Com entrenar en combat

Content

• etapes

és un wiki, el que significa que molts articles són escrits per diversos autors. Per crear aquest article, 50 persones, algunes anònimes, van participar en la seva edició i la seva millora amb el pas del temps.

Hi ha 19 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.

Saber lluitar és una capacitat que es pot guanyar mitjançant l’aprenentatge de tècniques bàsiques, però també mitjançant la implementació d’un entrenament i una dieta adequada. Des de la boxa fins a arts marcials i autodefensa, els esports de combat són diversos. Tant si voleu convertir-vos en esportista professional o simplement aprendre a defensar-vos, la idea és presentar-vos a diferents estils. En qualsevol cas, aprendràs a conèixer el teu cos, a dominar el teu espai i a desenvolupar tècniques d’atac i defensa senzilles i efectives.

etapes

1. 
   

   
   Seguiu un rigorós programa d’entrenament. Abans d’iniciar una baralla, qualsevol professional està a l’abast d’una preparació física i mental meticulosa. Gastar hores per ajustar els atacs no serveix de res si sou dèbils físicament. Tot i que no voleu convertir-se en un futur campió de boxa, és important millorar la vostra forma física treballant en quatre eixos. A més de les habilitats tècniques, heu de desenvolupar les vostres qualitats físiques, habilitats mentals i resistència. Per optimitzar el vostre entrenament, configureu una rutina per reforçar el sistema cardiovascular i el desenvolupament muscular. Aquesta fase ha de precedir el primer entrenament i després acompanyar-los.
   • La millora de la resistència és un objectiu essencial. De fet, reforçar el vostre sistema cardiovascular us ajudarà a mobilitzar la vostra energia de manera més ràpida i eficaç. Un combatent sense preparar mor més ràpid i perd concentració i dinamisme. En un combat real, cada segon és preciós. Per millorar ràpidament la vostra resistència, comenceu amb un entrenament de baixa intensitat per augmentar la capacitat d’absorció d’oxigen. A continuació, combina un entrenament dividit per optimitzar la teva producció d'energia. Aquest programa consisteix en alternar períodes d’esforç intens i pauses més o menys actives.
   • Reforça el bust, l’esquena, la zona abdominal i les extremitats superiors. Tant si es tracta d’una posició d’atac com de defensa, el cos superior és particularment compromès i sol·licitat. Sovint és el punt de partida d’un encadenament i entrena la resta del cos. Per desenvolupar els músculs implicats, creeu un programa d’exercicis que inclogui, entre altres coses, flexions, empentes en supinació i sobre-pronació, esquat, rebombori, salts verticals o empentes i exercicis de revestiment.
   • Els únics exercicis de pes corporal són insuficients per desenvolupar i enfortir la seva massa muscular. Per progressar de manera eficient, treballa amb pesos més pesats. Si adopteu un estil de lluita més centrat en la força del cos superior, com ara la boxa, incloure exercicis com la premsa de banc per al pit, les variants de la caixa i les elevacions laterals per a les espatlles, ris per al bíceps i el xutar enrere per al tríceps. Si el vostre estil de lluita requereix un equilibri entre el cos superior i inferior com el MMA (Arts marcials mixtes), prefereix exercicis que impliquin diversos grups musculars. Per exemple, incorporeu els esquats del ventall, els esquatats d’una sola cama, els esquatbots de gambes, els aixecaments de les cames invertides, els passos morts i les pujades de bancs a les vostres sessions. En poques paraules, tot el seu cos s’ha de desenvolupar de manera harmònica.

2. 
   

   
   
   
   Adoptar una dieta saludable i equilibrat. Si aquest consell és per a tothom, és encara més important per a esportistes. De fet, els aliments són un factor essencial en la construcció del múscul i en la regeneració del cos, sobretot després de l’esforç. Superviseu la vostra ingesta de vitamines, minerals, electròlits i nutrients. És important hidratar-se prou per compensar la pèrdua d’aigua durant els teus entrenaments. Augmenta la ingesta de proteïnes perquè són els fonaments bàsics en la creació muscular. Estabilitzeu la ingesta de carbohidrats perquè la glucosa és la font d’energia del cos.

3. 
   

   
   Apreneu com punxar. Comença amb un atac bàsic i aprèn a dominar-lo amb les dues mans. Això és essencial perquè la mà dominant sempre és més forta que l’altra. Tot i això, en situacions de combat, no sempre tens temps per adoptar la teva posició de confort. Quan domineu el punxó bàsic, podeu aprendre variants i tècniques més elaborades.
   • El jab és un tret molt ràpid portat amb la mà no dominant. És el cop més útil i el més eficaç en la boxa. Manté l’adversari lluny mentre ataca sense risc de descobrir. Per optimitzar l'efectivitat d'aquest gest, heu d'estendre en un sol moviment el braç no dominant mentre el gireu en el moment de l'impacte. Això dóna més potència i precisió al tret.
   • la creu o dirigir el braç posterior és un cop portat amb la mà dominant. Com el punxada, la creu és un cop directe, però mobilitza el braç posterior fins a l'espatlla. El bust es manté dret i el pes es recolza a la cama davantera.
   • El ganxo és una tècnica que permet orientar el cap i el bust del rival a poca distància. Percutant i desestabilitzant, el ganxo mobilitza tot el cos en una rotació que acompanya el cop.
   • Luppercut és una puntada de boxa molt coneguda pel seu poder. Es pot realitzar amb una o les dues mans. Tot el cos es sol·licita en un moviment des de la part inferior fins a la part superior. La mà estén aquest moviment per colpejar el cos o el cap de l’adversari.

