Com calmar-se ràpidament

Content

• etapes
• Mètode 1 Utilitzeu tècniques immediates per calmar-se
• Mètode 2 Anar més enllà per obtenir un efecte a llarg termini
• Mètode 3 Gestiona situacions crítiques

Probablement ja us heu trobat en una situació en què les emocions es fan càrrec dels esdeveniments. Aquesta sensació de superació et trasbalsa, patint, desesperant, una onada de pànic, ràbia o por et van guanyant a poc a poc. Malauradament, aquests sentiments solen provocar dificultats que es poden traduir en el millor dels casos per una simple molèstia, i en el pitjor dels bloqueigs reals. Davant d’aquestes emocions fortes i intenses, saber calmar-se ràpidament és possible seguint aquestes poques pistes que ara descobrireu.

etapes

Mètode 1 Utilitzeu tècniques immediates per calmar-se

1. 
   

   
   Atureu el que esteu fent de seguida. Atureu la situació que comporta l’auge d’aquestes emocions negatives i adoptareu una de les millors maneres de calmar-vos. Concretament, interrompeu la discussió amb el responsable de les vostres tensions dient-li que cal fer un descans. Si esteu acompanyats, excuseu-vos educadament amb aquells que no hi esteu involucrats. Us allunyareu de l'escena per recuperar els sentits i comprendre els motius del vostre nerviosisme.

2. 
   

   
   Concentra’t de nou en els teus sentiments. Quan us sentiu enutjat, ansiós, furiós, es provocarà una reacció d’atac o fugida. El vostre sistema nerviós simpàtic activarà algunes hormones incloses l’epinefrina. Aquesta hormona augmentarà la freqüència cardíaca, accelerarà la respiració, contraurà els músculs i comprimirà els vasos sanguinis. Tireu-vos de la zona de tensió i presteu atenció a com us sentiu. Aquesta acció permetrà mantenir la situació sota control i reduirà el procés automàtic que es produirà després d’aquesta tensió.
   • Aquesta reacció física automàtica es produeix quan el cervell s’estimula per una situació com l’estrès. El cervell activa mecanismes creats per aquests estímuls. Els estudis han demostrat que és possible interrompre el procés redirigint l’atenció cap als vostres sentiments. Atureu el procés natural immediat creant nous reflexos.
   • No et jutgis durament, només sigues conscient dels teus sentiments. Per exemple, si els comentaris de la persona et van fer ràbia, el ritme cardíac probablement s’haurà accelerat i tindràs alguns cops de calor a la cara. Tingueu en compte aquestes manifestacions físiques, però no les considere bones o dolentes.

3. 
   

   
   
   
   Respirar. Quan l’estrès actua sobre el vostre sistema nerviós simpàtic, el primer pas per posar-lo és respirar per calmar-vos. Respiracions profundes i centrar-se en elles. En beneficiaràs molt. El vostre oxigen tornarà a un nivell normal, regularà el flux del vostre cervell i disminuirà l’àcid làctic que flueix a la sang. Aquesta tècnica us ajudarà a calmar-vos i estareu més relaxats.
   • Fer respiració diafragmàtica i no toràcica. Si col·loqueu la mà sobre l’abdomen, just a sota de les costelles, haureu de sentir que la panxa s’infla al inhalar-se i tornar a la posició inicial quan s’exhala.
   • Seure o posar-se, sempre recte o estirat a l’esquena per obrir el pit. Col·locar el cos massa fluix, com si s’arrosseguessin cap amunt, evitarà la respiració profunda. Inhaleu suaument pel nas, comptant fins a 10, els pulmons i el ventre s’ompliran d’aire. Exhaleu tranquil·lament pel nas o la boca. Repetiu aquestes respiracions profundes de 6 a 10 vegades, tindran un efecte purificador a tot el cos.
   • Fixeu-vos en el ritme de la respiració. Eviteu les distraccions i preocupacions que pugueu sentir en aquest moment. Si no podeu concentrar-vos, compteu al cap o repetiu una paraula o una frase durant aquesta fase de respiració.
   • Imagineu, mentre inhaleu, una bella llum daurada que representa l’amor i la tolerància. Sentiu la calor que envaeix els vostres pulmons per arribar al vostre cor, i després arribar a tot el vostre cos. Quan respireu, representeu l’estrès que surt del vostre cos i us allibereu d’aquest pes. Realitzeu aquesta tècnica de llançament 3 o 4 vegades.

