Com aconseguir els braços ben dibuixats

Content

• etapes
• Primera part Fer que el bíceps funcioni
• Part 2 Fer treballar el tríceps
• Part 3 Establir un programa de força de braços

Els braços ben definits són molt destacats, ja sigui a la platja o bufant al gimnàs. Per obtenir bons braços, hauràs de seguir una rutina esportiva específica, com a mínim dues o tres vegades a la setmana, amb peses i treballar els dos músculs principals dels teus braços: el bíceps i el tríceps. Si no és possible perdre greix en una part del cos només, en incorporar aquests exercicis a una rutina completa, us ajudaran a enfortir i definir els músculs dels braços.

etapes

Primera part Fer que el bíceps funcioni

1. Comença amb rínxols bíceps. Els bíceps són els músculs més potents del braç i, quan estan ben definits, creen una bonica corba just per sobre del colze. Utilitzeu pesos lliures, també coneguts com mancuernes, que podreu mantenir a cada mà i que siguin prou pesats per treballar els músculs, sense ser impossible d’elevar-los. Els rínxols bíceps es poden fer dempeus, en un pis regular o asseguts en un banc de peses.
   • Estigueu amb les cames a part en la línia de l’espatlla, una manuella a cada mà, a cada costat del cos, amb les palmes les unes a les altres. Les manuelles han de ser horitzontals a les mans.
   • Exhaleu i aixequeu les manuelles fins a les espatlles. Feu una pausa i inhaleu-la mentre baixeu els pesos. No feu un moviment sobtat amb el tors mentre pugeu els pesos. Haureu de fer moviments regulars i fluids, contractant completament els músculs mentre aixequeu els braços i estireu-los plenament a mesura que els baixeu.
   • Feu de 3 a 4 sèries de 12 repeticions d’aquest moviment.

   nota També podeu flexionar el bíceps alternativament, flexionant el bíceps estàndard sis vegades a cada costat, fent que els braços treballin l’un darrere l’altre.

   
   

2. 
   

   
   Feu flexions del bíceps intern. Aquest exercici tindrà com a objectiu la part interior del bíceps. Podeu fer-ho assegut o dempeus. Si decidiu seure, asseureu-vos a l’extrem d’un banc de pes i manteniu els músculs abdominals contractats a mesura que augmenteu i baixeu les manuelles.
   • Agafeu una pesa a cada mà, amb les palmes les unes a les altres.
   • Exhaleu i aixequeu les dues manuelles al mateix temps, de manera que es posicionin a cada costat del cos, a l'alçada de les espatlles. Les manuelles han de ser horitzontals a les mans a mesura que les aixeques.
   • Feu una pausa i inhaleu-lo mentre baixeu suaument les manuelles.
   • Feu de 3 a 4 sèries de 12 repeticions d’aquest moviment.

3. 
   

   
   Proveu l'adherència "martell". Aquest exercici és molt bo per desenvolupar el bíceps i pot ser exigent si augmenta gradualment el nombre de repeticions.
   • Comença a estar de peu amb les cames en línia amb les espatlles. Sostingui una pesa a cada una de les mans a banda i banda del cos amb les palmes cap al cos.
   • Alça cada manuella flexionant l'avantbraç cap al teu cos. Les mancuernes haurien d’estar verticals entre les mans. Relaxeu el braç mantenint-lo dret. Feu una pausa i baixeu els braços.
   • Feu de 3 a 4 sèries de 12 repeticions d’aquest moviment.

4. 
   

   
   
   
   Feu flexió aïllada del bíceps. El millor és realitzar aquest exercici en posició asseguda per poder concentrar-se en el bíceps.
   • Seieu al final del banc de pes, les cames en línia amb les espatlles. Agafeu una pesa a la mà i poseu el colze desplegat a la part frontal de l’interior de la cuixa. Hauríeu de tenir prou espai entre les cames per aixecar i baixar la manuella contra l’interior de la cuixa, sense colpejar l’altra cama.
   • Exhaleu i aixequeu la manuella fins al nivell de la vostra espatlla. Tireu un descans i inhaleu mentre desplegueu el braç en la posició inicial.
   • Feu 6 conjunts de 3 a 4 repeticions d’aquest moviment, amb cada braç.

5. 
   

