Com superar l’ansietat severa

Content

• etapes
• Mètode 1 Calmar-se
• Mètode 2 Fer front a l’ansietat greu
• Mètode 3 Enfortir el cos
• Mètode 4 Cerqueu suport i sentit a la vostra vida

Els episodis d’ansietat greus són una experiència inquietant i incòmoda que pot angoixar o espantar-se sense cap raó aparent. Els símptomes poden ser tan intensos que sembla difícil tenir una vida agradable. Tot i això, sempre és possible si adopteu les mesures oportunes. Afrontar l’ansietat treballant amb professionals de la salut per elaborar un pla de tractament eficaç. Millora el teu estil de vida mitjançant estratègies per relaxar-te, reforçar la teva salut física i buscar el suport que necessites.

etapes

Mètode 1 Calmar-se

1. 
   

   
   Practiqueu la presa de terra. La presa de terra és una pràctica de connectar-se físicament amb l’energia terrestre per beneficiar-se de la seva energia vital i curativa. Enmig d’un atac de pànic, intenteu centrar-vos en l’entorn on esteu, identificant cinc coses que podeu veure, quatre coses que podeu tocar, tres coses que podeu sentir, dues coses que pugueu sentir i una. alguna cosa que podeu tastar.
   • Com a altres mètodes per practicar aquest tipus de concentració, podeu mullar-vos la cara amb aigua, caminar descalços per terra o beure una beguda calenta o freda.

2. 
   

   
   Respira profundament. Respira profundament pel nas. Manteniu la respiració uns segons. Després respireu lentament per la boca. Torna a respirar d’aquesta manera fins que et sentis més tranquil.
   • La respiració profunda és una excel·lent tècnica per alleujar els símptomes d’ansietat en el moment actual, per exemple, durant un atac de pànic perquè assegura el subministrament d’oxigen al cervell. Com a resultat, estimulem la resposta natural del cos a l'estrès i es farà més tranquil.
   • Intenta fer diversos cicles de respiració per reduir l’ansietat aguda, però també és possible fer aquest exercici regularment per prevenir l’ansietat.

3. 
   

   
   
   
   pràctica relaxació muscular progressiva. A partir del cos inferior, es contrau gradualment i allibereu cada grup muscular. Quan contracteu els músculs, mantingueu aquesta posició uns segons. A continuació, allibereu la tensió i observeu aquesta sensació abans de continuar.
   • Aquest exercici de relaxació ajuda a reconèixer on es troba la tensió al cos de manera que es pot alleujar eficaçment.

4. 
   

   
   Guardeu un diari. Anoteu els vostres pensaments ansiosos escrivint tot sobre la situació, la vostra reacció i els vostres sentiments. Intenta identificar patrons recurrents de pensament o fins i tot solucions per a aquestes situacions estressants.
   • Per exemple, si t’adones que sembla que escrius sovint al diari de dijous, podríeu revisar el que vau fer aquell dia per determinar la causa de la vostra angúnia. Potser us sentiu ansiosos, sense saber-ho, perquè us exposeu a un desencadenant, com ara un curs molt difícil o una persona tòxica.

5. 
   

   
   
   
   Escolteu alguna cosa que us distregui. Poseu-vos un auricular per silenciar els vostres pensaments inquiets. Escolta les teves cançons, audiollibres o podcasts preferits. Per a moltes persones, aquest mètode els permet dormir més fàcilment distreient els seus pensaments. Una altra opció és cantar en veu alta, fins i tot si és molt tranquil. Implica la veu, una altra part del teu cos, que t'ajudarà a centrar-te en el moment present.

6. 
   

   
   Repetiu frases positives. Dius frases encoratjadores com "em sento molt malament, però sé com sortir. També es pot calmar dient una cosa així com: "Sóc una persona tranquil·la".
   • Afirmacions positives i encoratjadores et poden ajudar a sentir-te més capaç de controlar la teva ansietat.
7. Feu una breu pausa o un dia complet de descans. Quan estàs estressat, estàs més inquiet. Penseu en prendre temps lliure després de dies molt concorreguts a l'escola o oficina. Per exemple, si necessiteu relaxar-vos, feu una pausa de 20 minuts durant un dia estressant o només un dia de descans.
   • No et sents malament de prendre dies de descans. Recorda que pots donar el millor de tu mateix quan no estàs estressat o ansiós i seràs més productiu i més tranquil quan tornis.

Mètode 2 Fer front a l’ansietat greu

1. 
   

   
   Mireu un metge si no en teniu. Si mai no heu patit algun trastorn, és possible que no tingueu amb un professional de la salut mental amb qui parlar. Cerqueu a la vostra zona un psicoterapeuta o psiquiatre que tingui una bona experiència en el tractament de casos greus.
   • Podeu dirigir-vos directament al vostre metge de capçalera o demanar-li que el remeti a un professional de la salut mental.

