Com superar la fòbia de conducció

Content

• etapes
• Primera part. Practicar tècniques de relaxació
• 2ª part Ús de la teràpia d’exposició
• Part 3 Obtenció d'ajuda

Hi ha qui diu que no condueix o té por de posar-se al volant. Si teniu tanta por de conduir fins al punt que us trobeu en dificultat, potser teniu la fòbia de conduir. Aquesta fòbia específica us podria fer sentir que la vostra vida està en perill quan conduïu. Fins i tot pot experimentar atacs de pànic, un ritme cardíac desbocat, respiració intensa o sensació de terror. Si us domina la vostra ansietat al volant i us impedeix estar al volant, és important que us poseu en fòbia. Així, podreu recuperar el volant i el control de la vostra vida.

etapes

Primera part. Practicar tècniques de relaxació

1. 
   

   
   Crea un entorn tranquil al cotxe. Us heu de sentir còmodes només asseguts al cotxe, tant si el cotxe es mou com si no. Porteu roba i sabates còmodes. Practiqueu seure al cotxe i relaxar-vos abans fins i tot de començar a conduir. Penseu en escoltar música relaxant. Això us pot ajudar a superar la sensació de pànic i a cobrir el soroll d'altres cotxes.
   • Fins i tot els conductors més confiats poden tornar inquiets si els passatgers són sorollosos. Assegureu-vos que el cotxe estigui tranquil, lliure d’escombraries ni desordres.
   • Millora la sensació de seguretat realitzant totes les reparacions necessàries al cotxe.

2. 
   

   
   
   
   Practiqueu la respiració abdominal. Si comences a sentir un atac de pànic o els músculs del coll i el tòrax es contrauen, comença a respirar profundament als pulmons. Inhaleu lentament pel nas, amb l’objectiu de danyar l’aire als pulmons inferiors. Inflar l'estómac i mantenir la respiració un moment. Exhaleu lentament i relaxeu tot el vostre cos.
   • Podeu repetir aquest procés 10 vegades, comptant fins a 10 en cada venciment. Proveu de fer 3 jocs de 10.

3. 
   

   
   Intenta fer una relaxació gradual dels músculs. Contracteu i relaxeu els grups musculars del vostre cos perquè prengueu consciència de com alliberar la tensió. Comença per apretar els punys durant 7-10 segons. Allibereu entre 15 i 20 segons mentre us concentreu per alleujar la tensió dels músculs de les mans. Repetiu l’exercici amb els altres grups musculars, alçant els braços sobre el cap, i després inclineu la part superior del cos cap als peus i els peus.
   • Fins i tot podríeu practicar aquest mètode de relaxació durant 20 minuts cada dia, fins i tot si no teniu un atac de pànic. Podreu millorar el vostre control i el vostre estat d’ànim, reduir la freqüència d’atacs de pànic i augmentar la vostra concentració.

4. 
   

   
   
   
   Utilitzeu afirmacions positives. Les afirmacions són frases curtes positives que et recorden que és capaç de canviar. En el cas de la conducció, aquí teniu el tipus d’afirmació que podríeu utilitzar.
   • Condueixo amb cura respectant els límits de velocitat. La conducció prudent és una garantia de seguretat.
   • La conducció és una activitat habitual que forma part de la vida quotidiana. Sóc un conductor d'alerta que participa en una activitat conjunta, amb precaució.
   • No he de conduir ràpid. Puc estar al carril correcte si vull anar més lent que altres cotxes.
   • No assumeixo el risc de canviar de carril en el darrer moment. Si trobo a faltar una intersecció, puc tornar més endavant sense perill.
   • Vaig planificar aquest viatge de principi a fi. Sé on vaig i sé quan he de canviar de carril i girar. Estic ben preparat.
   • Tot i que sóc passatger, puc controlar les meves reaccions. Si en algun moment em sento malament, sempre podria demanar al conductor una classificació.

2ª part Ús de la teràpia d’exposició

1. 
   

   
   Penseu en afrontar la vostra fòbia. Probablement se li ha dit que haureu de fer front a les vostres pors. És molt important sexar les vostres pors, sobretot si eviteu conduir per por de patir un atac de pànic. La teràpia d’exposició és una de les millors maneres de superar la fòbia, tot i que també haureu de poder utilitzar tècniques de relaxació abans de començar. Així, tindràs la impressió de ser mestre de tu mateix durant la sessió.
   • Si eviteu la fòbia, pot empitjorar amb el pas del temps i provocar altres fòbies.

2. 
   

