Com aixecar peses

Content

• etapes
• 1a part Aixecar els pesos adequadament
• Part 2 Fer que els braços treballin
• Part 3 Fer que les cames treballin
• 4a part Desenvolupar un hàbit

Practicar halterofilia diàriament i aprendre les tècniques adequades per aixecar peses és una manera fantàstica de posar-se en forma i gaudir del que pot fer l'assistència al gimnàs.

etapes

1a part Aixecar els pesos adequadament

1. 
   

   
   Trieu un pes que no sigui ni massa pesat ni massa lleuger. Quan comenceu a aixecar peses, és difícil saber quin pes alçar. És inútil començar amb massa pes i assolir el límit després d’uns pocs raigs de sol, ja que la forma correcta de donar forma als músculs és repetir els gestos. Així mateix, no serveix per aixecar un pes massa lleuger per a vostè. Necessitareu una mica de pràctica per triar la quantitat de pes que necessiteu.
   • Calcula el nombre de repeticions necessàries per a l’exercici que practiques. Si feu la tècnica de premsa de banc, haureu de fer més de 3 o 4 repeticions per construir el múscul, així que haureu de trobar un pes que podreu aixecar de 10, 15 o 20 vegades abans d’arribar a una ruptura muscular.
   • L’aturada muscular és quan no es pot realitzar físicament una altra repetició sense ajuda. Com més pes augmentis, més reconeixeràs quan trenquis el múscul i més podràs augmentar el teu límit.
   • En el millor dels casos, la ruptura muscular es produeix immediatament després de la darrera repetició que teníeu previst fer. Trieu el pes més pesat que pugueu augmentar pel nombre de repeticions que voleu aconseguir.

2. 
   

   
   
   
   Aixecar els pesos lentament i regularment. Una sessió d’exercici feta massa ràpid no és la millor manera d’optimitzar els efectes positius de l’aixecament de peses. No us llençeu sobre els pesos per aixecar-los el més ràpidament possible. S’arrisca fer-se mal i això acaba sent una pèrdua de temps. És millor fer menys repeticions i fer-les lentament que buscar el límit dels pesos més pesats i cremar-se en un temps rècord.
   • Per a una bona sessió d’exercicis, planifiqueu com a mínim una hora. No practiqueu més d’unes hores i intenteu fer una bona mitja hora per tornar-vos a la forma durant la sessió.

3. 
   

   
   És millor no menjar 50 minuts abans de començar a fer exercici perquè podríeu acabar amb rampes.
   • També assegureu-vos de no tenir l’estómac buit quan feu exercici o que no tingueu l’energia per empènyer una mica més els exercicis. Feu un àpat 1 a 2 hores abans de la sessió d’exercici i menjar algunes fruites 15 minuts abans de començar si encara voleu menjar.

4. 
   

   
   
   
   Escalfeu-vos abans de començar l’entrenament. Tindràs més oxigen a la sang i als músculs. D’aquesta manera s’evitarà o com a mínim es reduirà el dolor muscular al final de l’entrenament.
   • Per a un escalfament normal, utilitzeu 5 bombes i 5 elevadors de genolls en posició asseguda. Després de fer les dues coses, descansar durant 30 segons. Després feu-ne 10 de cadascuna i descanseu-ho uns 30 segons més. Feu-ne 20 de cadascun, després descanseu. A continuació, refer els conjunts de 10 i 5 de cada exercici. A continuació, estireu el tors, a la ginesta i estireu els músculs.

5. 
   

   
   Després de la sessió d’entrenament, feu alguns exercicis de recuperació. Podeu fer només estiraments o els mateixos exercicis que escalfar. L’objectiu és baixar gradualment la freqüència cardíaca i preparar el cos per descansar.

Part 2 Fer que els braços treballin

1. 
   