2. 
   

   
   Consulteu un professional. Parleu amb el vostre metge sobre el vostre trastorn d’ansietat. Anoteu els vostres símptomes i no oblideu esmentar els aspectes de la vostra vida que han canviat.Els signes d’ansietat severa poden incloure marejos, dolor al pit, somnolència, levitació, por intensa o comportament compulsiu.
   • Si el problema s’ha empitjorat més recentment, informeu immediatament al professional (metge general, terapeuta, psiquiatre, etc.) d’aquest canvi sobtat.
   • Si l’ansietat es fa crònica, consulteu el vostre metge de manera regular per tal de controlar de prop la vostra afecció.

3. 
   

   
   Identifiqueu els desencadenants. Durant una setmana aproximadament, manteniu un diari i escriviu les vostres experiències amb les persones, els llocs i les coses que tendeixen a estar més inquiets. Els desencadenants d’ansietat poden incloure malalties, problemes de relació, estrès laboral o escolar i fins i tot aspectes ambientals com el trastorn.
   • Un cop identificats els desencadenants, podeu treballar amb el vostre metge per trobar solucions efectives per evitar o limitar aquestes situacions.
   • Qualsevol excés pot ser un desencadenant, per exemple, massa exposició a la llum, sorolls forts, molta gent, el tractament d’una gran quantitat d’informació visual i exposició a olors aclaparadores.

4. 
   

   
   Decidiu si heu de prendre medicaments. Determineu si és necessari prendre medicaments per tractar el vostre trastorn. Si ja la preneu i els vostres símptomes han empitjorat sobtadament, demaneu al vostre metge que ajusteu la dosi.
   • Molts medicaments s’utilitzen per tractar l’ansietat severa, incloent ansiolítics de la classe de benzodiazepina i també antidepressius com els inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina.
   • Si se us ha receptat benzodiazepines, recordeu que no es recomana l’ús prolongat a causa dels efectes secundaris negatius que poden causar. Tampoc es recomana interrompre el tractament de forma sobtada, ja que això pot provocar reaccions errònies.
   • Els medicaments poden alleujar temporalment l’ansietat i millorar la seva qualitat de vida. Tot i això, tenen efectes secundaris, així que consulteu amb el vostre metge per saber si són adequats per a vosaltres.

5. 
   

   
   Esbrineu quin tipus de teràpia us pot ajudar. És un entorn segur on podreu gestionar la causa subjacent del vostre problema d’ansietat. Tanmateix, l’efectivitat de la teràpia escollida depèn del trastorn d’ansietat que pateixis. Per tant, pregunteu al vostre metge quin tipus de teràpia pot funcionar millor.
   • Per exemple, la Teràpia Cognitiva del Comportament (CBT) tracta de canviar els patrons de pensament que contribueixen a l’ansietat. És útil en el tractament de la majoria de trastorns.
   • Els tractaments per fòbies, trastorn obsessiu-compulsiu i trastorn d’estrès posttraumàtic també poden beneficiar-se de la teràpia d’exposició, que comporta una exposició gradual a esdeveniments o situacions que causen ansietat.
   • Els tractaments somàtics, que inclouen l’experiència somàtica, ajuden a controlar l’estrès i el trauma a través de les reaccions del cos d’una manera que restableix el sistema nerviós al seu cicle natural. Els exercicis físics guiats s’utilitzen per curar el cos.

6. 
   

   
   Proveu tractaments alternatius per fer a casa. Demaneu al vostre metge que us suggereixi altres tractaments per a l’ansietat greu si voleu cuidar-vos a casa o en combinació amb medicaments. Els tractaments complementaris per l’ansietat inclouen meditació, biofeedback, hipnosi i lactància.
   • Aquests tractaments poden ser beneficiosos quan espereu que els medicaments funcionin o si preferiu no prendre'ls.
   • Pot ser que hagis d’intentar diversos enfocaments per trobar la que més s’adapti a tu.

7. 
   

   
   Proveu remeis naturals. Segons estudis, algunes herbes naturals alleuren l’ansietat. Per exemple, s'ha demostrat que la flor de passió i el kava són efectives en els símptomes calmants d'ansietat. Aquests remeis poden ser excel·lents complements per a altres tractaments formals com la medicina i la teràpia.
   • Tot i que les herbes medicinals són naturals, sempre hi ha el risc que reaccionin amb els medicaments que prengui. Per tant, consulteu el vostre metge abans de prendre'ls.
   • Eviteu l’automedicació durant una crisi sota la influència de drogues o alcohol. Aquestes substàncies tenen els seus propis efectes secundaris i poden empitjorar el problema.

