Com perdre greix (per a dones)

Content

• etapes
• Mètode 1 Definiu objectius raonables
• Determinar un objectiu de pèrdua de pes que sigui saludable
• Calculeu un objectiu calòric raonable
• Coneix les teves necessitats de macronutrients
• Mètode 2 Comprendre els seus hàbits alimentaris actuals
• Mètode 3 Recomanacions diverses
• Mètode 4 L’activitat física
• Mètode 5 Calcula la pèrdua de greix
• Mètode 6 Estabilitzeu el vostre pes

En aquest article: Estableix objectius raonables Inclou els teus hàbits alimentaris actuals RecomanacionsActivitat absolutaCalcula la pèrdua de greixEstabilitza el pes11 Referències

No hi ha trenta-sis solucions: el greix no és fàcil de perdre i empitjora si heu sucumbit a totes aquestes dietes de moda. La bona notícia és que una bona dieta és una simple aritmètica: heu de consumir menys calories de les que cremeu si voleu perdre greix. Però moltes dones se solen enganyar i confondre a l’hora de saber quantes calories han de consumir i de quins aliments. Continua per descobrir un programa de pèrdua de pes realista, versàtil i basat en investigacions científiques.

etapes

Mètode 1 Definiu objectius raonables

Determinar un objectiu de pèrdua de pes que sigui saludable

1. 
   

   
   Calculeu el vostre IMC. L’índex de massa corporal és un nombre basat en la vostra alçada i pes, fet que és un bon indicador del greix corporal. El metge l’utilitza habitualment per esbrinar si té el pes correcte.
   • Per calcular el vostre IMC, només cal dividir el pes en quilograms per la seva alçada en centímetres i al quadrat.
     • Si, per exemple, mesura 1,70 metres i pesa 62 quilos, farem el següent càlcul: 62 dividits per 170 quadrats = 21,5, que és un índex ideal.

2. 
   

   
   Determineu el vostre IMC ideal. Es considera un pes inferior a 18,5. Es considera normal un IMC entre 18,5 i 25. Es considera que un IMC entre 26 i 29 és un sobrepès mentre que un IMC de 30 i superior és un signe d’obesitat.
   • Haureu d’arribar a un IMC entre les 18 i les 25.

3. 
   

   
   
   
   Fes-te les preguntes correctes. Penseu en què voleu perdre pes. És vanitat o per motius de salut? Penseu en el vostre objectiu final, poseu-lo per escrit. Adhereu aquesta lent a un lloc on el pugueu veure regularment, com ara la porta del frigorífic, el mirall del bany o el vostre escriptori.

4. 
   

   
   Sabeu que no hi ha manera de reduir el greix de forma localitzada. Malgrat el que et diuen alguns anuncis publicitaris, no pots perdre pes de manera orientada (excepte amb una liposucció). Haureu de baixar de pes a tot arreu i no intentar perdre pes quan hi ha un problema, com els malucs, el ventre o les cuixes. I l’única manera de fer-ho és consumir menys calories de les que cremes. Llegiu el següent pas per saber com.

Calculeu un objectiu calòric raonable

1. 
   

   
   
   
   Calculeu la vostra taxa metabòlica bàsica. Aquesta taxa indica quantes calories cremes al dia només respirant i digerint el menjar. Aquest càlcul és important per determinar les vostres necessitats bàsiques de calories.
   • Per calcular el vostre metabolisme basal, utilitzeu la fórmula següent: 655 + (9,6 x pes en kg) + (1,9 x alçada en cm) - (4,7 x edat en anys)
     • Un exemple: una dona de 30 anys de 1,70 m i pesa 58 kg tindrà el metabolisme bàsic següent: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 calories per dia.

2. 
   

   
   Calculeu el total de calories cremades al dia. Si ets sedentari, multiplica l’índex metabòlic per 1,2. Si teniu una activitat moderada, multipliqueu-la per 1,3. Si sou molt actius, multipliqueu-lo per 1,4. Aquest nombre final és una estimació del nombre de calories que cremes al dia.
   • Si, per exemple, el vostre metabolisme basal crema 1.388 calories com l’exemple anterior, i teniu una vida molt activa, hauríeu de multiplicar-la per 1,4 i trobareu el resultat d’unes 2.000 calories per. dia.

3. 
   

   
   Calculeu el vostre objectiu calòric. Un objectiu calòric raonable seria consumir entre un 15 i un 30% menys de calories que el nombre que creus actualment. Per fer-ho, multipliqueu un 0,70 el nombre de calories que cremeu (per tant, un 30%).
   • Si, com l’exemple anterior, cremes aproximadament 2000 calories al dia, hauríeu de tenir una ingesta calòrica diària de 1400 a 1600 calories.
   • Quant més dèficit calòric s’apropi al màxim (30%, per tant, 1400 calories) i més ràpid perdreu pes, però tindreu molt difícil mantenir-vos. I més, el seu dèficit de calories serà baix, així que prop del 15% i més serà fàcil de mantenir, però la pèrdua de pes serà més lenta.

