Com superar la despersonalització

Content

• etapes
• Mètode 1 Sanció en realitat
• Mètode 2 alleujament de la despersonalització causada per l’ansietat
• Mètode 3 Demanar ajuda a un professional

La despersonalització (també anomenada desalinització o dissociació, abreujada DP) és un símptoma dissociatiu que porta a un individu a tenir la impressió de ser observat fora del seu cos. Les persones que pateixen despersonalització poden sentir una adormiment en els seus sentits o, fins i tot, sentir que els seus records no són reals. Al voltant d’una quarta part de les persones experimenten breus episodis de despersonalització en algun moment de la seva vida, però per a d’altres és una experiència crònica i preocupant. Si teniu una PD crònica que interfereix amb la vostra feina, les vostres activitats diàries o si us sentiu inestable emocionalment, poseu-vos en contacte immediatament amb un metge.

etapes

Mètode 1 Sanció en realitat

1. 
   

   
   Reconèixer i comprendre el sentiment de despersonalització. Aquesta sensació no sol ser perillosa i desapareix en general. Recordeu que, encara que sigui vergonyós, és temporal. Això us ajudarà a reduir el control sobre el que esteu fent.
   • Digueu-vos que aquest sentiment desapareixerà.
   • Digueu-vos que ara no us sentiu bé, però anirà millor.
   • Penseu en totes les altres situacions en què sentiu despersonalització i recordeu que aquest sentiment també ha desaparegut.

2. 
   

   
   Concentra’t en el teu entorn immediat. Observeu la temperatura, les coses que us envolten i els sons que sentiu. Toqueu un objecte proper, com encendre el ventilador o escriure amb un llapis. Això obligarà la vostra ment a acabar en el moment present i disminuirà la sensació de PD.
   • També podeu guardar amb vosaltres un objecte que toqueu, com ara paper de seda o un objecte de pila, durant moments de despersonalització.
   • Feu una llista mental de les coses que veieu, sentiu i sentiu.
   • Si és possible, escolteu música. Escolteu les vostres cançons preferides per donar-vos una sensació positiva en lloc de la música que podria augmentar el vostre nivell d’ansietat i tristesa. Les investigacions han demostrat que la musicoteràpia és eficaç contra molts tipus de malalties mentals i pot reduir significativament l’ansietat, depressió o agitació, símptomes que poden estar presents en casos de despersonalització crònica.

3. 
   

   
   
   
   Participa amb les persones que t’envolten. Inicieu la conversa o torneu a una conversa que teníeu. Això us ajudarà a tornar al moment actual. Si esteu sols, podeu enviar una trucada a un amic o membre de la família per xerrar.
   • No esteu obligats a donar la vostra despersonalització als altres.
   • Al mateix temps, moltes persones són conscients o han sentit moments de DP. Si us sentiu prou còmodes, discuteix com us sentiu amb un amic quan això passi.

Mètode 2 alleujament de la despersonalització causada per l’ansietat

1. 
   

   
   Practiqueu la respiració al diafragma. Quan et sents ansiós, el teu cos entra en un estat de fugida o de defensa. La respiració profunda a través del diafragma pot interrompre aquesta reacció i l’ajudarà a relaxar-se. Per practicar-la, recolzeu-vos al llit. Doblegueu els genolls posant un coixí per sota per recolzar-los. Posa una mà al pit i una sota la gàbia de les costelles per seguir els moviments del diafragma. Respireu lentament i profundament pel nas. Observeu com la panxa empeny la mà més baixa cap amunt mentre la mà del pit no s’ha de moure. Contreu els músculs del ventre i exhala per la boca mentre s’estreny els llavis per assegurar-se que el seu tors no es mou. Repetir.
   • Si esteu en grup, disculpeu-vos per anar al lavabo o un altre lloc privat per fer els vostres exercicis de respiració profunda.
   • Es pot respirar rítmicament durant uns cinc o deu minuts tres a quatre vegades al dia quan es nota que se sent ansiós o desconnectat.

2. 
   

   
   
   
   Combat els pensaments negatius. Les sensacions de despersonalització poden portar a creure que esteu boig, a sentir que ja no teniu el control o, fins i tot, a sentir que s’esvairà o deixi de respirar. Combat aquests pensaments negatius amb afirmacions positives, com ara:
   • "Estaré bé, em relaxaré"
   • "No és perillós sentir que no sóc real, estaré bé"
   • "No m'agraden aquests sentiments, però desapareixeran"
   • "Estic present en aquest moment"

3. 
   

   
   Aprofiteu el temps per participar en activitats positives. Les seves aficions podrien incloure activitats com tocar la guitarra, fer àlbums de fotos o recopilar peces antigues. Tot el que feu per alleujar l’estrès, intenteu fer-ho sovint, sobretot quan sentiu més ansietat i despersonalització. D’aquesta manera s’evitarà l’aparició de moments importants d’ansietat i l’ajudarà a reduir les situacions en què pateix una PD.
   • Practiqueu tècniques diàries de control de l’estrès, ja sigui que s’estimi un temps tranquil o es prengui uns minuts al dia per fer una activitat que us agradi fer.

