Com guardar un diari d'aliments

Content

• etapes
• 1a part Superviseu el que mengeu i beu
• 2ª part. Anàlisi de les dades
• Part 3 Superviseu altres paràmetres importants

Tenir un dietari alimentari us permetrà saber exactament el que mengeu cada dia. Aquesta serà una bona manera de controlar millor la vostra dieta, perquè d’una altra manera ni tan sols podríeu notar el nombre de calories que consumiu. Si teniu problemes digestius o altres problemes mèdics, guardar un dietari us ajudarà a determinar quin ingredient causa el problema. Per aprendre a controlar la vostra dieta i analitzar els resultats, comenceu per anar al primer pas.

etapes

1a part Superviseu el que mengeu i beu

1. 
   

   
   Inicieu el registre. La manera més fàcil de controlar el que menges i beus és anotar tot el que menges en un quadern o dispositiu electrònic que portaràs al teu voltant. Haureu d’anotar la data, l’hora, el lloc, el menjar, la quantitat d’aliments i altres notes sobre cada àpat i menjar menjat. Prepareu una columna diferent per a cada informació. D’aquesta manera, us serà fàcil gravar aquestes dades al mateix lloc cada vegada que mengeu.
   • Si us agrada escriure a mà, utilitzeu un quadern senzill o compreu una agenda amb pàgines prou grans per anotar el que mengeu durant el dia.
   • Si ho preferiu, també podeu utilitzar una aplicació o eina en línia. Guardar un diari alimentari ha esdevingut tan popular que ara hi ha moltes aplicacions de bona qualitat per triar.

2. 
   

   
   
   
   Anoteu tot el que mengeu i beu. Sigueu molt específics i dividiu els plats complicats en diversos ingredients. Per exemple, en lloc de descriure "sandvitx de gall d'indi", noteu la quantitat de pa, gall dindi i condiments, un darrere l'altre. Feu el mateix per a altres plats amb molts aliments, com batuts o gratinades.
   • Per ser específics, heu de descompondre els plats anotant els ingredients que contenen. Feu això per a tots els plats que consumeix, així com les begudes elaborades amb diferents tipus de líquids com la llet, un refresc (la quantitat de sucre), l’alcohol ... Podreu determinar la quantitat de calories que ingereu. manera correcta.
   • No oblideu anotar també els aperitius i altres petits articles que podreu picar, com una galeta que us van oferir a la feina.
   • Anoteu totes les begudes, inclòs el consum d’aigua. És important conèixer la seva aportació d’aigua per saber si està suficientment hidratat i si cal beure més aigua o no.

3. 
   

   
   
   
   Anoteu les quantitats precises. Si voleu controlar el nombre de calories que consumeix, és important registrar les quantitats exactes d'aliments que mengeu. Podeu comprar una escala de cuina per assegurar-vos que les quantitats són correctes. Podreu pesar els ingredients que feu servir i registrar les quantitats exactes que heu consumit.
   • Per començar, tingueu en compte la quantitat d’aliments que mengeu durant un àpat normal abans de fer cap canvi. Això us permetrà ajustar correctament les quantitats (més o menys) segons les vostres necessitats.
   • Estimar les quantitats a la vista està lluny de ser precisa. Per saber què consumeix realment, hauríeu d’utilitzar tasses de mesurament, tasses, culleres o qualsevol altre producte que us permeti mesurar amb precisió les quantitats per prendre nota.
   • Encara haureu de fer una estimació de les quantitats quan mengeu fora o quan compreu aliments difícils de pesar. Si mengeu a una cadena de restaurants, consulteu el lloc web d’aquest canal i vegeu si podeu trobar informació sobre les quantitats de cada ingredient utilitzat per al plat que heu menjat.
   • Penseu en comptar les calories, a més de controlar les quantitats. Si feu una cerca ràpida a Internet, trobaràs fàcilment el nombre exacte de calories que conté una determinada quantitat d’un aliment.
   • Anoteu la quantitat mitjana de calories que consumeix normalment en un dia i, a continuació, feu les correccions necessàries.
   • En consumir 500 calories més o menys al dia, podeu perdre (o guanyar) entre 500 grams i 1 quilo.

4. 
   