   
   Feu algunes flexions predicador. Per fer aquest exercici, necessitareu un recolzabraç, que podeu pujar o baixar, segons la vostra mida.
   • Per començar, utilitzeu una retenció apina, dirigint les palmes cap amunt. Col·loca la part superior dels braços contra el recolzabraç, de manera que les palmes estiguin apuntades cap amunt, amb una manuella a cada mà.
   • Exhaleu i aixequeu una manuella fins que l’avantbraç estigui paral·lel al terra. A continuació, inhaleu a mesura que baixeu el braç. Repetiu aquests moviments amb un altre braç.
   • Feu de 3 a 4 sèries de 6 repeticions a cada costat, alternant braços.

   nota : també podeu fer una doblega predicador amb una adherència neutra, els palmells dirigits els uns als altres. Repetiu aquests mateixos moviments, alternant braços, amb una adherència neutra. Feu de 3 a 4 repeticions.

Part 2 Fer treballar el tríceps

1. 
   

   
   Feu extensions tríceps. Enforteix el tríceps fent extensions amb una manuella, estirada a l’esquena. Això us permetrà orientar els vostres tríceps, en una posició còmoda i estable. Per fer aquest exercici, haurà de tenir accés a un banc de peses.
   • Estau a l’esquena a la banqueta, cames a cada costat de la banqueta. Sosteniu una pesa amb les dues mans directament damunt del pit.
   • Inspireu com doblegueu els colzes i baixeu la manuella cap al vostre front. Feu una pausa i exhaleu tot allargant els braços a la posició inicial.
   • Feu de 3 a 4 jocs de 12 moviments.

   nota També podeu fer extensions de tricep al cap. Per aquesta variant, estareu dempeus. Agafeu una pesa amb les dues mans sobre el cap. Inhaleu com doveu els colzes i baixeu la manuella darrere del cap, feu una pausa i exhaleu-los mentre estireu els braços cap a la posició inicial.

2. 
   

   
   Proveu-los tríceps cau. Podeu fer aquest exercici en un banc de pes o asseure-vos a una cadira. Serà ideal si no teniu accés a pesos perquè només fareu servir el pes del vostre cos.
   • Seieu a la vora d’un banc de pes o a la vora d’una cadira amb les cames doblades o estirades davant vostre. Col·loca les mans a cada costat dels malucs, darrere, al banc o a la cadira.
   • Poseu els malucs cap endavant de manera que estiguin de 60 a 90 cm de la banqueta i doblegueu els colzes. Inhaleu i baixeu els malucs a terra, doblegant els colzes i creant un angle de 90 ° amb els braços. Fer una pausa i exhalar mentre augmentes els malucs a la posició inicial.
   • Feu de 3 a 4 jocs de 12 moviments.

3. 
   

   
   Feu-ne algunes tríceps rebutjar. Aquest exercici us ajudarà a definir el vostre tríceps, sobretot si augmenteu les repeticions amb el pas del temps. Per fer aquest exercici necessitaràs un banc de pes.
   • Comença per col·locar la cama dreta flexionada al banc de pes i el braç dret pla a la banqueta. Mantingueu la cama esquerra recta sobre el costat de la banqueta.
   • Agafeu una pesa a la mà esquerra. Mantingueu l’esquena recta, mentre flexioneu el cos als malucs, de manera que el tors estigui gairebé paral·lel al sòl. El braç esquerre s’ha de flexionar per formar un angle de 90 º i la manuella és paral·lela al terra.
   • Exhaleu mentre estireu el braç esquerre darrere vostre, aixecant el pes i després baixant-lo. Fer una pausa i exhalar mentre torna el braç a la posició inicial. Tingueu cura de no fer un moviment sobtat amb el cos mentre baixeu la manuella.
   • Feu de 3 a 4 jocs de 6 moviments.

Part 3 Establir un programa de força de braços

1. 
   

   
   Planifiqueu fer tres entrenaments de força a la setmana. Quan treballeu una part del vostre cos amb peses o bandes de resistència, necessitareu 48 hores perquè els músculs es recuperin de l’esforç. Això vol dir que haureu de treballar els músculs cada dos dies (per exemple, dilluns, dimecres i divendres), de manera que tinguin suficient temps per descansar. Els músculs dels braços són un grup reduït de músculs i es poden ferir fàcilment si els feu treballar massa. Per evitar lesions o el dolor, sempre deixeu que els músculs es recuperin entre conjunts i sessions de culturisme.
   • Proveu d’adherir-vos al mateix programa de tres dies cada setmana per complir el vostre horari i integrar-lo al vostre programa professional.

2. 
   

