Com utilitzar un podòmetre

Content

• etapes
• 1a part Anoteu els vostres passos
• 2ª part. Establiment d'objectius del pas
• 3 part. Potencia la seva forma

En els darrers anys, la forma física s’ha convertit en un problema de salut pública i més persones que mai estan buscant maneres d’integrar l’exercici físic en la seva rutina diària. Per a molts, els podòmetres són eines pràctiques que ajuden a controlar la seva activitat física diària (normalment es tradueix en el nombre de passos realitzats). Aquests dispositius són més petits que un organitzador, assequibles, generalitzats i és fàcil començar a utilitzar-los en uns quants senzills "passos".

etapes

1a part Anoteu els vostres passos

1. 
   

   
   Configureu si cal la longitud dels vostres passos. La majoria dels pedòmetres podran detectar els vostres passos de forma automàtica, sense configuració específica per part vostra. No obstant això, per calcular el distància total que heu viatjat, alguns us demanen que introduïu la longitud mitjana del vostre passeig. Si no esteu segurs que el vostre pedòmetre necessita conèixer aquesta informació, consulteu el seu manual d’usuari.
   • Per trobar la longitud mitjana del vostre pas, agafeu el punt de mira d’una costurera, comenceu a caminar en línia recta, atureu-vos de sobte en un pas aleatori (per exemple, el pas # 7) i, després, mesura la distància entre els talons.
   • No hi ha dos models de pedòmetre exactament idèntics, cosa que significa que el mètode d’entrada del pas mitjà no pot ser el mateix per a tots. Alguns podòmetres comuns s’estableixen de la manera següent: premeu el botó manera fins que veieu el nombre de km recorreguts. premsa conjunt. Veureu una longitud de pas predeterminada, normalment 75 cm. Ajusteu la longitud del pas amb els botons del podòmetre.

2. 
   

   
   
   
   Fixeu el podòmetre. Els pedòmetres compten els vostres passos registrant el nombre de vegades que senten xoc o a sacsejada. En general, això passa amb cada pas que es fa i el nombre que apareix al pedòmetre és normalment una bona mesura (de vegades parell correcte) el nombre de passos que heu fet Per això, s’han de subjectar pedòmetres a la roba o al cos per poder comptar els teus passos.
   • El tipus de pedòmetre més comú es fixa a la vora d’una butxaca, a la cintura o a la cintura dels pantalons amb un clip. Normalment funciona millor si el podòmetre està alineat amb el centre de la cuixa. Si el pedòmetre té un clip de seguretat, prova de fixar-lo a la boca del cinturó per evitar que caigui el podòmetre.
   • Tingueu en compte que no tots els pedòmetres estan units al cinturó. Per exemple, alguns es poden portar al canell. En aquest cas, el pedòmetre es fixa exactament com un rellotge. Alguns dispositius de gamma alta, anomenats acceleròmetres que funcionen de la mateixa manera que els pedòmetres, fins i tot es poden portar al peu o al turmell.

3. 
   

   
   
   
   Comença a moure’s! Un cop fixat el pedòmetre de manera segura i assegurat que estigui en marxa, podeu començar a moure’s i comptar automàticament els vostres passos. Sempre que el pedòmetre s’agita des del moviment de dalt cap avall d’un pas mig, registra un nou pas. No cal manipular per part seva. Simplement podeu oblidar l’existència del vostre podòmetre fins al final del dia.
   • No us limitareu a caminar mentre porteu el podòmetre. També podeu canviar, córrer o ser i el podòmetre també ha de comptar els vostres passos durant aquestes activitats.

4. 
   

   
   Reviseu el podòmetre al final del dia. Quan hagueu acabat de caminar al final del dia (per exemple, just abans d’anar a dormir), traieu el podòmetre i comproveu quants passos heu fet. Si voleu millorar la vostra forma física, recordeu aquest número i estigueu orgullosos del que heu aconseguit. Amb el temps, podeu augmentar la vostra forma física augmentant gradualment el nombre de passos que feu al dia.

5. 
   

   
   Repetiu cada dia. Durant els propers dies, adopteu el costum de portar el pedòmetre tan bon punt comenceu a moure’l i traieu-lo tan aviat com aneu al llit. Preneu nota dels resultats obtinguts cada dia. Aquestes senzilles accions són tot el que heu de fer per començar a controlar el vostre compte diari de passos. Una vegada que es converteixi en un hàbit, ni tan sols notareu que porteu un podòmetre.

2ª part. Establiment d'objectius del pas

1. 
   

   
   Estableix objectius amb regularitat. Moltes persones comencen a portar pedòmetres en la seva meta física. En aquest cas, sol ser més fàcil motivar-se a caminar més enllà establint objectius petits i clarament definits. Aquests objectius haurien de respondre a apostes una mica més elevades cada setmana, però han de romandre completament a l’abast.
   • Molts estudis de marxa recomanen augmentar el seu pas en 500 passos per setmana per assolir un objectiu de forma raonable. És a dir, podríeu apuntar a caminar 3.500 esglaons al dia durant la primera setmana, anar a 4.000 al dia durant la segona setmana, etc.

2. 
   