4. 
   

   
   
   
   Relaxa els músculs. Quan apareix l’estrès i altres emocions negatives, la tensió muscular s’instal·la. Pots sentir com una bola nerviosa. La tècnica de relaxació muscular progressiva (PMR) de relaxació muscular progressiva (PMR), desenvolupada per un metge nord-americà, Edmund Jacobson, pot ajudar-lo a alleujar la tensió. Aquest mètode desencadena el procés de relaxació centrant-se en un grup de músculs, després en un altre, etc. Per descomptat, aquesta visualització requereix una mica de pràctica, però actua eficaçment sobre l'estrès i qualsevol forma d'ansietat.
   • Trobareu guies en línia gratuïtes que descriuen i implementen aquest enfocament, en forma de vídeos breus d’uns minuts.
   • Seieu en un lloc tranquil i còmode i preferiu una llum suau i tènue.
   • Deixeu-vos o assegueu-vos còmodament. Porteu roba més aviat fluixa.
   • Comença per centrar-se en una part del cos. Podríeu començar amb els dits dels peus o el front i centrar-vos en els músculs d’aquesta part.
   • Contracteu cada múscul d’aquesta zona el màxim possible. Si heu decidit iniciar la sessió pel cap, alça les celles imaginant ampliar l’espai entre aquestes i els ulls, oberts de ple. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons, després allibereu-la. Tanqueu els ulls fins que estiguin lleugerament enfosquits. Mantingueu-lo premut durant 5 segons, després solteu-lo.
   • Canvia la zona muscular i continua aquesta alternança de contracció i relaxació muscular. Per exemple, pessigueu els llavis fermament durant 5 segons, i allibereu-lo. Continua amb un somriure i mantén premuda durant 5 segons, després deixa anar.
   • Continua des d’una zona muscular cap a una altra zona del cos, com el coll, les espatlles, el pit, els braços, el ventre, els glutis, les cuixes, les cames, els peus i els dits dels peus.

5. 
   

   
   Trobeu alguna cosa que us distregui. Busqueu distraccions, si podeu, per evitar que quedin atrapats en les vostres emocions negatives. Si fonamentalment esteu pensant en què us molesta, us arrisqueu a passar-vos l’esdeveniment al vostre cap i no poder sortir d’aquesta espiral. Aquesta conducta conduirà inevitablement a ansietat i depressió. Tot i això, les distraccions són una solució a curt termini, però us permetran sortir de la situació d’estrès i afavorir el retorn de la calma. Et prendràs la ment més fàcilment per resoldre la situació més fàcilment.
   • Xateja amb els teus amics. Connecta't amb les persones que estimes i podràs aconseguir les teves molèsties amb més facilitat. Et sentiràs més relaxat. Els estudis han demostrat que una rata sense contacte amb els seus congèners desenvoluparà una úlcera més fàcilment que una altra rata que viu en un grup.
   • Mireu una pel·lícula de comèdia o un programa de televisió principal. "La història secreta", per exemple, la veuen els espectadors que, per a alguns d'ells, volen distreure's amb situacions més lleugeres per doblar les seves preocupacions. Eviteu l’humor negre i sarcàstic que us pugui preocupar encara més.
   • Que tingueu música relaxant. Seleccioneu cançons compostes per uns 70 ritmes per minut. La música clàssica o "New Age" són gèneres musicals en què trobareu aquest ritme calmant. Ritmes enfuriats i més sostinguts augmenten estats ansiosos.
   • Mireu imatges que us donaran dinamisme. Els humans són biològicament sensibles a imatges d’animals joves com cadells, nadons o nens molt petits. Atureu-vos en fotografies o vídeos de gatets de gatets, es produirà un fenomen químic i us aportarà sensació de felicitat.
   • Reprodueix el mateix comportament que el d’un gos que agita just després d’una immersió a l’aigua. L’acte de sacsejar enèrgicament tot el cos et reprograma d’una manera i desencadena noves sensacions.

