Com seguir una dieta correctament

Content

• etapes
• Primera part Planifiqueu el vostre pla
• 2a part Saber quins aliments afavorir
• Part 3 Eviteu certs aliments
• 4a part Mantenir la motivació
• 5a Part Acaba el pla

Fer dieta consisteix en abstenir-se temporalment o definitivament de consumir determinats aliments o regular el seu consum global. L’objectiu pot ser personal (perdre pes, netejar el cos ...) o terapèutic (prevenir malalties cardiovasculars, lluitar contra una al·lèrgia ...).

etapes

Primera part Planifiqueu el vostre pla

1. 
   

   
   Identifica les teves motivacions i objectius. Podreu planificar amb precisió el vostre pla i seguir l’evolució mentre us motiva per tal que s’acabi.
   • Si tens diabetis, una dieta adaptada et pot ajudar a controlar el sucre en sang.
   • Menjar aliments que ajuden a disminuir els greixos redueix el risc de patir malalties cardiovasculars. Com a tal, el règim cretenc seria un dels més efectius.
   • Iniciar una dieta pot ajudar-vos a recuperar la vostra figura després d’un embaràs o a cobrir les vostres necessitats nutricionals durant.
   • Podeu anar a dieta just abans de l’estiu per tenir la figura perfecta per vestir-vos la roba curta i atapeïda o el banyador.

2. 
   

   
   
   
   Augmenta la massa muscular. Si seguiu aquest objectiu, maximitzeu la vostra aportació calòrica i dediqueu-vos a la ingesta de proteïnes.

3. 
   

   
   Assegureu-vos de seguir una dieta. Abans de fer qualsevol dieta, el millor és consultar un metge. Això vol assegurar-se que està físicament i psicològicament preparat per canviar els seus hàbits alimentaris.
   • Informeu el vostre metge sobre el vostre pla. La ingesta calòrica massa baixa (per sota de 1.200 calories) pot ser perillosa per a la vostra salut. De fet, una pèrdua de pes a causa d’una dieta hipocalòrica d’aquest tipus també provoca pèrdues d’aigua, greixos i músculs. Després es redueix el metabolisme per permetre que el cos s’ajusti al nivell de calories. Emmagatzema l’energia en forma de greix, fet que augmenta el risc de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2.
     • Hi ha diferents maneres d’alimentar. Podeu seguir una llista d’aliments per centrar-vos i evitar-los. Per a més precisió, podeu calcular cada tipus d’aportació en calories o grams.
   • Si esteu fent tractament, assegureu-vos que sigui compatible amb una dieta. De fet, no hauria de desencadenar efectes secundaris no desitjats ni mitigar els efectes del seu tractament.
     • Per exemple, si esteu prenent medicaments per tractar la pressió arterial alta, com ara inhibidors d’enzims de conversió (IEC), heu de limitar el consum de plàtans, taronja i verdures verdes. Si està prenent antibiòtics tetraciclina, eviteu els lactis.

4. 
   

   
   
   
   Analitzeu els vostres hàbits alimentaris. Abans d’iniciar la dieta, tingueu en compte els vostres hàbits de consum per a cada tipus d’aliment: hora, lloc, freqüència setmanal ...
   • Mantingueu a mà el vostre registre per registrar tot el que mengeu: plats, aperitius, entrepans ... Especifiqueu on (a casa, a la cuina, al llit, a l’oficina, a un restaurant ... ) i a quina hora del dia (o de la nit) mengeu.
   • Si voleu, podeu registrar-vos en un lloc que ofereix un seguiment personalitzat. Serà encara més fàcil si teniu un telèfon intel·ligent.

5. 
   