Coneix les teves necessitats de macronutrients

1. 
   

   
   Calculeu els vostres requisits proteics per dia. Normalment haureu de consumir uns 2 grams de proteïna per lliura de pes. Com més actiu sigui, sobretot si teniu una activitat física intensa, més proteïna haureu de consumir. Les proteïnes són necessàries per regenerar els músculs després de l’esport i per evitar el malbaratament muscular amb l’edat.
   • Si no consumiu prou proteïna, perdreu massa muscular i greix. Per tant, si voleu ser més prim i ferm i no ser prim i coixent, assegureu-vos de menjar prou proteïnes com a part d'una aportació calòrica reduïda.
   • Per calcular quanta proteïna necessiteu al dia, multipliqueu el pes per 2 i convertiu el resultat en grams.
     • Si, per exemple, pesa 60 kg, haureu de multiplicar aquest pes per dos, cosa que dóna 120g de proteïna al dia.
   • Per convertir gramos de proteïnes en calories, sabeu que cada gram de proteïna fa 4 calories. Així que només heu de multiplicar els vostres grams de proteïnes per quatre.
     • Si, per exemple, peseu 60 kg i haureu de menjar 120 rangs de proteïnes, podeu multiplicar aquest resultat per quatre, proporcionant-vos 480 calories de proteïnes al dia.

2. 
   

   
   Calculeu la quantitat de greix que necessiteu al dia. Sovint és temptador, durant una dieta, reduir dràsticament o fins i tot eliminar els lípids. Però són necessaris perquè el teu cos funcioni correctament. Els lípids proporcionen una bona regeneració cel·lular i una producció hormonal satisfactòria. La reducció excessiva de greixos de la dieta pot frenar la pèrdua de pes, sense oblidar que passaràs molta gana. Per tant, comptarà entre el 20 i el 35% de la ingesta de calories per lípids.
   • Per saber quanta quantitat de greix heu de consumir al dia, multipliqueu el consum calòric diari per 0,2 a 0,3.
     • Per exemple, si teniu previst consumir 1600 calories al dia, multipliqueu-ne per 0,2 i tindreu 320 calories per al greix.
   • Per saber quants grams de greix heu de menjar, sabeu que hi ha 9 calories per gram de greix. Per convertir les calories en grams només cal dividir el nombre de calories per 9 (en el nostre exemple: 320: 9 = 35 grams de greix).

3. 
   

   
   Calculeu quants hidrats de carboni necessiteu al dia. A diferència de les proteïnes i els lípids necessaris per a les cèl·lules del seu cos, els hidrats de carboni no són essencials per al bon funcionament dels elements que estructuren el cos. Els hidrats de carboni són només una font d’energia. El vostre cos no té necessitats específiques de carbohidrats. La quantitat d’hidrats de carboni es calcula a partir del nombre de calories que heu quedat després de restar proteïnes i lípids essencials.
   • Si, per exemple, sou una dona activa de 30 anys que pesa 60 kg i que planeja menjar 1600 calories cada dia, aquí teniu. Ja sabeu dels passos anteriors que heu de consumir 480 calories en proteïnes i 320 calories en greixos al dia. Encara teniu altres 800 calories per als hidrats de carboni.
   • Per convertir les calories dels hidrats de carboni en grams, sabeu que cada gram d’hidrats de carboni és de 4 calories. Simplement, dividiu el contingut calòric per 4. En el nostre exemple, 800 calories d’hidrats de carboni són 200 grams.

Mètode 2 Comprendre els seus hàbits alimentaris actuals

1. 
   

   
   Anota el que menges ara mateix. Baseu-vos en una setmana per analitzar els vostres hàbits alimentaris actuals. Per fer-ho, grava el teu menjar en un diari. Anoteu tot el que mengeu i beu durant una setmana i recordeu incloure els berenars i les porcions exactes del menjar.
   • Tingueu en compte també el seu estat d’ànim quan enregistreu els vostres hàbits alimentaris. Veureu patrons recurrents. Menges quan estàs trist, quan estàs avorrit o molest?
     • Si descobreix que està menjant quan se't commou, tingui en compte quan comenci la dieta. No caureu estúpidament en les trampes dels vostres vells hàbits.

2. 
   

   
   Determineu el nombre de calories que consumeix actualment. Després de notar durant una setmana tot el que menges, analitza el teu consum setmanal. Utilitzeu un lloc de nutrició en línia gratuït per saber quantes calories consumeixes. Sumeu el nombre total de calories que consumiu tota la setmana i divideix aquest nombre per set per trobar la vostra aportació calòrica mitjana al dia.

