Com tractar una depressió lleu

Content

• etapes
• Mètode 1 Diagnosticar una depressió
• Mètode 2 Obteniu ajuda professional
• Mètode 3 Canviar els hàbits alimentaris
• Mètode 4 Canviar l’estil de vida
• Mètode 5 Conserveu un diari
• Mètode 6 Proveu els recursos alternatius

La depressió lleugera afecta al voltant d’un 15% de la població en un moment d’existència. Podeu sentir tristesa, culpabilitat, indignitat o indiferència si teniu depressió lleu. Aquesta forma de depressió pot afectar a una persona tant en la vida professional com en la privada, però es pot gestionar fent certs passos. Aquests inclouen el diagnòstic de depressió, ajuda professional, canvis en l’estil de vida i la gestió de la salut, així com remeis alternatius. Llegiu l’article de sobre el tractament de la depressió si pateix símptomes més greus. Obteniu ajuda immediatament si teniu pensaments suïcides.

etapes

Mètode 1 Diagnosticar una depressió

1. 
   

   
   Comprendre els símptomes de la depressió. Aquests poden ser moderats, lleugers o greus. Pot sentir-se trist la majoria de vegades amb depressió moderada o potser no gaudiu de les activitats que vau gaudir abans. A més, la depressió moderada pot incloure alguns (però no tots) dels símptomes següents:
   • pèrdua de gana o augment de pes
   • dormint o massa poc o massa llarg
   • agitació creixent
   • un alentiment dels moviments
   • baixa energia cada dia
   • un sentit d’usabilitat
   • un sentiment de culpa fora de lloc
   • dificultat per concentrar-se
2. Reconèixer els signes de depressió estacional. Aquest tipus de depressió afecta algunes persones a la tardor i durant els mesos d’hivern i pot estar causada per una deficiència lumínica que afecta el cos. Això pot significar que el cos produeix menys serotonina, una substància que afecta l’estat d’ànim.Reconèixer els símptomes de la depressió estacional:
   • una necessitat creixent de dormir
   • esgotament o pèrdua d’energia
   • falta de concentració
   • la necessitat creixent de voler quedar-se sol
   • Aquests símptomes solen desaparèixer a l’estiu i estiu, però encara poden provocar una depressió lleu a l’hivern.

3. 
   

   
   
   
   Fixeu-vos si pateix d’ona a ànima. És important parar atenció als vostres símptomes per saber si teniu depressió, si teniu la impressió de patir d’ona a ànima. Pot tenir aquests símptomes més sovint a menys que durin més de dues setmanes.
   • Sol·liciteu l’opinió d’un ésser estimat o d’un membre de la família si no esteu segurs de la progressió d’aquests símptomes. Si bé la vostra experiència i el seu punt de vista són més importants, pot ser útil saber algú altre de les vostres accions.

4. 
   

   
   Mireu com us sentiu després d’un esdeveniment traumàtic. Un traumatisme important a la vostra vida, com la mort sobtada d’un membre de la família, pot causar símptomes que s’assemblen als de la depressió. Però no és necessàriament una depressió important. La història de l’esdeveniment i la durada dels símptomes poden ajudar parcialment a determinar si algú té dolor o té un trastorn depressiu greu.
   • Generalment no sentim sensacions d’inutilitat i no tenim pensaments suïcides quan estem de dol. Es poden trobar agradables records del difunt durant el període de dol i encara es pot gaudir d’algunes activitats (incloent-hi homenatge al difunt).
   • És possible que estiguis de mal humor, pessimista i tingueu dificultats per trobar plaer a les vostres activitats preferides o experimentar altres símptomes durant una depressió lleu. Aquests símptomes poden estar presents la majoria de les vegades.
   • Podríeu viure més que la pena, quan el vostre estat d’ànim canvia durant el dol desesperava i / o té un impacte negatiu en la vostra vida.

5. 
   