   
   Identifica els teus mals hàbits alimentaris. Els motius per menjar més enllà de les necessitats nutricionals són diversos. Conèixer i corregir les vostres falles és la primera part de la vostra dieta.
   • Menjar sovint és una resposta a un estat d’estrès. El menjar és considerat com un mitjà per alleujar un estat d’ansietat o descomprimir-se. Si aquest és el vostre cas, feu exercicis de control de l’estrès com a suplement de la vostra dieta i assegureu-vos que el berenar sigui més saludable.
   • Si tendiu a menjar quan esteu cansats, la solució és senzilla. Aprofiti al màxim el descans i evita la compra després d'un llarg dia de feina.
   • El menjar també pot compensar la solitud o l’avorriment. En aquest cas, busqueu una manera de distreure’s i tenir cura de la vostra ment per no menjar: sortir amb els amics, fer una activitat de lleure ...
   • Si mengeu tot el que estigueu al vostre abast quan arribeu a casa de la feina, potser us passareu gana. No s’abstingui de menjar amb un horari intens. Feu pauses i planifiqueu una millor distribució dels vostres àpats durant el dia.

2a part Saber quins aliments afavorir

1. 
   

   
   Menja fruites i verdures. Aquests aliments contenen nutrients essencials per al bon funcionament de l’organisme i la seva protecció contra els radicals lliures: vitamines, minerals, antioxidants ... Segons la piràmide alimentària, és recomanable menjar uns 60 a 70 g de verdures al dia (un verdura crua i una o dues verdures cuites) i de 30 a 45 g de fruita (dues fruites crues). Confieu en el color de les fruites i verdures per trobar-ne les que més us convinguin.
   • Consumiu fruites i verdures vermelles. El seu color es deu a la presència de licopè, un compost amb propietats antioxidants. Ajuda a lluitar contra els radicals lliures i prevé malalties cardiovasculars, certs càncers, accidents cerebrovasculars i degeneració macular.
     • El tomàquet, ric en potassi i vitamines A i C, ajuda a prevenir malalties cardiovasculars i càncer de pròstata i de mama. El pebre vermell, ric en vitamines A i C, és un aliat per a la pell, els ossos i les dents.
   • Consumeix fruites i verdures verdes, el color del qual es deu a la presència de glucosinolats. Aquests compostos prevenen certs càncers i protegeixen les cèl·lules. A més, les fruites i verdures verdes són riques en fibra, calci i ferro. Ajuden a controlar els nivells de sucre en sang i baixen els nivells de colesterol. També permeten controlar la gana perllongant la sensació de sacietat.
     • La kale verda és una font de fibra, ferro, vitamines (A, C, K) i antioxidants. Té propietats antiinflamatòries i redueix els nivells de colesterol. El bròquil és ric en ferro, proteïnes i vitamines (A, C, K). El seu consum és beneficiós per a la pell i la vista, però també ajuda a eliminar el cos de toxines.

2. 
   

   
   Consumiu proteïna magra. Les proteïnes són necessàries per construir i mantenir els músculs. A més, participen en el desenvolupament del sistema immune i el metabolisme. Per beneficiar-se de proteïnes animals i vegetals sense greixos, tria productes magres.
   • Està engreixat quan compres. Trieu llet sencera desnatada, vedella magra o aus amb carn vermella grassa ... Consulteu la quantitat de greix de les carns.
     • Eviteu productes lactis sencers, brots (fetge, ronyons ...), carn vermella grassa, ossos de porc, embotits, embotits i altres preparats a base d’aquest aliment, productes fregits i pa vedella.
   • Augmenta el consum de peix. Alguns peixos contenen omega-3. Aquests àcids grassos tenen moltes virtuts, però no poden ser sintetitzades pel cos. Per optimitzar la ingesta d’omega-3, escolliu peixos grassos com el salmó, la verat o l’arengada.
   • No descuideu les proteïnes vegetals. La seva ingesta de greixos és limitada, cosa que el converteix en un avantatge respecte a les proteïnes animals. Es contenen principalment en llegums com faves, pèsols o llenties. Substituïu els filets de vedella amb filets de soja o prepareu els vostres filets vegetals. Incloeu tofu a les amanides i altres preparacions.

3. 
   