4. 
   

   
   Feu exercici regularment. Atès que la despersonalització s’associa a l’ansietat i la depressió, l’exercici físic és una forma excel·lent d’alleujar el sentit de la realitat. Els exercicis poden estimular la seva confiança en si mateix, alleujar la tensió i gestionar el nivell d’estrès. Feu una passejada cada dia, inicieu un programa de trotar i trobeu altres tipus d’activitats físiques que us poden alleujar l’estrès.
   • Els científics han descobert que un neuropèptid anomenat galanina, que es produeix durant l'exercici, protegeix les sinapsis a l'escorça prefrontal i ajuda el cervell a regular les emocions i resistir l'estrès.

5. 
   

   
   Dormir prou. És important seguir els patrons de son regulars, de vuit a nou dormits a la nit per alleujar l’ansietat i superar la despersonalització resultant. El vincle entre el son i l’ansietat o l’estrès és de dues bandes, és a dir, que la manca de gestió en una d’aquestes àrees causa problemes en l’altra. Poseu-vos en hàbits de son adequats per dormir suficient per protegir-vos dels sentiments de despersonalització.
   • Eviteu la cafeïna i l’alcohol, ja que tots dos desencadenen ansietat i us poden despertar durant la nit.
   • Acostumeu-vos a relaxar-vos al vespre, per exemple, fent activitats relaxants com llegir un llibre, escoltar música o fer meditació.
   • Mantingueu la vostra habitació per dormir i relaxar-se.A més, apagueu tots els dispositius electrònics com a mínim una hora abans d’anar a dormir.

Mètode 3 Demanar ajuda a un professional

1. 
   

   
   Busqueu un terapeuta. Si els vostres sentiments de despersonalització interfereixen en la vostra vida diària, heu de consultar un professional. Hi ha diversos tipus de teràpia que tracten aquest trastorn. Quan trobeu un especialista, pregunteu-li quin tipus de teràpia li proporciona i quina teràpia seria adequada per a vosaltres. A continuació, es detallen alguns dels tipus de teràpia que s’utilitzen sovint contra la despersonalització.
   • Teràpia cognitiva: permet canviar els pensaments sobre el sentit de la realitat.
   • Teràpia del comportament: ajuda a desenvolupar estratègies conductuals per distreure-vos dels símptomes de la despersonalització.
   • Teràpia psicodinàmica: tracta de resoldre els sentiments i les experiències doloroses que estimulen la necessitat de separar-se d’un mateix i de la realitat.
   • Tècniques d’ancoratge: similars a les tècniques comentades anteriorment, aquestes tècniques utilitzen els cinc sentits per ajudar-vos a sentir-vos més connectats amb vosaltres mateixos i amb el món que l’envolta.
   • Si creus que el terapeuta que has trobat no t’està ajudant, sempre en pots trobar un altre.

2. 
   

   
   Participa en teràpies el més sovint possible. Això variarà segons la gravetat de la vostra despersonalització. Hi ha qui participa en teràpies cada mes, cada setmana i en casos greus cada dia. El metge determinarà la freqüència de les vostres visites.
   • Si us perdeu les sessions de teràpia, és possible que no pugueu obtenir l’ajuda que necessiteu. Presenteu-vos a totes les cites.
   • Si no teniu cita i sentiu la necessitat d’ajuda immediata, truqueu al 112.
   • Si us suïcideu, podeu trucar a Escoltar el suïcidi al 01 45 39 40 00.

3. 
   

   
   Guardeu un diari dels vostres símptomes. Això us ajudarà molt a comunicar-vos sobre la vostra despersonalització. Escriu on i quan vas tenir una crisi i descriu-la amb el màxim detall possible, inclosos els pensaments que et van arribar sobre el moment. Si us sentiu prou còmodes, podeu mostrar el vostre diari al vostre terapeuta o portar-lo durant les sessions per referir-lo.
   • Assegureu-vos de notar si els símptomes de la vostra despersonalització se sobreposen als símptomes d’una altra malaltia. La PD sovint s’associa a malalties mentals com l’esquizofrènia, la depressió o el trastorn d’estrès posttraumàtic. Informeu al vostre metge si heu notat que eviteu amics, familiars, treballs o activitats que us han agradat abans perquè aquests símptomes podrien indicar un problema o una comorbilitat més grans.

4. 
   

   
   Preneu el medicament si cal. Tot i que no hi ha medicaments específicament prescrits per a trastorns dissociatius, els medicaments contra l’ansietat o els antidepressius solen ser prescrits i són més o menys efectius. El seu metge pot prescriure fluoxetina, clomipramina o clonazepam.
   • Recordeu-vos, si comenceu a prendre medicaments, mai no heu de deixar de prendre’ls sense consultar primer el vostre metge.
   • Eviteu les drogues o l’alcohol mentre prengueu medicaments contra l’ansietat o antidepressius.
   • No prengueu mai una dosi superior a la recomanada a la dosi.