Com utilitzar aeròbic d’aigua per alleujar el mal d’esquena

Content

• etapes
• Mètode 1 Caminar a l'aigua
• Mètode 2 Realitza exercicis estacionaris
• Mètode 3 Realitza exercicis mòbils

L’exercici regular pot ajudar a tractar el mal d’esquena, tot i que les persones amb dolor d’esquena haurien d’escollir exercicis de baix impacte que no augmentin l’estrès a la columna vertebral o altres articulacions. L’aigua és una manera excel·lent de realitzar exercicis sense fer pressió sobre l’esquena. Els estudis han demostrat que els exercicis d’aigua que enforteixen les cames, els músculs abdominals i els músculs gluteals o que estenen els músculs de maluc i cames poden alleujar el mal d’esquena. Caminar a l'aigua i nedar pot ser igualment beneficiós. L’aigua permet un efecte boent, que posa menys estrès a l’esquena i a les articulacions. La fricció de l’aigua permet exercir una resistència suau durant els moviments, cosa que permet el reforç dels músculs situats al voltant de les articulacions i els de l’esquena. Pregunteu sempre el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis, sobretot si us preocupa empitjorar el mal d’esquena.

etapes

Mètode 1 Caminar a l'aigua

1. 
   

   
   Utilitzeu sabates aqua. Si teniu problemes per equilibrar-vos, l’ús de sabates us pot ajudar. Podeu trobar-los a la majoria de botigues de sabates o botigues d’esport. Busqueu qui tingui una bona tracció i assegureu-vos que us sentiu còmode i còmode amb ells.
   • Les sabates Aqua, com el seu nom indica, són sabates dissenyades per ser portades a l’aigua. Es deixen aigua i s’assequen ràpidament quan treus aigua.
   • A més, aquestes sabates tenen soles de tracció, cosa que permet tenir un millor suport al terra quan esteu a la piscina.

2. 
   

   
   Camina per la piscina. Comença per un costat poc profund. La manca de profunditat no importa. Comença per aquest costat i avança cap a l’extrem lleugerament profund de la piscina fins que l’aigua arribi al centre del pit. El passeig per l’aigua és exactament com indica el seu nom. Es tracta d’anar i tornar a la piscina caminant com en un terreny pla.

3. 
   

   
   
   
   Fixeu-vos en els vostres passos. Han de ser grans mentre entres a la piscina. A més, eviteu fer puntades. Gireu els braços com quan camineu en secà.

4. 
   

   
   Mantingueu l’esquena recta. Mantingueu dret davant aquest moviment. A més, estreny els músculs abdominals per no inclinar-te cap a un costat ni cap endavant.
   • Una de les raons per les quals aquest exercici és eficaç per al mal d’esquena és que us manté dret mentre que l’esquena s’enforteix.
   • Tanmateix, tingueu en compte que si no esteu curosos, inclinar-vos cap endavant o cap al costat pot augmentar el mal d’esquena.

5. 
   

   
   Afegir pesos o altres equips. Si trobeu que el fet de caminar és massa fàcil, afegiu-hi algun equipament per fer l’exercici una mica més dur. Per exemple, podeu portar pes amb les mans per augmentar la vostra resistència a l’aigua.
   • També podeu portar un cinturó amb pesos.
   • Una altra possibilitat és posar pesos als turmells.
   • Si teniu problemes per mantenir-vos rectes, utilitzeu un cinturó flotant, que us mantindrà al lloc on vulgueu mantenir-vos.

6. 
   

   
   
   
   Feu alguns canvis. Podeu tornar a la piscina, però assegureu-vos que no molesteu ningú. Una altra possibilitat és fer petits salts a l’aigua. Tots aquests dos exercicis milloren l’amplitud dels teus moviments.
   • També es pot moure a la part profunda de la piscina. Si no podeu nedar, poseu una armilla salvavides o un altre dispositiu de flotació.
   • Per caminar en aigües profundes, simplement mou els braços i les cames com si volguessis impulsar-te cap endavant. Podeu utilitzar un fideu de piscina per mantenir-vos a l'aigua. Simplement passeu per aquest fideu com si estiguéssiu sobre un cavall, tirant-lo lleugerament cap amunt i enrere.