   
   Consumir cereals integrals. Una llavor està formada per tres parts: el so, el germen i el raïm. Cadascun és una font de nutrients que podeu gaudir menjant cereals integrals. Els cereals processats s’eliminen de segó i germen, eliminant almenys el 25% de la seva ingesta de proteïnes i uns 20 nutrients.
   • Hi ha proves que una dieta rica en cereals integrals pot reduir el risc de molts trastorns i patologies: atac cerebral, insuficiència cardíaca, diabetis tipus 2, malalties inflamatòries, càncer colorectal, malaltia de les genives, asma ... A més, cereals els suplements ajuden a mantenir un pes òptim i un sistema cardiovascular saludable. Es recomana consumir 50 g de cereals integrals al dia.
   • La tendència actual cap al consum de productes saludables anima els supermercats, fins i tot els més convencionals, a oferir molts aliments basats en cereals integrals. Llegiu els ingredients i preferiu les marques conegudes per la qualitat dels seus productes.
   • Diversifica el teu consum de cereals integrals. No us conformeu amb els cereals, les farines o els pans. A partir d’aquests cereals s’elaboren una gran quantitat de productes: pasta, cereals per esmorzar, galetes, cruixents, barreges de creps ...

4. 
   

   
   Consumir lípids. Compostos d’àcids grassos, lípids són necessaris pel cos. Intervenen en la constitució de les membranes cel·lulars i són una reserva d’energia. Per tant, cal diferenciar els greixos dietètics beneficiosos dels nocius. Els àcids grassos monoinsaturats (omega-9) i poliinsaturats (omega-3 i omega-6) protegeixen el sistema cardiovascular. Exerceixen un paper en l’augment del nivell de colesterol bo (HDL) alhora que redueixen el dolent (LDL). A més, els àcids grassos insaturats ajuden a controlar els nivells d’insulina (nivells d’insulina a la sang) i els nivells de sucre en sang.
   • El lavocat, les ametlles, els fruits secs (anacard, pecan, macadàmia ...), els olis vegetals (colza, oliva, cacauet ...) o les olives són aliments rics en àcids grassos insaturats.

5. 
   

   
   Eviteu-los àcids grassos trans. La seva font pot ser natural (lactis, carn vermella) o industrial. En el darrer cas, els àcids grassos trans provenen d’olis vegetals hidrogenats (o parcialment hidrogenats). Aquesta menció als ingredients permet identificar els àcids grassos trans. Aquest tipus de greix augmenta el nivell de colesterol dolent i baixa el nivell de colesterol bo. A més, comporta un augment de pes i augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, càncer, danys cerebrals i pot afavorir la infertilitat.
   • Els aliments fregits industrials i els menjars preparats són alguns dels productes més rics en greixos trans.
   • Estigueu atents als productes presentats sense greixos trans. Per exemple, als Estats Units, la Administració d’aliments i drogues (FDA) ho permet si el producte conté menys de 0,5 g d’àcids grassos trans. A França, no hi ha una regulació estricta que exigeixi als fabricants que ingressin la quantitat de greixos trans continguts en els seus productes.
   • Prohibiu el màxim possible els àcids grassos trans de la vostra dieta. El seu impacte sobre la salut és tan greu que s'han convertit en un autèntic problema de salut pública als Estats Units, el Canadà o Europa.

Part 3 Eviteu certs aliments

1. 
   

   
   Els aliments processats són nocius per al cos. Ric en sal, àcids grassos saturats i sucres, aliments processats i tipus alimentari fastfood s'han d'evitar en la mesura del possible. No obstant això, podeu permetre un desfasament ocasional.
   • A França, el Ministeri de Salut recomana limitar la quota mitjana d’àcids grassos saturats a aproximadament el 12% del contingut calòric diari. També trobem aquest ordre de magnitud (10%) en la darrera recomanació del govern dels Estats Units. Si la dieta imposa un límit de 1500 calories al dia, no heu de consumir més de 15 g d’àcids grassos saturats (un gram d’àcids grassos aporta unes nou calories).

