Com relaxar-se mentalment

Content

• etapes
• 1a part: fer meditació
• 2ª part Adoptar hàbits saludables
• 3ª part Trobeu activitats relaxants
• 4a part Eviteu l'estrès

Et sents estressat o infeliç? Cal calmar-se? És fàcil entrenar la ment per relaxar-se i et pot ajudar a sentir-te més relaxat i preparat en qualsevol circumstància. Per relaxar-vos, podríeu considerar la meditació, hàbits més saludables com fer exercici, activitats relaxants com escoltar música i evitar o reduir estressors habituals com les xarxes socials. Quan trobeu mètodes que us funcionin, cultiveu-los i utilitzeu-los sovint. Amb el temps, us podeu relaxar més ràpid i fàcilment.

etapes

1a part: fer meditació

1. 
   

   
   Feu exercicis de respiració profunda. Si bé la idea us pot semblar obvia, els exercicis de respiració profunda poden fer meravelles per ajudar-vos a relaxar-vos. Feu pràctiques diàries i en moments d’estrès per ajudar a alleujar l’ansietat.
   • Tanqueu la boca i respireu profundament pel nas. Proveu de continuar inhalant almenys quatre segons. Manteniu la respiració durant vuit segons i expireu durant vuit segons més. Repetiu quatre vegades seguides.
   • Si teniu problemes per alentir-vos, podeu començar a un ritme més ràpid i frenar-lo gradualment durant un període més llarg.
   • No dubteu a ajustar la durada de cada inspiració i caducitat, però assegureu-vos que les vostres caducitats duren el doble que les vostres inspiracions. Fer un descans entre cada respiració.

2. 
   

   
   
   
   Feu algunes oracions meditatives o meditacions. És una activitat que permet buidar la ment centrant-se en un pensament, lloc, frase, color o objecte específics. Per fer meditació, podeu seure, agenollar-vos o ficar-vos en una posició còmoda i pensar en alguna cosa en particular. Potser haureu d’esperar fins a deu minuts abans de poder buidar-vos completament, però això és normal.
   • Podeu seure o descansar mentre feu meditació, però sempre heu de mantenir els ulls tancats per concentrar-vos mentalment o espiritualment.
   • És normal veure pensaments ansiosos que pertorbin la teva meditació. Intenteu ignorar-los el millor que pugueu, centrant-vos en una cosa en particular.
   • Utilitzeu imatges guiades per netejar el cap. Imagineu-vos un lloc, real o de ficció, en el qual us sentiu en pau i lliure d’estrès. Concentra’t en aquest lloc i imagina’t tots els detalls del seu aspecte i les sensacions que tens allà.
   • Mediteu el temps que vulgueu, però descanseu almenys deu minuts després d’haver netejat el cap per reduir l’estrès i millorar la concentració.
   • Reprodueix música, sona o repeteix frases relaxants de cançons positives (per exemple, "Sento que passarà alguna cosa bona". Sento que alguna cosa bona passarà per ajudar-te a centrar-te millor durant la teva pràctica. Sempre heu de fer tot el que calgui per sentir-vos el més còmode possible.
   • Els efectes beneficiosos de la meditació sobre la salut, a més d’ajudar-vos a relaxar-vos la ment, ja no es demostren, inclouen una baixada de la pressió arterial, el colesterol i els nivells de sucre en sang.

3. 
   

   
   
   
   Proveu la visualització. És una pràctica similar a les imatges guiades que consisteixen a imaginar una escena calmant. Visualitzeu l’escena al vostre cap mentre vulgueu, però centreu els vostres pensaments i energia en visualitzar aquest lloc al vostre cap.

4. 
   

   
   Proveu la relaxació muscular progressiva. És una activitat que consisteix en estirar i relaxar tots els músculs del cos. Quan relaxeu els músculs després d’esforçar-vos, canviareu el vostre estat d’ànim i ajudareu a que la vostra ment se senti tan relaxada com el vostre cos.
   • Comença per estirar els músculs de la teva cara, l’un darrere l’altre. Per exemple, podríeu arrufar-vos, arrugar el front o obrir-vos la mandíbula. A continuació, deixa que cadascun d’aquests músculs es relaxi.
   • Quan acabeu amb la cara, aneu cap a un múscul inferior i continueu fins que hàgiu fet aquest exercici sobre tots els músculs del vostre cos.
   • Mantingueu els músculs estrets durant cinc o deu segons abans de relaxar-vos per treure el màxim partit d’aquesta tècnica.

2ª part Adoptar hàbits saludables

1. 
   

