Com seguir una dieta neta

Content

• etapes
• 1a part Reflexió sobre els vostres hàbits alimentaris
• 2a part Passar a una dieta neta
• 3ª part Manteniu la vostra dieta i manteniu-vos saludable

A mesura que la grandària de la població mundial augmenta i la taxa de malalties augmenta alhora, moltes persones veuen els beneficis d’una dieta saludable. Una dieta saludable pot ajudar-vos a mantenir el pes normal i protegir-vos de certes malalties com ara malalties del cor o càncer. Si no heu crescut en una dieta saludable, és a dir, menjant aliments "reals" o aliments naturals processats una mica, no és massa tard per canviar els vostres hàbits. Pensant en com mengeu, substituint els mals hàbits per bons hàbits i mantenint-los durant la resta de la vostra vida, podeu obtenir els beneficis d’una dieta més saludable.

etapes

1a part Reflexió sobre els vostres hàbits alimentaris

1. 
   

   
   Obteniu més informació sobre el concepte d’alimentació neta. Això té un concepte bastant simple, però inclou condicions específiques sobre com es processen els aliments. Si obteniu més informació sobre aquestes condicions, podeu canviar la vostra dieta i menjar més neta.
   • Per definició, l’alimentació neta implica el consum d’aliments en el seu estat més natural.
   • Qualsevol canvi en la forma del menjar es considera una transformació, encara que es mantingui mínima. Per exemple, cuinar bròquil amb vapor o elaborar poma és una forma de processament d’aliments.

2. 
   

   
   
   
   Avalua els teus hàbits alimentaris. No podreu menjar adequadament si no teniu idea dels vostres hàbits alimentaris actuals. Avaluant com menges, identificaràs hàbits i comportaments bons i dolents que desencadenen hàbits no saludables.
   • La millor manera de devaluar els vostres hàbits alimentaris és mantenir un dietari de dues a quatre setmanes. Anoteu tot el que mengeu durant aquest temps, inclosos els aperitius i els aliments que vulgueu. També cal destacar el grau de processament d’aquests aliments. Per exemple, tingueu en compte si mengeu pa comprat a les botigues o pa casolà.
   • També podeu notar com us sentiu cada dia. Escriviu a la revista com us sentiu abans i després dels àpats, cosa que us podria ajudar a identificar més fàcilment els desencadenants dels vostres mals hàbits.
   • Anoteu els hàbits adequats al diari. Per exemple, "menjo moltes amanides sanes" o "menjo molts aliments processats".
   • Observa els aliments reals que consumeixes. Això us ajudarà a mantenir aquests hàbits a mesura que avanceu. En prendre consciència del vostre èxit, podreu mantenir-vos saludable amb més facilitat.

3. 
   

   
   
   
   Determineu els vostres hàbits no saludables i com els podeu canviar. Després de dues setmanes, hauríeu de poder identificar els aliments poc saludables que mengeu i les coses que els desencadenen. Pregunteu-vos com podeu canviar aquests hàbits, mitjançant eliminació o substitució.
   • Pregunteu-vos si hi ha algun factor que faci que mengeu aliments poc saludables? Surts de nit i menges quelcom ràpid en lloc de sopar a casa? Mengeu més aliments processats quan esteu estressats o cansats?

4. 
   

   
   Prepareu un pla per passar a una dieta més neta i saludable. Un cop hàgiu determinat els vostres hàbits alimentaris, poseu un pla per continuar amb els vostres patrons d’alimentació saludables i substituïu els mals hàbits. Penseu en preparar un pla per a un nou estil de vida que inclogui menjar net, exercici i temps per descansar i relaxar-vos.
   • A mesura que desenvolupeu aquest pla, incorporeu els vostres propis hàbits a la vostra revista. Podeu configurar un pla basat en tres bons àpats i dos berenars durant el dia.
   • El vostre pla ha d’incloure menjars que us permetin obtenir els nutrients que necessiteu per estar sans. Per exemple, heu d’assegurar-vos de consumir prou proteïnes, vitamines i fibra a través d’aliments com ara carns i fruits secs, així com fruites i verdures. Proveu de consumir aliments poc processats o que necessitin poc menjar o canviar de forma.
   • Assegureu-vos que us permeteu suficient temps per fer activitats físiques, com caminar o córrer, durant almenys 30 minuts al dia. També heu d’assegurar-vos que trigueu el temps suficient per descansar i relaxar-vos, per exemple llegint un llibre. Això us ajudarà a reforçar els vostres hàbits alimentaris i a contribuir al vostre benestar general.
   • Aneu amb compte amb els llocs i les situacions en què és més probable que "llisqueu", com caminar per una pastisseria, veure caixes de bunyols a la sala comuna al treball o només quan us avorreix. Intenta evitar activament menjar durant aquestes situacions o trobar una distracció si és més fàcil. Mantingueu els berenars nets amb pomes o verdures per evitar que es desvieu dels vostres propis hàbits.
   • Penseu en deixar-vos un dia a la setmana per enganyar i menjar aliments que no formen part de la vostra dieta. Deixant-vos un dia per enganyar, podríeu evitar enganyar els propers sis dies.

5. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge o nutricionista sobre els vostres hàbits alimentaris. Si no sabeu com menjar més saludable, penseu en parlar amb un metge o nutricionista sobre com substituir els aliments processats per altres més naturals. Sovint pot ajudar-vos a identificar problemes i a elaborar un pla d’aliments més raonable.
   • El vostre metge pot recomanar-lo a un nutricionista o en podeu trobar fent una cerca a Internet.
   • Si no voleu veure un metge o nutricionista, hi ha molts recursos de qualitat a Internet que us poden ajudar a establir una nova dieta.

2a part Passar a una dieta neta

1. 
   

   
   Fixeu-vos en els nutrients. Si coneixeu els fonaments bàsics d’una alimentació adequada, podreu comprendre el que el vostre cos necessita per mantenir-se en salut. També us pot ajudar a identificar els millors aliments per incorporar al vostre pla.
   • Obtindreu els nutrients necessaris consumint aliments nets dels cinc grups d’aliments diàriament. Aquests cinc grups són fruites, verdures, cereals, proteïnes i lactis.
   • Necessiteu una tassa per a una tassa i mitja de fruita al dia. Podeu menjar fruites senceres com gerds, nabius o maduixes o podeu beure suc 100% de fruites. Assegureu-vos de variar els fruits que trieu per variar els nutrients que consumiu i no tractar-los de la mateixa manera.Per exemple, és molt més net menjar una tassa de maduixes que un pastís de maduixes.
   • Necessiteu dues tasses i mitja a tres tasses de verdures al dia. Podeu menjar verdures senceres com bròquil, pastanaga o pebre o podeu beure suc 100% vegetal. Assegureu-vos de variar les verdures que mengeu per variar els nutrients.
   • Les fruites i verdures es poden incorporar fàcilment a molts plats com sopes, guisats i papes fregides, però també es poden menjar simplement, per exemple, posant fruita fresca en una tassa de iogurt grec.
   • Necessiteu entre 150 i 250 grams de gra al dia, la meitat dels quals haurien de ser cereals integrals. Podeu consumir cereals i cereals integrals menjant aliments com ara arròs integral, pasta integral, pa integral, flocs de civada o cereals. Recordeu menjar els aliments menys processats possibles. Per exemple, l’arròs integral i el pa integral són molt menys processats que l’arròs i el pa blanc perquè el germen no s’ha separat de la resta del cereal.
   • Necessiteu de 150 a 200 g de proteïna al dia. Podeu obtenir aquestes proteïnes menjant carns magres com la vedella, el porc o l’aviram, mongetes cuites, mantega de cacauet, fruits secs o llavors.
   • Necessiteu de dos a tres tasses de lactis al dia, uns 350 g. Podeu menjar-lo a través de formatges, iogurt, llet, llet de soja o fins i tot gelats.
   • Eviteu l’excés de sodi en la dieta que es troben en grans quantitats en aliments processats.

2. 
   

   
   Netegeu la cuina. Doneu un cop d'ull a la vostra cuina i elimineu tots els aliments poc saludables o artificials. Això et permetrà reforçar els teus propis hàbits alimentaris. La meitat de la batalla és eliminar el menjar brossa que us pugui temptar a casa. La vostra llar ha de ser un lloc segur amb opcions saludables.
   • No cal llençar-ho tot a la cuina. Desfer-se de la brossa i aliments altament processats, com les patates fregides, les galetes, els dolços i pastissos, així com els àpats congelats.
   • Penseu en proporcionar els aliments que ja no vulgueu a un banc d’aliments.

