Com posar-se en forma en dues setmanes (adolescents)

Content

• etapes
• 1a part Feu exercicis de força
• Part 2 Treballant més per fer moviments més difícils

És bo tenir un cos robust, entonat i bonic. Tanmateix, com a nena, heu de treballar molt per assolir aquest objectiu i, per tant, aporteu una mica més d’esforç durant l’entrenament. Tot i això, heu de fer certs exercicis un cop al dia i veureu que aviat tindreu un cos entonat i bonic.

etapes

1. 
   

   
   Obteniu el material. Necessitareu dues manuelles. Els que pesen 2 quilograms són l’opció ideal. També teniu l'oportunitat d'utilitzar ampolles farcides de sorra o aigua.

1a part Feu exercicis de força

1. 
   

   
   Reforça els braços. Asseieu-vos a la falda i assegureu-vos que l’esquena sigui recta. Agafeu una pesa de 2 kg a cadascuna de les mans. Assegureu-vos que els colzes us toquin la cintura. Aixeca els pesos doblegant els colzes fins que aquestes manuelles et toquin les espatlles. Baixeu lentament. Pujar a ritme lent ajuda a construir músculs més ràpidament. Feu aquest mateix moviment en tres conjunts de vint.

2. 
   

   
   
   
   Enforteix les cames. Mantingueu-vos amb les cames a part, assegurant-vos que esteu còmodes. No cal tenir peses per a aquest exercici (tret que realment vulgui superar-se). Contreu els abdominals (músculs de labdomen) i salta. Baixeu els genolls doblegats i els peus junts. Per evitar fer mal als genolls, intenta descendir suaument sobre els dits dels peus fins a la imatge d’un gat. Repetiu aquest moviment fent 3 conjunts de 15.

3. 
   

   
   Firmeu el pit. Estendre els braços i col·locar els peus cap enrere per formar una mena de V. invertida. Recupera el cap i manté les cames rectes. Doble els colzes com si estiguessis pressionant i abaixant el cap cap endavant, de manera que els dits dels peus mantenen tot el cos en equilibri a uns 3 cm del terra (aquest exercici és extremadament difícil d’explicar). Feu això 15 vegades en total, és a dir en 3 jocs de 5.

4. 
   

   
   
   
   Reforça l’esquena. Estigueu a l’estómac. Assegureu-vos que teniu els braços rectes i els peus cap a l’esquena. Aixeca els peus i els braços de terra. Mantingueu aquesta posició durant trenta segons o dos minuts i augmenteu el temps a mesura que milloreu. Contreu els músculs gluteals per realitzar una explosió corporal. Feu aquest exercici tres vegades en total.

5. 
   

   
   Estreny la cintura i fermem els malucs. Estigueu a l’esquena. Aixequeu les cames de manera que les cuixes estiguin orientades cap amunt, els genolls es dobleguen i els vedells estiguin orientats en una direcció oposada a la vostra. Poseu les mans a prop del cap perquè els colzes vagin apuntant cap endavant. Toca els genolls amb els colzes. Aquest exercici també desenvolupa els músculs abdominals. És com si fessis embolcalls vertebrals. Mai no poseu les mans darrere del cap, si no, us posareu pressió al coll i això us pot provocar problemes d’esquena. Fes-ho 45 vegades, és a dir en 3 sèries de 15.

6. 
   

   
   Ferma els teus gluteals. Aquests són els músculs de les natges. Esteneu-vos a l’esquena i subjecteu fermament els peus a terra (les cames formaran una V invertida). Els braços també han de tocar el terra i ser paral·lels al seu cos. Aixeca ara els malucs mentre contreu els glutis. Mantingueu les mans creuades per sota dels malucs. Mantingueu aquesta posició durant 2 minuts.

7. 
   

   
   Enfortiu els vedells. Aquest és un dels exercicis de cames més fàcils i efectius. Poseu-vos amb les cames lleugerament separades, però no massa. Aixecar-se lentament, recolzant-se en els dits dels peus i tornar a baixar. Feu això 60 vegades, és a dir en 3 jocs de 20.

Part 2 Treballant més per fer moviments més difícils

1. 
   

   
   Maquillatges. Aquest exercici reforçarà les espatlles, cames, abdominals i natges. Estendre els braços cap endavant. Poseu-vos al lloc durant 10 segons alçant els genolls (us toqueu les mans amb els genolls). Baixeu en un posició de la granota. Col·loqueu les cames enrere perquè pugueu prendre la postura d’algú que està pressionant. Saltar i reprendre la posició inicial. Feu això almenys 15 vegades. Aquest ha de ser un moviment uniforme.

2. 
   

   
   Fer pujada de cames. Aquest és un excel·lent exercici per als músculs abdominals. Això també ajuda a relaxar els músculs isquiotibials. Estau a l’esquena amb les mans sota les natges i les espatlles doblegades. Aixequeu les cames perquè tot el vostre cos formi la lletra L. Empenteu els peus llevant-vos els glutis i el maluc del terra (utilitzeu els abdominals). Torneu a la posició inicial. Repetiu aquest moviment 15 vegades.

3. 
   

   
   Feu aparicions en posició de granota. Treballeu els abdominals per tenir un estómac pla i sòlid. Seure en una posició asseguda, però assegureu-vos que les plantes dels peus estiguin units i que els genolls estiguin fora. Col·loqueu les mans darrere del cap i feu un cruixit (bobina vertebral). Feu això 15 vegades.

4. 
   

   
   No oblideu fer exercicis cardiovasculars. Sortiu per córrer o trotar. Feu més passejades i anar amb bicicleta.

5. 
   

   
   Sabeu que obtindreu el resultat desitjat. Molta sort!

• No us preocupeu per les calories, però assegureu-vos que mengeu sa. Eviteu menjars ràpids, refresc, dolços, cereals ensucrats i pa blanc. No obstant això, assegureu-vos de consumir més verdures i fruites. Cada setmana heu de tenir un dia on pugueu menjar el que vulgueu.
• Si feu servir peses massa pesades, tindreu problemes per aixecar-les. Utilitzeu el mateix pes durant aproximadament 1 setmana i després afegiu mig quilo. No podreu fer-vos més forts si no us supereu!
• Sortir a practicar esports també pot ser desavantatge. El bàsquet és una manera excel·lent d’enfortir les cames igual que el futbol. Intenta fer gimnàstica o unir-te a un equip de natació.
• Eviteu menjar brossa, però podeu tenir un dia, per exemple, un diumenge on podeu consumir una llaminadura.
• Beu aigua suficient. Així, sempre estareu ben hidratats. També us permetrà sentir-vos saciats, de manera que esteu reacios a utilitzar menjars o begudes poc saludables.
• Si voleu assegurar-vos que no oblideu els dies d’entrenament, els podeu marcar al calendari o escriure’ls al vostre telèfon.

• No es tracta d’eliminar el greix, sinó millorar la resistència i tonificar la musculatura.
• No facis massa. No exhaureu ni engreixeu cap múscul. Aquesta no és una bona manera d’entrenar. Proveu sempre d’estirar després d’una sessió d’entrenament, en cas contrari, sentireu dolor al dia següent.