   
   
   
   Anoteu les vostres sensacions i activitats durant dues setmanes. Anoteu com us sentiu cada dia. Feu una llista de les vostres activitats. Això no cal que es detalli. Només heu de notar breument el que esteu fent per poder identificar els patrons recurrents que apareixen.
   • Tingueu en compte cada cop que tingueu llàgrimes sense cap motiu concret. Això pot indicar més que una lleugera depressió.
   • Demaneu a un membre de família de confiança o a un familiar que us ajudi si teniu problemes per registrar esdeveniments. Això pot voler dir que estàs molt més deprimit del que abans sospitaves.

Mètode 2 Obteniu ajuda professional

1. 
   

   
   Consulteu el vostre metge general. El vostre metge és un bon lloc per començar si sospiteu una depressió lleu.
   • Algunes malalties, especialment les relacionades amb la tiroides o altres glàndules hormonals del cos, poden causar símptomes de depressió. Altres malalties, especialment cròniques o terminals, també poden suposar un risc de depressió. En aquests casos, el vostre metge us pot ajudar a comprendre l’origen dels vostres símptomes i a dir-vos com es poden alleujar.

2. 
   

   
   Vegeu una contracció. Una psicoteràpia o logopèdia pot ajudar molt a tractar una depressió lleu. Segons les vostres necessitats específiques, potser voldreu consultar un determinat tipus d’especialista en malalties mentals, inclòs un psicòleg o un psiquiatre. Probablement primer consultarà un psicòleg si pateix depressió lleu.
   • Un psicòleg ajuda els pacients a superar els moments difícils de la seva vida. Aquesta pot ser una teràpia relativament curta o més llarga i sovint se centra en un problema o objectiu determinats. Un psicòleg fa preguntes i escolta el que has de dir. Serà un observador objectiu que us ajudarà a identificar idees importants i a discutir-les amb més detall. Això us ajudarà a tractar problemes ambientals i mentals que poden causar la vostra depressió.
   • Un psicòleg clínic Aquest tipus de psiquiatre està format per donar-vos exàmens i confirmar un diagnòstic, que en conseqüència tendeix a centrar-se més en una patologia psicològica. Un psicòleg clínic també està format per utilitzar una àmplia gamma de tècniques terapèutiques.
   • Un psiquiatre Pot utilitzar psicoteràpia i proves, però se li sol consultar quan el pacient necessita medicació. El psiquiatre és l’únic especialista en malalties mentals que pot receptar medicaments.
   • Podríeu veure més d’un tipus de terapeuta segons les vostres necessitats.

3. 
   

   
   Considereu diferents tipus de teràpies. La teràpia cognitiva i conductual, la teràpia interpersonal i la psicoteràpia conductual sovint poden ser beneficioses per al pacient.
   • Teràpia cognitiva i conductual L’objectiu és desafiar i canviar les creences, les actituds i els conceptes previs que subjeuen els símptomes de la depressió i els canvis d’efecte en conductes inapropiades.
   • Teràpia interpersonal Es centra en els canvis de vida, la inseguretat social, la manca d’habilitats socials i altres problemes que canvien amb d’altres que poden promoure símptomes de depressió. Aquesta teràpia pot ser particularment eficaç en el cas d’esdeveniments concrets, com ara una mort que recentment hauria desencadenat un episodi de depressió.
   • Teràpies conductuals Aquest tipus de teràpies consisteixen en programar activitats divertides alhora que redueixen experiències desagradables mitjançant tècniques com la programació d’activitats, la teràpia d’autogestió, l’entrenament d’habilitats socials i la resolució de problemes.

4. 
   

   
   Feu que us recomani un psiquiatre. Penseu en una recomanació d’un ésser estimat, un membre de la vostra sala, un centre mèdic o un orgasme d’assegurança mèdica per ajudar-vos a trobar un psiquiatre.
   • El lloc web d’Assegurança mèdica us pot proporcionar informació bàsica per triar un psiquiatre i consultar les seves referències. Les associacions de psicologia també us poden ajudar a trobar un especialista a prop vostre.

5. 
   