3. 
   

   
   Determineu el vostre consum de macronutrients al dia. Els macronutrients es refereixen a la quantitat de greixos, proteïnes i hidrats de carboni que mengeu. Utilitzeu un servei gratuït de nutrició en línia per determinar el contingut nutritiu del vostre aliment. Calculeu la vostra mitjana diària afegint la ingesta setmanal de macronutrients i dividiu-la per set. Feu-ho per al consum diari de greixos, proteïnes i hidrats de carboni.
   • És important que coneguis aquests fets nutricionals, perquè cal reduir la ingesta calòrica d’aliments que ha de ser per mantenir una dieta equilibrada.

4. 
   

   
   Planifica el teu pla. Ara que heu orientat les vostres calories i la seva distribució en les diferents categories nutricionals, heu de saber què vareu eliminar o canviar per assolir el vostre objectiu.
   • Es necessita una estona per acostumar-se als menús de malabars i a calcular calories i macronutrients. Cerqueu una dieta que s’ajusti al vostre estil de vida i als vostres gustos mentre estigueu dins dels límits del que podeu menjar.

Mètode 3 Recomanacions diverses

1. 
   

   
   Integra aliments de qualitat a la teva dieta. Aquí teniu el que podríeu incloure en la vostra dieta:
   • Les bones fonts de proteïnes són el pollastre sense pell, el gall dindi, el peix, els ous, el iogurt grec i el tofu.
   • Els lípids de qualitat inclouen ametlles, avellanes, llavors de lli, oli d’oliva i alvocats.
   • Els hidrats de carboni de qualitat inclouen aliments naturals com l’arròs integral, fruites i verdures, farina de civada, germen de blat i llegums.

2. 
   

   
   Treure productes molt refinats i elaborats. Aquests productes inclouen pa blanc, pasta, aliments fregits, preparats i congelats, així com productes de menjar ràpid. Els motius per suprimir-los són:
   • Els aliments preparats solen ser rics en greixos dolents, calories i el seu valor nutritiu és baix.
   • L’índex glucèmic d’aliments preparats i processats és elevat, cosa que provoca pics d’insulina, que afavoreixen l’augment de pes, cosa que no està indicada si es vol perdre greix.
   • A més, els productes industrials contenen poca fibra, cosa que no resulta gaire satisfactòria.

3. 
   

   
   Mobilitzeu els vostres familiars o aquells que conviuen amb vosaltres. Ho faciliteu quan esteu fent dieta. És més fàcil menjar saludable si no està sotmès a temptació o a males influències. Intenta mobilitzar els que t’envolten per unir-se al seu programa d’alimentació.

4. 
   

   
   Feu un espai net a la vostra cuina. Feu-vos un servei fantàstic llançant tota la brossa que pengeu als vostres armaris. És més fàcil fer dieta si els productes de mala qualitat estan fora del teu abast.

5. 
   

   
   Fer compres intel·ligents. Ompliu els aliments que necessiteu per a la vostra dieta, proteïnes magres, fruites i verdures i carbohidrats lents.

6. 
   

   
   Menja diversos menjars. Divideix les teves calories al llarg del dia. Penseu en menjar de cinc a sis menjars petits al dia en lloc de tres. No oblideu fer un bon esmorzar.

7. 
   

   
   Beu aigua. Beureu durant i entre àpats. Això us ajudarà a afegir més ràpidament durant la vostra dieta.

8. 
   

   
   Anoteu tot el que mengeu. L’única manera de tenir èxit en aquesta dieta és seguir-la escrupolosament i anotar tot el que mengeu. Això també inclou augmentar les porcions que consumiu.
   • No feu una estimació aproximada de les vostres porcions. Mesureu-les en termes de tasses i cullerades, o millor encara, pesar-ho tot.

Mètode 4 L’activitat física

1. 
   

   
   Feu algun entrenament amb peses. El vostre cos cremarà les seves reserves de greix com a greix quan reduïu el consum calòric. Però primer heu de cremar greixos i no músculs. Penseu en el culturisme per preservar la vostra massa muscular i fondre el greix corporal.
   • No tingueu por d’inflar massa fent culturisme. La testosterona és la meitat més important en dones que en homes. Les dones de culturisme que veiem a les competicions de culturisme prenen hormones sintètiques i fa anys que s’estan entrenant per arribar a aquesta etapa. El culturisme (sense hormones) en una dona de mida normal, fermarà el cos i l’afinarà. No ha de tenir por d'aixecar peses!
   • Heu de centrar-vos en tots els exercicis que feu en un banc de peses i pesos per obtenir el millor efecte. Quan heu arribat a un cert nivell d’entrenament, podeu provar les premses hidràuliques i treballar els músculs de manera individual.
   • Espereu molts mals de cos la primera setmana si mai heu realitzat entrenaments amb pes. Has d’anar lentament per acostumar-te al teu cos i no fer-te mal, com passa amb qualsevol nou exercici.

