Com desfer-se de les seves bombades

Content

• etapes
• Mètode 1 Creeu una rutina d’exercicis
• Mètode 2 Enforteix el múscul oblic
• Mètode 3 Adopta una dieta saludable

Pot ser difícil desfer-se de les voltes a la cintura (les famoses nanses d’amor). En lloc d’intentar exercicis que us permetin orientar-vos a una part específica del cos, heu d’esforçar-vos a perdre pes en general per eliminar aquests greixos. Podràs baixar de pes més ràpidament i tonificar els músculs per reduir l’aparició de les nanses d’amor fent exercicis que s’adrecen als abdominals i al múscul oblic. Combinats amb una dieta saludable, aquests exercicis t’ajudaran a assolir el teu objectiu.

etapes

Mètode 1 Creeu una rutina d’exercicis

1. Sabeu que no és possible perdre pes d’una sola part del cos. Pot ser temptador buscar exercicis que us permetin perdre pes en un lloc del cos, tot i que estudis científics revelen que no és possible. A més, la majoria d’exercicis que se suposa que han d’orientar a una part determinada del cos no cremen prou calories per aprimar-se, cosa que significa que no veureu canvis significatius. L’única manera de perdre pes en un lloc específic és perdre pes a tot el cos.
   • La musculació de l’abdomen no t’ajudarà a perdre’t les molèsties, però tonificarà aquesta zona i reduirà l’aparició de greix.
2. Escalfeu-vos abans dels vostres exercicis. És important escalfar sempre els músculs abans de fer exercici i refredar-los després. Per escalfar-se, feu una caminada ràpida, entre 5 i 10 minuts de caminar, 1 minut de salts laterals o 1 minut de baixades. En general, és augmentar la freqüència cardíaca i escalfar els músculs que se sol·licitaran. Per refrescar-se, feu 5 o 10 minuts addicionals de caminar o continueu els vostres exercicis de cardio reduint la seva intensitat.
   • Feu estiraments després d'haver-vos escalfat i abans de començar els exercicis o després dels exercicis i abans de refredar-vos.

3. 
   

   
   
   
   Feu exercicis de cardio 5 vegades a la setmana. Per baixar de pes ràpidament heu de fer almenys 30 minuts d’entrenament cardio per sessió o 1 hora per sessió. Entre els exercicis de cardioteràpia que podeu provar es troben bootcamp, córrer, anar en bicicleta, nedar, rem, fluir ioga o l’entrenador el·líptic.
4. Gaudiu del culturisme de 2 a 3 vegades a la setmana. Esforçar-se a fer 30 minuts de culturisme per sessió. Per exemple, podeu fer pilates, exercicis de barra de terra, halterofília o exercicis de pes corporal.
   • Els músculs cremen greixos amb més eficàcia i els exercicis de culturisme també augmenten el metabolisme.
5. Proveu l’entrenament a intervals d’alta intensitat. Durant mitja hora alterna entre exercicis d’intensitat moderada i d’1 a 4 minuts d’exercicis d’alta intensitat. Això cremarà una gran quantitat de greix corporal.
   • Després d’entrenar amb intervals d’alta intensitat, assegureu-vos de recuperar-vos amb aigua i refrigeris saludables. Si us premieu amb la brossa, tindreu molt difícil assolir els vostres objectius.
6. Deixeu de fer exercici si teniu dolor al pit. A més, feu una pausa si teniu dolor a les articulacions, si el cap gira o si teniu problemes per respirar. No t’obliguis a suportar aquest tipus de dolor. Consulteu un metge, sobretot si teniu dolor de tòrax i problemes respiratoris.

Mètode 2 Enforteix el múscul oblic

1. 
   

