Com obtenir múscul (per a nenes)

Content

• etapes
• Mètode 1 Múscul per a adults
• Mètode 2 Construcció muscular per a nens i adolescents
• Mètode 3 Orienta els músculs adequats
• Mètode 4 Construir músculs amb la dieta

El culturisme és un procés complex, sobretot si sou noies. Això és degut en part al baix nivell de testosterona en dones i dones en comparació amb els homes. Tot i això, amb canvis simples d’estil d’estil entorn d’una bona alimentació i exercicis adaptats, les nenes també tenen l’oportunitat d’augmentar la seva força i la massa muscular.

etapes

Mètode 1 Múscul per a adults

1. 
   

   
   Ens veiem a un preparador físic. Dirigiu-vos a un preparador físic o a un metge. Abans d’iniciar qualsevol entrenament amb peses, vés a un metge. Els exercicis de culturisme són especialment estressants per al cos i les persones que pateixen algunes malalties cròniques (com malalties del cor, hipertensió arterial o accident vascular cerebral) no haurien de dedicar-s’hi.
   • Si teniu hipertensió arterial, no heu de fer halterofilia sense consultar un metge. Si la tensió és superior a 180/110 mmHg, no ho facis elevació de peses fins que prengueu medicaments per baixar-lo.

2. 
   

   
   Prepareu els vostres exercicis de culturisme. El culturisme implica la musculatura del cos i els fa lluitar contra la resistència. Quan els músculs lluiten amb la resistència, forces les seves fibres a reaccionar davant l’estrès, fet que augmenta la mida i la definició dels músculs. Per crear múscul, heu de fer entrenament amb pes (també anomenats exercicis de resistència) a més del vostre programa d’exercicis setmanal.
   • Els programes tradicionals d’entrenament del pes utilitzen pesos lliures (manuelles o barres), màquines de pes, tubs elàstics o només el pes del cos (flexions, tirades, bobina vertebral, etc.).
   • Planifiqueu un programa de culturisme complet i equilibrat per reforçar el vostre cos (vegeu la part 3).

3. 
   

   
   
   
   No feu massa exercici de cardio. Muscle i cremar greixos són coses diferents. La millor manera d’augmentar la massa muscular és l’entrenament amb pesos i la manera de fondre els músculs és la pràctica perllongada d’exercicis de cardio (mai no heu vist un marató amb músculs grans, no és? no serà així?
   • Tanmateix, no hauríeu d’abandonar del tot els exercicis cardio perquè reforcen el vostre sistema cardiovascular i tenen molts altres beneficis per a la salut. Per exemple, enforteixen els ossos, redueixen la pressió arterial, prevenen malalties cròniques (diabetis, càncer i malalties cardiovasculars) i posen bon estat d’ànim.
   • També sabeu que, en disminuir el greix amb exercicis de cardio, augmentareu els músculs i feu que el vostre cos sembli més prim i fort.
   • El més important a l’hora de planificar els exercicis de cardio durant la musculació és fer sessions curtes en lloc de llargs exercicis aeròbics. Centra’t en 20 minuts d’exercici d’alta intensitat amb 30 a 60 segons d’intensitat alta seguit d’un minut de descans.
   • Feu exercicis de cardio independentment dels vostres exercicis de culturisme. No ho feu mai després d’haver estat musculat, sinó que doneu-los un dia concret.
   • Limiteu els exercicis de cardio a 20 minuts per sessió, de 3 a 5 vegades a la setmana.

4. 
   

   
   
   
   Descansa, descansa i descansa. El culturisme fa que els músculs penetrin en catabolisme (la ruptura de proteïnes musculars) i el cos reacciona reparant el teixit muscular. Durant aquest procés, heu de "construir" la massa muscular i els vostres entrenaments exigents han d'estar equilibrats amb prou descans.
   • Limiteu l’entrenament de pes a 3 o 4 dies a la setmana i no treballeu els mateixos grups musculars 2 dies seguits.
   • Dormiu prou cada nit. Per als adults, és recomanable dormir almenys de 7 a 9 hores al dia.

5. 
   

   
   Aprendre les tècniques de culturisme adequades. Aprèn les tècniques de culturisme adequades i coneix quins són els riscos. El culturisme no només és restrictiu per als músculs, sinó que també és per a les articulacions i els ossos. Si no feu cada exercici correctament, podeu resultar ferit.
   • Sempre demana consell a un entrenador i aprèn a fer cada exercici correctament abans d’elevar càrregues pesades.