6. 
   

   
   Adopteu conductes autorelaxants. Sabeu utilitzar reflexos que provoquen relaxació i reduireu l’estrès o l’ansietat. Aquesta pràctica dirigeix ​​la vostra atenció cap a aquestes accions relaxants produint benestar.
   • Tome un bany calent o una dutxa calenta. Els científics han demostrat l'efecte relaxant del calor sobre el nostre cos per a una gran majoria d'individus.
   • Utilitzeu olis essencials relaxants com la lavanda o la camamilla.
   • Diverteix-te amb la teva mascota. Tingueu cura del vostre gos o gat i sentireu un efecte relaxant mentre baixeu la pressió arterial.

7. 
   

   
   Dóna i rep carícies el més sovint possible. Una persona amb les característiques físiques de tendresa i amor convertirà l’oxitoxina, una hormona capaç de combatre l’ansietat i l’estrès. Aquesta hormona afavorirà el bon humor. Des de la senzilla carícia rebuda pels altres, fins a l’amor, fins al contacte físic càlid, tots aquests gestos produiran aquest benestar. Cuideu-vos practicant el jacuzzi o acariciant-vos i també actuareu sobre les vostres ansietats de qualsevol tipus.
   • Col·loca les mans sobre el cap. Sent la calor que prové de la superfície de la pell i presta atenció a la freqüència cardíaca. Respira lentament i amb regularitat. Concentra't en els moviments del pit durant la inspiració i l'exhalació.
   • Abraçar a tu mateix. Envolteu els braços al voltant de l’altre amb força, les mans gairebé tocant-se a l’esquena. Aquesta pressió dels braços i de les mans produirà calor i afavorirà la relaxació.
   • Agafa la cara entre les mans. Feu un massatge amb els dits dels músculs de la mandíbula o dels que us envolten els ulls. A continuació, poseu-vos les mans als cabells per realitzar un massatge de pèl.

Mètode 2 Anar més enllà per obtenir un efecte a llarg termini

1. 
   

   
   Controla els teus hàbits alimentaris. El cos i la ment estan íntimament vinculats. Una acció sobre un tindrà conseqüències sobre l’altra. El menjar és el millor exemple.
   • Disminuir el consum de cafeïna. La cafeïna és un estimulant que cal absorbir amb moderació. El consum excessiu et farà més nerviós i ansiós.
   • Prendre aliments rics en proteïnes. Les proteïnes actuen com a combustible. Es sentirà més energètic amb el temps en consumir una quantitat mínima suficient perquè el nivell de sucre en la sang es mantindrà a un bon nivell. Es prefereix la ingesta de proteïnes de l’aviram i el peix.
   • Els complexos hidrats de carboni de les fibres tenen una acció sobre el cervell que permetrà produir la serotonina, hormona que fomenta la relaxació. No oblideu menjar pa i blat integral, arròs integral, mongetes i llenties, verdures i fruites.
   • Eviteu el consum excessiu de sucre i greixos. Potser us sentireu més estressats i no podreu fer front a les molèsties de la vida quotidiana.
   • Consumiu alcohol amb moderació. Lalcool és un depressor del sistema nerviós central que et situarà, en un primer moment, en una situació relaxada. Tot i això, afavoreix l’aparició de símptomes depressius i et pot posar nerviós. El seu cicle de son es veurà alterat i et faràs irritable.

2. 
   