2. 
   

   
   Prohibir les begudes dolces. Les calories buides que contenen proporcionen energia al cos, però estan desprovistos de nutrients. Per tant, condueixen a l'augment de pes i constitueixen un perill per al cos. Eviteu el màxim possible consumir begudes amb sucres afegits.
   • La beguda més saludable és simplement aigua. Hidrata el cos, facilita l’eliminació de toxines i prolonga la sensació de sacietat. Això protegeix la salut i redueix el consum d’aliments.
     • Condimenteu l’aigua amb una llesca de llimona o cogombre, algunes fulles de menta o altres herbes.
   • Tingueu cura amb la vostra elecció del suc de fruita. En efecte, el contingut en sucres dels sucs industrials és molt elevat. Un got d’aquest tipus de beguda conté de 20 a 30 g de sucres, tant com un refresc. Trieu sucs de fruita frescos o orgànics i comproveu-ne el contingut de sucre. També podeu diluir el suc amb aigua.
   • Segons un estudi d’investigadors de la Universitat de Harvard, hi ha 180.000 morts anuals a tot el món relacionades amb el consum de begudes ensucrades, incloses 25.000 als Estats Units.
   • Un altre estudi, realitzat el 2013 per científics de laImperial College a Londres, s'ha demostrat un vincle entre el consum de begudes ensucrades i l'aparició de diabetis tipus 2. Beure una llauna (33 cl) al dia augmentaria aquest risc en un 22%.

3. 
   

   
   Segons el vostre estat de salut, eviteu certs aliments. Ja podeu estar acostumat, però llegiu sempre la llista d’ingredients dels productes que compreu. Evitareu consumir un aliment que no aguanteu.
   • En els adults, la malaltia celíaca és un trastorn de l’absorció de nutrients pel tracte digestiu causat per la intolerància al gluten. Aquest conjunt de proteïnes està present principalment en les farines de certs cereals (blat, sègol, ordi). A mesura que la intolerància al gluten afecta a cada vegada més persones, als supermercats es ven una àmplia gamma de productes sense gluten.
   • La hipertensió arterial és una patologia de la pressió arterial les conseqüències poden ser greus: envelliment prematur de les artèries, problemes cardíacs ... Un dels tractaments per lluitar contra aquesta malaltia és el règim "DASH" Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió), format principalment per fruites, verdures i proteïnes magres. Les autoritats sanitàries reconeixen la seva efectivitat per disminuir la pressió arterial.
   • Les al·lèrgies alimentàries poden ser innates o desencadenar-se espontàniament. Si teniu una reacció al·lèrgica a un aliment, consulteu un metge i llegiu les etiquetes del producte. Sabeu que el 90% de les al·lèrgies alimentàries són causades només per vuit productes: cacauets, cacauet, llet, ous, blat, soja, peix i marisc.

4a part Mantenir la motivació

1. 
   

   
   No imposeu restriccions dràstiques. En cas contrari, és possible que els aliments tinguin la temptació d’evitar i crear una sensació de frustració. Per evitar aquests inconvenients, procedeix per etapes i mantingui objectius realistes.
   • Per exemple, en lloc d’iniciar la dieta durant la nit, centra’t en un àpat. Modifiqueu la seva composició o redueix-la segons les vostres necessitats. Transformar gradualment tots els teus menjars del dia. Per tant, no sentireu frustració ni temptació.
   • Si pateixes durant el dia, abandona poc a poc aquest hàbit. Per exemple, per tastar-lo, substituïu la pastisseria per una fruita o només un te verd de llimona sense sucre.

2. 
   

   
   De tant en tant et donen un buit. Paradoxalment, tallar una dieta facilita el manteniment.
   • Planifiqueu un dia durant el qual no seguiu exactament la vostra dieta. Menjar sense privar-se mentre roman dins dels límits de raonabilitat.
   • No considereu "prohibit" un aliment. Si et prohibeixes formalment un producte, naturalment tindràs la temptació de consumir-lo. Una bretxa informada evitarà qualsevol estrès o frustració.

