Com desfer-se del pit fent exercici (per a homes)

Content

• etapes
• 1a part Esculpint el pit amb culturisme
• Part 2 Exercici Exercici cardiovascular
• Part 3 Vida saludable

Alguns homes desenvolupen un excés de greix al pit, que es tradueix en pits augmentats. Aquest problema pot derivar de l'augment de pes o d'altres factors. Si heu tingut greix matern, és important que consulteu el vostre metge per identificar qualsevol malaltia subjacent. Si aquest problema es deriva per l’augment de pes o per un cas moderat de ginecomastia (un desequilibri hormonal), es pot desfer d’ell esculpint els pecs amb culturisme, però també fent exercici cardiovascular i adoptant una dieta sana.

etapes

1a part Esculpint el pit amb culturisme

1. 
   

   
   Enforteix la musculatura del teu pit. Feu exercicis de construcció muscular que puguin estimular els vostres companys. L’edificació muscular augmenta el metabolisme i crema més greixos, ajudant a reduir el teixit mamari al pit. Per esculpir els seus pesos i cremar greixos i greixos en excés, podríeu optar per fer exercicis amb pesos com a peses o realitzar moviments basats en pes corporal com bombes.
   • Per començar, realitzeu una sèrie de 8 a 12 repeticions de cada exercici. Avança gradualment a tres conjunts a mesura que avança.
   • Tot i que és impossible perdre pes de forma localitzada, alguns exercicis poden permetre perdre greix en zones concretes. Si fas molts exercicis abdominals, guanyes múscul, però el greix que cobreix els músculs no es fon, per la qual cosa també has de fer cardio.

2. 
   

   
   
   
   Feu-ne algunes bombes. Una de les maneres més efectives de esculpir el pit és fer bombes, incloses algunes variacions. Les bombes orienten els pectorals i els músculs petits al voltant del pit. A més, ajuden a enfortir els músculs abdominals, cosa que us pot ajudar a perdre pes.
   • Posa't a la posició de la planxa. Mantingueu els braços rectes i les mans lleugerament més amples que les espatlles. Doblega els colzes i baixa el cos fins que el pit gairebé toca el terra. No oblideu esforçar-vos en els esforços abdominals i musculars de les cames.
   • Si no podeu realitzar les bombes en posició de la planxa, proveu les bombes de mitja planxa als genolls. Per això, comenceu les mans i els genolls, després ajusteu el cap, el tors i els genolls en línia recta. Intenta que l'engonal, el pit i la barbeta toquin el terra aproximadament al mateix temps.
   • Després de 3-4 setmanes, considereu la possibilitat de fer bombes alternatives per tensar encara més els músculs, com ara bombes militars o bombes amb un braç estès al costat.

3. 
   

   
   
   
   Utilitzeu una premsa. Prendre una mica de pes del pit ajuda a enfortir els pesos. Podeu utilitzar una premsa de cames o un braç per realitzar diversos exercicis que us ajudaran a desfer-vos de l’excés de teixit mamari.
   • Estigueu a l’esquena sobre una premsa i utilitzeu una barra o manuelles per empènyer els pecs. Mantingueu el pes de les costelles inferiors, doblegueu els colzes i empenyeu-vos fins que els braços estiguin rectes. Mantingueu-vos en posició amunt un segon i baixeu els braços lentament per tornar a la posició inicial. Comença per pressionar 2 kg, i augmenta gradualment el pes un cop aconseguis realitzar aquests exercicis de forma segura.
   • Proveu diferents exercicis de premsa cada 3 o 4 setmanes per ajudar els músculs a funcionar d’una altra manera. Podeu triar opcions, com ara premses inclinades o declinades, premsa de coll, pessebres o premsa de banc de prop.

4. 
   

   
   Escampar les peses. Estendre els braços i moure’ls en un arc per construir el pit i perdre pes i greix.
   • Estigueu a l’esquena o poseu-vos amb una lleugera inclinació. Utilitzeu pesos de 2kg o una banda de resistència que teniu a cada mà amb els palmells cap amunt. Obre lentament els braços per desplegar-los, i després torna-los a portar amb els pesos o la banda de resistència.
   • Difereix l'exercici estès cada 3 o 4 setmanes per estressar més el pit. Proveu els spreads inclinats o declinats, la màquina creuada i les variants d’un sol braç.
   • També es pot estendre amb una banda de resistència. Envolteu la banda al voltant d’un pilar o un pal de mànec a l’altura de la cintura i després agafeu un extrem a cada mà. Obriu els braços i torneu-los de nou perquè us toquin les mans i torni a obrir els braços ...

