Com despertar-se d'hora

Autora: Monica Porter

Data De La Creació: 14 Març 2021

Data D’Actualització: 1 Juliol 2024

Content

etapes
Primera part. Reajustar els cicles de son
2a part Dormiu millor i desperteu-vos abans
Part 3 Despertar-se amb més facilitat
4ª part. Tenir un son de bona qualitat

En aquest article: actualitzeu els vostres cicles de son: dormiu millor i desperteu-vos abans, desperteu-vos amb més facilitat. Teniu un son de bona qualitat, resum de l’article12

Per a alguns, aixecar-se de primeres rimes amb caure del llit, passejar com un zombi fins a la tercera tassa de cafè i després finalment fer una migdiada a mig matí per sentir-se gairebé bé. Per a aquesta gent ja és aviat! Restaureu els vostres cicles de son, preneu bons hàbits per aixecar-vos d'hora i, al final, convertir-vos en més "matí".

etapes

Primera part. Reajustar els cicles de son

Trieu l’hora que voleu aixecar. Si voleu estar a punt i operatives fins a les 6 del matí, genial! Teniu el vostre objectiu. Intentareu aconseguir aquest objectiu treballant tots els dies de la setmana. Arribareu a poc a poc per evitar traumatitzar el vostre cos.
- De fet, tots els dies de la setmana, fins i tot el cap de setmana. Fins que no us reprogramin, no hi haurà son. I, un cop us heu fixat com a rellotge, ja no en necessitareu!
Truqueu el despertador 15 minuts abans de l’hora habitual. Si normalment dorm fins a les 9 del matí, no es recomana un despertar brusc i brutal a les 6:30. Per descomptat, podeu provar, però aleshores us passareu el dia prenent cafè i lamentant les decisions de la vostra vida. Per al matí següent, programa el despertador a les 8:45 am. L'endemà? Per a les 8:30 am. I fins i tot quan arribeu a un dissabte tan preciós, aixeceu-vos del llit 15 minuts abans del dia abans d’assolir el vostre objectiu.
- Si surt el matí un problema greu, desperteu-vos al mateix temps dos dies seguits. Dilluns i dimarts a les 8 del matí per exemple i llavors El dimecres, desperteu-vos a les 7:45.
Doneu-vos prou temps per recuperar-vos bé durant la nit. Si esteu acostumats a dormir des de la mitjanit fins a les 9 del matí, no podeu esperar aixecar-vos a les 6 del matí asseguts tan tard com de costum. A mesura que us aixequeu més d'hora i abans, aneu al llit més d'hora. L’objectiu és no necessitar dormir menys (al capdavall, el somni és meravellós), l’objectiu és simplement aixecar-se més fàcilment al matí. La ciència ho demostra, és més fàcil arribar-hi quan dormiu prou durant la nit.
- Si per a vosaltres, anar a aquestes hores nocturnes del somni és tan dur com renunciar al vostre primer fill, podeu intentar condicionar el vostre cos de manera que necessiti menys son, mantenint un dormir regular.
Sigueu impacients. Per poder saltar del llit a primera hora del matí, és possible que necessiteu una motivació especial que us faci ganes de fer-ho. Trobeu què us farà impacient per despertar-vos! Si no et ve res a la teva ment, utilitza l’experiència següent com a mètode fort. Al cap i a la fi, podeu estar orgullós d’aquest canvi cap a nous hàbits més productius.
- Tens ganes de fer demà que et fa desitjar aixecar-se? El motiu de la vostra motivació no ha de ser extraordinari, fins i tot funcionen petits detalls. Desitgem prendre un cafè al matí a la petita cantonada. Sí, ja no tens aigua a la boca?
Prepareu-vos per obtenir els beneficis dels vostres esforços. Aixecar-se aviat comporta molts canvis positius. La investigació ha demostrat que els que es lleven ben d’hora tenen millors notes, generalment són proactius i són capaços d’anticipar-se als problemes i organitzar-se millor que els que pateixen tard.
- És una mica com aquesta història de l’ou i el pollastre. Els primers nadons tenen més temps per fer exercici, passar temps amb la seva família i gaudir d’un ambient més tranquil a l’oficina (i un desplaçament fàcil). El somni millora la vida o és millor la vida a través del son? Intenteu començar!
Prepareu-vos psicològicament. Visualitzeu mentalment la vostra rutina matinal per estar a punt per prendre mesures quan us desperteu. Si esteu preparats, no haureu de pensar i estalviareu temps.
- Per sortir de casa a una hora determinada, calculeu el temps que necessiteu per realitzar totes les tasques matinals. Reviseu totes les accions i pregunteu si n’hi ha alguna que podríeu ajornar. En realitat necessiteu un segon cafè? Cal que enceres les sabates?
- Quan esteu al llit abans d’adormir-vos, digueu-vos diverses vegades que cal aixecar-vos ben aviat l’endemà. M’he d’aixecar a les 5 del matí i després prendre un cafè, dutxar-me, afaitar-me, vestir-me i sortir de casa a les 5:45. Em trigarà 20 minuts per arribar a l’estació de tren, 10 minuts per comprar el bitllet i 10 minuts per pujar al tren. També puc arribar 10 minuts abans i esmorzar ràpid a l'estació de tren.

