa
• Segona part Seguiu una dieta saludable
• Part 3 Manteniment d’hàbits alimentaris saludables

Menjar saludable significa menjar més aliments sencers com fruites, cereals i verdures, evitant al màxim els aliments processats i envasats. De vegades és molt difícil tenir una dieta sana i equilibrada, ja que és difícil saber evitar menjar aliments poc saludables i aliments massa greixos. Feu petits passos intentant seguir una dieta saludable i evitant gradualment el consum d’aliments poc saludables i brossa. També podeu tenir una dieta saludable comptant les vostres calories i supervisant-ne la dieta. Això t’ajudarà a mantenir-te sa. "Deixeu que el vostre menjar sigui el vostre primer medicament", va dir Hipòcrates. Al principi serà difícil mantenir una dieta saludable, però canviant una mica la dieta i ser perseverant, perdreu pes i desenvolupareu hàbits dietètics que impediran créixer ràpidament.

etapes

1a part Evitar aliments no saludables i menjar brossa

1. 
   

   
   Consumiu fruita fresca. En lloc de menjar sucre refinat, prengueu fruita fresca. Feu-ho un cop per setmana. Eviteu menjar aliments com galetes, caramels, dolços, pastissos i altres aliments que continguin sucre refinat. Beu fruites fresques com: poma, pera, maduixa, préssec i mango. Si no ho podeu fer tot el temps, feu-ho almenys un cop a la setmana. Talleu la fruita a rodanxes i feu un refrigeri o una amanida de fruita fresca sense afegir sucre.
   • Comença per consumir fruita fresca un cop a la setmana en comptes de dolços, i, a poc a poc, passa a dos i després tres vegades per setmana. Podeu, amb el temps i si és possible, substituir tots aquells dolços que feu amb fruita fresca durant diversos dies.

2. 
   

   
   
   
   Menja cereals integrals. Eviteu els grans refinats tant com sigui possible. Feu, almenys, l’esforç de no posar-vos en un o dos dels vostres àpats. A l’hora d’anar a comprar, obtenir aliments de blat complet, com ara pasta integral, pa i galetes. Comença per substituir el pa blanc, la pasta i l’arròs blanc per les truites integrals, l’arròs integral i la quinoa en un o dos àpats.

3. 
   

   
   Ja no mengeu brossa. Minimitza el teu consum d’aliments envasats i industrials. Proveu de no consumir almenys un o dos cops per setmana. Els aliments envasats, com ara escalfadors de microones, entrepans per emportar i sopes en llauna tenen un gran contingut en sodi, greixos i altres substàncies no saludables. Els aliments preparats també són molt rics en greixos i nutrients. Feu l’esforç de consumir aquests aliments molt poques vegades, un o dos cops per setmana ja seria un bon començament. Amb el temps, intenteu limitar el consum d’aliments preparats per menjar només una o dues vegades al mes.
   • Assegureu-vos que els aliments envasats o les escombraries només són plaers ocasionals.

4. 
   

   
   
   
   Mengeu aliments amb menys contingut de greix saturat i sodi. Adopteu salses de soja i altres salses baixes en sodi. Remullar les mongetes durant la nit o coure-les en una cuina lenta perquè les mongetes en conserva són molt altes en sodi. Menja fruites i verdures fresques perquè contenen poc greix i sodi.

5. 
   

   
   Beu aigua. Preferiu l’aigua que les begudes ensucrades. En lloc de prendre un refresc, suc envasat o una altra tassa de cafè, beveu aigua al seu lloc. Preneu-vos una ampolla d’aigua per tenir sempre l’aigua a mà. Beu molta aigua durant tot el dia. Feu l’esforç per evitar el consum d’altres begudes al màxim possible, però, si no ho feu, recordeu consumir només una petita quantitat de qualsevol altra beguda.
   • Feu el seu aigua més saborós amb llimona o cogombre acabat de tallar

Segona part Seguiu una dieta saludable

1. 
   

   
   Menja tres vegades al dia. Feu l’esforç de menjar només tres vegades al dia i preferiblement a la mateixa hora cada dia. No salteu cap àpat, ja que això disminuirà la gana i farà que mengeu aliments poc saludables. Recordeu-vos de menjar cada 4 o 5 hores perquè el vostre cos no tingui nutrients i energia. Com diu la dita: "Al matí, menja com un rei, al migdia com un príncep, i al vespre com un pobre. Preneu un bon esmorzar, un dinar abundant i aliments rics en nutrients cada dia al sopar perquè pugueu crear un hàbit alimentari.
   • Per exemple, prendre l’esmorzar tots els dies a les 8 o les 9, dinar a les 12 o 13 i sopar a les 17 o a les 18 hores.

2. 
   

   
   Cuina tant com puguis a casa. Feu una llista de les disposicions per a la setmana i obteniu els ingredients per a cada àpat a principis de setmana perquè pugueu cuinar-vos a casa vostra. Menja més aliments saludables a cada àpat per menjar bé. Prendre àpats senzills, compostos per diversos productes frescos.
   • Per exemple, escolliu diumenge per comprar tots els productes frescos que necessitareu durant la setmana. Després, planifiqueu cuinar el sopar de 4 a 5 vegades a la setmana i menjar les sobres per dinar o els dies que no vulgueu anar a la cuina.

3. 
   