Part 2 Exercici Exercici cardiovascular

1. 
   

   
   Canvia el teu estil de vida sedentari. El culturisme us pot ajudar a guanyar massa muscular (cosa que pot augmentar el vostre metabolisme i millorar el vostre poder físic), però no us permetrà orientar-vos a un lloc específic per perdre pes. Haureu d’estar més actiu durant tot el dia i fer exercici cardiovascular. Canvis simples, com caminar en lloc de conduir o prendre les escales en lloc de l’ascensor, podrien ajudar a cremar calories i greixos. Penseu en obtenir un podòmetre per comptar el nombre de passos que feu. Això us ajudarà a perdre pes.

2. 
   

   
   Feu exercici cardiovascular gairebé tots els dies. Combina la musculació amb exercici cardiovascular i una bona dieta per desfer-se de l’excés de greix, com el greix al pit. Fer això durant 5 o 6 dies a la setmana us podria ajudar a assolir els vostres objectius generals de pèrdua de pes i desfer-vos del excés de teixit mamari més ràpidament.
   • Feu almenys 150 minuts d’activitat moderada o 75 minuts d’activitat intensa a la setmana. Intenta fer almenys 30 minuts d'exercici al dia per reduir el teixit mamari. Dividiu les sessions en seccions més curtes si sou principiants. Per exemple, podeu fer dues sessions de 15 minuts.
   • Trieu activitats que posin en pràctica i desafien el vostre cos. Probablement deixareu una mica abans de trobar el que us agrada. Penseu en el dopatge per a activitats com caminar, córrer, rem o anar amb bicicleta. També podeu utilitzar màquines com l’entrenador el·líptic, el simulador d’escales o el remer. Els esports d’equip, que es practiquen amb els vostres fills o fins i tot salten corda o amb un trampolí també compten en el vostre exercici setmanal.

3. 
   

   
   Feu classes Els camps d’entrenament, classes de crema de calories o classes de ioga que utilitzen pes corporal o altres equipaments són excel·lents per guanyar múscul i perdre greix a tot el cos. També us pot ajudar a motivar-vos si teniu problemes per entrenar-vos sols. Inscriviu-vos a una classe que tingui lloc tres o 4 vegades a la setmana, amb un dia de descans entre les classes. Aquestes classes també tenen l’avantatge d’ensenyar-vos la postura adequada, que després podeu aplicar a la feina o a casa.

Part 3 Vida saludable

1. 
   

   
   Consulteu el vostre metge per trobar una possible ginecomàstia. Abans d’iniciar un programa de culturisme o pèrdua de pes, consulteu el vostre metge. Això és molt important si voleu desfer-vos del pit i sou un home. El vostre metge comprovarà si teniu ginecomastia, una condició que causa creixement de mama i desequilibri hormonal. La ginecomastia també pot indicar la presència d’una malaltia més greu, com el càncer de mama en humans.
   • Expliqueu al vostre metge per què heu concertat una cita. Digueu-li quan us heu adonat per primera vegada del pit desenvolupat, si us causa dolor i pes. Segons el vostre examen i proves, el vostre metge pot diagnosticar ginecomastia o pseudoginecomastia, que es produeix com a conseqüència de la deposició de greix sense un desequilibri hormonal subjacent.
   • Escolteu els consells del vostre metge per a un possible tractament. En la majoria dels casos, els homes amb ginecomastia i pseudoginecomastia poden reduir els dipòsits de greix mitjançant la dieta i l’esport. El vostre metge pot demanar-vos que torni cada 3-6 mesos per comprovar que no tingueu una altra malaltia subjacent.

2. 
   

   
   Descansa prou. Així com l’esport és important per desfer-se de l’excés de greix al pit, també és important el descans. De fet, la manca de descans pot provocar un augment de pes. Doneu-vos un o dos dies de descans a la setmana i dormiu almenys 7 hores a la nit per ajudar-vos a perdre pes.
   • Preneu-vos almenys un dia de descans a la setmana, durant el qual no feu esport. Això afavoreix la recuperació muscular i la recuperació. Tot i això, això no vol dir que hagi de romandre tot el dia assegut al sofà. Podríeu optar per una activitat suau i restaurativa, com el ioga o el passeig recreatiu.
   • Proveu de dormir 8-9 hores a la setmana i mai menys de 7 hores. Feu una migdiada de 30 minuts si esteu cansats del dia.

3. 
   

