Com relaxar-se abans d’un examen final a la universitat

Content

• etapes
• Primera part. Calmeu-vos el dia anterior
• 2a part Dormiu bé
• 3ª part. Calmeu el dia de l’examen

Els vostres exàmens de final de curs tindran un impacte enorme en el vostre futur. N’és conscient i no vols cedir a Langoisse. Relaxar-se abans d’un examen és una manera millor de compondre bé. Adoptant determinats comportaments, gestionareu millor aquest difícil període. Tot i això, és important que no us oblideu d’estudiar!

etapes

Primera part. Calmeu-vos el dia anterior

1. 
   

   
   Utilitzeu un calendari. Per mantenir la calma, hauràs de dominar el teu temps. Probablement haureu de revisar els vostres cursos, però també haureu d’estalviar temps per vosaltres mateixos. La millor manera d’equilibrar les coses és planificar les vostres activitats cada dia.
   • Feu descansos. És molt important fer una pausa de tant en tant per poder descansar el cervell. Aixeca’t, passeja i estira els músculs.
   • Sigui realista. En lloc d’intentar revisar-ho tot, fixeu les prioritats. Si us centreu en els vostres punts febles, tractareu més temes.

2. 
   

   
   Menja adequadament i beu suficient aigua. L’estrès afecta el cos i influeix en la capacitat d’estudi. Feu l’esforç de menjar correctament i tingueu en compte que és molt important ser moderat. No cal consumir begudes energètiques ni dingurgar deu tasses de cafè per funcionar de manera més eficient. Això acabarà impedint dormir i augmentarà el nerviosisme.
   • Preneu-ne aigua suficient. Això farà molt de bé per al teu cos i, a més, alguns estudis han demostrat que ajuda el cervell a reaccionar més ràpidament.
   • Eviteu els aliments pesats, grassos o picants. Es triguen més a digerir i tindreu problemes per dormir ràpid.
   • Intenta fer te elaborat amb herbes. Les fulles de menta, la flor de passió i la camamilla prenen excel·lents opcions per ajudar-vos a relaxar-vos.
   • Eviteu qualsevol substància il·legal. Molts estudiants prenen drogues que suposadament milloren les capacitats del cervell per obtenir millors notes. Aquestes substàncies no només són il·legals, sinó també perilloses.
   • No consumiu alcohol. Fins i tot si penses que et permet dormir, l’alcohol només pertorba el son paradoxal, el tipus que et fa sentir alerta i fresc l’endemà. A més, no voldríeu haver de fer front a una ressaca al matí de la vostra composició. Oblideu aquesta beguda i estareu encantats d’haver-ho fet.

3. 
   

   
   
   
   Jocs esportius. Aquest últim és una manera fantàstica de relaxar-se després d’un dia dur. És possible que passis molt de temps estudiant a la teva habitació. Sortir i fer exercicis físics us ajudaran a relaxar els músculs del vostre cos i a ocupar la vostra ment amb una activitat més divertida.
   • És bo per practicar esports, però evita jocs de risc. No voldríeu trencar-vos el peu el dia abans del vostre examen.
   • Surt amb els teus amics. És gratificant combinar activitats físiques i socials.

4. 
   

   
   Proveu laromateràpia. Si us sentiu tensos, proveu d’utilitzar herbes essencials per relaxar-vos i alliberar la pressió. Posa unes gotes de pelussa al coixí o a la màscara dels ulls o mullar les herbes en un bany relaxant. També teniu l’opció d’utilitzar un dispositiu de distribució d’oli. La lavanda ha demostrat ser un producte que ajuda a desestressar-se, relaxar-se i dormir. També podeu utilitzar els següents elements per reduir l'estrès i l'ansietat:
   • camamilla
   • sàlvia
   • neroli
   • de la rosa
   • melissa
   • bergamota
   • gessamí

2a part Dormiu bé

1. 
   

   
   
   
   Tome un bany calent. L’aigua calenta us permetrà relaxar-vos i preparar-vos per dormir. Afegiu al bany unes gotes d’oli essencial, lavanda per exemple, per relaxar els nervis.

2. 
   

   
   Atureu el treball almenys 30 minuts abans de dormir. Necessiteu un moment per alleujar la pressió. Llegiu un llibre o escolteu música. Eviteu trucar a un amic per parlar de l’examen. Només et farà inquietud.
   • No exposeu-vos a la llum de les pantalles, ja sigui un telèfon, una televisió o un ordinador, durant unes hores abans de dormir. La llum blava que emeten les pantalles pot alterar la secreció de melatonina i fer que dormis malament.

3. 
   

   
   Intenta fer exercicis de respiració profunda. Respirar profundament pot ajudar a relaxar-se i dormir. Assegureu-vos de respirar del diafragma de 6 a 8 vegades cada minut.
   • Posa una mà al pit i col·loca l’altra mà al ventre just a sota de la caixa toràcica.
   • Inspira pel nas. Hauríeu de sentir que el vostre ventre s’inflama sota la mà mentre respira. Si no és així, ajusta la respiració fins que la sentis.
   • Manteniu la respiració durant un o dos segons. A continuació, triga quatre segons a exhalar lentament.
   • Repetiu el mateix exercici entre 6 i 8 vegades cada minut durant uns minuts

4. 
   