   
   Fer ioga. El ioga és una tècnica d’estirament i exercici de baix impacte que permet relaxar els músculs del cos. Com que cal centrar-se en cada postura de ioga, la vostra ment no té temps per perdre’s elements estressants i es veu obligada a arribar a un estat de pau.
   • Seria millor que comencés el ioga a una classe. Les classes de ioga estan dissenyades per crear un estat de relaxació, fins i tot si hi ha altres persones presents. Trobeu una classe o un professor a prop vostre.
   • El Hatha ioga és la forma bàsica de ioga i és ideal per relaxar-se. Cerqueu postures de hatha ioga que podeu provar a casa.
   • Eviteu fer ioga si teniu certs problemes de salut com hernies de discos, osteoporosi o si teniu risc de desenvolupar coàguls de sang.

2. 
   

   
   Beu molta aigua. L’aigua és una part important per mantenir el cos ben hidratat i lliure de toxines, cosa que us ajudarà a centrar-vos millor. Per ajudar-vos en els vostres exercicis de relaxació, beu molta aigua.

3. 
   

   
   Menja aliments que et relaxaran. Alguns aliments poden ajudar-vos a disminuir els nivells hormonals que augmenten l’ansietat alhora que augmenteu els índexs dels que creen sensació de felicitat i pau.
   • Els aliments rics en seleni us ajudaran a disminuir la vostra ansietat i depressió, com ara fruits secs (sobretot fruits secs del Brasil), bolets de merda, tonyina, bacallà i salmó.
   • Menja aliments que contenen molt magnesi, com espinacs, llavors de carbassa i semibut.
   • Busqueu aliments que continguin molt de triptòfan perquè afavoreix la producció de serotonina que us farà més feliços. Intenta menjar xocolata fosca, fruits secs i carn vermella.

4. 
   

   
   Feu exercicis moderats. Els exercicis són els responsables de la producció de dendorfines que al seu torn provoquen una sensació de felicitat. Proveu de fer alguns exercicis cada dia per ajudar la vostra ment a relaxar-se després de gestionar un horari estressant.
   • Feu exercici en llocs tranquils que us donin prou temps per estar sol. Si aneu a un gimnàs, heu de trobar una zona o habitació on gairebé no hi hagi ningú que deixi distreure els vostres pensaments pel que passa al vostre voltant.
   • Intenta trobar exercicis repetitius que no requereixin reflexió. Per exemple, prova de nedar o corre a la pista.

5. 
   

   
   Gaudeix de les teves activitats preferides. Si us agrada cuinar, llegir o jugar a un esport, aneu a buscar-lo. Fent les coses que t’agraden, alliberaràs la ment de qualsevol ansietat mentre produeixis més dendorfines que et faran feliç.

6. 
   

   
   Beu líquids calents. Les begudes calentes poden ajudar a alleujar la tensió i reduir l’estrès. Preferiu les begudes sense cafeïna i sense alcohol, ja que aquestes substàncies poden estimular la vostra ansietat i depressió.
   • El te verd conté productes químics que ajuden a reduir l’estrès. Beure te calent o gelat per obtenir els avantatges.
   • Intenta beure llet calenta. Aquesta beguda clàssica abans d’anar a dormir pot ajudar a alleujar una ment tensa perquè conté un munt de triptòfan, responsable de la producció de serotonina al seu cervell. Escalfeu una mica de llet en un cassó amb una mica de mel per fer una beguda relaxant.
   • Si preferiu prendre cafè per relaxar-vos, podríeu provar una versió descafeïnada per no estimular-vos massa.
   • Eviteu beure begudes que continguin massa sucre, ja que això estimularà el vostre cervell i us resultarà més difícil relaxar-vos.

3ª part Trobeu activitats relaxants

1. 
   

   
   Cuideu-vos d’activitats repetitives. Podeu ser capaç de relaxar-vos la ment fent alguna cosa que requereixi una mica de treball sense absorbir la vostra concentració.
   • Intenta escriure o dibuixar una imatge abstracta. Hauràs de concentrar-te en el dibuix i no podràs pensar en les coses que t’estressen a la teva vida.
   • Feu tasques repetitives per relaxar-vos. Per exemple, proveu de rajar les fulles, talar el terra o plegar la roba neta.
   • Si sabeu fer-ho, també podeu provar de fer polseres o fer punt.
   • Eviteu activitats que requereixin massa moviment o massa treball, ja que això pot augmentar l’estrès en lloc de reduir-lo.

2. 
   