   
   Consulteu la vostra oficina d’assegurança mèdica. Les despeses relacionades amb una reducció haurien d’estar a càrrec de l’assegurança mèdica, però només si el metge l’ha enviat. En cas contrari, no seran retornats els costos sobrants.

6. 
   

   
   Pregunteu al vostre psiquiatre sobre antidepressius. Aquests afecten els neurotransmissors del cervell per modificar el funcionament neurològic.
   • Alguns professionals de la salut creuen que hi ha massa antidepressius prescrits, que no són molt efectius per tractar una depressió lleu. Alguns estudis demostren que els antidepressius són més eficaços en el tractament de la depressió severa o crònica.
   • La medicació pot ser una bona manera de millorar l’estat d’ànim i treure el màxim partit de la psicoteràpia.
   • El tractament curt amb antidepressius pot ajudar a moltes persones a tractar una depressió lleu.

Mètode 3 Canviar els hàbits alimentaris

1. 
   

   
   Menja aliments rics en nutrients. De vegades pot ser difícil notar com la vostra dieta pot afectar l’estat d’ànim, ja que l’efecte dels aliments no és immediat. Tot i això, és important parar atenció al que menges i notar com et sents per identificar una depressió.
   • Menja aliments que tenen poc impacte en la depressió, com ara fruites, verdures i peixos.
   • Eviteu els aliments que fomentin la depressió, incloses les carns industrials, la xocolata, les postres dolces, el fregit, els cereals industrials i els lactis amb greixos.

2. 
   

   
   Beu molta aigua. La deshidratació pot afavorir canvis físics i mentals. La deshidratació, fins i tot lleu, pot tenir efectes negatius sobre l’estat d’ànim. Beu aigua suficient durant tot el dia, no només quan tinguis set, sinó també quan estiguis actiu físicament.
   • Els homes haurien de beure uns tres litres d’aigua al dia i les dones haurien de beure 2,5 litres al dia.

3. 
   

   
   Prendre suplements alimentaris elaborats amb oli de peix. Les persones amb depressió poden tenir deficiències en certs productes químics al cervell, inclosos els EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (àcid docosahedexanoic). Les càpsules d’oli de peix contenen àcids grassos omega 3 així com EPA i DHA. Us poden ajudar a alleujar alguns símptomes de depressió lleu.
   • Preneu tres grams d’oli de peix o menys. Una quantitat més gran d’oli de peix pot evitar que es coaguli la sang, cosa que pot augmentar la probabilitat d’hemorràgia.

4. 
   

   
   Augmenta el consum de folats. Moltes persones amb depressió també presenten una deficiència de folat, que forma part de la vitamina B. Augmenta els nivells de folat menjant molts espinacs, fruits secs, mongetes blanques, espàrrecs i brots de Brussel·les.

Mètode 4 Canviar l’estil de vida

1. 
   

   
   Millora el son. Quan no dormiu bé, també debiliteu el vostre sistema immune. Això no facilita la gestió dels símptomes de la depressió lleu. Proveu de dormir més aviat de l’habitual per assegurar-vos que dormiu de 7 a 8 hores a la nit. Dormir és una activitat de restauració que permet al cos regenerar-se. Parleu amb el vostre metge si no dormiu prou. Pot prescriure una pastilla per dormir. També heu d’intentar canviar els horaris de son.
   • El fet de no dormir adequadament també pot indicar símptomes de depressió. Proveu de gaudir d’una música calmant abans d’anar a dormir, si teniu problemes per adormir-vos. Apagueu l’ordinador com a mínim trenta minuts abans d’anar a dormir per descansar els ulls i el cervell de la lectura a la pantalla.

2. 
   