3. 
   

   
   Seguiu els vostres avenços. Per exemple, pesa’t a intervals regulars per fer-te una idea concreta de l’evolució del teu pes i, per tant, de l’eficiència de la teva dieta.
   • Preneu la plantilla del diari que heu configurat quan planifiqueu la vostra dieta i apliqueu-la als vostres nous hàbits alimentaris. Al llarg de les setmanes, podeu identificar les tendències del consumidor, però també els punts febles i els punts forts.
   • Uniu-vos a un programa en línia. Introduïu informació sobre la vostra nova dieta i l'evolució prevista (pes inicial, pes desitjat, ingesta calòrica diària ...). Podreu seguir el vostre progrés fàcilment gràcies a diversos codis. La majoria de llocs que ofereixen aquests programes també proporcionen consells i receptes. Generalment, aquest tipus de llocs generen una comunitat d’usuaris que es donen suport i es donen suport.
   • Peseu-vos cada setmana. Aquesta és la freqüència ideal per gaudir de resultats concrets sense frustració. Recordeu registrar la informació a cada pesatge.

4. 
   

   
   Sigui raonable. No et sentis culpable si et permetes un buit. D'altra banda, no arruïneu els vostres esforços abandonant completament la dieta, ni tan sols un dia.
   • Confia al teu projecte de pla de la comitiva. En cas de temptació o dificultats, podeu comptar amb el suport de la vostra família o dels teus amics. A més, sereu motivats psicològicament a respectar els vostres compromisos.
   • Uneix-te a una comunitat que forma part d’un programa d’aliments com ara Observadors de peses. També podeu crear el vostre propi grup mitjançant xarxes socials.

5. 
   

   
   Adoptar una actitud positiva. Fer dieta pot ser psicològicament esgotador. Mantenir-se positiu et mantindrà motivat.
   • que Autostimulez. Per exemple, podeu deixar petites paraules a la cuina per ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Aquest tipus d’iniciatives pot semblar insignificant, però és realment encoratjador.
   • Practiqueu activitats que contribueixin al vostre benestar. Per exemple, podeu donar-vos temps per a vosaltres mateixos (aneu a la perruqueria, manicura, compreu un nou perfum ...). Això us permetrà desviar l’atenció de la vostra dieta.

5a Part Acaba el pla

1. 
   

   
   Atureu la dieta un cop assolits els vostres objectius. Tant si es tracta d’una dieta terapèutica com per una condició de salut determinada, pot durar tota la vida o almenys fins que es recuperi. Si esteu fent dieta per baixar de pes, atureu-lo un cop assolit el vostre objectiu. Si la dieta seguida és especialment restrictiva, el millor és que no duri massa, amb el risc de ser perillós per a la vostra salut.
   • Estigueu atents als efectes dolents de les dietes. El més conegut és l’alternança entre la pèrdua de pes a causa de la dieta i la seva recuperació al final del període de restricció. Aquest efecte, anomenat "jo-jo", pot afectar el seu estat mental (depressió, frustració ...) i la seva salut (gana incontrolada, destrucció de cèl·lules dels vasos sanguinis, problemes cardíacs ...).

2. 
   

   
   Mantingueu els efectes de la vostra dieta. Completar la dieta no significa restablir els seus mals hàbits alimentaris. Vostè corre el risc de perdre tots els avantatges per a la seva línia i per a la seva salut. Establiu una estratègia per mantenir els efectes de la vostra dieta.
   • Si seguíeu una dieta composta exclusivament per líquids, la ingesta de calories es reduïa dràsticament. Després de la dieta, introduïu gradualment aliments sòlids perquè el vostre cos s’hi acostumi. Per exemple, acompanya les teves sopes amb fruites i verdures, i després configura una dieta completa i saludable.