Com alleujar el mal d’esquena sense medicaments

Content

• etapes
• Mètode 1 Utilitzeu mètodes d’atenció personal
• Mètode 2 Sol·licitar l’ajut d’un professional sanitari
• Mètode 3 Tonifica l’esquena

El dolor d'esquena als passatgers és molt freqüent. Al voltant del 84% dels adults experimenten dolor de tant en tant a l’esquena. El mal d'esquena i la crònica poden afectar la seva vida activa i la seva salut. Tots els tipus de mal d'esquena no requereixen medicació, però heu de consultar un metge abans de plantejar-vos cap tipus de tractament. Mentrestant, hi ha moltes coses que podeu fer per alleujar el mal d’esquena sense prendre medicaments.

etapes

Mètode 1 Utilitzeu mètodes d’atenció personal

1. 
   

   
   Aplicar el foc. El calor es recomana freqüentment per alleujar el mal d’esquena, sobretot a l’esquena baixa. L’aplicació de calor ajuda a calmar la tensió i els espasmes musculars. Si el seu dolor és crònic i no és el resultat d’una lesió, la calor pot alleujar-la realment.
   • Utilitzeu una ampolla d’aigua calenta o un coixinet per a aplicar calor seca a l’esquena. Envolteu l’ampolla d’aigua calenta en una tovallola per evitar cremades. No s’adormi mentre s’utilitza un coixinet i no s’apliqui més de 15 a 20 minuts alhora.
   • També us pot alleujar un bany calent o una dutxa calenta. La sauna i el jacuzzi també poden ser molt relaxants.

2. 
   

   
   
   
   Utilitzeu un paquet de gel. L’ús de gelats no sempre és gaire convenient per calmar el mal d’esquena. El gel només és útil quan el dolor s’acompanya d’inflamació, com en el cas de l’artritis dorsal. En aquest tipus de casos, el gel pot evitar la inflor dels teixits.
   • Per obtenir un paquet de gel, mullar una tovallola en aigua freda. Premeu per eliminar l'excés d'aigua. Doblegueu la tovallola i poseu-la dins d’una bossa de plàstic resexable. Poseu la bossa al congelador durant uns 15 minuts. Apliqueu aquest paquet de gel sobre la zona de dolor durant 10 minuts. Repetiu aquesta aplicació fins a tres vegades al dia.
   • Una bossa de verdures congelades també es pot utilitzar com a paquet de gel si no teniu prou temps. Trieu una bossa amb verdures petites i uniformement dividides, com ara pèsols i blat de moro. D’aquesta manera, el fred es propagarà de manera més uniforme durant l’aplicació.

3. 
   

   
   
   
   Utilitzeu un corró d’escuma. L’ús d’un corró d’escuma pot alleujar el dolor. Normalment tenen una longitud de 120-180 cm i semblen fideus de piscina (fins i tot es pot utilitzar un tallarí de piscina llarg per començar).
   • Estigueu sobre una superfície plana i enrotlleu el rotlle perpendicularment a l’esquena. Poseu el corró just a sota dels omòplats. Peleu els malucs a uns centímetres de terra. Agafa els peus i tira cap enrere i cap enrere durant uns minuts sense sortir del corró.
   • Comença amb un corró d’escuma suau. Els corrons d’escuma que són molt durs i amb cops o nòduls en els punts desencadenants poden ser molt difícils per als principiants.

4. 
   

   
   Canvia la teva postura Fer-se caure o posar-se de forma inadequada pot augmentar la pressió a l’esquena i causar dolor. Una bona postura pot alleujar la pressió i calmar els dolors existents. També pot disminuir la freqüència de mal d'esquena.
   • Tonificar els músculs abdominals tal i com recomana el primer mètode pot millorar la seva postura. Aquests músculs estan en relació directa amb la columna vertebral i la pelvis i ajuden a mantenir el cos en bona forma.
   • Els exercicis de flexibilitat com el ioga i el pilates són bons exercicis per millorar la teva postura. Estan fets de moviments lents i suaus, al contrari dels moviments bruscos i bruscos dels exercicis clàssics. Aquests moviments són menys propensos a agreujar el mal d’esquena.
   • Fixeu-vos en la posició de seure o de peu durant el dia. Les espatlles s’han de baixar i no baixar cap endavant. El cap hauria de mantenir-se en la seva posició normal i no inclinar-se cap endavant ni cap avall. Pot semblar difícil corregir la postura al principi, però, amb una mica de vigilància, potser se sentirà millor.

5. 
   

