Com trotar

Content

• etapes
• Primera part Preparació
• Part 2 Com començar
• Part 3 Sentrainer regularment

Els avantatges de l’exercici físic regular són ara ben coneguts i ben documentats, i un trotet de 30 a 40 minuts tres vegades per setmana pot ser una manera excel·lent d’augmentar la vostra resistència i la massa muscular mentre es perd el pes. Tot plegat va bé, però, com ho podeu dir si no heu corregut mai abans?

etapes

Primera part Preparació

1. Determineu el tipus de sabates de running que necessiteu. El trànsit requereix molt poc equip, és essencial un dels equips necessaris, unes bones sabates de suport. El trànsit augmenta la pressió del cos sobre les articulacions i els músculs de tres a cinc vegades, afegint més tensió al cos inferior.
   • Els dos principals factors que heu de tenir en compte a l’hora de pensar en les vostres necessitats per a les vostres sabates noves són l’encoixinament i el suport.
   • Com més gran sigui el seu cos, més encoixinament necessita. També podeu tenir en compte les vostres pròpies preferències. Si prefereixes una sabata molt còmoda, tria una sabata ben encoixinada, però si vols sentir-te més a prop del terra, tria una sabata menys encoixinada.
   • La quantitat de suport que necessiteu depèn de l’alçada del vostre arc i de la flexibilitat dels peus. Si l’arc és alt, probablement els peus són menys flexibles i necessiteu menys suport, mentre que si l’arc és baix, necessitareu més suport.

2. 
   

   
   
   
   Invertiu en bones sabatilles de running. Un cop entès el tipus de sabates que necessita, és hora d’anar a una botiga i invertir en un parell de sabates de qualitat.
   • El trànsit amb les sabates equivocades (és a dir, qualsevol parell de sabates que no estiguin fetes per córrer ni desgastar) és la millor manera de fer-te mal i posar-te al marge. D'altra banda, el trànsit amb les sabates adequades us pot ajudar a mantenir-vos en forma, a evitar les ferides i augmentar la resistència mentre corre.
   • Vés a una botiga d’esports prop teu per obtenir un parell de sabates adequades. Les sabates per córrer requereixen una petita inversió, entre 50 i 100 euros, així que si voleu fer un viatge, penseu en aquesta despesa quan elaboreu el vostre pla.
   • Hi ha moltes botigues o llocs web que ofereixen eines per ajudar-vos a trobar el tipus de sabata adequat a les vostres necessitats. Però atès que potser no sabeu exactament el que necessiteu, especialment si esteu començant per primera vegada, és possible que aquestes eines siguin menys precises. La vostra millor opció és anar a la botiga i tenir un empleat guiat per trobar la sabata adequada per a vostè.
   • No us deixeu enganyar per novetats i novetats. No necessiteu la sabatilla corrent de moda, sinó una sabatilla que us proporcioni suficient.
   • Com que les sabates de running són sabates funcionals, sempre preferiu la funcionalitat de moda. Algunes sabates de trotar estan fetes amb colors de neó, però recordeu que la sabata està feta per protegir les articulacions i músculs, per no fer que brillin.
   • Assegureu-vos de provar les sabates abans de comprar-les. També és per això que és millor que et traslladis en persona a la botiga d’esports, et permet escorcollar amb les sabates abans de comprar-les. Si compres sabates en línia, assegureu-vos de comprar-les en una botiga que tingui una política de devolució o d’intercanvi fàcil si la necessiteu. També assegureu-vos de portar els mateixos mitjons que utilitzaràs per córrer quan proveu sabates.
   • Sabreu que teniu les sabates adequades si no us sentiu incòmode durant la cursa o després. Si les sabates et donen butllofes, irritació o els peus ferits, hauràs de tenir-les ajustades o substituïdes.
   • Heu de substituir les sabates de footing cada 550 a 800 km, quan us adoneu que part de la sabata comença a respirar o quan la sabata fa mal als peus.

3. 
   