   
   Intenta relaxar els músculs en grup. Aquesta tècnica anomenada relaxació muscular progressiva pot ajudar-vos a desestressar-vos i posar-vos en les condicions adequades per dormir. Comença amb els dits dels peus. Aprofiteu-les el màxim possible durant cinc segons, i allibereu la pressió. Després, anar als peus. Doblegueu-los fins als genolls el més dur possible durant uns segons, després allibereu la pressió i relaxeu-vos durant cinc segons.
   • Continuar contractant i alliberant grups musculars per tot el cos, inclosos el coll, les cames, el ventre, les natges, les espatlles, la cara i l'esquena.

5. 
   

   
   Dorm bé a la nit. És imprescindible dormir bé a la nit, però no heu de dormir més aviat de l’habitual si no esteu esgotats. Tan aviat com estàs al llit, evita pensar en el treball. En canvi, penseu en alguna cosa que us relaxi, inclòs el vostre proper aniversari o qualsevol cosa alegre.
   • Si no podeu dormir, canvieu d’habitacions, però no enceneu la televisió i no penseu jugar amb el telèfon. Llegiu un llibre o escolteu música suau. Al cap d’uns minuts, tindreu la possibilitat de dormir. Així que podeu tornar al llit.
   • Si no podeu dormir en absolut o prou, no abandoneu la por. La investigació ha demostrat que el fet de dormir pot no ser tan important. És probable que no poguessis dormir a causa de l’adrenalina que seria secretada pel seu cos.
   • Assegureu-vos de posar l’alarma perquè no haureu d’arribar tard.

3ª part. Calmeu el dia de l’examen

1. 
   

   
   Assumeix el teu negoci al matí. Probablement us aixecareu al matí mentre us estresseu. Això és perfectament normal i hi ha maneres de superar-ho. Preneu-vos un bany relaxant i vestiu-vos per anar a la composició. Posa’t roba còmoda per sentir-te còmode. Menja saludable al matí i pren força aigua. La deshidratació pot fer-te sentir cansat i confós.
   • No treballis mentre menges l’esmorzar. És important que facis una cosa alhora. Gaudeix del teu àpat i assegureu-vos que comenceu el dia de manera positiva.

2. 
   

   
   Menja de manera intel·ligent. L’esmorzar és l’àpat més important del dia i segons alguns estudis, els que el fan funcionen millor als exàmens. Menja aliments rics en hidrats de carboni complexos com la musli baixa o la farina de civada. Aquests aliments es digereixen lentament, cosa que permetrà al cos mantenir els seus nivells glucèmics.
   • Una truita també és una bona opció perquè els ous contenen colina i proteïna, cosa que us ajudarà a tenir un bon record.
   • Una peça rica en àcids grassos omega 3 com el salmó o la verat pot ajudar-vos a augmentar la vostra intel·ligència.
   • Si teniu pressa, considereu prendre un plàtan, iogurt alt en proteïnes i fruits secs i llavors. La barreja de proteïnes i hidrats de carboni us donarà força suficient per passar el matí.
   • Si acostumaves a prendre te o cafè a més de l’esmorzar, feu-ho! Segons alguns investigadors, la cafeïna podria ser beneficiosa per a la seva memòria. Però no en prengueu massa, perquè podríeu sentir nerviós.

3. 
   

   
   Planxa a les notes. Si haguéssiu estudiat seriosament, no us caldria més de 15 minuts per reproduir les notes o un punt apagat. Ja no és el moment per acumular informació addicional.
   • Probablement sentireu que ho heu oblidat tot. És una sensació habitual i no cal que tinguis pànic per això. Quan hagis de respondre a una pregunta específica durant l’examen, recordaràs el que has après.

4. 
   

   
   Utilitzeu tècniques de relaxació. Si us sentiu a prop del pànic, proveu mètodes de relaxació. Les tècniques a continuació us ajudaran a relaxar-vos tot el cos.
   • Respira profundament. Al principi pot semblar estrany, però alentirà la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
   • Concentrat. Seieu còmodament i respireu lentament i profundament. Tan aviat com us acostumeu a l’exercici, tanqueu els ulls i concentreu-vos en una cosa relaxant. Feu això durant uns deu minuts aproximadament.

5. 
   

   
   Prepareu-vos per al dia. Embalatge el menjar i pren una ampolla d’aigua. Penseu també en el que necessiteu, ja sigui un bolígraf, paper o regle. Feu una llista i comproveu cada element un cop l’heu introduït a la bossa. Assegureu-vos de recordar de posar el telèfon en silenci. No cal que comenci a sonar en plena composició.
   • Necessitareu més coses que no en tingueu poca cosa. El millor és que estiguis completament preparat, en lloc d’haver de prestar efectes durant l’examen.

6. 
   

   
   Anar d’hora a la sala d’exàmens i estar concentrat. No heu d’arribar tard, però seria inútil arribar massa aviat també. Restar amb altres candidats i compartir els vostres coneixements no us ajudarà a estar relaxat.
   • Al punt on esteu, no cal que discutiu amb els vostres amics la prova que passareu. Langoisse és contagiosa. No deixis que els altres sembrin dubtes en tu. Si us heu dedicat a l’estudi, no us haureu de pensar que tindreu menys bons resultats.
   • Mantingueu un estat d’ànim positiu fins i tot quan finalitzin les composicions. De vegades no és fàcil determinar si tot va anar realment bé. De nou, no deixis que ningú et posi en dubte. Si ho vau fer tot el vostre poder, no hi ha cap raó per tenir por.