Mètode 2 Realitza exercicis estacionaris

1. 
   

   
   Proveu l'exercici del genoll contra el pit. Per realitzar aquest exercici, heu d’estar al límit de la piscina. Agafa la paret amb la mà dreta per mantenir l’equilibri. L’aigua a l’altura del pit és molt adequada per a aquest exercici.
   • Porta la cama dreta a la paret. Reposeu tot el vostre pes només en aquesta cama, doblegant-vos fins al genoll.
   • Aixeca la cama esquerra, doblegant el genoll. Aixecar el genoll el més alt possible amb l’objectiu principal de lamener fins al pit.
   • Repetiu el mateix moviment cinc vegades per a cada cama.

2. 
   

   
   Treballar els músculs de maluc. Poseu-vos davant de la paret i poseu-vos dempeus. Tot mantenint l’esquena recta, aixeca la cama dreta al costat. Porta-la avall. La cama esquerra ha de romandre estable a terra.
   • No girar el turmell. Simplement aixequeu la cama el més lluny possible sense girar-vos.
   • Aixeca aquesta cama 10 vegades o fins que arribis al límit, aixeca l’altra cama.
   • Intenteu exhalar a mesura que aixequeu la cama i inhaleu quan la baixeu.

3. 
   

   
   Realitzeu el moviment de "Superman" mentre esteu pressionats contra la paret de la piscina. Estigueu contra la paret de la piscina i poseu les mans a la vora de la piscina. Estireu suaument el cos cap enrere, mantenint les cames rectes. La seva posició ha de ser com la de Superman volant.
   • Mantingueu aquesta posició uns segons abans de baixar les cames.
   • Repetiu el mateix moviment 10 vegades.
   • No estireu massa l’esquena durant aquest exercici.

4. 
   

   
   Feu exercicis d'equilibri en una cama. L’equilibri (o “propiocepció”) és important per a una esquena sana. Proveu de mantenir-vos en una cama mentre esteu a la piscina. Per fer més difícil l'exercici, tanca els ulls.
   • Mantingui aquesta posició el màxim temps que pugui en funció de les seves capacitats.
   • Repetiu el mateix moviment cinc o més vegades i després feu-lo amb la cama contrària.

5. 
   

   
   Muntar amb bicicleta per reforçar els abdominals. Ciclisme a la piscina pot reforçar els abdominals, que al seu torn pot alleujar el dolor de l’esquena baixa. Comença per posar els colzes a la vora de la piscina i apuntant cap a fora. Heu d’estar a l’aigua molt profunda perquè els peus no toquin a terra.
   • Amb les cames lleugerament al davant, gireu-les dins de l’aigua com si aneu en bicicleta. És a dir, aixequeu un genoll i gireu el peu cap endavant i cap enrere en un moviment circular continu. Al mateix temps, l’altre peu ha d’estar a l’altra banda del cercle que esteu formant i girar-lo cap endavant.
   • També podeu utilitzar aquest moviment per moure't a l'aigua. Només cal fer servir els braços alhora i deixar que els peus avancin. Podeu utilitzar un fideu per mantenir-vos a l'aigua.

6. 
   

   
   Proveu a aixecar les dues cames. Empenyeu-vos de nou contra la paret. Poseu els colzes a la vora de la piscina per obtenir suport. Aixequeu les dues cames alhora i pressioneu-les. Aquest exercici és més eficaç quan l’aigua està a l’altura del pit.
   • Mantingueu les cames rectes.
   • Una altra opció és seure a la vora de la piscina per fer el mateix exercici. Seure a la vora de la piscina pot facilitar el moviment.

7. 
   