   
   
   
   Mantingui 1 minut en la posició del tauler. Per posar-se en la posició de la planxa, poseu-vos sobre 4 potes, els genolls a part de l'amplada de les espatlles. Peleu els genolls i estireu el cos en línia recta. Mantingueu els canells sota les espatlles, el coll relaxat i la musculatura de l’abdomen. Proveu una posició de la planxa amb les mans al terra o una posició de planxa baixa amb els colzes a terra. Totes dues són efectives.
   • Si no podeu mantenir aquesta posició durant un minut sencer, intenteu mantenir-la mentre pugueu, mentre procureu augmentar gradualment la durada dels vostres exercicis. També podeu fer una planxa a la falda per reduir la quantitat de càrregues que suporteu.
   • Si teniu més dificultats, romangueu a la posició del tauler durant 3 minuts.

2. 
   

   
   Posa’t de costat. Des de la posició del tauler, mogui tot el pes sobre un braç i giri el cos perquè estigui recolzat en un braç i un peu. Mantingueu el cos en una línia recta i l’abdomen estret.
   • Repetiu aquest exercici a l’altra banda.

3. 
   

   
   Proveu els aparadors. Posa't a la posició de la planxa baixa amb els colzes a terra. Gireu els malucs cap a l'esquerra i després cap a la dreta, cada vegada que toqueu el terra amb el costat del cos. Feu 20 repeticions o tantes repeticions com pugueu.
   • Mantingui les natges cap avall per enganxar els abdominals.
4. Feu taules amb un toc d’espatlla. Comenceu a la posició de la taula alta i, a continuació, toqueu una espatlla amb la mà oposada abans de fer el mateix a l’altre costat. Intenteu fer 20 repeticions.
   • Alternar ràpidament els costats per augmentar la freqüència cardíaca. Els taulons amb sensació d’espatlla també es poden realitzar com un exercici cardio lleuger.
5. Alternar entre pensió alta i pensió baixa. Comenceu en una posició de planxa alta i després doblegueu els colzes per entrar en una posició de planxa baixa. Després estén els braços per tornar a la posició alta i repeteix el temps de 20 repeticions.
   • Centra’t en el moviment en lloc de la velocitat.
6. Porta el genoll al pit. Per a aquest exercici, heu de començar en una posició de planxa alta, després acostar-vos un genoll al pit abans de tornar-lo a la posició inicial. Repetiu a l’altra banda. Alterneu ràpidament entre els dos costats durant 1 minut.
   • Aquest exercici també es pot utilitzar com a exercici cardio lleuger.

7. 
   

   
   Enforteix els abdominals amb rotacions russes. Seieu a terra amb els genolls davant vostre. Recolzeu-vos amb les mans davant vostre per crear la sensació que els vostres abdominals han de treballar molt per mantenir-vos assegut. Pivoteu a la cintura fins que les mans gairebé toquen el terra a la vostra dreta. Torneu al mig i gireu a l'esquerra. Feu 20 repeticions.
   • Per afegir resistència i construir més músculs, intenteu fer exercici amb càrrega.

8. 
   

   
   Muscleu l’abdomen amb les bicicletes abdominals. Estigueu a l’esquena amb els peus enlaire sobre una taula per formar un angle de 90 graus. Col·loqueu els braços darrere del cap i peleu-vos el coll del terra per enganxar els abdominals. Peleu-vos i gireu el colze dret per apropar-vos al genoll esquerre i tornar a començar pel costat oposat. Feu 20 repeticions.
9. Dirigiu-vos a la part baixa de l’esquena i als músculs gluteals fent un pont. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els braços al llarg del cos. Planteu amb fermesa els peus a terra i, a continuació, es lleven els glutis i baixa a l’esquena per formar una línia recta entre els genolls i les espatlles. Contracteu els abdominals i les natges durant uns 30 segons i baixeu lentament a terra. Feu 10 repeticions.
   • Treballar l’esquena i les natges reforça la musculatura de l’abdomen i també redueix l’aparició de les voltes.
10. Repetiu cadascun d’aquests exercicis per completar un circuit. Fer una sèrie de taulers, rotacions, abdominals i ponts permet treballar els abdominals i el múscul oblic durant uns 10 a 15 minuts. Feu el mateix de dues a tres vegades per setmana per construir els músculs.
    • Repetiu el circuit per a una sessió completa. Tireu un descans entre els circuits per hidratar-vos i recuperar-los.