   
   Establir una posició de treball correcta i ergonòmica. El dolor d'esquena i d'espatlles es pot desencadenar per una asseguda prolongada. Una mala posició de treball pot inclinar el cap i baixar les espatlles cap endavant. L’establiment d’una posició ergonòmica correcta pot ajudar a alleujar el mal d’esquena.
   • Recordeu posar els peus al terra. Assegureu-vos que els colzes i la part inferior de l’esquena es recolzin en suports.
   • Assegureu-vos que la pantalla estigui al mateix nivell que els ulls o lleugerament per sota, de manera que no heu de inclinar el cap per mirar-la. No poseu el teclat o el ratolí molt lluny de vosaltres, ja que inclinar-vos endavant durant molt de temps pot afegir tensió al darrere.
   • No hi ha cap posició o postura estàndard que pugui fer feliç a tothom. Tot i això, respectant els principis bàsics, es pot calmar el mal d’esquena.

6. 
   

   
   Practiqueu la relaxació muscular progressiva. Alguns tipus de dolor d’esquena s’agreugen per l’estrès i la tensió. La teràpia progressiva de relaxació muscular us pot ensenyar a relaxar-vos i alleujar els músculs adolorits. Amb una relaxació muscular progressiva, es contrau, es relaxa i respira profundament. Aquests moviments poden donar-vos una sensació de pau i benestar.
   • Per realitzar aquest tipus d’exercicis, troba un lloc tranquil i tranquil. Programar sessions de 15 minuts.
   • Posa't en una posició còmoda. Afluixeu qualsevol roba, assegueu-vos o assegueu-vos. Si voleu, podeu escoltar música relaxant.
   • Comença pels músculs facials o pels peus. Segons les vostres preferències, feu exercicis mentre treballeu la part superior o inferior.
   • Aprofiteu diversos músculs al mateix temps que pugueu. Per exemple, per al front, alça les celles el màxim possible. Creueu el front i romangueu en aquesta posició durant 5 segons, després allibereu-lo.
   • Després, aneu als exercicis amb els ulls i el nas. Tanqueu els ulls el més fortament possible. Manteniu la tensió 5 segons i allibereu-la.
   • Seguiu contractant tots els grups musculars del vostre cos. Per a cada grup muscular, manteniu la tensió durant 5 segons abans de deixar anar.
   • Els principals grups musculars que cal contreure són els músculs del front, ulls, nas, galtes, mandíbula, mans, braços, avantbraç, espatlles, esquena, ventre, malucs, glutis, cuixes, peus i dits dels peus.

7. 
   

   
   Proveu la taula o la cadira. L’ús de la taula d’inversió us permet relaxar-vos i descomprimir la columna vertebral, cosa que us pot calmar una estona. A més, l’ús d’una taula d’aquest tipus augmenta el flux d’oxigen al cervell, millora la circulació sanguínia al cos i alleuja l’estrès reduint la tensió muscular. Tot i que aquest mètode només ofereix un alleujament temporal, a algunes persones els agrada utilitzar-lo per alleujar-los fins i tot una estona. Consulteu el vostre metge abans de considerar l’ús d’una taula de conversió.
   • La taula o cadira invertida augmenta la pressió arterial. Si tens pressió arterial alta o tens malalties cardíaques o glaucoma, no utilitzis la taula d’inversió.
   • Si decidiu utilitzar la teràpia d’inversió, comenceu suaument amb els graus inferiors. Anar molt ràpid i molt alt pot provocar ferides.

8. 
   

   
   Canvia el matalàs. Si els mètodes utilitzats anteriorment no han funcionat, pot ser que el matalàs causi mal d’esquena. No hi ha cap matalàs "tipus" dissenyat per a persones amb mal d'esquena. Tot depèn de la vostra posició de dormir. Tot i això, canviar el matalàs pot calmar el mal d’esquena, sobretot si el matalàs que heu utilitzat sovint era suau i descarnat.
   • Alguns guies de consumidors classifiquen sovint els matalassos segons les posicions de dormir que afavoreixen. Podeu cercar guies de compra de matalassos que us ajudaran a determinar el tipus de matalàs que us convé.
   • Prova el matalàs tu mateix abans de comprar. El que convé a una persona pot no ser adequat per a una altra persona. Busqueu un matalàs que us resulti còmode.
   • També podeu utilitzar coixins o coixins per millorar la vostra posició de dormir. Si dormiu a l’esquena, poseu un coixí sota els genolls per recolzar-los. Si dormiu de costat, poseu un coixí entre els genolls per mantenir la columna vertebral o l'esquena en alineació adequada. Eviteu dormir a l’estómac, ja que això pot provocar tensió als músculs de l’esquena i torçades.

