Com despertar-se completament després de la migdiada

Content

• etapes
• 1a part Maximitza el temps de la migdiada
• Part 2 Superar l'efecte de somnolència que segueix despertar
• 3ª part Continua les seves activitats

La migdiada sol ser una bona manera de "recarregar" les bateries ràpidament al mig dia. Tot i això, hem d’estar segurs de no allargar aquest moment de descans per evitar un despertar difícil. De fet, es pot sentir molest i fins i tot desorientat si es desperta mentre es trobava immers en una fase de son profund. En viure aquesta situació, podeu intentar recuperar completament els vostres esperits estimulant el vostre cervell i el vostre cos, com veureu en aquest article.

etapes

1a part Maximitza el temps de la migdiada

1. 
   

   
   Sabeu exactament quant de temps fareu una migdiada per evitar molta somnolència després de despertar-vos. Un cicle de son dura de mitjana entre 90 i 110 minuts amb fases de son lleuger i son profund. A continuació, es descriuen les fases del son per les quals passa una persona que fa un tramp.
   • Primer hi ha la fase del son lleuger, que dura entre 5 i 10 minuts, de la qual es pot sortir ràpidament decidint obrir els ulls. Probablement no us sentireu refrescats després de 5 minuts de migdiada, però tampoc us haureu de marejar.
   • En segon lloc, hi ha una fase intermèdia (entre el somni lleuger i el somni profund) durant la qual el son és lleugerament més profund que el de la primera fase. El batec del cor s’alenteix, la temperatura corporal disminueix i la persona comença a caure en un son més profund.
   • En tercer lloc, hi ha la fase de son profund. Si esteu desperts durant aquesta fase, us sentireu molestos i desorientats durant uns minuts.

2. 
   

   
   
   
   Feu una migdiada de 20 minuts per reprendre l'energia ràpidament. Configureu que el despertador soni 25 minuts més tard. Heu de deixar 20 minuts per al període de descans i 5 minuts per a la fase de son. Una petita migdiada d’aquest tipus esclata abans que el cervell entri en una fase de son profund durant la qual emet ones elèctriques a freqüències més baixes que les ones cerebrals que s’emeten quan una persona està totalment desperta. Després d'una migdiada, us sentireu vigoritzats i no us haureu de sentir gens greuger. Si la migdiada s’allarga més enllà dels 20 minuts, podríeu caure en un somni prou profund i sentir-vos grogós si sortiu abans del final d’un cicle complet del son.
   • La migdiada de 20 minuts, que sovint es coneix com la fase 2 de la migdiada, permet augmentar el nivell d’alerta intel·lectual i el nivell de reactivitat física. Es tracta de dues habilitats que s’han d’aprofitar quan escriviu la màquina d’escriure o tocar el piano.

3. 
   

   
   
   
   Feu una migdiada entre 30 i 90 minuts per gaudir d’un son durant el qual el cervell genera ones de baixa freqüència. Estudis científics han demostrat que els forats llargs milloren la capacitat de memoritzar i crear. Durant una migdiada que dura entre mitja hora i una hora, un cau en una fase de son de l’ona cerebral de baixa freqüència que correspon al període durant el qual un somia. Durant aquesta fase, el cos pot descansar, perquè els músculs es relaxen gairebé completament (atonia o paràlisi gairebé total). A més, naps d’aquest tipus són bons per aguditzar les habilitats de presa de decisions, com ara memoritzar paraules i instruccions. Tanmateix, heu de saber que haureu de tenir un despertar difícil si no teniu somni durant una fase d’ona de baixa freqüència (son profund).

4. 
   

   
   Feu una migdiada durant una hora i mitja hora per beneficiar-se de la fase de son paradoxal. Aquest precís període de son també es coneix a vegades com a fase de moviment ràpid dels ulls o fase REM. En aquesta fase final del cicle del son es fan els somnis i el cervell es regenera. És fonamentalment durant la paradoxal fase de son que el cervell memoritza nous elements, resol nous problemes i crea noves connexions neuronals.

5. 
   

   
   Assegureu-vos de no dormir massa. L’objectiu d’una migdiada és regenerar l’energia del cos i és per això que heu de fer el que necessiteu per gaudir d’aquests moments de descans. Podeu començar establint el despertador a una hora determinada del dia. Si voleu aprofitar al màxim el vostre temps de descans, també podeu configurar l’alarma que marca el seu inici pocs minuts d’hora per donar-vos més temps per adormir-vos.

Part 2 Superar l'efecte de somnolència que segueix despertar

1. 
   

   
   Per accelerar el despertar, ruixeu la cara amb aigua dolça. Asseca la cara amb una tovallola neta. Netegeu l’aigua que hi pugui haver als racons dels ulls per poder-los obrir més fàcilment. Podeu utilitzar aigua freda o tèbia, fins i tot si l'aigua freda té un efecte de refredament i un efecte sobre el cor (alentiment de la freqüència cardíaca) que pot accelerar el despertar.
   • Preneu-vos la dutxa si teniu temps. Córrer molta aigua a la cara.
   • Si es renta la cara, no només et sentiràs menys cansat, sinó que també et sentiràs menys cansat. Netegeu bé la pell de la cara fregant les zones on hi ha les arrugues, per fer-les menys notables.