   
   Varia els vostres aliments. Per evitar cansar-se de menjar el mateix menjar i ser temptat de menjar massa sovint, assegureu-vos que els vostres àpats siguin interessants. Menja diversos tipus de menjar integral o d’alt contingut en proteïnes cada setmana. Afegiu una nova fruita o verdura a la vostra dieta. Busqueu salses saludables que pugueu preparar a casa per afegir al vostre àpat.
   • Busqueu a Internet noves receptes d’alimentació saludable visitant blocs i llocs que tracten l’alimentació saludable.
   • Per obtenir idees sobre receptes, obteniu alguns llibres que us guiaran a l’alimentació saludable.

4. 
   

   
   Menja menjars saludables. Feu això fins i tot si mengeu fora o en un restaurant. Trobeu un restaurant que ofereix un menú combinat basat en productes ecològics cultivats localment. Feu un cop d'ull als diferents plats del menú, mireu si ofereixen amanides de gra integral amb verdures o un entrepà elaborat amb pa integral. Prendre amanida o un altre menjar més saludable en lloc de patates fregides. Feu el possible per menjar saludable quan aneu a un restaurant o mengeu fora per evitar tenir una dieta desequilibrada.

5. 
   

   
   Feu berenar saludable. Feu això com a mínim un cop per setmana per començar. Recordeu posar cacauets, ametlles o fruits secs de macadàmia en recipients petits o bosses de plàstic per poder picar entre els àpats. Talleu les verdures o fruites fresques i manteniu-les a mà perquè pugueu menjar-les com a refrigeri. Feu l’esforç de menjar almenys un refrigeri saludable a la setmana i, a continuació, substituïu els berenars poc saludables per entrepans més saludables.
   • Feu que els vostres aperitius siguin més saborosos preparant banys saludables com la immersió de mongetes negres, baba ganoush i hummus.

Part 3 Manteniment d’hàbits alimentaris saludables

1. 
   

   
   Consumiu menys calories cada dia. Feu l’esforç de prendre entre 250 i 500 calories menys que la quantitat recomanada. Això us permetrà perdre 0,25 a 0,5 kg per setmana i això de manera saludable. Es recomana que les dones consumeixin entre 2.000 i 2.400 calories diàries i els homes entre 2.600 i 3.000 calories. Resteu de 250 a 500 a la quantitat de calories que us recomanem consumir diàriament i procureu consumir la quantitat restant al dia.
   • La ingesta calòrica diària varia segons l'edat i l'estil de vida. A continuació, trobareu una estimació detallada del vostre requeriment calòric diari https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Baixeu-vos un programari de comptador de calories al vostre ordinador portàtil i utilitzeu-lo per saber quantes calories consumiu.

2. 
   

   
   Guardeu un diari d'aliments. També podeu utilitzar una aplicació si voleu. Escriu cada dia en un diari tots els aliments que has menjat per seguir els teus hàbits alimentaris. Mireu si comenceu a consumir aliments més saludables i menys envasats prèviament envasats o processats. Deixeu-vos guiar pel diari per mantenir una dieta saludable.
   • Si preferiu fer servir el vostre ordinador portàtil per fer el seguiment del vostre consum de calories, sabeu que hi ha aplicacions d’alimentació saludable que podeu descarregar. Aquests inclouen: MyFitnessPal, el meu entrenador per aprimar, reviure o baixar de pes en 30 dies.

3. 
   

   
   Feu fotos de vosaltres mateixos. Seguiu el vostre pes fent fotos, també en tindreu una referència visual. Feu fotos de vosaltres un cop a la setmana a la mateixa hora cada dia, mentre continueu portant la mateixa roba. Exposeu algunes zones del vostre cos com ara el ventre i les cames per saber si heu perdut pes en aquesta zona.
   • Al principi, començareu a notar petits canvis si compareu les fotografies. Mentre continueu canviant l’alimentació i mengeu saludable, notareu una pèrdua de pes més important.

4. 
   

   
   Obteniu assessorament d’un nutricionista. Si teniu problemes per menjar una dieta saludable, per deixar d’escombraries o calories buides, acosteu-vos sense demora a un dietista professional. Vés a un centre sanitari de la teva zona per trobar un dietista certificat o demana al teu metge que li recomani un. Pregunteu al vostre nutricionista com podeu incorporar aliments saludables a la vostra dieta i mantenir-ne una dieta sana.
   • Poseu-vos també en contacte amb el vostre dietista si pateix bulímia emocional i teniu problemes per afrontar-vos, ja que comenceu a menjar aliments poc saludables tan aviat com us sentiu estressat, molest o ansiós. Us ajudarà a trobar maneres d’expressar emocions més saludables mitjançant els vostres consells, com preparar un àpat saludable o fer exercici.

5. 
   

   
   Feu lexercici tots els dies. Tenir una dieta saludable és la millor manera de tenir un pes normal, però també cal fer exercici. Comença lentament fent cardio. Per exemple, anar en bicicleta, córrer, caminar, després fer classes de fitness o inscriure’t a un gimnàs. L’exercici us ajudarà a tenir un estil de vida saludable i us permetrà baixar de pes.
   • A mesura que fas exercici, notaràs que l’alimentació sana t’ajuda a sentir-te més fort i energètic durant els teus entrenaments. Tenir una dieta saludable us ajudarà a fer exercici amb més facilitat i a mantenir-vos en forma.