   
   Treballar la premsa del banc. La premsa de banc és probablement el tipus d’exercici més habitual. Es tracta d'aixecar el pes sobre el pit mentre està estirat a l'esquena, la majoria de vegades en un banc de peses. El millor és tenir un ajudant per ajudar-lo a aixecar i descansar el pes, sobretot si és la primera vegada que aixeques pesos i encara no saps exactament quant puges.
   • Agafeu fermament la barra, mantenint les mans fora de l'amplada de l'espatlla. S’ha d’agafar fermament la barra per crear tensió als bíceps, espatlles i músculs del pit. Inspira profundament per aixecar el pit i prémer els omòplats cap enrere i cap avall a la banqueta.
   • Planteu els peus i apunteu-los cap avall mentre traieu la barra de suport. Col·loca la barra directament sobre el pit i mantingui els músculs estrets.
   • Baixeu el pes fent una línia el més recta possible, sense deixar que caigui, lentament i uniformement, cap al pit. Tot mantenint la mateixa tensió i sense deixar que el pit caigui, empeny amb les cames i els braços per portar la barra a la seva posició "amunt".
   • Comença amb un pes que puguis aixecar fàcilment per entrenar-te a desenvolupar la teva forma. Utilitzeu sempre un assistent, sobretot al principi, quan acabeu de començar.

2. 
   

   
   Alça pessebres. Les manuelles de màquina requereixen una tècnica similar a la de la premsa de banc, però consisteix en aixecar una sola manuella a cada mà i no aixecar un pes amb les dues mans.
   • Agafeu una pesa del pes correcte a cada mà i aixequeu-los per sobre del pit en posició inclinada. Baixeu-los lentament i uniformement fins que toquin el pit entre les espatlles i els vostres pecs. Torneu-los a muntar una vegada més fins que es toquin entre ells just a sobre vostre.
   • Per a un exercici diferent, bé quanòleg, feu doblegar el pit mantenint els braços rectes i cap avall al vostre costat. Fer pessebres sembla pompes, mentre que quan fas doblades al pit, és una mica com batre les ales.
   • Si voleu treballar un grup de músculs lleugerament diferent, també podríeu fer preses de banc i manetes al mateix temps en un banc inclinat. La tècnica és pràcticament la mateixa, però heu d’aixecar a un angle diferent del vostre cos perquè la barra o les manuelles vagin rectes, permetent que diversos músculs funcionin.

3. 
   

   
   Flexiona el bíceps. Per al bíceps, doblegueu-vos de peu o assegut. Amb el pes adequat per a vosaltres, deixeu que les manuelles pengin al vostre costat, subjectant-ne una a cada mà i tireu-les cap al pit, doblegant el bíceps.
   • Les manuelles han de ser paral·leles al vostre costat. Per col·locar-lo cap al pit, gireu la manuella de manera que la palma quedi davant del pit quan l’aixequeu.
   • És possible treballar els braços l’un darrere l’altre o fer diverses repeticions amb els dos braços abans de canviar.

4. 
   

   
   Feu sèries de peses. Fer una sèrie de peses és un bon exercici per completar l’entrenament del braç. Aixequeu manuelles a cada mà, partint del terra fins al pit en posició de genolls. Treballeu un braç alhora.
   • Poseu-vos a les mans i als genolls, ja sigui a terra o arrodonits sobre un banc de peses.
   • Agafeu una pesa que no és massa pesada i aixequeu-la des del terra fins al pit abans de caure per acabar l'exercici i, després, canvieu de costat.

Part 3 Fer que les cames treballin

1. 
   

   
   L’equitació. La majoria de gimnasos tenen llocs per ocupar-se perquè treballi els seus quads, que és el gran grup muscular situat a les cames. Aquí teniu un altre exercici per al qual és important tenir un assistent a prop, sobretot quan comenceu. Utilitzant el mateix tipus de pes lliure que es fa servir a la premsa de banc, poseu el pes a les espatlles adoptant una posició de peu.
   • Quan la barra encara estigui recolzada en el seu suport, poseu les mans en la mateixa posició que per a una premsa de banc i aneu a sota, situant la barra sobre les espatlles i darrere del cap.
   • Aixequeu el pes del suport i feu passos constants cap enrere. Esteneu els peus per l'amplada de les espatlles i manteniu el cap endavant. És important que l’esquena es mantingui en posició vertical durant aquest exercici, per evitar fer pressió sobre l’esquena.
   • Per practicar l’agrupament, doblegar els genolls i els malucs, situant les cuixes paral·leles al terra. No us moveu ni un moment, i pressioneu les cames per redreçar-vos cap amunt.

