Com perdre 12 lliures en dos mesos

Content

• etapes
• Primera part Preparació per perdre 12 kg
• 2a part Gestió de la seva dieta
• Part 3 Afegiu una mica d’activitat física al vostre programa de pèrdua de pes

Hi ha moltes dietes que es promouen destacant el fet que poden fer-vos perdre pes ràpidament. Però, de fet, alguns estudis han demostrat que el 95% d’aquestes dietes són fal·libles i la pèrdua de pes es pot recuperar en només un any. Aquestes dietes poden ser excruents i fer que el teu cos sigui feble i cansat. Si voleu baixar de pes i mantenir-lo, heu de fer ajustaments en el vostre estil de vida, inclòs tenint en compte el control de porcions que consumiu i jugar a esports. Si voleu perdre 12 kg en 2 mesos, comenceu amb petits canvis en els vostres hàbits alimentaris, en la vostra vida diària i en els vostres entrenaments.

etapes

Primera part Preparació per perdre 12 kg

1. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge. Baixar 12 kg en dos mesos és un objectiu lloable. A causa del tipus de dieta i pla d'exercici que aquest tipus de pèrdua de pes requereix, seria convenient parlar amb el seu metge abans de començar.
   • La combinació d’una dieta baixa en calories i molts exercicis és generalment segura per a la majoria de les persones. Tanmateix, parleu amb el vostre metge sobre el tipus exacte de dieta i exercici físic que heu de prendre. Ell us podrà dir si això és adequat per al vostre estat de salut actual.
   • Parla amb un dietista certificat. Aquests professionals nutricionals us podran oferir hàbits alimentaris més adequats per assolir els vostres objectius. Pot ser que us pugui oferir un programa dietètic específic, suggeriu tipus de menjars i què n’heu d’evitar.

2. 
   

   
   
   
   Guardeu un diari. Mantenir un diari serà una part clau de la vostra dieta i programa d’exercicis. És una molt bona idea seguir diversos aspectes que us ajudin a controlar el vostre progrés.
   • Anoteu els aliments i menjars que consumiu a la vostra revista. Això us mantindrà al seu càrrec, però també us proporcionarà informació important si no podeu obtenir els resultats desitjats.
   • Recordeu també controlar el vostre pla d’activitats esportives. Un cop més, això us pot ajudar a seguir endavant.
   • Finalment, segueix la teva evolució. Això implica que heu de pesar el vostre pes o prendre mesures. Si no observeu els resultats que espereu, potser caldrà fer un pas enrere i analitzar el vostre diari d’aliments i el vostre programa d’exercicis.

3. 
   

   
   Establiu un grup de suport. Perdre 12 kg en 2 mesos serà difícil. Haureu de fer alguns canvis en els vostres hàbits alimentaris i el vostre estil de vida. Aquests canvis poden ser difícils de fer front cada dia durant dos mesos. Un grup de suport us pot ajudar a motivar durant aquest temps.
   • Trobeu amics, familiars o companys per ajudar-vos. Penseu en les persones que us ajudaran a seguir el curs, no en les que us desanimaran. Pot ser que algunes persones no us animin en els vostres moments difícils i que no les inclueu al vostre grup d'assistència.
   • Demaneu a altres persones que us uneixin al vostre nou programa. Baixar de pes i posar-se en forma és un objectiu comú i trobar un ésser estimat per acompanyar-lo en aquest procés fa que l’aventura sigui més emocionant.
   • També podeu cercar en línia grups de suport o fòrums de suport o altres persones que també intentin baixar de pes. També us pot ajudar a mantenir-vos en contacte amb altres persones a qualsevol moment del dia.

4. 
   

   
   
   
   Elabora el teu pla i exercici. Per organitzar-vos i mantenir-vos motivats, aprofiteu per escriure el vostre pla d’alimentació i el vostre programa d’exercicis. Aquests plans respondran les vostres preguntes sobre com perdre 12 kg en 2 mesos.
   • Comença amb el teu programa de dieta. Per perdre 12 kg, cal fer més canvis en els seus hàbits alimentaris. També hauràs de ser més rigorós amb la teva dieta. La dieta tindrà un major efecte sobre la pèrdua de pes.
   • Anoteu la quantitat de calories que heu de consumir al dia. A continuació, establiu un programa d’aliments que coincideixi amb el nombre de calories. Penseu en cada àpat, refrigeri i beguda que feu durant tot el dia.
   • Anoteu el tipus d’exercici que teniu previst fer, el propòsit de la setmana i com es distribuirà durant els set dies de la setmana.

2a part Gestió de la seva dieta

1. 
   