   
   Escolteu música relaxant. Tot i que us agrada moure el cos al rock o al rap, hauríeu de trobar música lenta i relaxant que us ajudés a relaxar-vos.
   • Eviteu la música amb instruments o veus fortes, ja que us serà difícil relaxar-vos escoltant-los. De vegades seria millor que només escoltessis música (sense paraules) que no pas cançons.
   • En lloc de la música, podríeu intentar escoltar els sons de la natura o els sons blancs creats per ajudar la gent a relaxar-se. Busqueu sons de l’oceà o del bosc o mostres de soroll blanc per fer-vos una idea.
   • Els ritmes binaurals són un tipus especial de música o sons que produeixen nivells més alts d’ones alfa al cervell, cosa que us ajuda a relaxar-vos. Trobeu pulsacions binaurals gratuïtes a Internet o en un lloc de xat a petició.
   • Intenta escoltar música amb molta repetició i poques veus. Molts gèneres de música corresponen a aquesta descripció com house, trance, trap i trip-hop.
   • Sempre podeu provar música clàssica. Algunes obres poden ser força intenses, sobretot la música simfònica completa del segle XX com Shostalkovich. Per relaxar-se, preferiu escoltar instruments en solitari o grups musicals restringits com ara música barroca i clàssica (per exemple, Bach, Beethoven, Mozart o Vivaldi).

3. 
   

   
   Passa el temps amb els animals. Els estudis han demostrat que les persones que passen el temps amb animals o amb estimuladors tenen pressió arterial menor i nivells d’estrès més baixos que les persones que rarament estan en contacte amb els animals.
   • Si no en teniu cap a casa, podeu pensar en mantenir el gos d’un amic per passejar o abraçar el gat del veí. Us podríeu sentir molt millor passant una estona cada dia amb un animal.
   • Més informació sobre psicoteràpia assistida amb animals És un tipus de teràpia que redueix l’estrès i l’ansietat posant els pacients en contacte amb animals. Sovint s’utilitzen cavalls, però també és possible utilitzar gossos i gats.

4. 
   

   
   Proveu laromateràpia. Utilitzeu olors calmants per relaxar-vos. Moltes olors populars d’aromateràpia inclouen lavanda, menta i leucaliptus.
   • Podeu comprar olis d’aromateràpia que poseu directament a la pell. Toqueu-ne una mica el temps i el forat dels canells i els colzes.Aquestes es troben entre les zones més caloroses del cos, que ajudaran a difondre les olors amb més rapidesa.
   • També podeu utilitzar boirots d’aromateràpia i fragàncies per a la llar perquè la vostra habitació sigui un santuari per a la relaxació personal. Trobeu-la en forma de boirines i espelmes per donar a casa una olor calmant.

5. 
   

   
   Submergeix-te en un bany o una piscina. L’aigua calenta us pot ajudar a alliberar endorfines que redueixen l’estrès, de manera que heu d’intentar prendre un bany amb bombolles calentes durant 20 minuts.

4a part Eviteu l'estrès

1. 
   

   
   Manteniu-vos lluny de les xarxes socials. Les xarxes socials són una causa d’estrès important, ja sigui al telèfon o al compte de Facebook. Proveu de passar el màxim temps possible sense iniciar sessió per reduir l’ansietat.
   • Apagueu el telèfon o deixeu-lo al cotxe una estona perquè no sereu temptats de mirar-lo tot el temps.
   • Deixeu el portàtil tancat i apagueu l’ordinador d’escriptori per evitar consultar els vostres comptes de xarxes socials.
   • Si us provoquen molt d’estrès a la vostra vida, podríeu considerar eliminar-les completament durant un període de temps. Desactiveu els vostres comptes a les xarxes socials durant setmanes o mesos fins que sentiu que no us causarà cap problema.

2. 
   

   
   No mireu la televisió. Està ple de colors vius, imatges incessants i sorolls constants que augmentaran l’estrès.

3. 
   

   
   Passa el temps sol. Sovint les persones que l’envolten seran la causa de la seva ansietat, és per això que haureu de passar el temps sols.
   • Preneu-vos temps després de la feina per descansar i quedar-vos sols. Proveu de passar un cap de setmana per passejar per un poble o per una reserva natural on podeu prendre el temps per pensar.
   • Cancel·leu els vostres plans amb els vostres amics si us queden sota els bons. És important que conserveu el temps sols abans de compartir-lo amb els altres.
   • Dediqueu temps a la vostra família. Fins i tot si els estimeu més que res, heu de passar temps fora de la vostra família per mantenir un estat d’ànim saludable.

4. 
   

   
   Eviteu els elements que desencadenen l’estrès. Si sabeu que el vostre estrès és causat per un examen o una propera reunió, intenteu allunyar-vos-ho una estona per no agreujar la vostra ansietat.
   • Poseu límits ferms perquè no dediqueu més temps del necessari amb aquests elements, ja siguin relacionats amb els vostres estudis o amb la vostra feina. Assegureu-vos de treballar només fins a les 20 hores, de manera que podreu passar una estona més tard per fer un balanç i relaxar-vos.
   • Si una determinada activitat o persona és responsable de la vostra ansietat, haureu de levitar durant un temps. Dediqueu una estona a preguntar-vos per què això us preocupa i intenteu trobar una solució.