Com entrenar per tenir l’estómac pla

Content

• etapes
• Mètode 1 Enforteix el teu abdomen
• Mètode 2 Sentrainer amb material
• Mètode 3 - Fer una classe
• Mètode 4 Adopta una dieta saludable

En general, els exercicis abdominals ajuden a reforçar els músculs abdominals, millorar la postura i aconseguir un estómac més planer. Tot i això, un estómac pla és més que un múscul sòlid. També requereix una bona dieta per preservar (o reduir) el pes. Si comenceu a l’etapa en què teniu molt de greix al voltant del ventre, haureu de combinar una dieta baixa en calories i exercicis abdominals.

etapes

Mètode 1 Enforteix el teu abdomen

1. 
   

   
   Saber què és el domini. El vostre abdomen inclou els músculs abdominals, la part inferior de l’esquena i els músculs pèlvics. Està separat dels músculs pectorals pel diafragma que ajuda a respirar. A més de protegir la majoria dels òrgans vitals dins de la vostra cavitat abdominal, els músculs de les labdomen són els responsables de moure la part principal o el tronc del cos. També afecten la postura, l’equilibri i l’estabilitat. Els músculs abdominals són extremadament importants i sempre s’han de tenir en compte en els vostres programes d’exercici.
   • Labdomen és un dels grups musculars més grans utilitzats en el cos. També és un dels que sovint oblidem treballar.

2. 
   

   
   
   
   Saber quins són els requisits generals dels exercicis abdominals. La majoria dels exercicis abdominals es realitzen fàcilment sense equip ni pes ni en la comoditat de la llar. Amb cada exercici, hauríeu de centrar la vostra atenció en el múscul abdominal més profund que teniu múscul transvers dels labdomen. Aquest és el múscul que tendeix quan tos i pot fingir tos per localitzar-lo i orientar-lo.
   • Feu els exercicis a terra, ja sigui sobre un matalàs o sobre una catifa.
   • Recordeu respirar profundament amb cada exercici. No aguanteu la respiració.
   • Quan comences, repeteix 5 vegades cada exercici. Un cop us hàgiu preparat i preparat, aneu a 10 o 15 repeticions.
   • Deixeu de fer exercici cada cop que sentiu dolor o malestar.

3. 
   

   
   Feu el pont. Posa't a l'esquena amb els genolls doblegats i els braços estirats a terra a banda i banda del cos. Adopta la posició més neutra possible, estreny els músculs abdominals i aixeca els malucs i les natges. Alça els malucs fins que estiguin alineats completament amb els genolls i les espatlles i mantingui aquesta posició el màxim temps que pugui.

4. 
   

   
   
   
   Fer bobines vertebrals. Estigueu a l’esquena i pressioneu els peus contra una paret de manera que els genolls i els malucs formin un angle de 90 graus. Centra’t en el teu múscul transvers i estreny tots els músculs abdominals. Aixeca el cap i les espatlles mantenint els braços creuats contra el pit. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos.

5. 
   

   
   Feu premses abdominals amb una cama. Posa't a l'esquena i doblega els genolls. Mantingui l’esquena en posició neutra i estrenyi els músculs abdominals. Alça la cama dreta fins que el genoll estigui a 90 graus a terra. Col·loca la mà dreta al genoll dret i utilitza els músculs abdominals per empènyer la mà amb el genoll. No doblegueu el braç. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Feu aquest exercici alternant les 2 potes.
   • En lloc de situar la mà dreta davant del genoll dret, col·loca-la a la part exterior del genoll. Premeu la mà contra el genoll i tireu-la amb el genoll.
   • Modifiqueu aquest exercici amb la mà dreta i el genoll esquerre. Col·loca la mà dreta a l’interior del genoll esquerre i empeny la mà amb el genoll. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos.

6. 
   

   
   Feu premses abdominals amb les dues cames. Feu presses abdominals amb les dues cames un cop còmodes amb les premses amb una cama. Posa't a l'esquena i doblega els genolls. Mantingui l’esquena en posició neutra i estrenyi els músculs abdominals. Aixeca les 2 cames fins que els genolls estiguin a 90 graus a terra. Col·loca les dues mans a cada genoll i empeny amb els genolls. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos.
   • Una altra posició és col·locar la mà dreta a l’interior del genoll esquerre i la mà esquerra a l’interior del genoll dret. Els seus braços es creuen davant seu. Empeny cap a l’exterior amb les mans tot pressionant cap a dins amb els genolls.
   • Encara una altra posició: col·loca la mà esquerra a la part exterior del genoll esquerre i la mà dreta sobre la part exterior del genoll dret. Empeny amb les mans mentre empenyes cap a fora amb els genolls.