Mètode 2 Sol·licitar l’ajut d’un professional sanitari

1. 
   

   
   Reconèixer els seus límits. En general, fins i tot es pot alleujar el dolor d’esquena greu a través de la cura personal i el dolor d’esquena més comú és majoritàriament el de l’esquena baixa. Tanmateix, si el mal d’esquena no millora al cap de 4 setmanes, consulteu un metge. És possible que hagis de considerar altres tractaments.
   • Algunes causes comunes del dolor d’esquena són l’artritis, la malaltia degenerativa del disc, així com altres problemes musculars i nerviosos. Si el seu mal d'esquena persisteix, consulti un metge.

2. 
   

   
   Saber reconèixer símptomes més greus. La majoria de dolors d’esquena poden ser tractats per si mateix o amb alguns tractaments complementaris. Tot i això, alguns símptomes indiquen que el mal d’esquena és un signe d’altres problemes de salut més greus. Cerqueu atenció mèdica immediata si teniu algun dels símptomes següents:
   • un dolor que s'estén de l'esquena a la cama,
   • dolor que augmenta quan es doblega o es doblega la cama,
   • un dolor que empitjora durant la nit o impedeix dormir,
   • un mal d'esquena acompanyat de febre,
   • mal d’esquena amb problemes urinaris o intestinals,
   • mal d'esquena amb debilitat i entumiment de les cames.

3. 
   

   
   Intenta fer un massatge. Sovint, els massatges regulars s’han demostrat eficaços per alleujar el mal d’esquena i la discapacitat. El massatge és especialment eficaç per proporcionar un alleujament immediat i immediat al mal d’esquena. Un estudi ha demostrat que els massatges setmanals han millorat significativament el mal d’esquena al cap de deu setmanes, en comparació amb altres mètodes de tractament.
   • Moltes companyies d’assegurances mèdiques i agències de salut cobreixen el “massatge terapèutic” quan el seu metge recomana un massatgista registrat. Parleu amb el vostre metge i decidiu junts si aquesta opció és adequada per a vosaltres.
   • En un test on es va intentar comparar tractaments d’esquena com ara massatges, acupuntura i mètodes personals, el massatge era molt més eficaç que altres mètodes per tractar el mal d’esquena o la discapacitat. El massatge també és el mètode que requereix la menor quantitat de medicació contra el dolor.

4. 
   

   
   Penseu en la teràpia de la manipulació de la columna vertebral. Un gran nombre d’especialistes en salut la practiquen la teràpia de manipulació de la columna vertebral, inclosos els quiropràctics i els fisioterapeutes. Diversos estudis han demostrat que la manipulació espinal és eficaç per al tractament de dolors d’esquena lleus i moderats.
   • Obteniu "sempre" l'administració d'aquests tractaments per part d'un especialista qualificat i amb llicència. Si bé és cert que un especialista en fa la manipulació de la columna vertebral és segura, aquesta teràpia també pot suposar grans problemes de salut si està mal feta.
   • La manipulació espinal no és una bona opció per a si teniu mal de nervis. Pregunteu al metge abans de començar aquest tipus de teràpia per assegurar-vos que no suposa cap risc per a la salut.

5. 
   

   
   Proveu l’acupuntura. La lacuntura no és una "solució ràpida" per al mal d'esquena. És una teràpia que sembla eficaç només per al tractament de dolències greus situades a la part baixa de l’esquena. Diversos assaigs clínics han demostrat que l’entrenament professional és útil per alleujar el mal d’esquena.
   • És important recordar que tot i que diversos estudis han demostrat que l’acupuntura és eficaç per alleujar el mal d’esquena, pot no ser eficaç per millorar la funció i la discapacitat. Però, si es combina amb altres medicaments, sembla ser més eficaç per alleujar el dolor i millorar el funcionament que qualsevol tractament individual.
   • Demaneu al vostre metge que us recomani un especialista en millora de mama. És fonamental que tots els que es preocupen per la vostra salut treballin junts.
   • La comissió nacional de certificació per a l’acupuntura i medicina xinesa a França és la FNMTC (Federació Nacional de Medicina Tradicional Xinesa). No totes les assegurances sanitàries cobreixen tractaments complementaris de medicina, però les assegurances probablement poden cobrir-les si l’assistència l’ofereix un professional autoritzat.

6. 
   