2a part Dormiu millor i desperteu-vos abans

Tenir hàbits d’anar a dormir. Els nostres cossos han d’estar en espera d’alguna manera. La vida activa ens converteix en aquells conills emocionats dels pubs Energizer, però no podem passar de caminar a tancar-nos en un instant. Trieu una rutina a seguir abans d’anar a dormir i s’adhereixen a ella cada dia (perquè el cos l’entengui) i trigueu-ho almenys 15 minuts.
- La rutina pot incloure prendre una dutxa, beure llet calenta, escoltar música clàssica o fer exercicis de relaxació com el ioga o el Pilates. Si llegeixes, assegureu-vos que no ho feu amb llums fortes (de què parlarem més endavant). El llit només s’ha d’utilitzar per dormir. Eviteu l’activitat estressant abans de dormir, que podria afectar la qualitat del vostre son.
Talleu les llums aproximadament una hora abans d’anar a dormir. Si ho feu, augmentareu els nivells de melatonina, cosa que us pot portar a una son més bona nit. Proveu d’apagar el televisor, el portàtil i altres dispositius electrònics una hora abans d’anar a dormir.
- És científic, les llums fortes contradiuen el teu rellotge biològic. Quan tens davant d’un ordinador, televisió o telèfon mòbil fins a les 2 del matí, el cos no entén què està passant. Per a ell, pot ser molt bé les 2 del matí com les 14 hores. Apagant les llums, el teu cos entén "Ei, és hora d’anar a dormir. Al llit! »
Que tingueu una bona nit. És una veritat senzilla, però no és menys important: dormir prou t’ajudarà a despertar-te abans. Les necessitats de son varien segons cada persona. Què són els teus?
- És més fàcil aixecar-se d'hora si dormiu la quantitat recomanada de son durant la nit. Pla:
  - De 7 a 9 hores de son per homes
  - 8 a 9 hores de son per dones
  - De 9 a 10 hores de son per dones embarassades
  - De 10 a 11 hores de son per nens i gent gran
Dorm amb les cortines mig obertes. Al matí, pot ajudar al cos a deixar de produir melatonina a la vegada que augmenta la producció d’adrenalina. Què ajudarà al teu cos a estar preparat per atacar el dia en què l’alarma es va apagar.
- Recordes que les llums et mantenen despertes? Bé, quan dorms, la llum és capaç de despertar-te. És una bogeria no? El vostre cos percep la llum del dia, fins i tot quan dormiu.
- Els raigs del sol també poden escalfar el llit i, per tant, indiquen al seu cos per la temperatura que ha arribat el moment. Si és possible, considereu que aquest element posiciona correctament el llit a l'habitació i utilitzeu aquest mètode natural.
Proveu de tornar a dormir si us desperteu de nit. I queda al llit per no despertar el cos mentre es mou. Tanmateix, si no deixeu de girar en totes direccions més de 20 minuts, aixequeu-vos. Feu una activitat relaxant (com llegir o estirar) fins que sentiu que podeu tornar a dormir.
- Despertar-se al mig de la nit pot ser un símptoma d’un problema més greu. Observa els teus hàbits i el teu entorn. Si ho fas bé (ho sabràs al final d’aquest article), considereu la consulta a un metge. És possible que pugui resoldre els seus problemes de son.
Ajusteu la temperatura de l’habitació. La majoria dels metges aconsellen ajustar la temperatura de l’habitació entre 18 i 22 ° C. Tot i això, el que és bo per a una persona pot no ser adequat per a tothom. Si teniu problemes per dormir, replanteu la temperatura de l’habitació. Els vostres problemes de son poden desaparèixer amb un clic.
- Si no esteu sols, utilitzeu mantes o no dormiu sols. Proveu de trobar un parc infantil per a tots dos. En el pitjor dels casos, també hi ha mantes escalfadores.