7. 
   

   
   Feu rotacions labdomen. Comença per seure a terra amb els genolls doblegats. Mantingui l’esquena en posició neutra i estrenyi els músculs abdominals. Mentre manteniu les espatlles planes al terra, deixeu que els genolls caiguin suaument a la vostra dreta. Necessiten girar prou perquè sentis tensió, però no massa per fer-te incòmode. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i torneu a la posició original i gireu a l’esquerra.

8. 
   

   
   Adonar-se del quadrúped. Durant aquest exercici, fingiu estar nedant amb les mans i els genolls a terra! Col·loca les mans i els genolls a terra (les mans haurien d’estar directament a sota de les espatlles). Mantingueu l’esquena recta i alineeu el cap i el coll amb l’esquena. Estireu la mà dreta davant vostre. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Feu el mateix amb el braç esquerre. Després, estireu la cama dreta de manera que quedi alineada amb l’esquena. Mantingueu la cama en aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Feu el mateix amb la cama esquerra.
   • Per fer-lo més divertit, feu el mateix exercici amb la mà dreta i la cama esquerra tensada alhora. Mantingueu-los a l’aire durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu amb aquest cop la mà esquerra i la cama dreta.

9. 
   

   
   Feu l’exercici del tauler modificat. Poseu-vos a l’estómac i aixequeu lleugerament el cos fins que es recolzi a l’avantbraç i els genolls. Els colzes haurien d’estar directament a sota de les espatlles. El cap, el coll i l’esquena s’han d’alinear. Mentre restes en aquesta posició estranya, estreny els músculs abdominals i "empènyer" els colzes i els genolls els uns als altres (sense moure els colzes i els genolls). Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos.
   • Una altra versió lleugerament més difícil d’aquest exercici és alçar la mà dreta en lloc de “empènyer” els colzes i els genolls. Mantingueu el braç dret a l’aire durant 3 respiracions profundes i descansi. Repetiu l’exercici amb el braç esquerre. També podeu fer el mateix amb les cames més que amb els braços.
   • Si busqueu alguna cosa realment difícil, proveu aquest exercici aixecant el braç dret i la cama esquerra. Mantingueu-los a l’aire durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu els mateixos moviments, però aquesta vegada amb el braç esquerre i la cama dreta.

10. 
    

    
    Feu alguns exercicis de tauler al costat. No us desanimeu si no reeixiu aquest exercici per primera vegada: no és fàcil. Estigueu de costat i aixeceu lentament per descansar sobre l'avantbraç esquerre. En aquesta posició, el colze ha d’estar directament a sota de l’espatlla. Les espatlles, els genolls i els malucs haurien d’alinear-se. No doblegueu els genolls. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu els mateixos moviments a la part dreta.
    • Per augmentar la dificultat, alça el cos fins que es recolzi a la mà esquerra en lloc de l’avantbraç esquerre. Gairebé tot el cos, excepte els peus, està a l’aire. Estireu la mà dreta cap al sostre amb la palma girada al cel. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i descanseu. Repetiu el mateix al costat dret.

11. 
    

    
    Converteix-te en Superman. Sí, hi ha un exercici anomenat "Superman"! És un exercici de revestiment abdominal. Posa't l'estómac i posa una tovallola o un coixí sota els malucs. Estireu els braços al vostre davant i les 2 cames al darrere, com si fóssiu Superman! Alça el braç dret i manté’l a l’aire durant 3 respiracions profundes i relaxa’t. Feu el mateix amb el braç esquerre. A continuació, aixequeu la cama dreta i manteniu-la a l’aire durant 3 respiracions profundes. Repetiu el mateix amb la cama esquerra.
    • No dubteu a tocar la cançó de Superman fent aquest exercici!

Mètode 2 Sentrainer amb material

1. 
   

   
   Feu el tauler amb una pilota d’exercicis. Agenollar i posar les mans a la bola d’exercici (que ha d’estar al terra davant vostre). Aixeca el cos recolzant-se en la bola de l’exercici i estén suaument els peus mentre s’equilibra sobre els dits dels peus. Mantingueu aquesta posició (coll, cap i esquena alineats) durant uns deu segons. Feu aquest exercici fins que arribeu a estar 30 segons a l’aire.

2. 
   

   
   Gireu el bust assegut. Seieu a terra, les cames i els peus davant vostre. Alça els peus fins que pengin uns centímetres del terra. Agafa la bola d’exercici, torça les espatlles a la dreta i toca el terra amb la pilota. Repetiu els mateixos moviments a l’altra banda. Feu 5 rotacions a cada costat i relaxeu-vos.