   
   Exercici L’exercici físic produeix endorfines, un fenomen químic natural que crea una sensació de benestar. No és necessari convertir-se en culturista per sentir aquests efectes calmants. Els estudis han demostrat que un exercici moderat com caminar o jardineria et pot fer més relaxat, més feliç i més relaxat.
   • Combina meditació i exercicis suaus com el taichi i el ioga, obtindrà efectes positius sobre l’ansietat i la depressió. Aquestes pràctiques redueixen el dolor i augmenten els sentiments de benestar.

3. 
   

   
   Practiqueu la meditació. La meditació és una pràctica oriental molt antiga. Estudis científics també han demostrat els efectes relaxants i la sensació de benestar derivats d’aquesta pràctica. La meditació facilita la connexió del seu cervell amb estímuls externs. Podeu trobar diverses variacions, però la meditació de mindfulness segueix sent la pràctica més coneguda.
   • No cal sortir de casa per aprendre a meditar. Hi ha meditacions guiades per descarregar en format MP3 com la de David Servan-Schreiber.

4. 
   

   
   Intenta comprendre per què et molesta. Els elements d’estrès patits diàriament són sovint inconscientment. En moltes situacions, un esdeveniment estressant important no és la causa d’un malestar, sinó petites dificultats que, afegint-se les unes a les altres amb el pas del temps, et fan irritar.
   • Intenteu diferenciar les vostres emocions primàries i secundàries. Per exemple, si heu de conèixer a un amic al cinema i no us arriba, probablement us sentireu ferits. Aquesta reacció serà una degradació primària qualificada. Aleshores, podríeu sentir frustració, decepció o ira. Aleshores, us trobeu en la fase de les demissions secundàries. Identifica l’origen dels teus sentiments i entendràs per què ho fas.
   • Sovint molts sentiments al mateix temps us envaeixen alhora. Pren tota la sensació que sents i posa el nom. Un cop posada el nom de la vostra emoció, tindreu més facilitat per tractar-la.
   • La molèstia sorgeix la major part del temps a causa que els esdeveniments no van en la direcció desitjada, una mica com si només hi hagués un camí possible. Tot i això, no podeu controlar totes les situacions i orientar-les sistemàticament en la direcció desitjada.
   • No jutgeu aquestes emocions. Identifiqueu-los i intenteu comprendre-los.

5. 
   

   
   Eviteu al màxim les situacions incòmodes. Per descomptat, no podreu eliminar tots els esdeveniments intensos en emocions negatives. Enfrontar-los és part de la naturalesa humana. Tanmateix, si aconsegueixes reduir o fins i tot eliminar els estressors, viuràs més serenament.
   • Intenta convertir la situació del problema a favor. Per exemple, si et trobes enganxat als embussos durant l’hora punta, tens ansietat buscant solucions alternatives, com sortir tard o abans del lloc de treball.
   • Busqueu el costat bo de la situació. Està d’acord per aprofitar una situació negativa. Això us donarà l'energia que necessiteu per continuar i us sentireu més tranquils. En lloc de patir, convertiu la situació a favor i utilitzeu-la en el futur.
   • Si la gent del voltant està molesta, prova de considerar i saber per què. Analitzeu què us molesta Sentiu el mateix que el vostre entorn? Comprendre els motius d’aquests comportaments negatius pot ajudar-lo a no sentir-se de la mateixa manera. Recordeu-ho: tots som éssers humans amb els nostres dies bons i dolents.

6. 
   

   
   Expressa els seus sentiments. Qualsevol emoció no s’ha de considerar indesitjable, inclosa la ira. D’altra banda, el comportament que s’ha d’evitar seria reprimir-los i no acceptar-los, en lloc d’intentar comprendre’ls.
   • Admet les vostres emocions sense triturar la foscor, sapitoyer al seu destí, furiós o culpar la vostra comitiva. Accepta en lloc de ser humà, està influenciat per les seves emocions. Deixa que els teus sentiments s’expressin sense judici. Actua sobre aquestes emocions analitzant les causes.
   • Un cop admeses aquestes emocions, busqueu respostes. Per exemple, la vostra ràbia serà força comprensible si no s’ha reconegut el seu treball en un projecte important o si la seva parella t’ha estat infidel. Tot i això, depèn de vosaltres escollir si preferiu deixar que la ràbia exploti o més aviat utilitzar tècniques per trobar ràpidament la calma i controlar les vostres emocions.

