Com perdre 25 lliures en tres mesos

Content

• etapes
• Mètode 1 Elabora un pla de pèrdua de pes realista
• Mètode 2 Ajusta els teus hàbits alimentaris
• Mètode 3 Exercici per cremar calories

En aquest article: Elaborar un pla de pèrdua de pes realista. Ajustar els vostres hàbits alimentaris Feu exercici per cremar calories14 Referències

Per perdre 25 kg en tres mesos, hauràs de perdre una mitjana de 2 kg per setmana. Això vol dir que heu de cremar 2000 calories a més de les que consumiu cada dia durant tres mesos. Tot i que és possible, no és una pèrdua de pes realista per a la majoria de la gent. És molt més saludable i realista perdre pes a una velocitat de 500 g a 1 kg per setmana. Per baixar de pes, heu d’establir un objectiu i determinar el nombre de calories que podeu menjar cada dia per assolir el vostre objectiu. A continuació, ajusta els teus hàbits alimentaris i fa exercici regularment per cremar encara més calories.

etapes

Mètode 1 Elabora un pla de pèrdua de pes realista

1. Identifiqueu el vostre objectiu pèrdua de pes setmanal i total. En saber què voleu aconseguir, podreu preparar una dieta i un pla d’exercicis efectius. Si voleu perdre 25 kg en total, heu de perdre dos per setmana. Tot i així, recordeu que no es considera saludable perdre pes massa ràpidament. L’ideal seria que haureu de perdre entre 500g i 1kg per setmana, cosa que provocarà una pèrdua de 6 a 12kg al llarg de tres mesos.

   Consell: Intenteu anotar el vostre objectiu en un full de paper i penjar-lo en algun lloc perquè el pugueu veure sovint, per exemple al mirall del bany o a la porta de l’armari.

2. 
   

   
   Calculeu la vostra taxa metabòlica bàsica. La quantitat de calories que cremes cada dia depèn de la seva edat, la seva alçada, el seu pes i la quantitat d’exercici que faci durant el dia. A Internet hi ha moltes calculadores bàsiques de la taxa metabòlica que poden ajudar-vos a comprendre les necessitats bàsiques de calories del vostre cos. Feu-ne un per calcular la quantitat de calories que cremes cada dia.

3. 
   

   
   
   
   Determineu el nombre de calories a cremar per baixar de pes. Un cop hàgiu calculat les vostres necessitats bàsiques de calories, utilitzeu aquest número per determinar quantes calories necessiteu eliminar de la vostra dieta. Això us permetrà establir un objectiu diari de calories per cremar. Estableix un objectiu realista. No abaixeu la ingesta de calories per sota de 1.200 calories al dia.
   • Per exemple, si teniu una taxa metabòlica basal de 2.300 calories, podeu baixar a 1.300 al dia per perdre aproximadament 1 kg per setmana.
   • Per perdre 2 a la setmana, hauràs de cremar mil extres al dia. Això no és realista, ja que requeriria que faci aproximadament dues hores d’exercici cardio intens al dia. En lloc d'això, intenteu mitja hora d'entrenament cardio al principi abans d'augmentar la quantitat i la intensitat a mesura que aneu.

4. 
   

   
   
   
   Seguiu la vostra dieta i exercicis amb un dietari alimentari. És important anotar tot el que poseu a la boca per tenir una idea justa de la vostra aportació calòrica diària. Seguint els vostres exercicis amb un diari o una sol·licitud, també sabreu quantes calories cremes a més de les calories que elimineu.
   • No oblideu prendre nota dels aliments i begudes que consumiu. Això us ajudarà a assegurar-vos que no us desvieu del vostre objectiu.

Mètode 2 Ajusta els teus hàbits alimentaris

1. 
   

