Com treballar l’esquena amb manuelles

Content

• etapes
• Mètode 1 Crea el punt mort o el punt mort (per a la part inferior de l’esquena)
• Mètode 2 Realitzeu el rem unilateral (per a l'esquena mitjana i superior)
• Mètode 3 Realitzeu el rem allargat (per a l'esquena mitjana i superior)
• Mètode 4 Feu el jersei amb manuelles (per a la part superior del darrere i el pit)
• Mètode 5 Realitzeu la mosca invertida (per a l'esquena i les espatlles superiors)

En aquest article: Realitzeu el deadlift o el deadlift (per a la part inferior de l’esquena) Realitzeu el rem unilateral (per a l’esquena mitjana i la superior) Accedeix al rem allargat (per a l’esquena mitjana i superior) Feu el pont amb manuelles (per a la part posterior de l’esquena i els pecs) Realitzeu la mosca invertida (per a l’esquena i les espatlles superiors) Referències

Les manuelles són instruments versàtils d’entrenament del pes. Als gimnasos s’hi solen trobar desenes de tot tipus, però per entrenar a casa, n’hi ha prou amb tenir un parell que pugui ajustar el pes o dos o tres parells diferents. Fer exercicis amb manuelles és beneficiós per a gairebé totes les parts del cos. A més, saben ser discrets i deixar-los anar amb molta facilitat. Hi ha multitud d’exercicis per reforçar l’esquena amb les peses.

etapes

Mètode 1 Crea el punt mort o el punt mort (per a la part inferior de l’esquena)

1. Feu aquest exercici només si teniu l’esquena perfectament saludable. El deadlift és un exercici que pot agreujar els problemes d’esquena i també és un d’aquells on el risc de ferir-se és el més important. Per tant, s’ha de fer amb cura.
   • Estareu amb les cames repartides per l'amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una pesa a cada mà i poseu-la a la part anterior de les cuixes.
   • Baixeu lentament les peses. Heu d’utilitzar els músculs de l’esquena baixa, sense sortir de la vostra zona de confort, sense estirar-vos ni contractar-vos. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta mentre baixa, de manera que es mantingui lleugerament arquejat. No arrodoniu l’esquena baixant.
   • Mantingueu el cap amunt i mireu recte mentre pugeu i baixeu les manuelles.
   • Torneu suaument a la posició inicial, sempre amb molta atenció a l’esquena, que ha de romandre perfectament recta.

Mètode 2 Realitzeu el rem unilateral (per a l'esquena mitjana i superior)

1. 
   

   
   
   
   Per fer aquest exercici, cal un banc de pes. Si esteu a casa, un moble que està a la mateixa alçada farà la feina. Per exemple, podeu utilitzar dues cadires que instal·leu una al costat de l’altra.
   • Col·loca la mà esquerra i el genoll esquerre a la banqueta. La part posterior és paral·lela al terra i el peu dret està recolzat a terra. Quan feu aquest exercici, manteniu la mirada cap avall de manera que la columna vertebral i el coll estiguin perfectament alineades.
   • Agafeu la pesa a la mà dreta, amb la palma cap a davant. Deixa que el braç es pengi, la manuella pasturant el terra.
   • Aixequeu-lo lentament doblegant el colze fins arribar al mateix nivell que el vostre cos i, a continuació, baixar a la mateixa velocitat.
   • Repetiu l'exercici al costat oposat amb la manuella a la mà esquerra, el genoll dret i la mà dreta recolzada a la banqueta.

Mètode 3 Realitzeu el rem allargat (per a l'esquena mitjana i superior)

1. 
   

   
   
   
   Aquest exercici funciona a banda i banda de l’esquena alhora. Per aconseguir-ho, tindràs a la seva disposició un banc de pes que et permeti ficar-se al terra en un angle determinat.
   • Ajustar el banc. Heu d'assegurar-vos que estigueu en un angle entre 30 i 45 graus. Estigui a l’estómac, una pesa a cada mà. No han de tocar el terra i els palmells haurien d’estar davant.
   • Dobleu els colzes per tirar les manuelles alhora pels dos costats. Continua lentament i puja fins que les mans estiguin al seu nivell amb el cos. A continuació, baixeu lentament fins que els braços estiguin gairebé completament estesos.

Mètode 4 Feu el jersei amb manuelles (per a la part superior del darrere i el pit)

1. 
   

   
   Per a aquest exercici, tria una o dues manuelles. Si sou un principiant, agafeu-ne una i poseu-la a les dues mans. Quan hagueu avançat, podeu utilitzar-ne dos per treballar de manera independent a cada costat de l’esquena.
   • Posar-se a la banqueta. Si podeu, poseu-lo a sobre perquè només us recolzeu el cap, les espatlles i l'esquena superior. Poseu els peus plans al terra mentre emboliqueu la resta del cos en una posició horitzontal. Si aquesta posició és incòmoda per a vostè, pot estirar-se tota la longitud del banc i simplement posar els peus a banda i banda.
   • Mantingueu la manuella (o mancuernes) al pit. Passa lentament per la cara i per darrere del cap, fins que sentis que els braços i els pecs et forcen. Després, torna lentament a la posició original.
   • Heu de mantenir els colzes inclinats durant tot l’exercici. Quan la pesa es troba darrere del crani, tingueu cura de no deixar-la baixar massa, encara heu de poder controlar-la.

Mètode 5 Realitzeu la mosca invertida (per a l'esquena i les espatlles superiors)

1. 
   

   
   Posar-se a la banqueta. També podeu fer aquest exercici assegut en una cadira.
   • Estireu a la banqueta, les cames estirades, el cap per sobre del buit. Si utilitzeu una cadira, agafeu el més baix que tingueu disponibles, asseieu-vos a la vora i inclineu-vos cap endavant mantenint l’esquena recta.
   • Agafeu una pesa a cada mà i poseu-los a prop del terra. Si esteu asseguts i teniu l’oportunitat, passeu-los sota els genolls.
   • Puja gradualment els braços en un arc circular, fins que quedin horitzontals, vigilant de mantenir lleugerament els colzes.
   • A continuació, baixeu de nou lentament per tornar a la posició inicial.

• Mancuernes
• Un banc o cadira de pes ajustable