7. 
   

   
   Dediqueu temps amb persones que us calmen. Els estudis han demostrat que un individu pot transferir les seves emocions fàcilment als altres. Així, les persones ansioses poden comunicar les seves emocions negatives. Al contrari, les relacions més serenes i serenes es fregaran.
   • Busqueu el contacte de les persones que us donen suport. No us quedeu aïllats ni us jutgeu massa durament, podríeu augmentar les emocions relacionades amb l’estrès.

8. 
   

   
   Consulteu un professional. No espereu fins que el problema empitjori per consultar-ho, com ho fan diverses persones. Un terapeuta és capaç d’intervenir aigües amunt per ensenyar-vos a fer front a la vostra ansietat i estrès. La vostra vida serà més agradable.
   • Moltes instal·lacions tenen serveis que suporten aquests trastorns. Poseu-vos en contacte amb institucions medico-socials, hospitals, clíniques, instituts terapèutics, grups d’autoajuda o professionals de la pràctica privada.

Mètode 3 Gestiona situacions crítiques

1. 
   

   
   Utilitzeu el mètode "STOPP-ing". Aquest acrònim anglès fàcil de recordar us ajudarà a mantenir la calma en moltes circumstàncies, que es divideix en cinc passos.
   • "Parar" per "detenir" la teva reacció immediata. Davant de situacions recurrents, reaccioneu de la mateixa manera, sistemàticament, i és molt difícil sortir d’aquests pensaments automàtics. Sovint, són perjudicials per al vostre equilibri emocional. Atureu el que esteu fent i espereu un moment abans de tornar a reaccionar.
   • "Pren" per "respirar" profundament. Utilitzeu la tècnica de respiracions profundes desenvolupades anteriorment. Aquests pocs respiraments us permetran mantenir un vot tranquil i després us sentireu millor.
   • "Observa" per "veure" què passa. Pregunteu-vos i concentreu-vos en la situació. Quines reaccions veus i quins impactes tens en el teu cos?
   • "Retireu" per "sortir" d'aquesta situació. Imagineu-vos una imatge gran davant vostre i mireu-la. Segons la simple observació dels fets, sembla que els vostres pensaments siguin coherents amb aquest objectiu que es desenvolupa o que les emocions es facin càrrec? Hi ha una altra manera de percebre els esdeveniments? Com reaccionen altres actors davant les vostres reaccions? Com voleu que el vostre seguici reaccioni al seu torn? És realment important?
   • "Practiqueu" aplicar "allò que funciona". Analitzeu quines són les conseqüències de les vostres accions per als altres i per a vosaltres. Quin mètode funciona millor? Adopta el que més t’ajudarà.

2. 
   