3. 
   

   
   Proveu el llançament lateral. Estigueu rectes amb les cames en línia amb els malucs. Situeu el peu esquerre a uns 30 cm per davant del peu dret. Agafeu la bola d’exercici de 2 mans amb els braços lleugerament doblegats i gireu-la a la vostra dreta contra una paret. Agafa la pilota quan rebota i repeteix l’exercici 4 vegades més. Repetiu els mateixos moviments a l’altra banda.
   • També podeu practicar aquest exercici amb una altra persona que atrapi la pilota d’exercicis per enviar-la de nou en lloc de rebotar-la contra una paret.

4. 
   

   
   Feu bola de slams. Estigui dret amb els peus junts i els genolls lleugerament doblegats. Agafa la bola d’exercici amb les dues mans, col·loca-la darrere del cap i llança-la amb tota la teva força contra el terra. Imagineu-vos que tingueu una síndria o una carbassa a les mans i tracteu de trencar-la. Agafa la pilota quan rebota i repeteix 4 vegades més.
   • Per evitar molestar als veïns, eviteu aquest exercici si viviu en un pis que no es troba a la planta baixa!

5. 
   

   
   Flexiona les cames. Feu els esquats i les rotacions amb la pilota d’exercicis. Agafa la bola d’exercici a les mans i posa-la directament al teu davant. Tot mantenint l’esquena recta, doblega lleugerament els genolls i estén els braços al vostre davant. Aprofiteu els músculs abdominals i gireu l’abdomen cap a l’esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu els mateixos moviments, però aquesta vegada a la dreta. Repetiu l'exercici 4 vegades més per cada costat.
   • Podeu modificar lleugerament l’exercici mantenint la pilota més alta o inferior durant la rotació.

6. 
   

   
   Feu el tauler amb una pilota d’exercicis. Col·loca la pilota al terra i posa-la al damunt. Les mans i els peus toquen el terra i la bola d’exercici es troba sota el ventre. Avança amb les mans per rodar la bola fins que quedi sota les cuixes. Mantingueu els braços alineats amb les espatlles mentre avances. Mantingueu-vos en aquesta posició el màxim temps possible abans de repetir l’exercici 4 vegades més.
   • Una variació interessant d’aquest exercici és fer rodar la pilota fins a les cares i no a les cuixes. En aquest cas, les espatlles es troben davant de les mans que són l’únic que està en contacte amb el terra.

7. 
   

   
   Proveu el cruixit invers (bobina vertebral) amb una bola d’exercici. Estireu-vos a la bola de l’exercici amb les mans i els peus tocant el terra. Avança amb les mans fins que la pilota estigui a sota de les cuixes. Les espatlles i les mans haurien d’estar alineades. Mou les cames perquè els genolls (i no les cuixes) estiguin a la bola. Dit d’una altra manera, estàs de genolls a la bola de l’exercici i les mans al terra. S’inclina cap endavant. Aprofiteu els músculs abdominals per tirar els genolls cap endavant, al pit i mantenir aquesta posició durant 3 respiracions profundes. Repetiu l’exercici 4 vegades més.

8. 
   

   
   Feu embolcalls vertebrals amb una bola d’exercici. Seieu a la bola d’exercici, els peus plans al terra davant vostre. Els genolls han d’estar doblegats a 90 graus i l’esquena sempre s’ha de mantenir recta. Creuar els braços sobre el pit i estrènyer els músculs abdominals. Recliveu-vos i manteniu aquesta posició durant 3 respiracions profundes. Repetiu l’exercici com a mínim 4 vegades més.

9. 
   

   
   Proveu el pont en una bola d’exercicis. Estireu-vos damunt d’una catifa i brilla sobre una bola d’exercici. Col·loca les mans, els palmells cap a baix, a cada costat del cos. Mentre tenseu els músculs abdominals, alça els malucs fins que les cames, el cos i les espatlles formin una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu l’exercici 4 vegades més.
   • Teniu l’opció de continuar l’exercici aixecant una de les cames després d’haver realitzat els moviments anteriors. Mantingueu aquesta nova posició durant 3 respiracions profundes.
   • Si teniu més dificultats, poseu els talons i no els lluents a la pilota de l'exercici.

10. 
    