4. 
   

   
   
   
   Aprendre algunes seqüències. Com els escacs, un únic èxit no guanya una baralla. Heu d’aprendre a combinar les diferents tècniques per fer més efectius els vostres atacs. El diagrama més fàcil és començar per a punxada seguit de creu i un ganxo. Acaba amb una nova creu . Per tant, si sou dretans, encadeneu-ne un punxada amb la mà esquerra, a creu amb el braç dret, un ganxo a l’esquerra i un dret a la dreta. Podeu crear les vostres pròpies seqüències.

5. 
   

   
   enfortir i protegir els punys. Endurir els punys ajuda a augmentar la força dels cops i a resistir millor els de l’oponent. A més, aquest entrenament particular permet condicionar el dolor. El cervell rep així el dolor de manera diferent i ja no l’interpreta sistemàticament com una amenaça per a la integritat física.

6. 
   

   
   Aprendre a defensar-se. Hi ha a la vostra disposició diferents tècniques. Defensar-se pot implicar esquivar, parar o bloquejar un tret.
   • Lesquive és la tècnica de defensa per excel·lència. És total quan tot el cos és mogut per un moviment d’un o dels dos suports. Lesquive també poden ser parcials quan només es mou la part del cos objectiu. Per exemple, l’ús parcial pot consistir a girar el pit i les espatlles mentre es transfereix el pes d’una cama a l’altra. Permet evitar els cops potencialment transportats al cap. Per ser perfectament efectiu, heu de preparar el vostre proper atac.
   • la bob i teixit és una forma avançada que es realitza en dues etapes. la bob és doblegar lleugerament els genolls per evitar un cop alt. És gairebé simultàniament seguit teixir. Aquest moviment de rotació es realitza dibuixant un semicercle cap avall amb el cos superior.

7. 
   

   
   Apreneu a cobrar els trets. Si és important saber atacar i esquivar, també heu de saber treure diners en efectiu als trets. És com tancar la guàrdia, protegir la cara amb les mans. Si porteu guants de boxa, absorbeixen una mica del xoc. No obstant això, aquesta tècnica comporta el risc de ser tocat sense possibilitat de contraposició. Per protegir-se i lluitar contra ells, aprèn a absorbir xocs alhora. Per fer-ho, desplaça el bust cap enrere mentre trasllada el pes a la cama posterior. Però assegureu-vos de mantenir l’impuls i l’equilibri.

8. 
   

   
   Practiqueu amb un company. Per millorar les vostres habilitats en combat, heu de combinar la formació d’habilitats bàsiques, boxa d’ombres i entrenant en combat real amb parella. Desenvolupareu tots els vostres reflexos, millorareu la vostra coordinació i aprendreu a controlar el vostre espai de batalla. Al món real, entrena amb una persona una mica més experimentada que tu.

9. 
   

   
   Treballa la teva força mental. En una lluita, la ment és tan important com la força física, l’habilitat, la tècnica o la velocitat. Els atletes amb talent poden perdre una baralla per falta de preparació mental i concentració. Igual que la potència física, es pot sacrificar la força mental. Mantenir-se concentrat i motivat durant tot l’entrenament, controlar el dolor i acceptar el combat són totes les tècniques que us poden ajudar. Neteja els reflexos entrenant amb rigor i paciència. Així, podreu centrar-vos en el rival sense perdre el vostre patrimoni. Fora de l'entrenament, podeu imaginar-vos en situació de combat i visualitzar la victòria final.

assessorament

• Configureu un programa d’entrenament adaptat als vostres objectius i al vostre estat físic. A mesura que avanceu, intensifiqueu-lo.
• Preferiu un entrenament després del procés de digestió per centrar-vos en el vostre rendiment. També és millor anar al vàter abans d’una lluita per reduir pes i mantenir l’agilitat a un nivell alt.
• Abans de començar una sessió, assegureu-vos d’escalfar i estirar correctament. La durada i la intensitat d’aquest pas previ depèn dels de la sessió.
• Confia en tu mateix. Sembra dubtes en la ment del teu oponent demostrant-li la seva determinació. En una situació real, utilitzeu tots els mitjans al vostre abast com ara crits, paraules o simplement la mirada.
• Si el teu oponent és molt més gran que tu, apunta els seus genolls. Desestabilitzant-lo, el fareu més vulnerable.

advertiments

• Saber lluitar ha de servir els objectius de protecció i defensa d’un mateix o dels altres. No aprengueu a lluitar només per provocar-vos, ja que podreu trobar-vos davant d’opositors més entrenats i poderosos que vosaltres.
• Tret que estigui en perill, no cal continuar la lluita si està ferit o si ha ferit el teu oponent.
• Saber escoltar el teu cos. Durant una baralla, la producció d’adrenalina ajuda a superar el dolor d’una lesió. Només al final de l’esforç es manifesta el dolor. Si t’adones que estàs ferit, és millor renunciar a no ser víctima d’un greu problema.