   
   Agafa't a l'aigua. Baixeu una mica més a fons a la piscina. Col·loca els peus a l’amplada del maluc. Agafa't a l'aigua doblegant els genolls i orienta el cul cap a l'aigua.
   • Heu d’estar en una posició que sembli estar asseguda a una cadira.
   • Intenta no deixar que els genolls vagin més enllà dels dits dels peus.
   • Inspireu mentre us ajunteu i exhaleu mentre esteu dempeus. Quan us aixequeu, manteniu els abdominals estrets i l’esquena recta.
   • Durant aquest exercici, els braços s’han de doblar, però estigueu a prop del cos. Baixeu els palmells.

8. 
   

   
   Proveu exercicis de redreçament en extensió. Poseu-vos a la paret i agafeu les vores. Utilitzeu els braços per propulsar-vos a l'aigua, mentre que les cames estan doblades. A continuació, empeny el cos el més lluny possible. L’aigua ha d’estar a l’altura del pit per realitzar aquest exercici.
   • Anar el màxim possible. No us preocupeu si els vostres límits no us permeten anar molt lluny.
   • Per descomptat, si l’esquena comença a fer-te mal, heu d’aturar aquest moviment.

9. 
   

   
   Feu moviments de salts a mig suspens. Anar a un costat poc profund i mantenir-se amb les cames juntes. Comença per fer petits salts com normalment en terra plana. A continuació, estendre les cames cap a fora pels costats. Al mateix temps, alça els braços per sobre del cap.
   • Quan baixeu amb les cames, intenteu rebotar sense tocar el fons de la piscina. Baixeu els braços mentre torneu les cames enrere.
   • També podeu fer petits salts totalment suspesos amb les cames separades, procurant no tocar el terra.

10. 
    

    
    Feu exercici del salt de granota. Aquest tipus d’exercicis treballen els abdominals mitjançant la vostra resistència a l’aigua. És, en principi, mantenir-se en aigua a l’altura del pit. Saltar aixecant els genolls fins al pit.
    • Per dificultar el moviment, salteu amb els genolls el més ràpidament possible.
    • També assegureu-vos que mantingueu el cap amunt perquè no us ofegueu.

Mètode 3 Realitza exercicis mòbils

1. 
   

   
   Proveu de fer dinar. Les ranures a l’aigua són igual d’efectives que les ranures a terra. Treballa en un costat poc profund de la piscina i deixa prou espai per avançar. Necessitareu almenys de 3 a 5 metres per moure-us.
   • Feu un gran pas endavant amb el peu dret. Flexiona el genoll esquerre, gairebé tocant el terra de la piscina.
   • La cuixa dreta ha de ser paral·lela al sòl i el genoll hauria d’estar en un angle de 90 °.
   • Continuar en aquesta posició alternant cames.

2. 
   

   
   Bateu els peus a la piscina. Introduïu un tauler que fareu servir per surar. També podeu utilitzar un fideu de piscina. Simplement agafeu el vostre objecte flotant mentre esteu a l’estómac, bateu les cames al llarg de la piscina.
   • Podeu alternar els batecs de les cames o provar els batecs de sirena (les cames es combinen junts com la cua d’una sirena).
   • També podeu realitzar un salt de granota, com per exemple, per a un pit.
   • Si voleu, més aviat podeu penjar a un costat de la piscina.

3. 
   

   
   Feu llargs per nedar. Per descomptat, podeu adherir-vos a les clàssiques longituds de la piscina, que treballen tot el cos alhora i alleugeu el mal d’esquena. Però, també podeu optar per diferents tipus de natació: la papallona, ​​l’arrossegament, l’esquena, el pit o qualsevol altre tipus de natació que preferiu.
   • Per anar més ràpid, fixeu-vos objectius. Si es decideix quina longitud es pot ajudar a anar més ràpid.
   • A més, fer-los escoltar música pot motivar-te fins i tot sense adonar-te’n. Obteniu auriculars i fundes impermeables o impermeables per al vostre telèfon o reproductor de MP3.