   
   Centrar-se en una activitat física. Aquest últim sovint es subestima com a part d’una depressió. Els estudis suggereixen que l’esport pot millorar l’estat d’ànim i prevenir una recaiguda. Espereu fer una activitat física de trenta minuts al dia durant tota la setmana.
   • Fixeu els objectius al vostre abast. L’assoliment d’un objectiu us proporciona l’experiència d’èxit i la seguretat que necessiteu per establir el següent, sigui quina sigui la vostra facilitat per la vostra empresa. Comenceu amb l'objectiu de caminar deu minuts al dia, dos dies a la setmana i, a continuació, feu-ho més, com caminar deu minuts cada dia durant una setmana. Després d'això, podeu canviar a caminar diàriament durant un mes i durant tot l'any. Mireu quant temps podeu mantenir aquest ritme.
   • Caminar i córrer com a part d’un tractament per a la depressió tenen l’avantatge de no pagar gaire.
   • Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol activitat física regular per saber quines són les activitats que més us convé.
   • Considereu cada sessió d’activitat física com un tractament per millorar l’estat d’ànim i una reflexió positiva sobre la vostra voluntat de millorar el vostre rendiment.

3. 
   

   
   Proveu aquí la teràpia. Es tracta d’exposar-vos a la llum del sol o a una font de llum artificial que imiti la llum del dia, que pot millorar el vostre estat d’ànim. Algunes investigacions suggereixen que més llum solar augmentarà els nivells de vitamina D al vostre cos.
   • Proveu un simulador de cranc. Aquest és un mecanisme de temporització que connecteu a una làmpada de nit del vostre dormitori. La làmpada s’il·lumina gradualment durant 30 a 45 minuts abans de l’hora prevista del despertar. El vostre cervell creurà que s’acosta el dia i podríeu fer creure al vostre cos que sou millors.
   • Obteniu un dispositiu o làmpada d’helioteràpia. Aquest dispositiu reprodueix la llum solar. Estigueu davant d’aquesta làmpada durant trenta minuts al dia per obtenir una major exposició a la llum.

4. 
   

   
   Gestiona les tensions. Quan estàs estressat, el teu cos reacciona alliberant cortisol, una hormona de l’estrès. El seu cos pot reaccionar en excés i seguir proporcionant cortisol si pateix tensió crònica. Intenta gestionar i reduir l'estrès perquè el cos tingui l'oportunitat de regenerar-se.
   • Proveu la meditació per reduir les tensions.
   • Fes una llista de tot el que provoca tensió a casa teva. Intenta reduir els estressors de la teva vida.

5. 
   

   
   Sortit. Jardineria, passeig i altres activitats a l'aire lliure poden tenir efectes beneficiosos. El seu estat d’ànim pot millorar en contacte amb els espais verds i la natura, cosa que també us pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i a reduir els efectes d’una depressió lleu.
   • Jardinar i excavar forats al sòl també poden tenir efectes positius a causa dels microbis antidepressius del sòl que augmenten els nivells de serotonina.

6. 
   

   
   Doneu-vos una sortida creativa. Hi ha qui sent els efectes de la depressió perquè es priva de la creativitat. El vincle entre depressió i creativitat ha estat molt interessant perquè pot ser a costa de la persona creativa en lloc de ser un mal necessari de la creativitat. La depressió pot ocórrer quan la persona creativa té problemes per trobar una sortida per a la seva expressió.

Mètode 5 Conserveu un diari

1. 
   

   
   Teniu un diari amb regularitat. Això pot ser beneficiós per entendre com el medi ambient pot afectar l’estat d’ànim, l’energia, la salut, etc. Mantenir un diari també us pot ajudar a assimilar les vostres emocions i a tenir una millor idea de per què d’alguna manera us influeixen algunes coses.

2. 
   

   
   Intenta mantenir el diari diari. Pot ser útil anotar els vostres sentiments i pensaments, fins i tot si només escriviu uns minuts al dia.

3. 
   

   
   Mantingueu un tros de paper i un bolígraf tot el temps. Us facilita la valoració de l'estat d'ànim cada vegada que s'enfosqueixen. També podeu considerar una aplicació de bloc de notes al vostre telèfon o tauleta.

4. 
   