   
   Fixar objectius ambiciosos a llarg termini. No és pràctic voler augmentar el nombre de passos cada setmana. En un moment determinat, la majoria de la gent vol trobar un nivell d’activitat sostenible que satisfaci les seves necessitats i que pugui estar ben integrat en la seva vida quotidiana de persones actives. Hauria de ser un objectiu a llarg termini. Doneu-vos molt temps per assolir aquest objectiu, augmentant lentament el nombre de passos per setmana fins assolir l'objectiu establert. No tracteu d’arribar a l’objectiu final des del principi. Simular un gran repte d'una manera sobtada és la millor manera de desanimar-se i fracassar.
   • Un objectiu a llarg termini sovint recomanat per als adults és fer 10.000 passos al dia. Per a algú que tingui una longitud mitjana de pas, correspon a una mica menys de 8 km. Fins i tot si 10.000 passos al dia poden ser un bon objectiu de fitness, pot ser que algunes categories de persones (per exemple, gent gran o malalts) puguin assolir aquest objectiu. A més, aquest nivell d’activitat física és probablement massa baix per a adolescents i nens.

3. 
   

   
   Guardeu un diari amb els vostres resultats diaris. Per controlar el vostre progrés a llarg termini, és recomanable fer un seguiment del vostre compte diari en un diari. Un cop hàgiu acumulat uns quants mesos de dades, serà fàcil veure els canvis que heu fet. Fins i tot podeu dibuixar un gràfic per tenir una representació visual del vostre progrés.
   • Per descomptat, el vostre diari no ha de ser paper. Els diaris digitals també funcionen perfectament. De fet, els programes que ofereixen fulls de càlcul, com ara Excel, us ajudaran a transformar les vostres dades de forma espectacular en un gràfic.

4. 
   

   
   En cas de dubte, consulteu el vostre metge. Si no esteu segurs de si els vostres objectius a curt o llarg termini són raonables, parleu amb el vostre metge. Només un professional us podrà dir exactament quin tipus d’exercici és adequat per a vosaltres, en funció de la vostra història clínica.
   • Si la vostra salut afecta el nivell d’exercici que podeu fer (per exemple, si teniu una malaltia cardíaca), consulteu el vostre metge abans per començar a utilitzar un podòmetre, no després. Tot i que els perills de caminar són generalment força baixos, és possible que alguns problemes mèdics no siguin compatibles.

3 part. Potencia la seva forma

1. 
   

   
   Camina amb un ritme dinàmic. En general, com més ràpid es mogui i més treballi el seu cos, més energia utilitza consumint calories. Per exemple, una persona de pes mitjà pot cremar 70 calories per hora augmentant la seva velocitat de marxa de 5 km / h a 7 km / h. Així, si voleu cremar calories o millorar el vostre potencial atlètic, haureu de caminar més ràpid i no més lentament.
   • La majoria dels estudis sobre el tema defineixen que és un ritme dinàmic a partir de 5 km / h. Si no sabeu per on començar, és un bon punt de referència.
   • Tingueu en compte que, a més de permetre’t fer més exercici, caminar dinàmic disminueix la quantitat de temps que cal caminar per recórrer una distància determinada, cosa que t’allibera per fer altres coses.

2. 
   

   
   Feu moviments més enllà de caminar. Com s'ha esmentat anteriorment, els podòmetres no només mesuren els passos que feu quan camineu. Com que mesuren tot tipus de moviments rítmics, repetitius i verticals, també són útils per registrar els vostres passos durant qualsevol altra activitat física. Tingueu en compte, però, que el vostre avenç mitjà pot diferir durant aquestes altres activitats i que la distància recorreguda pot deixar de ser precisa. A continuació, es detallen algunes activitats per a les que el vostre podòmetre pot mesurar el vostre no :
   • corrent,
   • la caminada,
   • pujant escales,
   • corda saltant,
   • alguns pedòmetres ofereixen fins i tot opcions per mesurar la velocitat d’una bicicleta i la distància recorreguda amb aquesta.

3. 
   

   
   Utilitzeu el vostre pedòmetre per comptar les calories cremades. En general, les persones perden pes a la llarga si gasten més calories al dia que el menjar. Si caminar és el vostre únic exercici diari, podeu fer servir el podòmetre per controlar la vostra pèrdua de pes. El teu podòmetre pot indicar-te fins a on ha recorregut i pots utilitzar qualsevol calculadora de calories en línia per trobar quantes calories ha gastat en funció de la distància recorreguda. Afegiu-ho a la vostra taxa metabòlica basal (BMR) per trobar el nombre de calories que esteu vivint i sabreu quantes calories es van gastar en total durant el dia.
   • Per exemple, una persona de 80 kg que camina 8 km per 3 hores gastarà al voltant de 720 calories al dia. Si la BMR de la persona té unes 1.800 calories (típica per a un home d’uns 1m 80), cremarà al voltant de 2.520 calories al dia, de manera que si absorbeix menys calories pot perdre pes.

4. 
   

   
   Manteniu-vos motivats a llarg termini. Fer una activitat física diària a un nivell raonable no és una resolució d’any nou que es pugui suspendre al cap d’unes setmanes, ha de ser un compromís per a la resta de la seva vida. Les persones que solen fer exercici (amb o sense podòmetre) viuen de mitjana més temps i són més saludables que les que no. Tot i això, aquests beneficis només són el resultat de compromisos a llarg termini sostinguts. Per tant, procureu mantenir-vos motivats per utilitzar el podòmetre per facilitar-vos l’exercici regular. Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho augmentador de pressió els teus objectius de fitness:
   • recorda els teus objectius quan no tens ganes de fer l’exercici,
   • recompensar-se quan aconsegueixi objectius menors,
   • sap prendre un moment per descansar cada dia,
   • escoltar música motivadora i enganxosa,
   • veure pel·lícules que us inspirin,
   • fer descansos ocasionals a la rutina,
   • parla sobre els teus objectius amb altres persones.