   
   Prendre àpats regulars i rics en nutrients. Les calories tenen un paper important en la quantitat de pes que perds, per la qual cosa és molt important menjar 3 àpats saludables i equilibrats al dia. Trieu aliments complets i rics en nutrients per perdre gradualment un excés de pes i greixos al pit.
   • Consumiu entre 500 i 1000 calories menys al dia de les que feu normalment. Aquesta regla daurada permet perdre pes considerablement. Eviteu consumir menys de 1.200 calories diàries, ja que això pot derrotar el vostre propòsit i debilitar-lo.

4. 
   

   
   Trieu aliments complets i diversificats dels 5 grups d’aliments. A la vostra dieta diària, prengui aliments dels 5 grups principals: fruites, verdures, cereals, proteïnes i productes lactis. Els aliments saludables solen contenir molta fibra, cosa que pot ajudar a reduir els desitjos d’aliments.
   • Consumiu fruites i verdures fresques, com ara maduixes, pomes, móres, espinacs i moniatos. Menja cereals integrals, com ara pasta o pa integral, arròs integral, cereals o farina de civada. Mengeu llesques de carn magra com pollastre, peix i porc, així com mongetes bullides, mantega de nous i ous per aportar proteïnes. Consumiu formatge, cottage, iogurt i llet de vaca o llet vegetal per a productes lactis.

5. 
   

   
   Eviteu la brossa. Aquest tipus d'aliments sovint aporten comoditat a les persones, però si esteu intentant perdre pes i greix al pit, és el vostre pitjor enemic. Els aliments no saludables tenen un gran contingut en greixos i calories, dificultant la pèrdua de pes.
   • Eviteu els hidrats de carboni midons com el pa blanc, la pasta, l’arròs i els fregits. Eviteu aquests aliments del tot i substituïu-los per alternatives saludables i integrals per tenir una millor possibilitat de perdre pes.
   • Busqueu sucres ocults al menjar llegint les etiquetes. Els sucres també contribueixen a l'augment de pes. Si veieu que hi ha xarop de blat de moro, sacarosa, destrosa o maltosa a l'etiqueta, eviteu el producte.

6. 
   

   
   Feu canvis graduals en la vostra dieta. Menjar saludable per perdre i mantenir el pes és a llarg termini. Si esteu intentant baixar de pes, potser voldreu revisar completament la vostra dieta durant la nit. Tot i això, pot acabar tornant als mals hàbits alimentaris. El canvi gradual d’hàbits alimentaris us permetrà mantenir-vos a llarg termini i us evitarà que tingueu excés de greix al pit.
   • Comença per substituir aliments poc saludables per aliments de gra integral. Per exemple, trieu l’arròs integral en lloc de l’arròs blanc. Afegiu més verdures al vostre plat, en lloc de més carn. Proveu les crispetes farcides d’aire en lloc de menjar patates fregides. Si teniu ganes de triturar, aneu a buscar pastanagues o verdures crues tallades a trossos.
   • Deixeu-vos un decàrrec d’un dia a la setmana per satisfer els vostres desitjos i minimitzeu el risc de consum excessiu.

7. 
   

   
   Feu el programa dels vostres àpats diaris. Per fer el seguiment de la seva aportació calòrica i comprovar que el consum de nutrients és suficient, una bona manera seria descriure un programa de menjars. Això també us ajudarà a evitar tornar a caure en mals hàbits.
   • Escriu un programa que contingui tres àpats i dos berenars al dia. Trobeu diferents aliments per a cada àpat. Per exemple, tria un bol de iogurt grec sense greix amb baies fresques, un entrepà amb melmelada sense sucre i una vinagreta casolana per dinar. Per a berenar, opteu per les verdures tallades amb hummus i pals de formatge. Per sopar, proveu el salmó amb una amanida petita i diverses verdures al vapor. Si voleu un postre, opteu per rodanxes de poma esquitxades de canyella.
   • Penseu en anticipar-vos els àpats al restaurant. Consulteu els menús al lloc web del restaurant o truqueu-los per saber quines opcions saludables us donaran. Trieu una o dues opcions saludables i registreu-les al vostre programa. Eviteu trampes altes en calories com bufetes, cassoles i fregits.

8. 
   

   
   Hidrata’t adequadament. Si mengeu bé i feu exercici, és important que beu suficient aigua cada dia. Això pot afavorir la pèrdua de pes i el benestar general. Teniu l’objectiu de beure almenys 3 litres d’aigua al dia i més si esteu molt actius.
   • Eviteu les begudes altes en calories com refrescos, còctels, cafès gourmet i alcohol. En canvi, trieu begudes baixes en calories, com ara begudes refrescants sense cafeïna, te, cafè cru i aigua escumosa.