2. 
   

   
   Beu aigua per estimular el teu metabolisme i facilitar la circulació d’electròlits (sals minerals) de sang. Quan es produeix la mort, l’activitat metabòlica disminueix. L’absorció d’aigua indica que és el moment que es desperti. Ompliu un got gran amb aigua i després beveu-lo lentament.

3. 
   

   
   Beureu una beguda que conté cafeïna. Si us sentiu molt greixosos, proveu d’absorbir cafeïna prenent un cafè, un te o una beguda energètica.
   • Eviteu absorbir cafeïna si teniu intenció d’anar al llit poc després. El cafè no afecta a tothom de la mateixa manera, però és probable que una tassa tingui prou efectes per mantenir-lo despert durant unes hores.
   • Tingueu en compte que moltes begudes que contenen cafeïna tenen un efecte diürètic i dessecador. Si heu de prendre cafè, penseu també en beure aigua.

4. 
   

   
   Feu un refrigeri. Així doncs, omplireu una mica l’estómac i augmentareu el vostre metabolisme. Si us sentiu nàusees quan us desperteu, penseu menjar alguna cosa. Menja una cosa lleugera, fàcil de digerir i rica en energia com fruita fresca o seca (incloses les avellanes).

5. 
   

   
   Estimula la teva ment. Llegiu una novel·la, un diari o navegueu per la web. Resoleu trencaclosques, mireu un programa de TV ràpid, gaudiu d’un bon videojoc o trieu qualsevol activitat que us agradi que us faci funcionar el cervell. Quan un sap mantenir-se actiu intel·lectualment després d’una migdiada, hi ha poc risc que es torni a dormir.

6. 
   

   
   Escoltar música rítmica. Seleccioneu una "llista de reproducció" de la música que més us agradi i que us farà il·lusionar-vos.

7. 
   

   
   Obre tota la finestra de la sala en què es troba per gaudir de l'aire fresc des de l'exterior. Això us donarà una mica d’impuls i escombra els darrers efectes negatius de la migdiada.

3ª part Continua les seves activitats

1. 
   

   
   Raspallar-se les dents per desfer-se del mal alè i de la sensació de boca pastosa. Ompliu-vos la boca amb pasta de dents i refresqueu-vos la gola fent malbaratament. Aquest ritual del matí és un primer pas del programa del dia i podeu reproduir-lo després d’una bona migdiada. Us sentireu millor i estareu més disposats a participar en les activitats del vostre dia tan aviat com us allibereu dels "efectes secundaris" del son. Si no teniu accés a un raspall de dents i a una pasta de dents o a un rentat bucal, però teniu xiclet a la menta, mastegueu-ne un o dos per refrescar-vos la boca.

2. 
   

   
   Estireu i feu uns quants passos. Si heu fet una migdiada, podeu sentir certa rigidesa als músculs. Feu moviments d’estiraments per allargar els músculs amb problemes i relaxar tota la musculatura. També podríeu anar a un breu trànsit, si teniu el temps, per oxigenar el vostre cervell respirant profundament mentre augmenteu el ritme cardíac.
   • Feu exercicis d’estiraments dinàmics com a llunetes o curses puntuals pujant els genolls alts (de genolls alts). També podeu practicar saltar amb el buit lateral (jackping jumping) o fer rínxols a les cames (squats). En accelerar el ritme dels moviments, accelereu la circulació sanguínia del vostre cos.

3. 
   

   
   Assegureu-vos de ser presentable. Organitza els cabells, vesteix-te bé (o organitza la roba) i torna a fer el maquillatge si cal. Si heu de sortir per fer negocis o per començar a treballar, trigueu uns minuts en millorar l’aspecte.

4. 
   

   
   Dempeu-vos i quedeu-vos. No reinstal·leu-vos al lloc (llit, sofà, etc.) on heu fet la migdiada. En cas contrari, hi ha riscos de tornar a dormir.

5. 
   

   
   Si esteu a classe, no us adoneu. Escolteu atentament el que diu el professor i proveu d’entendre l’assignatura que s’ensenya per intentar tornar al camí. Intenta recordar el que estàveu fent abans de dormir. Quan us desperteu, no moveu el cap de cop, tret que us agradi fer-vos notar. Aixeca suaument el cap i parpelleja moltes vegades perquè els teus ulls s’acostumin a poc a poc a la llum.

6. 
   

   
   Tingueu paciència. Hauríeu d’estar totalment despert i alerta en menys de mitja hora. Beure aigua, beure cafeïna, menjar un bon refrigeri i assegurar-se que segueixi actiu. Respecteu aquestes poques regles i sentireu que ompliu l’energia amb els minuts que passen.