Com saber quantes hores de son necessita

Content

• etapes
• 1a part. Escolta el seu cos
• 2a part Controlar els seus hàbits de son
• Part 3 Consulteu un metge

Probablement se li ha dit centenars de vegades que cal dormir prou. Aquest consell comença tan bon punt us prepareu un dia a l’escola i seguiu amb els esportistes que es preparen per a una dura competició o amb un adult que lluiti contra els estressors de la vida i els problemes mèdics. Aleshores, teniu dret a preguntar-vos: "Quina és la definició de son de bona nit? Trobareu la resposta atenent a moltes variables i tenint en compte les característiques del vostre estil de vida que només s'apliquen a vosaltres. És impossible passar una bona nit sense determinar abans quina son necessita el seu cos.

etapes

1a part. Escolta el seu cos

1. 
   

   
   Feu un simple test de son. Necessitareu més d’una nit per determinar el resultat d’aquesta prova.
   • La propera vegada que puguis dormir tardes és el moment adequat per fer aquesta prova. Probablement us caldran diverses nits per obtenir el millor resultat d’aquesta prova.
   • El primer pas d’aquesta prova és anar a dormir a un temps raonable. Si us pregunteu quin és el millor moment per fer aquesta prova, ho heu de fer durant un cap de setmana o una sèrie de dies en què no aneu a la feina o a l’escola. Perquè aquest test funcioni, heu de resistir l’enveja tan tard com de costum, ja que podríeu dormir al dia següent. Obtindràs resultats precisos en aquesta prova prenent una hora de son habitual cada nit.
   • Aleshores no heu d’activar l’alarma del despertador. Dorm fins que es desperti de forma natural. Si sou com la majoria de la gent, probablement dormireu més la primera nit, potser 16 hores o més. Això passarà perquè arribeu tard a dormir.
   • Si el retard és important, probablement haureu d’afrontar-lo abans d’obtenir el millor resultat possible a la prova. Si el retard de son no és important, podeu continuar la prova.
   • Després de la primera nit de son, continueu dormint al mateix temps i eviteu iniciar l’alarma. Després de diversos dies, et despertaràs de forma natural alhora. Ara, ja sabeu quantes hores necessita de forma natural el vostre cos.
   • Si teniu prou son, us haureu de sentir alerta i ser capaç de fer les vostres activitats diàries normals sense dormir.

2. 
   

   
   
   
   Calcula el retard del son. El retard en el son es produeix quan no podeu dormir el nombre d’hores que necessita el vostre cos i aquesta falta de son s’acumula amb el pas del temps.
   • Sempre que reduïu el temps de son, realment prestareu uns minuts o unes hores a la nit següent. Això pot succeir tant a curt termini com durant diversos mesos.
   • Acumulareu retards de son mentre treballeu, jugueu o estudieu tard a la nit i us aixequeu al matí, ja que és necessari.
   • Aprofiteu el temps de somni a curt termini afegint aproximadament una hora de son cada nit i aprofitant totes les oportunitats possibles per dormir o fer una migdiada fins que us hagueu compensat amb el retard del son.
   • Això vol dir que heu de notar quantes hores de son heu perdut per saber quantes hores necessiteu.

3. 
   

   
   Preneu-vos unes vacances per posar-vos al dia a llarg termini. El retard de son a llarg termini pot requerir setmanes o més i tornar a un nivell de son normal.
   • Preneu-vos unes vacances sense planificar, després aneu a dormir cada dia a la mateixa hora i dormiu al matí fins que us desperteu de forma natural.
   • No et culpes perquè dorms molt durant les vacances. Només heu de posar al dia el vostre retard en el son i tornar a un programa de son més regular.
   • Un cop hagueu compensat el son perdut i vingueu a dormir cada dia a la mateixa hora, arribareu a un punt on no necessitareu el despertador al matí. Això només passarà si l’hora d’anar a dormir és suficient perquè el cos pugui dormir el temps que calgui.
   • Si vas a dormir en un moment que sembla massa aviat, però si et despertes cansat o tens problemes per despertar al matí, prova d'anar a dormir abans. No tothom dorm un nombre normal d'hores. Pot ser que necessiteu dormir una mica més. Si no us podeu despertar millor anant a dormir abans, consulteu un metge.
   • Si heu fet esforços per posar-vos al dia tard i encara us heu cansat i esgotat durant el dia, potser pateix un problema mèdic subjacent o pot prendre un medicament que contribueixi al problema. Fixeu una cita amb el vostre metge i vegeu si us sentiu cansats tot el temps.