   
   Proveu teràpia de comportament cognitiu. La Teràpia Cognitiva del Comportament, abreujada com a CBT, detecta pensaments i creences nocives i els reemplaça per aquells positius i sans. Un dels enfocaments de la CBT és interessar-se per com reacciona l’individu al dolor. Molts estudis han demostrat que aquesta teràpia és eficaç per tractar el dolor crònic, inclòs el mal d’esquena.
   • La teràpia cognitiva comportamental pot ser una bona opció quan el mal d’esquena prové d’una causa desconeguda.
   • Consulteu el vostre metge o una companyia d’assegurances per obtenir informació sobre els terapeutes de la vostra zona. Feu preguntes d’alguns d’ells i demaneu-los que comparteixin la seva experiència de teràpia de comportament cognitiu.

Mètode 3 Tonifica l’esquena

1. 
   

   
   Pregunteu al vostre metge primer. Com que el mal d’esquena pot provenir de diferents causes, estaria bé que demanis primer al teu metge abans d’iniciar qualsevol exercici o tipus de tractament. Això és especialment cert si ha tingut un xoc important com una caiguda o un accident de cotxe. Alguns problemes d’esquena han de ser “tractats” amb teràpies i medicaments de rehabilitació.
   • És important que el metge que us segueixi sàpiga quins són els tractaments o programes que seguiu per alleujar el mal d’esquena. Això li permetrà conèixer quins tractaments li convé.

2. 
   

   
   Poseu-vos en moviment. Si el mal d’esquena no prové de lesions greus, portar l’esquena a la seva posició normal pot permetre que us allibereu d’aquest dany transitori després d’uns dies. A menys que ho indiqui el metge, eviteu reposar al llit més de 3 dies.
   • Pregunteu sempre la opinió del vostre metge abans de començar de nou les vostres activitats diàries. Si heu patit un xoc o un traumatisme greu, intentar "controlar el dolor sol" pot provocar altres lesions i traumatismes.

3. 
   

   
   Realitza uns exercicis aeròbics. Exercicis aeròbics moderats com la natació, caminar i anar amb bicicleta poden alleujar el mal d’esquena crònic. Aquests exercicis també poden agreujar dolor intens, així que no inicieu un programa d’exercicis immediatament. Generalment, és recomanable iniciar un programa d’exercicis després de 4-8 setmanes.
   • No exerceixis massa pressió sobre els músculs inferiors immediatament. Els exercicis que poden provocar tensió als músculs de la part baixa de l’esquena són exercicis de flexió en una màquina, assegudes i flexió cap endavant. Enfortiu i tonifiqueu els músculs gradualment i no oblideu massa alhora.
   • Si és possible, treballa amb un professional per tenir un programa d’exercicis personalitzat. El vostre metge, fisioterapeuta, entrenador personal o fisiòleg de l'exercici us pot ajudar a determinar quins tipus d'exercicis són adequats per a la vostra situació.

4. 
   

   
   Millora la flexibilitat del teu cos. Millorar la flexibilitat corporal ajuda a reduir el mal d’esquena. Els exercicis d’estiraments i el ioga s’han demostrat efectius per reduir el mal d’esquena i evitar que es produeixi. Aquí teniu alguns exercicis per provar.
   • Estigueu a l’esquena i ajunteu-vos a les cames. Flexiona els genolls. Posa els braços als costats. Gireu els genolls cap a un costat del cos, mantenint els braços als costats. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons. Respireu suaument i a intervals regulars mentre apreteu i allibereu. Repetiu el moviment invers.
   • Estigueu a l’esquena i doblegueu els genolls. Agafa una cama per darrere del genoll. Estireu lleugerament la cama cap al pit. No us empenyeu més enllà dels vostres límits. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons, després allibereu-lo. Reprengueu el moviment amb l’altre peu.
   • Estireu els músculs flexors del maluc. Genollar sobre un genoll i aixecar la mà del mateix costat (si esteu agenollats al peu esquerre, alça la mà esquerra). Dirigeix ​​els malucs lleugerament cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons.

5. 
   