Mètode 2 Construcció muscular per a nens i adolescents

1. 
   

   
   Ens veiem a un pediatre. Abans de deixar que la teva filla (nen o adolescent) faci un exercici de culturisme, és important que consultis un metge. El culturisme té efectes lleugerament diferents a aquesta edat perquè el cos està creixent i exercicis massa intensos o massa difícils poden causar lesions a llarg termini. Una avaluació mèdica us ajuda i el vostre fill:
   • definiu els vostres objectius formatius
   • comprendre la importància de les bones tècniques de culturisme
   • conèixer els riscos que comporta, com ara lesions i l’ús d’esteroides o d’altres suplements
   • Tingueu en compte que, ja que l’objectiu principal de la musculació és augmentar la massa muscular, és especialment important una entrevista amb el pediatre sobre l’ús d’esteroides, sobretot si el vostre fill participa en un programa d’entrenament per a participar en una competició

2. 
   

   
   Feu algun entrenament muscular. Aquest tipus d’entrenament se centra sobretot en l’entrenament amb pes corporal (utilitzant, per exemple, la lectura del bust a terra o les bombes). També es poden fer exercicis de resistència i agilitat per augmentar la força i la mida muscular.
   • L’entrenament muscular és la tècnica de culturisme més utilitzada en esports i exercicis bàsics.
   • Per començar, dirigiu-vos a un entrenador que us pugui ajudar o el vostre fill a aprendre cada exercici i que us mostri com fer-ho correctament.
   • Escalfeu-vos sempre per reduir el risc de lesions fent almenys entre 5 i 10 minuts d’exercici cardio.
   • Estireu suaument abans de cada exercici i després de l’entrenament per millorar la flexibilitat dels músculs.

3. 
   

   
   Comença amb càrregues lleugeres. Comença amb càrregues lleugeres i augmenta el seu pes a mesura que el cos s’enforteix. L'ús de càrregues pesades pot causar lesions. A més, és necessari que aprenguis a fer cada exercici correctament abans d’augmentar les càrregues.
   • Mantingui la mecànica del cos amb cada moviment: moure lentament, respirar i dominar tota la gamma de moviments. Si feu exercicis de pressa o si utilitzeu un rang de moviments equivocat, podeu resultar ferit.
   • Escolta el teu cos. La intensitat dels vostres exercicis depèn del nombre de repeticions, de la càrrega i de la durada de descans abans dels playoffs. No entrenis massa.
   • Tanmateix, heu d’afegir els vostres límits. Si no poses la pressió i no augmenta la quantitat de càrregues, els músculs no creixeran.

4. 
   

   
   Eviteu la força atlètica. Eviteu la competició atlètica o les competicions d’halter pes. Els nens i adolescents no han de participar en competicions d’halter pes, atlètics o de culturisme. Aquest tipus de competició requereix un tipus de culturisme especialment restrictiu i no apte per a nens. També presenta un alt risc de lesions.
   • Demaneu consell al vostre metge si no sabeu quin tipus de peses pesades o d’entrenament muscular heu de fer o el vostre fill o filla.
   • Els cossos dels nens i adolescents creixen i es desenvolupen contínuament. El risc de lesions és, per tant, més gran.

5. 
   

   
   Feu exercicis aeròbics. Feu exercicis aeròbics a més del vostre programa d’exercicis setmanals. L’exercici aeròbic (o cardio) és una activitat física que augmenta la freqüència cardíaca i funciona l’aparell respiratori. La seva pràctica regular té molts beneficis per a la salut. Per exemple, mantenen un pes saludable, redueixen l’estrès, reforcen el sistema cardiorespiratori, redueixen el risc de malalties cròniques (diabetis, càncer, etc.) i alliberen endorfines que posen bon estat d’ànim.
   • L’exercici aeròbic amb càrrega, com caminar, ballar, tennis i córrer, també reforcen la massa òssia.
   • La pràctica d’exercicis aeròbics a més del vostre programa d’entrenament setmanal ajuda a equilibrar els vostres exercicis i us proporciona una millor base per a més endavant.

6. 
   