Part 3 Despertar-se amb més facilitat

Intenta posar el despertador fora del teu abast: es veurà obligat a sortir del llit per apagar l'alarma. Si el col·loqueu just al costat del llit, tindreu la temptació de prémer el botó de repetir i tornar a dormir durant 9 minuts. No és realment útil.
- Si el despertador és DING DING DING (sentíeu que aquest flux d’odi flueix per les venes?), Penseu canviar.Hi ha molts que són millors que això. Alguns roben, altres treuen una bona olor de torrades (bé, encara estan en estudi) i d'altres us faran un petó. Si voleu enderrocar el cotxe amb vosaltres cada matí, penseu comprar-ne un altre.
- Notifica als teus companys d’habitació. Si compartiu casa amb altres persones, aviseu-los que haureu de despertar-vos ben aviat al dia següent perquè no se sorprenguin desagradablement. Es podran preparar i, si en tenen, poseu taps a les orelles.
No premeu el botó de repetició. Tan aviat com alarma, aixequeu-vos per començar el matí. A mesura que persisteixis aquesta somnolència matinal, acabareu despertant-vos i sentint-vos millor. Saltar del llit (en la mesura del possible) i pensar en l’impressionant dia que ve.
- La repetició de l’alarma i la somnolència no us farà sentir més descansats. Els científics han comprovat que no s’endinsa en el somni REM, el més relaxant, quan comença la repetició del despertar i que aquest plaer de culpa és inútil per al despertar. De fet, només reforça la seva malícia.
Desperta els sentits. Un cop us heu llevat del llit, gaudiu d'una recuperació ben merescuda. Pot ser una tassa de cafè o te (l'olor no us ajudarà), un got d'aigua o una bona dutxa. Sigui quin sigui, assegureu-vos que desperti un o diversos sentits. Quan el cos i la ment estiguin estimulats, es despertarà automàticament per prendre consciència d’això.
- La llum i el so també funcionen, a més de gustos, olors i tacte. Obre les cortines, posa una mica de música i comença el dia lliure. Com més matí tingui èxit, més tard i vespre seran!
Dormir cicles sencers.
- Quan dorms, se succeeixen 4 cicles de son. Cada cicle és interromput per una fase de semi-despertar i cada fase del son té les seves característiques i un paper particular. És important conèixer-los i comprendre’ls. Les quatre etapes diferents són somnolència, son lent i suau, somni lent i profund i finalització del cicle.
- Cada fase dura uns 90 minuts i hi ha entre 4 i 6 fases per nit. Si us desperteu enmig d’una fase inacabada, potser us sentireu atordits o encara cansats. Eviteu despertar-vos quan esteu en somni profund!
- Configureu el despertador comptant franges de 90 minuts (90, 180, 270, 360 ...).
- Podeu trobar calculadores del cicle del son a Internet.

4ª part. Tenir un son de bona qualitat

Feu exercici a primera hora del dia. Molts metges creuen que una sessió d’entrenament cardiovascular intens o moderat durant la tarda ajuda les persones a dormir en un temps raonable. Per tant, vés al gimnàs, uneix-te a un equip de bàsquet, fes-hi pols de la fita que suposadament volia utilitzar. Jugar a l’esport us ajudarà a dormir abans.
- Intenta no fer exercici tard a la nit. Atès que es pensa que el somni provoca una disminució de la temperatura i que l’exercici augmenta la temperatura interna del cos, practicar esports tard a la nit pot ser perjudicial per trobar ràpidament el son a l’hora de dormir habitualment.
Eviteu les begudes riques en cafeïna al vespre. Ells mantindrien el cos despert i, finalment, causar insomni. Limiteu el consum diari a 500 mg com a màxim.
- Una beguda fantàstica de Starbucks conté 330 mg de cafeïna. Red Bull conté una quantitat raonable de 80 mg. Només per posar-vos alguns exemples.
Dormiu més durant els dies següents, somni insuficient. La gent necessita més dormir l’endemà d’una nit massa curta. Per tant, si dilluns només heu dormit 5 o 6 hores, prepareu-vos per dormir de 10 a 11 del matí dimarts per compensar la vostra manca. En cas contrari, podríeu alimentar un cercle viciós i quedar-se adormit cada matí.
- No obstant això, no prengueu massa pessic durant el dia per posar remei a la falta de son durant la nit. Com més a prop estiguis de dormir, més temps la migdiada pot ser devastadora. Si necessiteu una migdiada, proveu de fer-ho abans de les 15 hores i dormiu fins a 45 minuts. Una petita migdiada us proporcionarà un son tranquil i us permetrà dormir ràpidament al vespre.
Eviteu menjar massa abans d’anar a dormir. No només tots aquests sabors et despertaran, sinó que un cop l’hagis empassat, no et sentiràs bé. Això és dolent per a la vostra línia, però a més afectarà la vostra energia l’endemà.
- La digestió s’alenteix quan dormiu i mengeu un àpat gran just abans d’anar a dormir us farà patir cremades d’estómac (a més d’anar i tornar cap al bany). Anar al llit després d’haver ingerit una gran quantitat d’aliments també pot dificultar-te la adormició. Per tant, convé evitar-ho simplement.