   
   Menja més fruites i verdures per consumir menys calories. Les fruites i verdures són riques en nutrients, però contenen menys calories que altres aliments com les galetes, les patates fregides i el pa. Per reduir el consum de calories, substituïu alguns dels aliments que normalment mengeu amb fruites i verdures. Proveu d’omplir el vostre plat amb mitja fruita i verdura a cada àpat.
   • Per exemple, en lloc de menjar patates fregides amb el sandvitx per dinar, preneu una amanida verda o un bol de meló fresc.
   • En lloc de menjar dues porcions d’arròs per sopar, preneu 120g d’arròs i 240g de coliflor picada.

2. 
   

   
   Seguiu una dieta intermitent fer un llarg descans. La dieta intermitent et permet menjar entre catorze i setze hores entre el darrer àpat del dia i el següent àpat del dia següent. Menja tots els àpats a la mateixa franja horària de vuit a deu hores cada dia. En limitar-vos a menjar de vuit a deu hores, podeu reduir la vostra aportació calòrica global. Cerqueu l'hora del dia en què esteu més actiu, per exemple, mentre esteu a la feina o a classe.
   • Per exemple, podeu decidir menjar tots els àpats entre les 8 i les 16 hores abans de dormir de 16 a 8 del dia següent. Si preferiu una finestra de deu hores, podeu optar per menjar entre les 7 del matí i les cinc de la tarda cada dia.

3. 
   

   
   Seguiu a dieta baixa en carbohidrats per eliminar calories. Tot i que no és necessari seguir una dieta baixa en hidrats de carboni per baixar de pes, hi ha persones que resulten útils per reduir o eliminar la ingesta de carbohidrats. Obteniu informació sobre les dietes Atkins, South Beach o cetogènic per trobar-ne un que us agradi.
   • Algunes dietes baixes en hidrats de carboni requereixen que calculeu el consum mentre que d’altres no us permeten menjar certs aliments. Trieu la que us sembli més realista.
   • Eviteu aliments processats i hidrats de carboni senzills com galetes dolces o salades, patates fregides i pastissos. Eviteu també els aliments amb sucres afegits com els dolços, els refrescos i els cereals ensucrats.
   • En canvi, trieu els aliments sencers amb baix contingut de carbohidrats. Proveu de menjar verdures (que no siguin els menjars amb midó) com ara kale, pebrots i bròquils. Per a proteïnes, preferiu opcions magres com el pollastre a la brasa, els ous i els productes lactis descremats.

4. 
   

   
   Beu aigua per mantenir-se hidratat. Una hidratació adequada ajuda al teu cos a funcionar correctament i també et pot ajudar a tenir menys gana durant el dia. De vegades, la gent confon la set amb la fam, de manera que un got d’aigua cada vegada que té fam pot ajudar a mantenir-se hidratat i evitar menjar mentre no tingui gana.
   • Eviteu les begudes altes en calories, com ara els refrescos, sucs de fruita i alcohol. Aportaran més calories sense cap valor nutritiu (o gairebé).
   • Sabeu que no hi ha una quantitat perfecta d’aigua per beure. Beure sempre que tingui set o suar per mantenir-se ben hidratat.

   Consell: si realment no t’agrada l’aigua natural, prova a tastar-la amb suc de llimona, baies fresques o rodanxes de cogombre. També podeu provar de tastar aigua escumosa si us agraden les bombolles.

5. 
   

   
   Nibble saludable entre àpats. Els aperitius poden ajudar-vos a evitar passar gana i deixar-vos anar.Mantingueu a mà un refrigeri saludable en tot moment per evitar ser temptat per una altra alternativa menys saludable. A continuació, es mostren algunes idees saludables per berenar:
   • fruites senceres fresques com ara pomes i taronges;
   • trossos de verdures fresques com api o pastanaga;
   • pals de mozzarella baix en greix;
   • iogurt grec desnatat;
   • ametlles o anacards sense sal i crues;
   • pretzels.

6. 
   