   
   Saber quins són els riscos. Totes les activitats físiques presenten riscos i això és especialment cert per a la musculació. Segons el sistema nacional de vigilància de lesions electròniques dels Estats Units, hi ha entre 20.000 i 26.000 lesions relacionades amb la musculació en persones menors de 21 anys. Del 40 al 70% d’aquestes lesions són causades per una llàgrima muscular, la majoria de vegades a la regió lumbar.
   • Els programes de culturisme han d'estar ben preparats i ben executats per minimitzar el risc de lesions. Això només és possible:
     • si teniu un indicador o algú que us ajudarà durant els vostres exercicis
     • si domines l’exercici per prevenir lesions
     • si saps utilitzar la màquina
     • si netegeu l’àrea d’entrenament de manera que no hi hagi perill
     • si feu els exercicis adequats per escalfar i refrescar

7. 
   

   
   No feu massa exercicis. Massa exercicis fan mal al cos i desencadenen un estat de catabolisme (la ruptura de proteïnes musculars). Durant l’adolescència, el cos continua desenvolupant-se i si feu massa culturisme o cremen massa calories, el vostre cos en creixement pot patir.
   • Els exercicis no han de durar més d’una hora i és important que es prengui un dia de descans (o 2) entre cada sessió per donar temps als músculs per reconstruir-se.
   • Els signes que us heu entrenat massa inclouen freqüència cardíaca alta en repòs, dificultat per adormir i fatiga.
   • Si vostè o el seu fill presenten algun d’aquests símptomes, redueix la durada o la intensitat de l’exercici i consulteu un metge.
   • Per als pares: massa exercicis també poden ser un signe d’un trastorn alimentari. Si creieu que el vostre fill s’està entrenant de manera compulsiva, busqueu els símptomes següents: s’enfada quan falta un entrenament, s’entrena fins i tot quan el clima no és correcte, s’enfada quan es queda asseguda perquè no crema calories i creu que s’engreixa si no s’entrena un dia.

Mètode 3 Orienta els músculs adequats

1. 
   

   
   Feu exercicis compostos. Aprofiti al màxim el teu entrenament fent exercicis compostos. Els exercicis dirigits als principals grups musculars (els exercicis compostos) són els que donen millors resultats sobre la massa muscular i els que més estimulen el metabolisme. Per exemple, la premsa de banc treballa els vostres pecs, tríceps i deltoides en un sol exercici. Un exercici aïllat com el tríceps de rebot (l'extensió de l'avantbraç doblat inclinat cap endavant) només dirigeix ​​els vostres tríceps.
   • Els exercicis compostos tenen com a objectiu més fibres musculars amb cada moviment i, en definitiva, dediqueu menys temps al gimnàs.
   • Creeu una rutina d’exercicis compostos amb 4 dies d’exercicis dividits entre el cos superior i inferior o 3 dies del cos sencer per evitar sobrecarregar els músculs, que sovint es produeixen amb exercicis aïllats.
   • Feu exercicis aïllats per perfeccionar la forma i l’aspecte dels músculs un cop assolits els objectius.

2. 
   

   
   Musclegeu les cames i les natges. Per enfortir la part inferior del cos, heu de fer exercicis que orientin la musculatura gran a les cuixes, vedells i malucs. Quan es tracta de construir músculs, les càrregues pesades (o una forta resistència) i poques repeticions són les més importants (el contrari és cert a l’hora de millorar la resistència).
   • Per enfortir les cuixes, feu exercicis que s’adrecin als isquiotibials, als quàdriceps i als adductors. Pot ser ranures, flexions de cuixes o bancs.
   • Per reforçar els vedells (el múscul gastrocnemius, el múscul soleus i el múscul tibial anterior), aixequeu els vedells a seure o aturar-se.
   • Els músculs dels malucs i les natges (gluteus maximus, adductors, flexors i rotadors externs) es poden treballar amb exercicis semblants als que s’utilitzen per a les cames (com les flexions de la cuixa o les alçades), però si esteu buscant exercicis més específics per orientar aquests músculs, proveu les extensions de maluc i les polseres.
   • Feu aquests exercicis amb una força prou forta com per permetre només 4 o 8 repeticions com a màxim. Si podeu fer 8 repeticions o més fàcilment, probablement utilitzeu massa poca resistència i desenvolupeu la vostra resistència en lloc dels músculs.
   • Per a adolescents: busqueu sempre l’assessorament d’un entrenador o un pediatre abans de fer aquests exercicis. El seu cos està creixent i heu d’evitar les càrregues pesades i activitats d’alta intensitat.

3. 
   