   
   
   
   Decidiu per on sortireu. Les dues opcions principals per al trànsit són córrer a l’aire lliure i córrer a l’interior en una cinta rodant.
   • Penseu també en el clima de la zona on viviu, l'hora del dia en què exercitareu, el tipus de superfícies on circulareu i la seguretat de la zona on correu.
   • Si viviu en un lloc on tingueu accés a superfícies planes i toves, com ara una pista de cursa o una gespa en un camp esportiu ben cuidat, potser considereu que es correran.
   • A més de superfícies toves i planes, el lloc ideal de troteig ha de ser ben il·luminat i freqüentat per altres correus.
   • Si no teniu accés a una zona segura i ben il·luminada amb una superfície plana i suau, el real és executar-la sobre una banda de correia.
   • Si voleu sortir a córrer molt d’hora o molt tard, potser us convindrà més posar-vos a corre-cuita per a la vostra pròpia seguretat.
   • Finalment, si viviu en un lloc on el clima extrem pot evitar que sortiu a l’exterior, és millor que aneu corrent a l’interior.

4. 
   

   
   Caminar. Abans de configurar el vostre programa de footing, comenceu a caminar, sobretot si no heu practicat mai esports o si heu perdut la forma física.
   • Comença caminant entre 15 i 20 minuts tres a quatre vegades per setmana.
   • Augmenta gradualment la velocitat de marxa fins que el trotatge es converteix en el següent pas lògic.

Part 2 Com començar

1. 
   

   
   Estira't abans de cada carrera. És vital mantenir els músculs flexibles i flexibles per evitar lesions i estrès físic. És fonamental escalfar-se abans d’estirar per evitar avaries i ferides.
   • Abans d’estirar a córrer, feu escalfar de 5 a 10 minuts. Començant des de la part superior i baixant (o cap enrere), gireu els artells en el sentit de les agulles del rellotge i en el sentit antihorari fins que us sentiu tou i preparat
   • Després d’escalfar les articulacions, dediqueu un mínim de 5 minuts a realitzar activitats aeròbiques per augmentar el ritme cardíac, com saltar-se la corda o fer un tros de llum.
   • A continuació, comenceu a estirar-vos amb moviments lents i relaxats. Després d’una sèrie d’estiraments lents, feu estiraments més dinàmics, per exemple, aixecant les cames o balancejant els braços.
   • Una vegada que els músculs estiguin suaus i càlids, podeu començar a fer exercicis.
   • Un cop hagueu completat els exercicis, dediqueu entre 5 i 10 minuts refredant-vos fent exercicis més dinàmics seguits de trams més relaxats. Aquests exercicis us ajudaran a millorar la vostra força i flexibilitat, alhora que us ajudaran a evitar el dolor i la fatiga muscular.

2. 
   

   
   Estableix el teu ritme. Quan comences a córrer, fins i tot si tens una bona forma física perquè fas un altre esport, fas servir músculs nous i has d’ajustar-te. Així doncs, comença a poc a poc.
   • Durant el primer trànsit, es recomana córrer 5 minuts, després caminar durant 2 minuts i continuar així durant tota la durada. Això us permetrà fer exercici mentre feu temps al vostre cos per acostumar-lo.

   
   

   
   Pren una bona postura. Si bé la majoria de la gent pensa que la distància i la durada del vostre trànsit depèn només de la vostra determinació i de la vostra resistència, una bona posició de funcionament també pot tenir un impacte significatiu en el vostre rendiment.
   • Eviteu els impactes sobre el taló. Mentre fa troteig, moltes persones solen estirar les cames massa quan caminen, cosa que fa que el taló s’estengui excessivament i provoqui efectes negatius tant a la seva postura com a la part inferior del cos. Quan aterreu sobre el peu davanter, el genoll hauria d’estar per sobre del peu i el brillantor hauria de ser vertical. Imagina’t com correries si no tinguessis sabates, evitaries estirar el taló en excés, perquè et faria mal. Així que quan corres, imagina’t que corre sense sabates.
   • La part superior del cos necessita estar relaxada. Conscientment mantingueu la mandíbula relaxada i les espatlles i les mans relaxades i soltes.
   • Mantingueu els braços a 90 graus i no els mogueu des d'aquesta posició, no els deixeu relaxar quan giren cap enrere.
   • Aprendre a funcionar bé. Per ajudar-vos a mantenir la postura correcta, no heu d’oblidar-vos de córrer recte, és a dir, de mantenir el cos en una posició determinada, com si algú us tiri cap amunt dels cabells inclinats lleugerament cap endavant . Els malucs i les espatlles han d’estar relaxats i anivellats i els braços s’han de recolzar als costats del cos. Per ajudar-vos a trobar la millor posició, creueu els braços i poseu-los a la part superior del cap i, després, correu. Aquesta posició del cos és la posició que voleu mantenir.
   • Mantingueu els braços als costats. No deixeu que els braços es creuin davant vostre, no és una bona posició i és un malbaratament d’energia. En canvi, imagina’t que agafes les sivelles dels pantalons per on passa el cinturó mentre els braços es mouen cap endavant i endavant per ajudar-los a mantenir-los paral·lels al cos.
   • Respira regularment. Mantingueu la respiració constant mentre corre i respireu amb el ventre, cosa que significa que heu de respirar profundament utilitzant el ventre en lloc del pit. Intenteu sincronitzar la respiració amb els vostres passos per ajudar-la a mantenir-la regularment.