   
   Crea una escala d’ansietat. Familiaritzeu-vos amb els nivells d’ansietat perquè pugueu prendre mesures abans d’arribar al màxim nivell d’atac de pànic. La seva escala d’ansietat també us permetrà saber quan s’ha d’aturar l’exposició, és a dir, abans d’arribar a un pànic moderat. La vostra escala ha de tenir en compte les característiques físiques i mentals de l’ansietat. A continuació, es mostra un exemple d'aquesta escala:
   • 0 - Relaxació total: sense tensió, tranquil, tranquil
   • 1 - Ansietat mínima: lleuger nerviosisme, estàs una mica atent o atent
   • 2 - Ansietat mitjana: sents tensió muscular, formigueig, papallones a l'estómac
   • 3- Ansietat moderada: augment de la freqüència cardíaca i de la respiració, lleuger malestar, però encara estàs controlat
   • 4 - Ansietat marcada: una clara tensió muscular, una sensació de malestar augmentat, comenceu a preguntar-vos si encara teniu el control
   • 5- El pànic que comença: el cor comença a picar-se o a batre de forma irregular, està marejat, tens por clar de perdre el control, vols escapar
   • 6 - Un pànic moderat: tens palpitacions, problemes per respirar, et sents desorientat
   • 7 a 10 - Crisi de pànic total: teniu por, teniu por de morir, les sensacions de pànic moderat es multipliquen

3. 
   

   
   Escriu les teves pors. Sigues específic i escriu les coses que t’espanten en conduir. A continuació, examineu aquestes pors i classifiqueu-les segons l’ordre d’allò que menys us espanti. Això t’ajudarà a exposar-te progressivament a les teves pors. Avançareu lentament de manera que mai se sentiu fora de control.
   • Per exemple, el que fa menys por pot ser que tingueu les claus a l’entrada, mentre que el que més us espantaria conduiria a l’autopista.

4. 
   

   
   Feu els passos pas a pas. Comença amb la por de la llista més feble i exposa’t a ella fins que et fa sentir més ansiós. Un cop que dominis una de les coses de la llista, aneu a la següent. Per exemple, la vostra llista pot exposar-vos a coses com ara (des de la menor por a la més gran):
   • subjecteu les claus del cotxe i observeu el cotxe al garatge
   • asseureu-vos al cotxe durant 5 minuts
   • conduir al voltant del bloc
   • Conduïu al barri girant a la dreta, i després gireu a l’esquerra
   • conduïu al carrer principal i gireu a l’esquerra en els llums o les parades
   • Conduïu a la carretera del carril dret durant 1 o 2 sortides
   • Conduïu a la carretera del carril esquerre durant 2 sortides
   • conduïu per la carretera canviant de carril diverses vegades per 3 a 5 sortides

5. 
   

   
   Pujar al cotxe amb conductors de confiança. Si ni tan sols podeu pujar en un cotxe com a passatger, seguiu els passos de la teràpia d’exposició. En lloc de conduir, podríeu afrontar els vostres temors gradualment muntant en un cotxe conduït per un conductor de confiança. Trieu algú que coneixeu que conduirà amb la màxima atenció. Una vegada que estigui còmode amb aquesta persona, prova de circular amb altres conductors o dificulta els viatges a priori (per exemple a la carretera).
   • Determineu amb què us sentiu més còmode quan comenceu a conduir com a passatger. Potser preferiu seure al darrere. O potser al seient al costat del conductor. Experimenteu per trobar el que millor us resulti.

6. 
   

   
   Es compromet a aprendre a conduir. La majoria de la gent té por de posar-se al volant per primera vegada. Per alleujar la por, tria un instructor de conducció que tingui molta experiència. Un bon conductor us tranquil·litzarà i us farà sentir còmode al seient del conductor.
   • Penseu en treballar amb un instructor de conducció. Potser us adoneu que la vostra ansietat per aprendre a conduir provenia del vostre instructor anterior, sobretot si es tractava d’algú de la vostra família.

Part 3 Obtenció d'ajuda

1. 
   

   
   Saber quan ha de veure un metge. Si la por a la conducció et pertorba la vida, hauràs de tenir ajuda mèdica o psicològica. Si no sabeu a qui demanar ajuda, el vostre metge us ha de poder posar en contacte amb professionals qualificats. Podríeu treballar amb el vostre metge, un psicòleg, un psiquiatre o un terapeuta de fòbia.
   • Si esteu cada cop més deprimit per la vostra incapacitat per conduir, busqueu ajuda. No us adapteu només a aquesta por evitant conduir, perquè us arrisqueu a desenvolupar fòbies addicionals.

2. 
   

   
   Proveu psicoteràpia. Podríeu treballar un a un amb un psicoterapeuta. A més de seguir tècniques de relaxació i teràpia d’exposició, el terapeuta us pot animar a confiar en vosaltres mateixos. És important que en parleu perquè el vostre cervell aprengui a manejar la por. Això us donarà l'oportunitat de pensar què hi ha darrere d'aquesta por i aconseguireu curar la fòbia de conduir.
   • No espereu que el vostre terapeuta us doni consells. Ell està allà per escoltar-vos i fer-vos preguntes que pugueu proporcionar respostes reflexives per explorar la vostra por.

3. 
   

   
   Uniu-vos a un grup de suport Si preferiu parlar de la fòbia com a grup, cerqueu un grup de suport per impulsar fòbia. També podeu trobar un fòrum de suport en línia, animat per persones que presenten símptomes similars. Només saber que no esteu sol us pot ajudar a emprendre el camí cap a la curació.
   • Podríeu parlar-ne amb els vostres amics i familiars. Comparteix les teves pors amb ells i explica les dificultats que tens. Saber que tens amics i familiars que entenen per què estàs passant t'ajudarà.