   
   Muscleu l’esquena. Per reforçar l’esquena, focalitzeu l’entrenament en el dorsal gran, la ronda gran, el trapezi (superior, inferior i mitjà), l’angular de l’escàpula, els romboides, el sub-espinós, el petit rodó i el sub-. escapular.
   • Hi ha una gran varietat d’exercicis per desenvolupar aquests músculs. Proveu els diversos exercicis al capdavant (com ara tirs horitzontals al capdavant, rem remar o remar asseguts) o fer tirades de pronació / supina, tirades de politges altes i espatlles.
   • Aquests exercicis es poden realitzar amb peses lliures i màquines de pes o simplement amb bandes de goma i pes corporal.
   • L’enfortiment dels músculs de l’esquena també millora la postura.

4. 
   

   
   Muscleu l’abdomen. Musclegeu l’abdomen perquè tingui abdominals poderosos. Per reforçar l’abdomen, focalitzeu l’entrenament cap a la dreta, el múscul transvers, els oblics, el quadrat dels lloms i els músculs erectors de la columna vertebral.
   • Quan es tracta dels abdominals, podeu utilitzar el pes del vostre cos i fer embolicaments vertebrals, lectures de bust a terra i aixecaments de cames. També podeu provar una altra cosa i utilitzar pesos, cables o palanques gratuïtes per obtenir més resistència i realment treballa aquests abdominals.

5. 
   

   
   Múscula el pit. De vegades, les dones descuiden els músculs del pit, però no ho haurien de fer. L’enfortiment del pit ajuda a mantenir l’equilibri muscular, sobretot si fa múscul a l’esquena. En centrar-vos només en un costat del cos, és possible que tingueu una postura deficient.
   • Per enfortir el pit, feu exercicis que s’orientin al pectoral major, al pectoral menor i al múscul serrat anterior.
   • Feu 2 o 3 exercicis diferents, com ara repulsions de barres paral·leles, premsa de banc, elevació d'energia, màquina desenvolupada i premsa de banc de peses.

6. 
   

   
   Múscula els braços i les espatlles. La majoria de les dones volen braços i espatlles fines i musculars. Perquè això sigui possible, orienteu no només el deltoide (anterior, mig i posterior) i infraspinat a l’espatlla, sinó també els tríceps braquials, els bíceps braquials, brachialis, brachioradial i els flexors / extensors del canell a els teus braços.
   • Per reforçar-vos les espatlles, proveu el desenvolupament militar, la elevació cap endavant, el dibuix vertical a la barra o la distribució que es pot fer fàcilment amb cables, barbell o mancuernes per obtenir més resistència.
   • Per reforçar els braços, utilitzeu manuelles o màquines de pes per fer exercicis com repulsions de barres paral·leles, extensions de l'avantbraç inclinades cap endavant, extensions de tríceps, flexions de l'avantbraç i flexions. canells.

Mètode 4 Construir músculs amb la dieta

1. 
   

   
   Comenceu els dies amb farina de civada. Per construir múscul, cal parar atenció al que menges. A l’hora d’escollir el carbohidrat menys processat i l’índex glicèmic baix, no hi ha res millor que la farina de civada a l’esmorzar.
   • A més de ser rica en fibra i baixa en calories, la farina de civada té altres beneficis nutritius. Per exemple, té el perfil ideal de micronutrients, disminueix la fam, augmenta la sacietat i redueix l’aportació d’energia posterior (el segon efecte d’àpat).
   • Sobretot, la farina de civada és una bona manera d’afegir hidrats de carboni saludables a la vostra dieta.
   • Eviteu els grells preembalats, farcits de sucre i sabors artificials. Prepareu civada triturada i afegiu-hi complements saludables, com ara nous triturats o nabius.

2. 
   

   
   Menja carn magra. Menjar carn magra d’alta qualitat i proteïnes és un pas essencial en la musculació. El vostre sistema digestiu converteix les proteïnes de la carn en aminoàcids que són els components del teixit muscular i que els músculs fan servir per reposar i recuperar-se de l’exercici.
   • Mengeu talls magres de vedella (com l'exterior rodó, punta de filet i filet rodó interior) o carn de vedella mòlta amb menys del 7% de greix. La carn bovina baixa en greixos és popular entre els culturistes pel seu contingut nutritiu (zinc, ferro i vitamines B) i pel seu alt contingut en proteïnes.
   • Menja pollastre sense pell o gall dindi amb poca grassa. Es tracta d’excel·lents fonts de proteïna magra.

3. 
   