    
    Aixeca la bola d’exercici amb els músculs abdominals. Tasseu-vos sobre una catifa i poseu els peus en una bola d’exercici. Poseu les cames en línia amb els malucs i després utilitzeu-les per agafar la pilota. Mentre tens els músculs abdominals, aixeca el globus i manté’l a l’aire durant 3 respiracions profundes i després descansa. Repetiu l’exercici 4 vegades més.
    • Per augmentar la dificultat d’aquest exercici, gireu les cames cap a la dreta (o a l’esquerra) mentre aixequeu la bola i manteniu aquesta posició durant 3 respiracions profundes. No gireu les cames massa ràpidament, sinó prou ràpid per sentir la tensió dels músculs abdominals.

11. 
    

    
    Aixecar la bola d’exercici amb les cames. Estigueu al costat dret. Col·loca la bola d’exercici entre les cames. Reposeu-vos l’avantbraç dret. Mentre tens els músculs abdominals, treu-li les cames del terra (la pilota encara queda entre les cames). Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu l’exercici 4 vegades més al costat dret abans de fer el mateix al costat esquerre.

Mètode 3 - Fer una classe

1. 
   

   
   Inscriviu-vos a una classe de Pilates. Pilates és un programa d’exercicis que millora la flexibilitat, la força i la resistència. Es centren gairebé completament en els músculs dels labdomen. Tot i que hi ha equips especials per a Pilates, són inútils per a la majoria de les postures. Tot el que necessites és un terra i una catifa. Les classes de pilates estan disponibles arreu com a gimnasos, en alguns albergs juvenils o mitjançant programes d’exercicis organitzats per ciutats.
   • YouTube també és una bona manera de fer Pilates si practiqueu a casa, ja que molts instructors amb llicència ensenyen Pilates en vídeos.

2. 
   

   
   Inscriviu-vos a una classe de ioga. El ioga és un conjunt d’exercicis que s’orienten tant al cos com a la ment. Si bé la majoria de postures promouen la flexibilitat, l’equilibri i la força, també redueixen els nivells d’estrès i la pressió arterial.
   • Podeu trobar instruccions de ioga a Internet, ja sigui a través de llocs web o vídeos. Trobareu fins i tot aplicacions que podeu descarregar a la vostra tablet i smartphone. Tanmateix, si abans no heu fet ioga o si fa temps que no ho heu fet, queda la idea de fer un curs.
   • Les classes de ioga s’ofereixen en tallers específicament dedicats al ioga, gimnasos i molts altres llocs.

3. 
   

   
   Apreneu a fer taichi. Taichi es va desenvolupar a l’antiga Xina, és un conjunt d’exercicis d’autodefensa associats a moviments lents. Sembla molt a la meditació, l’única diferència que feu.Es requereix que et focalitzis en la teva respiració i els teus moviments per assolir les diferents postures. Taichi redueix l’estrès i l’ansietat, millora les habilitats aeròbiques, millora l’energia, la resistència, l’equilibri, la flexibilitat i l’agilitat i també acumula la força muscular.
   • El Taichi s’imparteix en molts llocs com ara sales d’esports, llocs que ofereixen programes d’esbarjo dirigits pel municipi i fins i tot centres per a gent gran.

4. 
   

   
   Contracta un entrenador personal. Si realment voleu tenir l'estómac pla i si us ho podeu permetre, considereu la possibilitat de contractar un entrenador personal.
   • La majoria d’entrenadors personals són reconeguts per un dels molts organismes de certificació com la Federació Francesa de Coaching (FFCPro), l’Associació Internacional de Ciències de l’Esport i molts altres.
   • La majoria dels entrenadors personals ensenyen en centres de salut i gimnasos, cosa que significa que heu de ser membre dels diferents llocs on treballa el vostre entrenador.
   • Moltes ciutats proporcionen un entrenador personal per a aquells que ho desitgin a través dels seus centres i programes d’esbarjo.

Mètode 4 Adopta una dieta saludable

1. 
   

   
   Menja les porcions diàries recomanades de cada grup d’aliments. Per ajudar-vos a planificar la vostra dieta, sabeu que els aliments es divideixen en 4 grups: fruites i verdures, productes de cereals, llet i alternatives i carn i alternatives. El vostre sexe i edat determinarà la quantitat exacta d’aliments de cada grup que necessiteu menjar cada dia. Aquí trobareu el nombre de porcions diàries recomanades per dia, sexe i grup d’edat.
   • Els músculs abdominals són els principals beneficiaris de la vostra dieta. Una dieta equilibrada rica en fruites, verdures, proteïnes magres, cereals integrals i bons greixos és essencial per a un estómac pla.
   • Les "porcions" varien segons el grup i el tipus d'aliment.
   • Uns exemples de racions de fruites i verdures són: ½ tassa de suc, 1 tassa de verdures crues o una peça de fruita.
   • Uns exemples de racions de gra són: 1 llesca de pa, ½ baguel, pa pita, tortilla, ½ tassa de pasta cuita o arròs o 30 grams de cereal fred.
   • Uns exemples de racions de lactis són: 1 tassa de llet, ¾ tassa de iogurt o 50 grams de formatge.
   • Uns exemples de racions de productes carnis són: ¾ tassa de mongetes al forn, 2 ous, 2 cullerades de mantega de cacauet o ½ tassa de peix cuit, pollastre o carn magra.