Part 3 Sentrainer regularment

1. 
   

   
   Configura un programa regular. Un programa regular és la clau que us permetrà fer exercici regularment. Si trobeu l’hora adequada del dia i l’hora adequada, si aconsegueu fer-ho, tindreu molt més bones possibilitats de fer els vostres exercicis regularment.
   • Trieu un moment del dia en què tingueu prou temps per córrer sense estressar-vos ni tenir pressa.
   • No oblideu tampoc la vostra seguretat. Si esteu funcionant a les fosques, utilitzeu colors vius i un llum. Si us trobeu en una zona aïllada, feu-ho durant el dia i manteniu un telèfon mòbil o un altre dispositiu a mà per trucar per ajudar, considereu també la possibilitat de protegir-vos.

2. 
   

   
   Obteniu ajuda de la tecnologia. Hi ha moltes aplicacions de fitness que poden fer moltes coses, com calcular la velocitat mitjana, la distància i el consum de calories, i fins i tot convertir el joc en un joc on et trobes enmig d’un apocalipsi de zombies.
   • Al final, si us convertiu en un trànsit més seriós, potser voldreu considerar la compra de dispositius que us permetran signar els vostres signes vitals i el vostre progrés amb més detall.

3. 
   

   
   Augmentar gradualment la durada i la distància. A mesura que s’aconsegueix en forma, augmenta gradualment l’exercici per no quedar-te encallat en una rutina d’exercicis.
   • Augmenteu el vostre trànsit un 10% cada setmana. Per exemple, si corre 5 km, vés a 5,5 km la setmana següent.

4. 
   

   
   Varia el vostre programa. És important canviar el programa de funcionament per mantenir el cos energitzat perquè no s’adapti al vostre programa. Aquests canvis al programa també són essencials per evitar que us avorriu o us desanimeu.
   • Podeu modificar el programa en curs afegint un nou tipus de terreny, per exemple pujant un turó o escales.
   • Incloure intervals al trotador. Els intervals consisteixen en alternar cops ràpids durant uns segons i cops de ritme normals durant diversos minuts.
   • En cas contrari, podeu triar una fita, aneu a aquesta fita i, a continuació, torneu a executar al vostre ritme normal abans de triar una altra fita a la qual aneu, i després torneu al vostre ritme normal i així successivament.
   • Intenta córrer una distància més llarga a un ritme més lent. Aquest tipus de curses us permetran variar els músculs que utilitzeu i la força que apliqueu per acabar la carrera, que no només us ajudarà a mantenir-vos en forma, sinó també us ajudarà a no avorrir-vos delecta el teu programa.

5. 
   

   
   Trobeu un amic amb qui corre. El trànsit per a dos és una manera fantàstica de mantenir-se motivat i fer que algú et truqui a la comanda.
   • Si no trobeu amics que vulguin treballar amb vosaltres, feu una investigació sobre grups a Internet. Hi trobareu molts que ofereixen connectar persones que busquen un soci de troteig o que ofereixen sortides de grup en grup.

• Manteniu-vos ben hidratats. És important beure aigua tot el dia, no només abans i després de fer esport.
• Si correu per un camí on hi ha altres trotistes i bicicletes, no oblideu quedar-vos a la dreta perquè els altres us puguin superar.
• Si sortiu fora, assegureu-vos de portar colors clars i visibles i una jaqueta reflectant si teniu fosques.
• Si teniu problemes per mantenir-vos motivats, penseu en córrer amb un company, en un grup de correus o en un grup de jugadors en línia, ja que això us pot ajudar a mantenir-vos motivat i empoderar-vos.
• És millor una mica de trotar que no fer res. Sempre ho feu millor que les persones que s’allotgen al seu sofà, així que seguiu motivats!