Mètode 3 Adopta una dieta saludable

1. 
   

   
   Trieu hidrats de carboni complexos. En lloc de menjar hidrats de carboni com el pa blanc o refrigeris dolços com la pastisseria, cal centrar-se en hidrats de carboni complexos. Es tracta de cereals integrals com l’arròs integral, els cigrons, la civada i la quinoa. També podeu buscar productes de gra integral com el pa i la pasta.
   • No cal treure tots els hidrats de carboni de la dieta, però heu de reduir la quantitat que mengeu.

2. 
   

   
   Menja menjars amb al voltant d’un 50% de fruites i verdures. A més de reduir la quantitat d’aliments dolents que mengeu, heu de consumir més aliments saludables. Menja 5 racions de verdures al dia, incloses verdures de fulla verda com espinacs, kale i bròquil, i verdures crues o cuites. Coma 4 porcions de fruita al dia, incloent fruites senceres, fruits secs o batuts de fruita.
   • Si teniu problemes per menjar tantes fruites i verdures, intenteu augmentar gradualment la quantitat que consumiu. El menor augment tindrà efectes positius sobre la vostra salut.
   • Els sucs de fruites o verdures poden afegir vitamines i minerals a la vostra dieta, així com sucre. El millor és menjar directament fruites i verdures.
3. Menja entre 50 i 60 g de proteïna al dia. La majoria de les persones (inclosos els atletes) mengen més que prou proteïnes al dia. Tot i que heu de menjar proteïnes com a part de la vostra rutina d’exercicis i dietes, és probable que ja en prengueu prou. Centreu-vos en la proteïna magra tant com sigui possible, com ara pollastre o gall d’indi sense pell, llesques de porc magre o vedella, soja, fruits secs, mongetes, peixos, clares d’ou i productes lactis baixos en greixos. greix.
   • Per regla general, heu d’incloure un tros de carn de la mida d’un paquet de cartes en 2 o 3 àpats i 1 porció de lactis sense greix a cada àpat. Si seguiu una dieta determinada, demaneu al vostre metge que s’assegura que hi ha prou proteïnes a la dieta.

4. 
   

   
   Substituïu els greixos trans i els greixos saturats per greixos saludables. Afegiu oli d’oliva, fruits secs, alvocat i olives a la vostra dieta per a àcids grassos monoinsaturats (3 racions al dia) i peixos grassos com la tonyina, el salmó o la verat per àcids grassos omega-3 (de 2 a 3 vegades per setmana). Es tracta d’aliments beneficiosos per al cor i potencialment eficaços per controlar els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2. Mantenir-se lluny dels greixos saturats que es troben en grans quantitats en la carn vermella, així com productes lactis sencers i greixos trans presents en aliments processats.
   • Menja greixos saludables amb moderació i no consumeixi més de 350 g de peix a la setmana si està embarassada.

5. 
   

   
   Hidrateu-vos bevent de 2 a 3 l d’aigua al dia. Estigueu atents al vostre cos i beureu quan tingueu set, sobretot després d’activitat física. També podeu beure te o cafè sense sucre per gaudir de cafeïna sense afegir sucre ni calories addicionals a la vostra dieta.
   • Eviteu beure suc o begudes refrescants. Beure begudes energètiques només si fa exercici intensiu durant almenys una hora.

• Intervertiu els tipus d’exercicis que feu durant la setmana perquè no us avorriu i treballeu diferents grups musculars.
• L’estrès o la falta de son també pot comportar un augment de pes. Feu una mica de meditació i assegureu-vos de dormir de 6 a 8 hores a la nit per mantenir-vos en salut.
• Portar roba que s’adapti bé també ajudarà a reduir l’aparició de voltes.

• Les dietes extremes no són una forma efectiva de baixar de pes. No heu de reduir dràsticament totes les vostres calories alhora ni evitar tots els grups d’aliments, ja que això us farà més mal que bé. En el seu lloc, esforçar-se a eliminar 300 calories al dia de la dieta i menjar més fruites i verdures.