2. 
   

   
   Determineu les vostres necessitats calòriques diàries. Una dieta saludable inclou les porcions diàries recomanades independentment de la quantitat de calories que mengeu. Els productes de cada grup d’aliments que heu de consumir difereixen segons si esteu intentant mantenir el vostre pes, agafar-lo o perdre’l. Sabeu que si els abdominals estan coberts amb una capa de greix, no els veureu, per molt que faci exercici. Heu de perdre aquest greix corporal.
   • Si voleu mantenir el vostre pes, heu de menjar tantes calories com cremes cada dia.
   • Si voleu augmentar de pes, heu de menjar més calories de les que el vostre cos pot cremar cada dia.
   • Si voleu perdre pes, heu de menjar menys calories de les que el vostre cos pot cremar cada dia.
   • Per perdre mig quilo de greix, heu de menjar 3.500 calories menys del que el vostre cos pot cremar. La manera més saludable de procedir és repartir aquesta quantitat durant un mínim d’una setmana, cosa que significa que cal menjar 500 calories menys cada dia.
   • Utilitzeu un diari per fer el seguiment de tots els aliments i per poder determinar la quantitat de calories que mengeu cada dia.

3. 
   

   
   Planifiqueu els vostres àpats. Heu de planificar els àpats per assegurar-vos que mengeu les porcions diàries recomanades de cada grup d’aliments. També us permet saber exactament què heu de comprar al supermercat, de manera que no cal que passegeu pels prestatges per comprar menjar inadequat. Si intenteu perdre pes, haureu de calcular addicionalment les calories en cada àpat del dia.
   • Si podeu planificar els vostres àpats, també podreu cuinar-los amb antelació. Estalviarà molt de temps fent això.

4. 
   

   
   Menja els tipus adequats de fruites i verdures. Per ajudar-vos a triar fruites i verdures, planegeu menjar cada dia almenys una verdura de color verd fosc (bròquil, espinacs, enciam de romaine, etc.) i una verdura de taronja (pastanagues, moniatos, carbassa, etc.) cada dia. Quan compreu fruites i verdures processades, tria les elaborades amb poca o gens de sal, sucre o greixos afegits. Cuineu les verdures al forn, al vapor o fregiu en lloc de fregir. Manteniu-vos el més lluny possible dels sucs de fruita.

5. 
   

   
   Assegureu-vos que almenys la meitat del vostre gra sigui integral. Quan compreu productes de cereal, ja sigui al supermercat o al restaurant, trieu el màxim de versions completes o marrons. La majoria d’aliments com l’arròs, la pasta, els cereals i els pans estan disponibles com a versions senceres. A l’hora d’escollir productes de cereals, si és possible, tria aliments amb un baix contingut en greixos, sucre i sal.
   • Seguiu els mateixos principis a l’hora de coure productes de gra. Trieu blat integral o altres tipus de farina integral. Utilitzeu receptes que requereixin poca sal, sucre i greixos.

6. 
   

   
   Menja productes lactis baixos en greixos. La llet i els lactis estan disponibles en versions "normals" i "baixes en greixos". Beu llet desnatada o 1% de llet i intenteu beure almenys 2 tasses al dia. Centreu-vos en la llet fortificada amb vitamina D i utilitzeu formatge amb crema baixa, greixata i formatge cottage. Finalment, també mengeu iogurt baix en greixos i iogurt sense sucre afegit.

7. 
   

   
   Compreu carns magres. Compreu carns magres i alternatives de carn. El grup alimentari de carn i alternatives no entén aquesta carn. Tanmateix, quan mengeu carn, aneu a la versió magra o traieu el greix abans de cuinar. Torrar, coure o escalfar la teva carn en lloc de fregir-la. Trieu versions de carns processades baixes en sal, com les que podeu trobar als entrepans. Menja almenys 2 racions de peix a la setmana. Afegiu més substituts de la carn (com ara mongetes o tofu) als vostres àpats.