   
   Varia els teus exercicis. Si feu exactament el mateix programa durant cadascun dels vostres entrenaments, el vostre desenvolupament muscular començarà a estancar-se. Per evitar-ho, sorprèn els músculs oferint diferents exercicis segons el dia de la setmana o lleus variacions dels mateixos exercicis.
   • Podeu crear un programa d’exercicis diferents per als braços cada setmana i alternar exercicis per tal de variar sempre, d’un dia a dia o d’una setmana a la altra.

   nota : el cos s’adapta als exercicis en unes 4 setmanes aproximadament. Per evitar l’estancament, canvieu la vostra rutina cada 4 a 6 setmanes.

3. 
   

   
   Utilitzeu bandes de pes o de resistència. Abans de començar a treballar amb els braços, compreu els pesos amb què us còmode i que requereixen prou esforç per al vostre nivell. També podeu utilitzar bandes de resistència en lloc de pesos si busqueu equips més fàcils de transportar.
   • Si abans no havíeu utilitzat pes, podríeu demanar a un assistent del vostre gimnàs que us donés alguns consells per aixecar correctament pesos. Per a aquests exercicis, haureu de fer almenys de 3 a 5 jocs de cada exercici, de 10 a 20 vegades cadascun. Busqueu un pes que pugueu elevar de 10 a 20 vegades amb molta facilitat i sense sentir fatiga muscular extrema. Durant el vostre entrenament, haureu de sentir una fatiga muscular intensa només al final de la vostra última repetició d’exercici.
   • Com més augmenti pes, millor aprendràs a saber quan no pot demanar més la seva musculatura. Segons la vostra condició física actual, podríeu començar amb pesos més lleugers, de 2,5 a 5 kg cadascun, de manera que pugueu anar construint la musculatura gradualment.

4. 
   

   
   Contracta totalment els músculs per a cada exercici. Perquè les vostres sessions de culturisme siguin el més eficaços possibles, proveu de realitzar una contracció completa per a cada exercici. Això significa que els músculs haurien d’estar totalment contractats en el moment del moviment i estirar-los completament quan allibereu el moviment. Haureu de passar de la posició inicial de l’exercici a la posició final amb un esforç complet i un moviment complet.
   • El millor és treballar els braços davant d’un mirall on veureu tot el cos, de manera que pugueu observar els vostres moviments i assegurar-vos que realitzeu una contracció completa a cada repetició. També heu d’intentar contraure o flexionar els músculs dels braços entre conjunts de manera que els músculs es mantinguin actius i estireu sempre entre conjunts, per mantenir un bon ventall de moviments i evitar rampes.

5. 
   

   
   Tenir una dieta equilibrada. Per desenvolupar els músculs de manera eficaç, cal menjar saludable abans, després i entre les sessions esportives. És important menjar correctament després dels entrenaments, per definir millor els músculs i ajudar el cos a regenerar-se després de cada sessió.
   • Haureu d’organitzar els vostres àpats d’acord amb el nombre de calories que necessiteu i consumiu àpats rics en proteïnes i carbohidrats després de l’entrenament. Eviteu els aliments rics en greixos trans i en calories buides, ja que no ajudaran que el vostre cos es recuperi de l’esforç i serà més difícil mantenir-se sa, fort i tonificat.
   • Si esteu intentant desenvolupar els músculs, haureu de consumir aliments que fomentin la creació de massa muscular durant els vostres exercicis. La vostra dieta ha d'incloure 45 g de proteïnes per a les dones i 55 per a homes. La quantitat de proteïna que necessiteu dependrà en gran mesura del vostre pes, dels vostres objectius i del vostre nivell d’activitat. La majoria de la gent només necessita 0,80 g de proteïna per lliura de pes corporal. Els atletes els consumeixen d’1,5 a 1,8 g per lliura de pes corporal. Trobareu aquestes proteïnes en carn vermella, peix, aviram, ous i productes lactis. Consumiu proteïnes senceres, en lloc de proteïnes incompletes, especialment productes d’origen animal i fonts de proteïnes vegetals, com ara mongetes seques, soja, quinoa i llavors de chía. La seva dieta també ha d’incloure fonts d’hidrats de carboni saludables, com ara arròs integral, lavoina enrotllada, moniatos i pa integral de sègol. Haureu de preparar el vostre menjar amb greixos saludables, com ara oli d’oliva o de gira-sol. L’oli d’oliva no s’ha de cuinar amb el menjar, sinó utilitzar-lo com a condiment amb escreix. De fet, exposar l’oli d’oliva a una temperatura molt elevada modifica la seva estructura i el converteix en un greix dolent. Consumiu molta fibra, menjant verdures i fruites.

• Dos mancuernes del mateix pes o una banda de resistència
• Un banc de pes ajustable
• Una cadira
• Un recolzabraç ajustable