Com adormir-se amb la hipnosi

Content

• etapes
• Primera part Calmar la ment
• Part 2 ormir amb teohipnosi
• Part 3 Adopteu bons hàbits de son

Quan teniu insomni o us sentiu aclaparat per l’estrès de la vida quotidiana, pot ser que el somni sigui molt més difícil si només espereu fins que tanqueu els ulls mentre s’asseu. Hi ha massa distraccions i pensaments estressants que poden interferir en la seva capacitat de deixar reposar el cos. La hipnosi pot ajudar-vos a separar-vos dels pensaments que us distreuen i podeu obtenir ajuda d’un professional o fer-ho sol a casa. La majoria d’experts aconsellen combinar exercicis de relaxació, concentració, suggeriment i visualització per aconseguir un estat d’hipnosi. Hi ha passos i consells sobre el canvi d’estil de vida que us poden ajudar a relaxar-vos i a la transició cap a un estat de son més profund.

etapes

Primera part Calmar la ment

1. 
   

   
   Posa’t a gust. Abans que pugueu començar a adormir-vos, heu d’estar còmodes perquè la vostra ment no se centri en les coses que l’envolten. Mentre us prepareu per anar al llit, poseu roba solta i còmoda. La roba massa ajustada o ajustada pot distreure’s i causar molèsties. Aleshores, troba't un lloc còmode. Si encara no esteu preparat per anar al llit, trobeu una posició còmoda, com ara asseureu-vos les cames creuades al sofà. Si esteu al llit, adopteu la posició que us sembli més còmoda.
   • Heu d’assegurar-vos de trobar la posició que sembla més relaxant. Aquest és el primer pas per relaxar el cos i la ment.

2. 
   

   
   
   
   Prepareu el vostre entorn. El teu cos està més ben preparat per dormir quan sigui fosc. En aquest tipus d’ambient, el cos produeix melatonina, l’hormona que causa el son. Quan us prepareu per anar al llit, apagueu també les llums brillants. Proveu d’evitar distraccions com la TV, el telèfon, l’ordinador o la tauleta.
   • Això t’ajuda amb la producció de melatonina i et permet relaxar els ulls i el cervell.

3. 
   

   
   Feu algunes activitats relaxants abans d’anar a dormir. Una de les millors maneres de netejar el cap i preparar-se per dormir és practicar una activitat relaxant abans d’anar a dormir. Aquestes activitats inclouen, per exemple, lectura, meditació o mots encreuats. T’ajuden a utilitzar la teva ment i a relaxar les preocupacions del dia. A continuació, podeu centrar-vos en els caràcters del llibre que heu llegit o les respostes al vostre encreuament.
   • Intenta evitar mirar massa la televisió abans d’anar a dormir. Això us pot estimular i fer que la seva taxa de melatonina fluctueu.
   • Els estudis han demostrat que les activitats relaxants abans d’anar a dormir, com centrar-se en la respiració, poden ajudar a combatre els pensaments ansiosos.

Part 2 ormir amb teohipnosi

1. 
   

   
   
   
   Netegeu el cap. Pots ajudar-te a adormir-te fent servir l’hipnosi pròpia. És un mètode d’enfocament en tu mateix, la teva respiració i processos de pensament intern per portar-te a dormir. Per començar, heu de buidar la vostra ment. Sovint, les coses que se m’acudeixen a la nit semblen ser més grans i inquietants. Aquesta fase del son s’anomena fase del pensament. És en aquest moment del teu son on et concentres en un resum de totes les coses que et van passar durant el dia o coses que et passaran en el futur.
   • Intenteu ometre aquest pas eliminant les fonts de preocupació a la vostra ment i centrant-vos en la respiració i visualitzant espais relaxants. És cert que és més sovint fàcil dir que fer. Si teniu problemes per allunyar aquests pensaments del cap, centreu-vos en cada part del vostre cos a mesura que us relaxeu lentament. Hauríeu de poder relaxar-vos completament.

2. 
   

   
   Allibera el cos de la seva tensió. Comença amb els dits dels peus i torna a la part superior del cap. Desplaceu-vos o flexioneu cada dit del peu per prendre consciència de quan es mou. Ara relaxa els dits dels peus i allibera la tensió que sents. Relaxa els dits dels peus i els peus completament sense fer pressió ni força.
   • Repetiu aquests passos per a la resta del vostre cos contractant tots els músculs del vostre cos abans d’alliberar la tensió. Remuntar-se al cap concentrant-se en els peus, els turmells, les cames inferiors, els genolls, les cuixes, els malucs, l'esquena, el ventre, el tors, les espatlles, les mans, els avantbraços, la part superior. braços, coll, coll, mandíbula, cara, boca, ulls i orelles.

3. 
   

   
   Respira profundament. Una vegada que el cos estigui relaxat, podeu començar a fer exercicis de respiració. Assegureu-vos que els vostres ulls estan tancats. Inspira profundament. Exhaleu lentament, concentrant-vos en la sensació d’aire que s’escapa dels vostres pulmons. Observa els moviments del tors i com surt l’aire del seu cos. Deixa que la teva ment se centri en la teva respiració deixant entrar dins i fora del teu cos.
   • Obre la boca i relaxa els músculs de la mandíbula. No oblideu la respiració. Només cal entrar i sortir, fàcil, sense esforç i còmodament.
   • Sent el cos relaxant-se al matalàs mentre entra i surt aire amb cada respiració. Els efectes de la hipnosi haurien de ser similars als de la meditació profunda, és a dir, una sensació de renovació del seu cos físic, una distorsió del temps o una sensació aclaparadora de deforia.