Mètode 3 Enfortir el cos

1. 
   

   
   Feu mitja hora d'exercici aeròbic cada dia. Es coneixen aquests exercicis específics per alleujar l’estrès alliberant productes químics que milloren l’estat d’ànim. Intenteu fer almenys mitja hora d’activitat física al dia.
   • A moltes persones ansioses els agrada practicar exercicis més relaxants com el ioga i els estiraments. Tanmateix, també podeu provar de passejar a la natura, nedar en una piscina propera o córrer al parc.

2. 
   

   
   Dormir de set a nou hores a la nit. El somni és el moment en què les cèl·lules del cos (i del cervell) es curen i es regeneren. Comenceu a relaxar-vos abans per assegurar-vos que tingueu almenys set hores de son a la nit.
   • Configureu una rutina relaxant abans d’anar a dormir, com prendre un bany o una dutxa calenta, encendre una espelma perfumada, llegir alguna cosa relaxant o escoltar música.

3. 
   

   
   Eviteu el menjar ràpid i els processats. Els aliments actuen com a combustible per al nostre cervell i el nostre cos, cosa que significa que les vostres opcions alimentàries poden tenir un impacte positiu o negatiu en els símptomes de l’ansietat. Eviteu menjar hidrats de carboni simples com els aliments ensucrats i processats. Menja menjars rics en nutrients per controlar els símptomes.
   • Consumiu aliments rics en magnesi, àcids grassos omega-3, zinc i probiòtics per controlar la vostra ansietat. Aquests nutrients es troben en espinacs, mongetes, peix gras, fruits secs i llavors, ous, lavocat, iogurt, espàrrecs i xerrac.

4. 
   

   
   Deixeu de prendre cafeïna, nicotina o alcohol. Aquestes substàncies poden agreujar l’ansietat. Per solucionar el problema de manera eficaç, deixeu de beure cafeïna i alcohol i deixeu de fumar.

Mètode 4 Cerqueu suport i sentit a la vostra vida

1. 
   

   
   Mantingueu una actitud positiva practicant agraïment. Esforçar-se per no enfortir-se en els aspectes negatius de la vida. Escriu cada dia tres coses que t’han sortit bé o per a les quals agraeix mantenir una actitud més positiva.
   • Centrar-se en els aspectes positius us ajudarà a adoptar una perspectiva diferent de la vida i a alleujar la vostra ansietat.

2. 
   

   
   Uniu-vos a un grup de suport La llibertat pot causar aïllament, però et sentiràs menys sol si intentes trobar-te amb altres persones amb el mateix trastorn. Els grups d'assistència proporcionen un entorn amable i segur per compartir els seus símptomes i obtenir consells sobre com gestionar-los.
   • Demaneu al vostre metge que us dirigeixi a un grup de suport de la vostra zona.

3. 
   

   
   Trieu una persona per contactar en cas d’emergència. Tireu el problema contactant amb els vostres amics i familiars. Identifiqueu algunes persones a qui pugueu parlar de situacions que provoquen la vostra ansietat i que us poden ajudar a calmar-vos.
   • Podríeu dir: "Sandra, puc trucar-vos abans del meu examen? Necessito ajuda per mantenir la calma. "
   • Estableix límits amb la persona per no violar el seu espai privat o abusar del seu temps. Per exemple, podeu trucar-la si esteu ansiosos al matí, però pot no estar disponible a la nit. En aquest cas, potser haureu de trucar al vostre terapeuta oa una altra persona per obtenir assistència.

4. 
   

   
   Comunicar-se amb la gent fent voluntariat Dedicar temps a una gran causa us pot ajudar a distreure’s dels vostres pensaments inquiets i a no sentir-vos aïllats quan tracteu els vostres problemes. Busqueu oportunitats de fer voluntariat a la vostra comunitat i esbrineu com us pot ajudar.
   • Per exemple, podríeu oferir voluntaris per llegir als nens de la biblioteca, ajudar-vos en un asil o cuidar els animals de companyia en un refugi per a animals.

5. 
   

   
   Accepteu que no sempre tindreu el control. Si pateix ansietat severa, el problema interferirà ocasionalment amb la teva vida. Intentar resistir o "curar-se completament" només pot provocar més frustració. Accepta la vostra situació i els dies en què no es pot controlar tot.
   • Unir-se a un grup de suport és una manera fantàstica d’acceptar la vostra situació.
   • Acceptar la vostra ansietat no vol dir que no hagi de prendre mesures per minimitzar el seu impacte, sinó que no cal culpar-se a si mateix perquè en pateix.