2. 
   

   
   Augmenta els esforços Amb una tècnica semblant a l’agulla, col·loca la barra a l’esquena, davant d’una caixa, un banc sòlid o una plataforma elevada.
   • Tot mantenint els peus a part de l'amplada dels malucs, alça un genoll i posa el peu a la caixa. La cuixa ha de ser paral·lela al sòl. Continua i torna a portar l’altre peu a la caixa o plataforma.
   • Feu el moviment contrari, doblegant el genoll i el maluc i retrocediu suaument la cama.

3. 
   

   
   Feu menjars abans amb les peses. Els exercicis simples de menjars mentre manteniu les peses, com si aneu a flexionar el bíceps, poden ser un gran exercici per treballar tota la cama. Tingueu l’esquena sempre recta, el tors doblat i el cap i els peus cap endavant per fer-ne un fes correcte.
   • Per això, avança un peu cap endavant, amb el taló primer.
   • Baixeu-vos lentament fins que el genoll al darrere toqui el terra.
   • Empenta el peu de suport i redreça les cames. Poseu-vos dret per acabar l’exercici i feu el mateix nombre de repeticions a cada costat.

4a part Desenvolupar un hàbit

1. 
   

   
   Subratlleu els grups musculars que voleu treballar. Proveu de fer un programa d’exercicis que us sentiu capaços de seguir i que feu amb entusiasme. Per exemple, podeu planificar la vostra setmana d’aquesta manera.
   • Dilluns: treballar el bíceps.
   • Dimarts: treballar les cames i l’esquena.
   • Dimecres: treballar el tríceps.
   • Dijous: treballar els abdominals.
   • Divendres: treballar tot el tors.
   • Dissabte: descansar.
   • Diumenge: descansar.

2. 
   

   
   Afegiu pes a poc a poc. Quan heu començat a aixecar peses aproximadament una setmana, us haureu adonat que us és més fàcil fer els mateixos exercicis amb els mateixos pesos. Continua els mateixos exercicis amb els mateixos pesos fins a final de setmana, procurant que els facis bé. La setmana següent, afegiu pesos als que ja utilitzeu. Això no hauria de ser excessiu, només per fer l’exercici tan difícil com la primera setmana.
   • És bo utilitzar pesos fàcils d'utilitzar, però prou pesats perquè permetin fer això. només 15 a 20 repeticions.
   • Feu servir els mateixos pes durant dues setmanes, repeteixi els mateixos exercicis.
   • Afegiu encara més pes i utilitzeu-les durant les dues setmanes següents, sempre amb els mateixos exercicis.

3. 
   

   
   Feu l’entrenament de la piràmide. Trieu un pes prou pesat perquè us permeti fer només de 15 a 20 repeticions com a màxim. A continuació, feu sèries de piràmide amb pesos, encadenant una sèrie de 5 repeticions, després una sèrie de 10, després una de 15, abans de disminuir de nou la intensitat de l’exercici. Entre cada joc, reposeu 30 segons a un minut.
   • Després d’haver descansat un minut després d’una sèrie, inicieu una altra sèrie piramidal per entrenar el mateix grup de músculs fent el mateix nombre de repeticions i mantenint la mateixa durada de descans. Després de fer aquests tres conjunts, treballa un altre grup de músculs.
4. En acabar, feu una dutxa calenta i / o banyera. Preneu-vos la calor durant l'estada a la vostra zona de confort. Això us ajudarà a relaxar-vos i també dilatarà les artèries connectades als músculs, permetent una circulació d’oxigen més fàcil i evacuació més fàcil dels àcids que s’han desenvolupat als músculs.