   
   Anoteu la data, l'hora i el lloc on heu menjat. Això és essencial per notar les tendències dels vostres hàbits alimentaris. Això és important perquè podreu determinar per què consumeix certs aliments.
   • Proveu de notar l’hora exacta i no només el “tast” o el “refrigeri de mitjanit”.
   • Si voleu ser molt específics, és possible que observeu el lloc exacte on heu menjat el menjar o el menjar. Davant del televisor? Assegut al vostre escriptori? Per exemple, és possible que mengis una mica de menjar davant de la televisió perquè estàs avorrit.

5. 
   

   
   Observeu com us sentiu després de menjar cada element. Tant si teniu un dietari alimentari per ajudar-vos a aprimar-vos, com si esteu intentant esbrinar a quin menjar podríeu ser al·lèrgic, el vostre estat d’ànim és important. A la columna "notes" del diari, anoteu com us sentiu després de menjar cada plat / àpat.
   • Espereu 10-20 minuts després de menjar per devalorar com us sentiu. Aquest és el temps que triga un sistema a veure's afectat per un aliment.
   • Organitzeu les seves notes a partir d’una paraula significativa que seguireu amb una breu descripció. Per exemple, quan observeu que heu menjat un refrigeri format per un cafè i una galeta, podríeu escriure: "Ansiós: em vaig sentir nerviós durant 15 minuts després de menjar ". Podreu notar les tendències més fàcilment.
   • Anoteu la fam que sentiu abans de menjar i després. Si teniu molta fam abans de menjar, podreu notar que heu menjat més del que és habitual.
   • També pren nota de com et sents després de menjar. Anoteu-vos si us sentiu cansats, somnolents, si us sentiu nàusees o qualsevol altre efecte. Pot haver-hi sensacions particulars després d’ingerir certs tipus d’aliments com ara productes lactis o carn.

2ª part. Anàlisi de les dades

1. 
   

   
   Busqueu tendències en els vostres àpats. Després d’haver anotat tot el que mengeu i beu durant unes setmanes, probablement començareu a notar les tendències. Algunes tendències seran evidents, com menjar el mateix a l’esmorzar cada matí, mentre que d’altres seran veritables revelacions. Consulteu el vostre diari i feu-vos les següents preguntes.
   • Observeu alguna tendència d’afectació de l’estat d’ànim al menjar?
   • Quins menjars no semblen satisfer-los i quins sembla que us satisfan?
   • En quines situacions acostuma a sobreeixir?

2. 
   

   
   Avalua els teus hàbits de picotatge. Moltes persones es sorprenen quan prenen consciència de tot el que berenen durant un dia. Un bon grapat aquí, una galeta o dos allà, un paquet de fitxes davant del televisor: tots aquests elements es acumulen. Comproveu el vostre registre i determineu si els vostres hàbits de berenar són saludables o si haureu de treballar-los.
   • Tendeixes a triar entrepans saludables o en prenguis el que necessites? Si sovint tens pressa i no tens temps per preparar alguna cosa fresca cada vegada que vulguis menjar un refrigeri, intenta preparar-ho d'hora i portar porcions amb vostè en lloc de dirigir-se al dispensador de llaminadures cada vegada que tenen fam
   • Els casos que mengeu són suficients per satisfer-vos o us obren la porta? Torneu a les vostres notes i comproveu si aquest cafè i galeta que mengeu cada tarda realment us ajuda a quedar-vos despert o si aquest gust realment us fa adormir.

3. 
   

   
   Mireu si mengeu diferent els dies que no esteu treballant. Per a moltes persones, el treball i els estudis tenen un gran efecte en els hàbits alimentaris. Els dies que treballeu, és possible que tingueu problemes per trobar el temps per cuinar. Però podeu passar molt de temps a la cuina durant els dies de descans. Mireu si observeu alguna tendència que pugui afectar els vostres hàbits alimentaris.
   • Tendeixes a menjar més sovint en determinats dies? Si observeu que mengeu menjar ràpid quatre vegades a la setmana perquè feu classes nocturnes en aquests dies, aquesta informació us resultarà valuosa.
   • Utilitzeu la informació recopilada per ajudar-vos a planificar els vostres àpats. Si sabeu que no voldreu cuinar una nit de la setmana determinada, proveu de tenir una cosa sana a la nevera en lloc de demanar pizza.

4. 
   