   
   Escriu tot el que et passa pel cap i en qualsevol moment. No us sentiu obligats a descriure frases completes si és més fàcil descriure fragments de frases o expressions. No us preocupeu per l’ortografia, la gramàtica o l’estil. Només has de posar els teus pensaments al paper.
   • Podeu posar-vos en contacte amb persones que ensenyen art per mantenir un diari si necessiteu més estructura. També podeu llegir un llibre sobre com guardar un diari o podeu utilitzar llocs web per mantenir un diari en línia.

5. 
   

   
   Comparteix tot el que vulguis compartir. Podeu utilitzar el vostre diari com vulgueu. Pots guardar-ho tot, compartir algunes coses amb persones estimades o amb un psicòleg o iniciar un bloc públic.

Mètode 6 Proveu els recursos alternatius

1. 
   

   
   Proveu l’acupuntura. Forma part de la medicina tradicional xinesa i utilitza agulles inserides en punts específics del cos per corregir desequilibris d’energia o bloquejos en el cos. Busqueu un especialista en acupuntura a prop vostre i proveu aquest mètode per veure si us pot ajudar a reduir els símptomes de la vostra depressió.
   • Un estudi ha demostrat el vincle entre la lacupuntura i la normalització d'una proteïna neuroprotectora anomenada línia cel·lular glial derivada de factors neurotròfics, l'eficàcia de la qual és comparable a la fluoxetina (el nom genèric de Prozac). Un altre estudi mostra una eficàcia comparable a la psicoteràpia. Aquests estudis donen certa credibilitat al tractament del càncer de mama per a la depressió, però cal fer més investigacions per demostrar l'efectivitat del càncer de mama.

2. 
   

   
   Penseu en prendre l'herba de Sant Joan. Ha demostrat la seva efectivitat com a remei alternatiu en un petit nombre d’estudis, especialment per al tractament de formes lleus de depressió. Penseu en prendre St. John's Wort si no esteu prenent SSRI (inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina) o SNRI (inhibidors de la recaptació de norepinefrina).
   • En estudis més grans (comparables als requerits per les autoritats sanitàries dels Estats Units per validar la herba de Sant Joan), aquesta darrera no va resultar ser més eficaç que un placebo. A més, no s'ha demostrat que l'herba de Sant Joan és més eficaç que les teràpies disponibles per al pacient (tot i que produeix menys efectes secundaris).
   • L'Associació Americana de Psiquiatria no recomana l'ús generalitzat de la St. John's Wort.
   • Tingueu precaució quan feu servir l'herba de Sant Joan. No s’ha d’utilitzar juntament amb SSRI o SNRI a causa del risc de síndrome de serotonina. L'herba de Sant Joan també pot disminuir l'eficàcia d'altres medicaments quan es prenen al mateix temps. Els medicaments sensibles a l'herba de Sant Joan inclouen anticonceptius orals, medicaments antiretrovirals, anticoagulants, teràpies de substitució d'hormones i immunosupressors. Parli amb el teu metge si està prenent altres medicaments.
   • Seguiu les instruccions d’ús en prendre l’herba de Sant Joan.
   • El Centre Nacional Americà de Medicina Alternativa i Complementària recomana prendre precaucions a l’hora d’utilitzar remeis homeopàtics i l’anima a parlar obertament amb el seu metge perquè puguis utilitzar correctament l’homeopatia i obtenir bons resultats.

3. 
   

   
   Proveu els suplements basats en S. Adenosil metionina (SAM). Aquesta és una molècula natural i els nivells baixos de SAM s’han relacionat amb la depressió.
   • Podeu prendre aquest producte per via oral, per injecció intravenosa o intramuscular. Aquest producte ha de ser receptat per un metge, encara que sigui natural.
   • La dosi d’aquest medicament no és validada per la farmacopea i la seva virulència i els seus ingredients poden variar de fabricant a fabricant. No hi ha proves que siguin millors que altres tractaments disponibles per a la depressió.
   • Les autoritats americanes de medicina alternativa recomanen precaució en l’ús de remeis homeopàtics i animen el pacient a discutir-lo amb el seu metge per obtenir els millors resultats.