4. 
   

   
   Visualitza un lloc relaxant. Una vegada que el cos estigui relaxat i controlis la respiració, has d’entrar en la fase “imaginativa” del son. Per fer-ho, pensa en un lloc que et relaxa o en un escenari que et puguis imaginar. Podria ser una platja a l’estiu, un camp de golf en una bonica tarda, un xemeneia en un xalet a la muntanya o una hamaca al jardí de la infància. Submergeix-te en aquest lloc que et relaxa i centra l’atenció.
   • Recorda com et vas sentir, sentir i sentir. Com més detalls poseu aquesta imatge, més us relaxeu. Imagineu-vos escenaris del que feu allà, amb qui us trobeu, quin menjar mengeu, quins sons escolteu o qualsevol altre detall que associeu al lloc.
   • Els estudis han demostrat que quan se centra en una imatge, la velocitat d’ona beta al cervell baixa i les taxes d’ona alfa i theta augmenten, fent que et sentis més relaxat i dormit.

5. 
   

   
   Trieu un mantra. Si teniu problemes per veure un lloc determinat, podeu intentar repetir un mantra per ajudar-vos a adormir-vos. Proveu una frase calmant com "descans, pau i dorm" o "bell, calmant, profund, dorm". Repetiu el mantra cada vegada que exhalis centrant l’atenció en el significat de les vostres paraules.
   • S'ha demostrat que la relaxació i el suggeriment controlen l'activitat de les regions del cervell altament especialitzades, la qual cosa li permetrà tornar a connectar els seus patrons de pensament. En aquest cas, reduïu el nombre de pensaments estressants mentre augmenteu els pensaments calmants abans d’anar a dormir.
   • El cervell humà és increïblement sensible al suggeriment i, en repetir una frase afirmativa, tindrà un impacte durador en el seu subconscient.

6. 
   

   
   Prepareu una gravació. Si cap d’aquestes opcions funciona, podeu intentar preparar un registre d’hipnosi. Pot ser difícil recordar tots aquests passos quan comenceu i deixeu de comprovar què us vau perdre podríeu sortir del vostre moment de relaxació. Registra’t dient els passos de meditació guiats a sobre. Proveu d’experimentar amb diferents suggeriments i imatges realitzant diferents enregistraments de mantres i escenaris. Incloeu frases positives o afirmatives perquè pugueu escoltar-les parlar i recordeu dir-les mentre dormiu.
   • Escolteu la vostra gravació mentre intenteu adormir-vos. La investigació suggereix que podríeu millorar el descans i el son profund escoltant una gravació que us demana dormir més profundament.

7. 
   

   
   Tren. Tot i que aquestes activitats semblen simples, no és una cosa que haureu de fer durant la nit. Es necessitarà temps per acostumar-se a aquestes tècniques de relaxació, de manera que no us haureu de preocupar si no funcionen la primera vegada. Millorareu amb el temps. Com més s’imagini un lloc calmant, més realista serà.
   • Al cap d'una estona, segur que us adonareu que podeu adormir-vos més fàcilment i dormir millor a la nit.
   • Podeu provar les mateixes tècniques si us desperteu sovint al mig de la nit. Poden ajudar-vos a tornar a dormir tan fàcilment, ja que us ajuden a adormir-vos quan aneu a dormir.

Part 3 Adopteu bons hàbits de son

1. 
   

   
   Eviteu la cafeïna. La cafeïna és un estimulant que es mantindrà al cos molt temps després de menjar el menjar o beguda que el conté. Eviteu algunes begudes com el cafè, la soda i el te (amb cafeïna) a la tarda o al vespre. Eviteu també menjar xocolata o altres aliments que continguin cafeïna.
   • Recordeu que fins i tot les begudes descafeïnades contenen una petita quantitat de cafeïna.

2. 
   

   
   Menja més aviat i més lleuger. Si teniu un àpat massa ric en aliments pesats, el vostre sistema digestiu treballarà més dur per processar el que heu menjat. Eviteu els àpats pesats i rics en proteïnes al final del dia. El vostre cos necessitarà més temps per digerir-vos perquè heu consumit més aliments.
   • Per obtenir millors resultats, proveu de no menjar res entre una i dues hores abans d’anar a dormir.
   • Si sou una de les persones que heu d’anar sovint al bany, també haureu de disminuir la ingesta de líquids abans d’anar a dormir.

3. 
   

   
   Comprendre com afecta l'esport al son. Generalment es considera que els exercicis físics abans de dormir no interfereixen amb els cicles del son. Tot i això, a menys que sàpigues que certs exercicis impedeixen dormir, seria millor que passis diverses hores entre els darrers exercicis i l’hora d’anar a dormir. Eviteu córrer, fer exercicis de cardio intensos o altres exercicis intensos durant diverses hores abans d’anar a dormir.
   • Si voleu fer exercici al vespre, proveu una mica menys esgotador, com el ioga o caminar.

4. 
   

   
   Establiu una hora per dormir. El seu cos funciona amb hàbits i ritmes. Si teniu problemes per adormir-vos a la nit, heu d’intentar anar al llit tots els dies a la mateixa hora. Al prendre aquest tipus d’hàbit i anar a dormir al mateix temps cada dia, ajudeu el cos i la ment a saber que és poc després d’anar a dormir i a preparar-s’hi.
   • Pot ser útil fer la mateixa activitat cada nit, com ara llegir o mots encreuats, alhora. Això indicarà al vostre cervell que aviat és hora de descansar.