   
   Estudieu la connexió entre el que mengeu i com us sentiu. Determineu quines situacions podrien haver influït en el que heu menjat en un dia o setmana determinats. Pot notar una tendència en els aliments que trieu quan esteu estressat. Potser no podeu adormir-vos i menjar un refrigeri de mitjanit o acostumeu a menjar les vostres emocions. Conèixer les vostres opcions d’alimentació i les raons d’aquestes opcions us ajudaran a controlar la vostra dieta.
   • Mireu si acostumeu a menjar massa quan esteu molestos. Si és així, intenta gestionar les teves emocions que no pas recórrer al menjar.
   • D'altra banda, si alguns aliments semblen provocar degradacions negatives, és possible que proveu de deixar aquests aliments. Per exemple, potser us sentiu estressat o enutjat després de prendre massa cafè.

5. 
   

   
   Mireu si alguns ingredients semblen tenir efectes físics negatius. Busqueu les tendències en què els aliments afectin el vostre sistema. És possible que no observeu que teniu problemes per digerir les crispetes de blat de moro abans que us adoneu que heu tingut un mal d’estómac les darreres quatre vegades que l’heu menjat.
   • Mireu quins aliments infloren, donant gas, nàusees o simplement la sensació d’haver menjat massa.
   • La malaltia celíaca, la síndrome de l’intestí irritable i altres malalties es poden alleujar molt canviant la dieta o eliminant completament alguns ingredients. Si teniu símptomes que us fan pensar que la vostra dieta és problemàtica, mostreu el vostre diari a un metge i vegeu quins canvis en la dieta li recomana.

Part 3 Superviseu altres paràmetres importants

1. 
   

   
   Recordeu anotar la vostra activitat física. Si guardeu un diari d'aliments per tal de controlar la vostra aportació calòrica i perdre pes, seria lògic que també es noti la vostra activitat física. Podràs avaluar el nombre de calories cremades durant el dia i comparar aquest nombre amb les calories consumides.
   • Tingueu en compte el tipus d’activitat esportiva i el temps que renteu.
   • Mireu com afecta el vostre nivell d’exercici a la fam i què mengeu.

2. 
   

   
   Tingueu en compte els valors nutricionals. Si guardeu un diari d'aliments per assegurar-vos que mengeu prou un determinat nutrient, potser voldreu tenir informació nutricional sobre cada aliment. Podeu trobar aquesta informació fàcilment a Internet. Només heu d'escriure el nom del menjar i el "valor nutritiu" en un motor de cerca i descobrireu les vitamines i minerals que conté, així com el seu contingut en greixos, hidrats de carboni i proteïnes. Heu de notar, entre altres coses, el següent:
   • proteïnes
   • la quantitat de fibra
   • planxa
   • hidrats de carboni
   • vitamina D

3. 
   

   
   Estableix un objectiu i avalua el teu progrés. Un dietari alimentari pot ser una eina de motivació quan es té un objectiu a aconseguir en els aliments. Tant si voleu baixar de pes com si senzillament mengeu més fruites i verdures, controlar el vostre progrés us donarà la motivació per continuar els vostres esforços i determinar quins esforços addicionals us ajudaran a assolir el vostre objectiu. A continuació, es detallen algunes maneres de controlar el vostre progrés.
   • Anoteu el vostre pes. Peseu-vos cada setmana i mireu com canvia el vostre pes.
   • Tingueu en compte els passos importants. Si heu aconseguit eliminar el gluten de la vostra dieta durant un mes, anoteu-lo al vostre diari.
   • Anoteu la quantitat d’exercici que podeu fer. Observeu per exemple el vostre progrés quan recorreu 5 quilòmetres.

4. 
   

   
   Utilitzeu el vostre diari alimentari per fer el seguiment de les despeses d'aliments. Com que ja esteu notant tot el que mengeu, per què no anoteu també el que us costa? Això us ajudarà a complir el vostre pressupost d’aliments per a cada dia, setmana i mes. Potser us sorprengui quan descobriu quins articles són els més cars.
   • Tingueu en compte el que heu gastat per cada àpat, els que prepareu a casa com els que mengeu al restaurant.
   • Cerqueu les tendències de les despeses d'aliments setmanals o mensuals i determineu com estalviar diners.
   • Serà interessant prendre nota del que gasta en els aliments que es mengen fora de casa. Sens dubte, menjaràs un gelat o beureu cafè amb companys de feina. Aquestes petites despeses s’acumulen cada dia ...