2. 
   

   
   Feu una mica de resistència. Les activitats de resistència són beneficioses per a la salut en general. Penseu en incloure mitja hora d'exercici de resistència diverses vegades a la setmana al vostre programa de fitness.
   • No et quedis atrapat en el cercle viciós de la dieta i l’activitat de resistència. Això passa quan practiques esports per cremar calories, cosa que augmenta la gana i t’obliga a fer més esports, cosa que et fa encara més gana i així successivament. No feu més de dues a tres hores d’exercici de resistència a la setmana a menys que tingueu un objectiu de fitness específic. De fet, un excés d’activitats de resistència pot bloquejar la pèrdua de greix augmentant els nivells de cortisol.
   • A continuació, es detallen alguns exercicis de resistència que podríeu adoptar:
     • Un breu trotó mitja hora abans d’esmorzar tres a quatre vegades per setmana.
     • Vint minuts de pas després d’una sessió de culturisme.
     • Exercicis d’intensitat variable de tres a quatre vegades a la setmana.

Mètode 5 Calcula la pèrdua de greix

1. 
   

   
   Saber com arreglar una pèrdua de pes raonable. Sovint és temptador establir un objectiu temporal i després avaluar la seva aportació calòrica. En realitat, això comporta expectatives no realistes, dietes draconianes i efectes yo-yo. Per evitar-ho, comenceu a planificar una pèrdua de pes i un recompte de calories i després calculeu com perdreu pes amb aquesta dieta.

2. 
   

   
   Calcula la pèrdua de pes. Per fer-ho, resteu el vostre objectiu calòric diari al nombre de calories que cremen al dia. Això us donarà el nombre de calories que heu de cremar cada dia.
   • Si, per exemple, us cremen 2000 calories al dia i decidiu reduir la ingesta de calories en un 20%, tindreu un dèficit de 400 calories al dia.

3. 
   

   
   Calculeu la pèrdua de greix. Hi ha unes 3000 calories en una lliura de greix. Ha de cremar 3000 calories més del que consumeix.
   • Per calcular la taxa de pèrdua de greix, multiplica per set el seu dèficit calori diari (400 calories a l’exemple anterior). A continuació, dividiu el resultat per 3.500. Això us dirà quants grams de greix podeu perdre per setmana. En el nostre exemple, perdreu 800 grams de greix per setmana.

Mètode 6 Estabilitzeu el vostre pes

1. 
   

   
   Programa un àpat ric a la setmana. Poques persones estan disposades a seguir una dieta literalment durant setmanes o mesos per baixar de pes. Per això es recomana oferir un àpat ric a la setmana.
   • Aquest ric menjar no vol dir que de sobte s’empassarà una mega pizza i una safata de gelat. És més aviat una oportunitat per menjar alguna cosa que no forma part de la dieta. Així, per exemple, es pot permetre una pizza de mida raonable i dues cullerades de gelat.
   • Mengeu el menjar ric sense sentir-vos culpable, és al cap i a la fi un element de la vostra dieta i reprendreu els vostres hàbits saludables l’endemà. Un àpat ric i regular i raonable pot fins i tot ajudar-vos a augmentar el vostre metabolisme.

2. 
   

   
   Dormir prou. La falta de son pot comprometre la pèrdua de pes. Intenta dormir vuit hores a la nit.

3. 
   

   
   No us deixeu enganyar per dietes de moda, dietes reduïdes en greixos, pomelo, col, desintoxicació i altres dietes de tonteries. Aquestes dietes poden fer-vos perdre pes ràpidament, però no us poden fer perdre pes a llarg termini. La nostra dieta es basa en mesures fàcils de seguir: menjar menys del que crema i menjar aliments nutritius rics en proteïnes i greixos de gran qualitat.

4. 
   

   
   Que sigui una forma de vida. Anoteu el consum d'aliments al llarg de la vostra dieta. Si mengeu bé i feu una bona activitat física, hauríeu de poder perdre greix.
   • Tingueu en compte que haureu d’ajustar els vostres macronutrients i calcular els vostres requisits calòrics quan baixeu de pes.
   • No tingueu por d’afegir nous àpats a la vostra dieta, sempre que mantingueu el mateix equilibri calòric i la mateixa quantitat de macronutrients al dia.
   • Reviseu el vostre diari d’aliments si no perdeu pes amb una restricció calòrica del 15 al 30%. Mesureu o peseu tot el vostre menjar correctament i anoteu-ne les porcions correctes quan calculeu el que heu consumit.