   
   Treballeu el vostre balanç. Els dolors a la zona lumbar poden augmentar si els músculs abdominals no són prou ferms com per suportar el cos. Realitzant exercicis d’enfortiment laboral reforçarà els músculs abdominals i això millorarà la teva postura.
   • La posició del "Superman". Estigueu a l’estómac amb els braços i les cames esteses (la posició del "superheroi"). Mentre manteniu els malucs a terra, traieu els omòplats. Treu els braços i les cames del terra. Mantingueu aquesta posició durant 3-5 segons, després allibereu-la. Repetiu el moviment fins a 10-20 vegades.
   • Els exercicis de "inclinació de la pelvis". Estigueu a l’esquena, doblegueu els genolls i poseu els peus a terra. Contreu els músculs del ventre. Cal mantenir l’esquena comprimida a terra i els malucs alçats. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 segons, respirant a intervals regulars i després relaxeu-vos. Repetiu 8-12 vegades.
   • Feu el "pont". Estigueu a l’esquena. Doblar els genolls i deixar només els genolls a terra. Reposant-se dels genolls, aixequeu els malucs de la terra i aixequeu-los. Ha de sentir una contracció en els glutis. Aixeca els malucs fins que es formi una línia recta entre els genolls, els malucs i les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 6 segons, deixeu anar i repetiu el mateix moviment 8-12 vegades.
   • Exercicis asseguts amb un globus. Utilitzeu una bola d’exercici per millorar els vostres abdominals. Comença per estirar a la pilota. Feu lliscar fins que els malucs quedin suspesos a la bola. Col·loqueu els peus a l’amplada de l’espatlla i poseu-los al terra. Creuem els braços sobre el pit. Contreu els músculs del ventre per empènyer el bust cap endavant. Heu de sentir una crebada a l’abdomen i no a les espatlles o a l’esquena. Repetiu el moviment 10-20 vegades.

6. 
   

   
   Feu taichi o ioga. El Tai Chi és un art marcial xinès moderat que combina moviments lents i suaus amb la meditació. Molts estudis han demostrat la seva efectivitat en el tractament del dolor d’esquena crònic. El ioga també s'ha demostrat eficaç per tractar el mal d'esquena crònic.
   • Moltes persones reconeixen que la combinació de la meditació de mindfulness i exercicis físics suaus i moderats de taichi i ioga poden reduir el dolor.
   • Si està embarassada, pateix problemes articulars i té ossos o hernies trencades, consulteu el vostre metge abans de començar el ioga.

7. 
   

   
   Apreneu a aixecar-vos adequadament. El mal d'esquena és sovint causat per una mala postura en aixecar-se. Tant si esteu fent exercicis de pes com si esteu treballant, no pressioneu més l’esquena de la manera equivocada d’aixecar-vos.
   • Mantingueu l’esquena recta i doblegueu-vos doblegant els genolls. No abaixeu-vos doblant els malucs.
   • Manteniu ferm l’objecte que teniu. No us aixequeu torçant-vos.
   • Si us agrada fer exercicis de flexió, assegureu-vos de fer-los correctament. Una postura pobra durant la flexió, com les espatlles a l’esquena o arquejada, pot desencadenar dolor i lesions. Obteniu més informació sobre com mantenir-vos en contacte amb un fisioterapeuta o entrenador personal o veure vídeos per aprendre a realitzar correctament moviments de flexió.
   • Si solen aixecar objectes pesats a la feina, utilitzeu un suport ortopèdic, però només amb moderació. Feu servir la cotilla en intervals de 15 minuts i només per elevar una càrrega pesada. En cas contrari, els músculs de l’esquena no tindran la fermesa que necessiten per aixecar càrregues pesades.

8. 
   

   
   Perdre pes. La lobesitat crea una pressió addicional sobre els discos intervertebrals de la columna vertebral. Aquests discos tenen el paper dels amortidors de les vèrtebres de la columna vertebral. Les persones obeses tenen quatre vegades més probabilitats de patir mal d’esquena que les persones amb pes normal.
   • Afortunadament, l'exercici regular, fins i tot 20-30 minuts al dia, pot reduir el risc de dolor d'esquena en un 32%. Encara que es tracti d’exercicis senzills.

9. 
   

   
   Deixar de fumar. El tabac és l’origen de molts problemes de salut i el dolor d’esquena no és una excepció. Un estudi recent va trobar que els fumadors tenen més probabilitats de patir mal d'esquena que els no fumadors. Aquesta investigació va implicar persones de tots els pesos, ja siguin primes o obeses.
   • Ja fa temps que se sap que el tabac pertorba el circuit cerebral. És obvi que el tabac redueix la capacitat immune del cos. Com a resultat, les persones que fumen tenen, segons ha confirmat un estudi, tres vegades més propenses a patir dolor d'esquena crònica que les persones que no fumen.
   • La bona notícia és que deixant de fumar reduïu la vostra vulnerabilitat a certes dolències cròniques, incloent dolor d’esquena.