   
   Compte amb el que menges per alentir-se. Podeu prendre consciència del que mengeu atenent a les sensacions que us proporciona el menjar. Això pot ajudar-vos a menjar més lentament i a evitar menjar en excés. A continuació, es mostren diverses estratègies que podeu provar.
   • Limiteu les distraccions mentre mengeu, com apagar el televisor o l’ordinador i deixar el telèfon al costat.
   • Mantingueu els coberts amb la mà no dominant, per exemple, amb la mà esquerra si sou a mà dreta o utilitzeu escuradents.
   • Centra’t en l’olor, l’aspecte, la ure i el sabor dels aliments.

Mètode 3 Exercici per cremar calories

1. 
   

   
   Incorporeu més activitats físiques a la vostra vida diària. Trobeu oportunitats per moure-us més durant el dia per ajudar a cremar més calories. Fins i tot petits moviments al llarg del dia poden augmentar el nombre de calories cremades. A continuació, es mostren diverses maneres de moure’s més durant el dia.
   • Aparqueu el vehicle més enllà, per exemple, quan aneu a treballar o a comprar.
   • Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor.
   • Caminar o anar en bici a l'escola, al treball o a les compres.
   • Feu doblades i salts sobre el lloc durant els anuncis publicitaris.

2. 
   

   
   Comenceu amb mitja hora deexercicis físics al dia. És bo per fer exercici de salut general, que també us pot ajudar a perdre pes. La quantitat d’activitat física recomanada per mantenir-se sa és de 150 minuts a la setmana, cosa que equival a 30 minuts cinc dies a la setmana. Tanmateix, podeu dividir els vostres exercicis en sessions més curtes o més llargues si ho preferiu. A mesura que guanyeu força i resistència, feu més exercici per augmentar la quantitat de calories que cremeu. Per obtenir millors resultats, prova de fer de 60 a 90 minuts d’activitat física cinc dies a la setmana.
   • Per exemple, podríeu fer-ho deu minuts tres vegades al dia per arribar a mitja hora cada dia. També podeu fer 50 minuts d’exercicis tres vegades per setmana per arribar als 150 minuts a la setmana.

   Consell: Assegureu-vos de triar una forma d’exercici que us interessi per augmentar les vostres possibilitats de romandre allà. Per exemple, podeu prendre lliçons de karate si us agraden les pel·lícules d’arts marcials o ballar mentre escolteu música que us agradi a la vostra habitació.

3. 
   

   
   Comença els exercicis de resistència per cremar més calories. Els exercicis de resistència ajuden al cos a augmentar la massa muscular, cosa que augmentarà la seva taxa metabòlica basal i l’ajudarà a cremar més calories. També milloraran la seva forma física i us ajudaran a fer exercici més fàcilment cada dia. Afegiu 45 minuts d’entrenament de força a la setmana als vostres exercicis de cardio.
   • Assegureu-vos de treballar els principals grups musculars durant les vostres sessions, incloses les cames, braços, tors, esquena, natges, abdominals i espatlles.

4. 
   

   
   Proveu exercicis d’interval d’alta intensitat. Els exercicis d’interval d’alta intensitat consisteixen en alternar entre exercicis d’intensitat moderada i alta. Us poden ajudar a cremar més calories en un curt període de temps, alhora que és una manera excel·lent de millorar la vostra resistència.
   • Per exemple, si camineu, camineu cinc minuts a un ritme normal, i camineu més ràpid durant cinc minuts. A continuació, retardar i tornar a la velocitat normal durant cinc minuts abans d’accelerar de nou al cap de cinc minuts. Repetiu aquest cicle durant mitja hora per fer exercicis intensos.
   • Podeu canviar qualsevol tipus d’exercici fent intervals, com ara córrer, anar en bicicleta, nedar o fer exercicis de força amb el pes corporal.

assessorament

• Proveu d’utilitzar una aplicació de fitness per mantenir-vos motivats.

advertiments

• No passar gana per perdre pes. Això pot ser perillós i no perdreu la pèrdua de pes un cop torneu a menjar.