   
   Redueix la seva aportació calòrica. Per baixar de pes, heu de canviar els vostres hàbits alimentaris reduint la ingesta calòrica diària. Per perdre 12 kg en dos mesos, haureu d’eliminar una part important de la ingesta calòrica diària.
   • En general, un programa d’aprimament es considera segur quan es perd entre 500g i 1kg per setmana. Per perdre 12 kg en dos mesos, haureu de perdre almenys 1,5 per setmana. Tot i que això està fora del límit per evitar riscos per a la vostra salut, es pot considerar un objectiu realista per a aquells que s’adhereixen a una dieta estricta durant tot el període de dos mesos.
   • Heu de disminuir unes 500 calories cada dia, potser fins a 750 calories. Això realment us ajudarà a assolir el vostre objectiu de perdre 12kg en dos mesos.
   • Tot i que haureu d’eliminar una quantitat important de calories al dia, els professionals de la salut no recomanen passar per sota de 1.200 calories al dia. La ingesta calòrica per sota d’aquest valor pot no permetre consumir prou nutrients essencials per mantenir les funcions vitals del seu cos cada dia.
   • És més, consumir massa poques calories al dia pot comportar la pèrdua de massa muscular magra i no de greixos.

2. 
   

   
   Eviteu els hidrats de carboni. Diversos estudis han demostrat que les dietes que han donat lloc a una pèrdua de pes massa són les que menys quantitat d'hidrats de carboni contenen. Aquestes dietes a més de permetre’t perdre pes ràpidament et fan perdre més massa de greix que la massa muscular magra.
   • Per seguir una dieta baixa en hidrats de carboni, cal centrar-se a reduir la quantitat d’hidrats de carboni que consumeixes diàriament.
   • Els hidrats de carboni es troben en una gran varietat d’aliments, inclosos el midó (patata i pèsol), llegums (mongetes i llenties), fruites, productes lactis i cereals.
   • Com que els hidrats de carboni estan molt estès en molts d’aquests grups d’aliments, no és ideal ni realista eliminar cada un d’aquests grups d’aliments de la vostra dieta. En lloc d'això, concentreu-vos a reduir la majoria de grups alimentaris rics en hidrats de carboni, inclosos cereals, verdures amb midó i algunes fruites.
   • Els nutrients que proporcionen aquests aliments es troben fàcilment en altres grups d’aliments. Limitar el consum d’aquests productes per a un curt període de dos mesos no és poc saludable.
   • Tot i que algunes fruites són rics en hidrats de carboni, hauríeu d’estar lluny d’elles una estona. No obstant això, opta per una petita quantitat de fruita a la setmana. Trieu també fruites baixes en sucre com nabius, gerds, móres i maduixes.
   • S'adhereixen a 40 g de fruita per ració, o una fruita petita, o una peça petita.

3. 
   

   
   T'agraden les proteïnes magres i les verdures sense midó? Si esteu fent una dieta baixa en hidrats de carboni, tingueu en compte que hi ha dos grups d’aliments que es consideren baixos en carbohidrats. Les verdures en proteïnes i sense midó contenen hidrats de carboni i calories, però contenen un elevat contingut en nutrients, cosa que els converteix en una elecció excel·lent per a un aprimament ràpid.
   • Tomeu 1 o 2 porcions de proteïna magra per cada àpat o refrigeri. Una porció hauria d’estar d’uns 85 a 125 g.
   • Consumiu tantes verdures que no siguin midonoses com vulgueu. Generalment es recomana que la meitat dels vostres plats siguin vegetals.
   • En general, podeu fer que la meitat del vostre menjar sigui una proteïna magra i l’altra meitat siguin verdures sense amidó, a més del tros de fruita que ocasionalment hi afegireu.

4. 
   

   
   Eviteu els berenars i preneu els que tenen menys calories. Quan cada dia intentes perdre una quantitat de calories bastant elevada de calories i fas molta activitat física, potser tens més gana o potser no vols recórrer molt. del dia. Quan intentes baixar de pes d’una manera saludable, els aperitius són fonamentals.
   • Si intenteu seguir una dieta d’aprimament més ràpida, heu d’assegurar-vos que els vostres aperitius siguin adequats als vostres objectius. En general, un refrigeri amb un valor calòric entre 100 i 150 hauria de ser adequat per a la vostra dieta.
   • Proveu de mantenir-vos a un refrigeri al dia. Prendre 2 o més pot perjudicar el vostre objectiu diari.
   • Per assolir el vostre objectiu en dietes altes en proteïnes i baixes en carbohidrats, escolliu aperitius amb un contingut elevat en proteïnes.
   • Entre els exemples d’aliments aperitius de baix contingut en calories es troben l’ametlla, el iogurt grec, un ou bullit o 75 g de vedella seca.
   • A més, només cal berenar quan tingueu fam o quan tingueu ganes de tornar durant els vostres entrenaments. Si ho fas innecessàriament, podria alentir el teu objectiu o provocar un estancament de la pèrdua de pes.

5. 
   