3. 
   

   
   Omple la teva cuina. Un cop hagueu tingut l’oportunitat d’eliminar els aliments poc saludables de la vostra cuina, ompliu-lo d’aliments sans i nets. Si teniu a la vostra disposició opcions nutritives i netes, podreu reforçar els vostres hàbits alimentaris i evitar comportaments poc saludables.
   • És possible que s’adonin que els aliments nets requereixen que compres més sovint. Si això és difícil, considereu altres opcions, com ara fruites i verdures congelades tan saludables com les seves homòlides fresques i sense processar. Podeu incorporar verdures fàcilment a qualsevol plat com un sofregit i fruita en iogurt.
   • Assegureu-vos que compreu cereals integrals no peribles, com ara pasta integral, farina de civada o arròs moreno per tal de preparar ràpidament àpats saludables.
   • Compra productes lactis com el iogurt, la llet i el formatge per assegurar-te que consumeix prou proteïnes i calci.
   • Compra aliments rics en proteïnes com ara mongetes, fruits secs i carn fresca.
   • Ompliu olis saludables com l’oli d’oliva, fruits secs i sèsam en lloc d’utilitzar mantega o margarina.
   • Conserva una gran varietat d’herbes i espècies aromàtiques per als teus plats i ofereix diferents sabors en funció del menjar que desitgi.

4. 
   

   
   Feu aquests canvis a la vostra dieta a poc a poc. Tot i que potser us entusiasmeu que vulgueu fer malbé tot el menjar, és important anar fent aquests canvis a poc a poc. Això us ajudarà a seguir la vostra dieta.
   • Proveu de seguir la vostra pròpia dieta a cada àpat, però també podeu substituir lentament els aliments processats. Per exemple, si mengeu arròs blanc a cada àpat, podríeu canviar a arròs bru abans d’afegir més verdures i menys arròs a poc a poc.
   • Recordeu que heu d’enganyar de tant en tant per seguir al bon camí.

3ª part Manteniu la vostra dieta i manteniu-vos saludable

1. 
   

   
   Planifiqueu els àpats el més sovint possible. Planificant els àpats amb antelació, evitaràs tornar als teus mals hàbits. D’aquesta manera, aconseguireu obtenir tots els nutrients que necessiteu i fins i tot podreu estalviar diners.
   • Per exemple, planifiqueu els esmorzars per ajudar-vos a començar el dia lliure. Si teniu lliure el dinar, un àpat net i sense processar us estalviarà la temptació dels menjars de menjar ràpid. Si teniu una reunió, ordeneu el menú que més menys processat i més natural tingui del menú. Les amanides són una excel·lent elecció neta.

2. 
   

   
   Deixa’t enganyar de tant en tant. Ningú és perfecte i de vegades voldreu menjar poc saludable. Deixeu-vos enganyar en alguns dies per assaborir aliments processats que no menjaríeu en altres dies.
   • Està demostrat que, deixant-vos enganyar la vostra dieta de tant en tant, podreu seguir-la millor a la llarga perquè sabeu que no us esteu emportant res.
   • Fins i tot, fins i tot podreu adonar-vos que no voleu menjar tants aliments poc saludables ja que heu estat de dieta neta.
   • No et castiguis mai i mai deixis que els teus errors o dies de descans et facin desviar-se dels hàbits alimentaris. Els contratemps són un element normal.

3. 
   

   
   Mengeu bé al restaurant. Els àpats a l’aire lliure són una de les principals causes de consum d’aliments no saludables entre les persones que mengen una dieta neta a causa dels alts nivells d’aliments processats, greixos i calories. Al evitar certs aliments i fer bones opcions al restaurant, reforçareu els vostres bons hàbits alimentaris.
   • Eviteu trampes poc saludables com la cistella de pa, els fregits o plats en salses gruixudes com el fettuccine alfredo.
   • Les amanides, les verdures al vapor i els filets són excel·lents opcions d’aliments nets i poc processats.
   • Eviteu els bufets perquè sovint s’omplen amb aliments poc saludables i processats i us poden animar a menjar massa.
   • Menja fruites senceres per a postres, són saludables i nets.