   
   Assegureu-vos de tenir en compte fonamentalment el que us preocupa. És comú, però equivocat, avalar tota la responsabilitat dels esdeveniments. Aquest comportament condueix inexorablement a ira i molèsties, ja que és gairebé impossible controlar les reaccions de cadascuna. Tot i així, podeu controlar les vostres pròpies reaccions.
   • Per exemple, imagineu-vos que el vostre col·laborador, conegut pel seu comportament excessiu, comença a cridar-vos sobre algun problema. Aquesta situació és difícil d’acceptar i molesta. O actueu automàticament i probablement violentament, o feu una pausa per un moment de reflexió sobre la situació real per desvalorar la dimensió emocional.
   • Si reaccioneu automàticament, podríeu dir: "Joe està enutjat per mi, però què puc fer? Odio aquesta situació ". Tot i que la reacció del teu col·lega sigui fàcil, no podràs mantenir la calma.
   • Una resposta més adequada podria ser: "Joe em crida. No ho agraeixo, però no sóc l’únic a ser víctima dels seus crits sobtats, perquè realment guanya massa fàcilment. Pot tenir problemes personals per solucionar-se o està enfadat per la natura. Tot i això, no crec que m’equivoqui. Aquests crits no estan justificats en aquesta situació concreta i no és el meu problema. Tot i que aquesta situació us afecti, us apartareu d’aquest clima tan perjudicial fent un pas enrere i manteniu la calma.
   • Sobretot, tingueu en compte el vostre benestar sense eliminar tota compassió. Per exemple, podríeu discutir l'assumpte amb el vostre supervisor i explicar-li el comportament enutjat i excessiu del vostre col·lega. Aquests comentaris sobre esdeveniments passats us permetran ancorar amb fermesa la idea que és impossible controlar-ho tot i que no sou responsables d’això. Reformareu al mateix temps la tècnica descrita anteriorment. Seràs més efectiu llavors.

3. 
   

   
   Manteniu-vos lluny dels temes que us poden molestar. La millor manera de controlar la situació és intercanviar temes amb els quals us sentiu a gust al mateix nivell d’igualtat amb el vostre interlocutor. Si us sentiu capaços de liderar una discussió productiva, seguireu el bon camí. D’altra banda, si els vostres intercanvis semblen reduïts a dos monòlegs, intenteu dirigir el vostre interlocutor cap a un tema més obert a la discussió.
   • Si canvieu el tema, us podreu sentir incòmode. Però penseu en l’alleujament, fins i tot momentani, que podreu allunyar-vos de la tensió i l’estrès que genera aquest difícil intercanvi. No tingueu por de prendre aquesta iniciativa i plantegeu una resposta que pugui semblar així: "Finalment, no estem del tot d'acord sobre aquest punt, però parlem del partit de bàsquet ahir a la nit".
   • Si el vostre interlocutor continua la discussió sobre el tema que temeu, demaneu disculpes retirant-se de la discussió. Feu servir el pronom personal "jo" per no culpar a la persona amb qui intercanvieu, dient-li, per exemple, que aquest tema us incomoda i que preferiu retirar-vos de la conversa.
   • Si no podeu allunyar-vos de la situació que us fa vergonya, mentalment podeu sortir de la discussió. Imagineu-vos en un lloc tranquil. Aquesta tècnica s’utilitzarà com a últim recurs, ja que ja no esteu atents al que es diu. Compte amb no commocionar als vostres interlocutors, podrien trobar aquesta passivitat sobtada inadequada.

4. 
   

   
   Caça pensaments negatius. Massa pensaments negatius tindran repercussions negatives en el vostre pensament, aprenentatge i memorització. Si et banyes constantment en aquest entorn negatiu, el teu cervell pot desencadenar sistemàticament aquest estat d’ànim en tu i convertir-lo en un hàbit. La caiguda de la moral a la vida quotidiana continua essent normal si continua sent casual. Tingueu en compte el lloc que ocupen a la vostra vida i sobretot si els percebeu com a invasors.
   • La situació es convertirà en problemàtica si agafes les inquietuds dels altres. El patiment del vostre entorn es convertirà en vostre i difícilment trobareu portes de sortida per evitar frustracions i frustracions que us guanyin.
   • Com en qualsevol altra emoció, les atmosferes negatives són contagioses. N’hi ha prou amb escoltar les queixes de l’altra persona durant 30 minuts per augmentar els nivells de cortisol, l’hormona de l’estrès que retardarà el teu pensament i et posarà en un estat de calma precari.
   • Detecta els moments que podrien conduir a aquests pensaments negatius. La frustració és normal en situacions difícils. Evacuar temporalment aquests sentiments negatius per ajudar-lo a fer front. No obstant això, busqueu solucions al llarg del temps per tal d’afrontar el millor possible les pròximes tensions.