   
   Beu prou líquids. Beure suficientment líquids clars i hidratants cada dia és bàsic per a la salut general. Això també és més important a l’hora de fer dieta per baixar de pes ràpidament i practicar molta activitat física.
   • Quan voleu seguir una dieta d’aprimament, sobretot quan l’associeu a activitats cardiovasculars d’alta intensitat o més freqüents, assegureu-vos de beure aigua suficient per rehidratar-vos després de fer exercici i mantenir-vos hidratats. durant tot el dia.
   • Beu almenys 2 litres d’aigua al dia. Tanmateix, si feu més activitat física, potser heu de beure fins a 3 litres d’aigua al dia. Dependrà del tipus d’exercici que realitzeu, del vostre sexe i de la vostra edat.
   • Opteu pels líquids sense calories o amb baixes calories per assolir el vostre objectiu diari. Alguns exemples a considerar són begudes com l’aigua, l’aigua amb sabor, el cafè descafeinat i el te.

Part 3 Afegiu una mica d’activitat física al vostre programa de pèrdua de pes

1. 
   

   
   Feu prou exercicis cardiovasculars. Tot i que l’esport no és una part important del vostre procés de pèrdua de pes, quan tingueu un noble objectiu de la pèrdua de pes, haureu d’augmentar el ritme d’activitats cardiovasculars que realitzeu cada dia.
   • Les activitats cardiovasculars o aeròbiques realment cremaran més calories que els exercicis de culturisme. Això us serà molt útil.
   • La majoria dels professionals de la salut recomanen almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular a la setmana. Tanmateix, atès que perdre 12 kg en 2 mesos es pot considerar massa ràpid, heu de fer activitats addicionals per assolir el vostre objectiu.
   • Recordeu fer almenys 300 minuts d’exercici cardiovascular a la setmana. Això pot semblar molt, però realment ajudarà a cremar calories addicionals i, per tant, perdràs pes més ràpidament.
   • Tingueu en compte exercicis com el trànsit, la natació, l’ús d’un entrenador el·líptic, classes d’aeròbic aquàtic, ciclisme o plantegeu fer classes de fitness.

2. 
   

   
   Feu entrenaments amb pes regularment. Els exercicis de culturisme o força no cremen gaires calories per sessió, però aquests exercicis tenen un paper important en el conjunt.
   • Els exercicis de força ajuden a construir massa muscular magra durant el procés de pèrdua de pes. És més, com més múscul tens, més calories cremaràs.
   • La majoria dels professionals de la salut recomanen incloure 2 o 3 dies d’exercici intens en l’entrenament setmanal. Treballeu diàriament amb els principals grups musculars cada vegada que feu culturisme.
   • Si teniu problemes per fer entre 15 i 300 minuts d’exercici cardiovascular a la setmana, reduïu la quantitat de temps que feu a la musculació. En només dos mesos, podreu aprofitar l'exercici cardiovascular.

3. 
   

   
   Augmenta les teves activitats diàries. Aquestes són realment les diferents activitats que feu durant tot el dia. Es fan per separat, aquest tipus d’activitats no cremen gaires calories, però si es combinen amb altres esforços al final del dia, poden tenir un efecte significatiu sobre el nombre total de calories que cremen.
   • Les activitats diàries inclouen coses com fer tasques domèstiques, jardineria, caminar d’un lloc al cotxe i d’allà a un altre lloc, caminar durant el dia i agafar les escales.
   • Quan arribeu a casa de la feina, dediqueu uns quants minuts a fer exercici per mantenir-vos actius durant el dia.
   • Per exemple, podeu aparcar el cotxe més enllà quan aneu a la botiga o a la feina? Hi ha possibilitat de prendre les escales en lloc de l’ascensor? Es pot mantenir en posició vertical o es pot moure més quan mira la televisió?

4. 
   

   
   Penseu en fer entrenaments amb intervals d’alta intensitat (HIIT). Es tracta d’una nova forma d’exercici de moda. Aquest tipus d’activitats ajuda a cremar moltes calories en un període de temps curt i us poden ajudar a assolir el vostre objectiu.
   • L’entrenament fraccional d’alta intensitat és una forma d’exercici que combina breus sessions d’activitats cardiovasculars d’alta intensitat amb sessions breus i més moderades. Les sessions d’entrenament d’alta intensitat solen tenir una durada més curta, en comparació amb activitats cardiovasculars més regulars (45 minuts de troteig).
   • Tot i que les sessions d’HIIT són a curt termini, ajuden a cremar més calories en comparació amb les activitats cardiovasculars regulars. A més, els estudis han demostrat que l’entrenament a intervals d’alta intensitat pot augmentar el metabolisme molt després d’haver acabat d’exercir.
   • A més de realitzar activitats cardiovasculars i musculars regulars, penseu en afegir 1 a 2 sessions d’entrenament a intervals d’alta intensitat durant tota la setmana. Aquestes calories addicionals que s’han cremat poden ajudar-vos a assolir l’objectiu de perdre 12kg en dos mesos.