   
   Menja productes lactis baixos en greixos. Menja productes lactis baixos en greixos i ous. Aquests aliments són rics en nutrients i proteïnes essencials necessaris per augmentar i mantenir la massa muscular. Els productes lactis també enforteixen els ossos durant la infància i l'adolescència.
   • Afegiu formatge cottage baix en greixos a la vostra dieta. A més de ser un postre saludable en barrejar-los amb baies fresques, aquest formatge conté proteïnes que es digereixen lentament i són ideals per mantenir la massa muscular.
   • Nota: Si sou intolerants a la lactosa, acudeix a productes de soja rics en calci i vitamina D.
   • Afegiu els ous de gallina criats a l'aire lliure a la vostra dieta. Són rics en proteïnes i nutrients (com els aminoàcids, la colina i la vitamina D). Tot i que els ous es consideren rics en colesterol, alguns estudis recents afirmen que no són perjudicials per a la salut.

4. 
   

   
   Menja aliments rics en hidrats de carboni. Els músculs necessiten energia per contraure i aquesta energia la proporcionen els hidrats de carboni. Si no mengeu aliments rics en hidrats de carboni, el vostre entrenament serà més difícil i us sentireu cansats. El primer àpat després de l’exercici hauria d’estar rics en hidrats de carboni.
   • Menja fruites i verdures fresques amb antioxidants per mantenir el teu cos sa.
   • Les fruites i verdures també contenen vitamines i minerals essencials, a més de fibra.
   • Afegiu-hi grans integrals (com l’arròs integral o la pasta de gra integral) als vostres àpats. Són rics en carbohidrats i fibra.
   • A més, l’arròs integral augmenta el nivell d’hormones de creixement necessàries per desenvolupar músculs magres, per fer-se més fort i per perdre pes.
   • Eviteu el pa blanc i la pasta elaborats amb farina processada.

5. 
   

   
   No oblideu els bons greixos. Tot i que els greixos tenen una mala reputació, el cos necessita que produeixi energia, absorbeixi vitamines solubles en greixos i mantingui la pell i els cabells sans. Tot i això, no tots els greixos són bons i només cal menjar aliments que continguin àcids grassos sans.
   • Menja aliments rics en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, com ara fruits secs, alvocats, llavors i olis (oli d’oliva, oli de safrà i olis de lli).
   • Els aliments anteriors també són rics en omega-3 i omega-6, que són àcids grassos essencials que el vostre cos no pot produir pel seu compte.
   • Menja peix. A més de ser ric en àcids grassos omega-3, el peix també és una bona font de proteïnes.
   • Eviteu els greixos saturats i els greixos trans que es troben a la mantega, la llet normal, la vedella, els aliments processats i la brossa.

6. 
   

   
   Preneu proteïna de sèrum. Els suplements de proteïna de sèrum són populars entre els esportistes que volen construir músculs, sobretot perquè són assequibles i són una bona font de proteïnes ràpides. Segons estudis científics, la proteïna del sèrum també és una bona font de proteïnes per a nens i adults.
   • Menja proteïna del sèrum just després dels teus entrenaments per alimentar els músculs i afavorir el creixement muscular.
   • No oblideu la proteïna d’alta qualitat que trobareu en els aliments, encara que ja prengueu proteïna del sèrum.
   • Els adults poden consumir 20 a 30 g de proteïna del sèrum al dia, sense superar els 1,2 g per quilo de pes. Es poden utilitzar dosis més grans, però amb precaució i durant un període limitat.
   • Els nens han de consumir de 0,8 a 1 g de proteïna per quilo de pes al dia. El culturisme augmenta els vostres requisits de proteïna i és important que pregunteu al vostre metge quants suplements (si teniu dubtes) cal prendre.
   • Nota: Massa proteïnes poden ser nocives i causar malalties renals, càncer o osteoporosi. Pregunteu sempre al vostre metge si hi ha dubtes sobre la quantitat de proteïnes que cal prendre i abans d’utilitzar algun suplement.

7. 
   

   
   Prendre suplements vitamínics. Prendre suplements vitamínics (si cal). Una dieta sana i equilibrada és la millor manera d’obtenir vitamines i minerals suficients. Tanmateix, en cas de deficiència, podeu prendre complements per enriquir la vostra dieta.
   • Sempre heu de demanar consell al vostre metge abans de prendre cap suplement. Un excés de vitamines solubles en greixos és tòxic per al cos.