4. 
   

   
   
   
   Eviteu alguns problemes de salut dormint el nombre d’hores que necessiteu. En comprendre millor els símptomes associats a la falta de son, us adonareu de què passa si no deixeu dormir el vostre cos pel nombre d’hores que necessita.
   • Les investigacions realitzades per la Universitat de Chicago sobre un grup de voluntaris durant sis dies van estudiar els efectes de la falta en persones que només podien dormir quatre hores a la nit.
   • Després de només sis dies de privació de son, els subjectes tenien una pressió arterial alta, un augment de l’hormona de l’estrès anomenada cortisol, només havien produït la meitat de l’anticòs previst després d’un cop de grip i havien desenvolupat signes precoç de resistència a la insulina, el primer pas en el desenvolupament de la diabetis tipus 2.
   • Les persones amb problemes de son també presenten dificultats per concentrar-se, presa de decisions més lentes, visió deteriorada, problemes per conduir, irritabilitat, fatiga i problemes de memòria.
   • Els investigadors també han valorat els símptomes desenvolupats per persones que passen llargues estones privades d’una quantitat adequada de son. Aquests símptomes són l'obesitat, la resistència a la insulina, l'ictus, la pèrdua de memòria i les malalties del cor.

5. 
   

   
   Saber reconèixer situacions que canvien les vostres necessitats de son. De vegades l’estrès i els canvis físics poden provocar una necessitat més gran de son.
   • L’embaràs és un exemple d’un canvi físic que desencadena una major necessitat de son, almenys durant el primer trimestre.
   • Altres situacions que poden requerir més son per al seu cos són: malaltia, ferides, fatiga física intensa, situacions emocionals difícils i tasques mentals intenses.
   • Deixeu-vos una mica de migdiada o una mica de son extra per compensar aquestes coses.

6. 
   

   
   Identifiqueu les vostres necessitats de son segons la vostra edat. Molts professionals publiquen gràfics que proporcionen indicacions de les necessitats generals de son per grups d’edat.
   • A mesura que envelleixes, el nombre d’hores de son que necessites cada nit disminueix. A l’extrem, trobem nounats que necessiten d’11 a 19 hores de son durant un període de 24 hores (de 14 a 17 hores de mitjana) i adults de més de 65 anys que només necessiten de 5 a 9 hores de son. dormir per nit amb una mitjana de 7 a 8 hores.
   • Nombrosos llocs d'Internet més o menys creïbles permeten consultar indicacions del temps de son recomanat segons el grup d'edat. Aquestes indicacions inclouen el nombre d’hores recomanat, les hores de son adequades i us donen una idea de les hores de son que no són recomanables.
   • Saber que cada persona és única i que certs factors poden provocar el pas d’una categoria a l’altra sense que això sigui anormal. Per exemple, hi ha algunes persones que prenen medicaments o pateixen alguna condició subjacent que requereix més son del que es recomana.

2a part Controlar els seus hàbits de son

1. 
   

   
   Adapta el teu entorn. Fes que la zona on dormis sigui el més còmode i relaxant possible.
   • Comença controlant la temperatura. Mantingueu una temperatura fresca i còmoda a l’habitació.
   • Feu servir el llit només per dormir i fer relacions sexuals. Eviteu utilitzar el llit per a altres activitats, com ara estudiar, llegir, jugar a videojocs, utilitzar un dispositiu amb pantalla o veure la TV al vespre.
   • Assegureu-vos que la vostra habitació sigui tranquil·la a l’hora de dormir i el més fosc possible. Heu de plantejar posar cortines gruixudes per bloquejar la llum exterior i utilitzar taps per les orelles per bloquejar els sorolls externs.
   • Assegureu-vos que el vostre matalàs i coixins siguin còmodes i temptadors. Si compartiu el llit amb algú, assegureu-vos que sigui prou ampli perquè pugueu dormir còmodament.
   • Intenteu evitar que nens i animals no dormin al mateix llit.
   • Si treballeu tard a la nit o durant la nit, seguiu les mateixes instruccions. Intenta anar al llit i aixecar-te alhora.

2. 
   

   
   Fixeu-vos en els vostres hàbits alimentaris. Una dieta equilibrada ajudarà el vostre cos a funcionar de manera més eficaç en moltes àrees, inclòs el vostre cicle del son, però hi ha algunes coses que podeu fer per millorar la vostra qualitat del son.
   • Eviteu els àpats pesats al vespre i abans d’anar a dormir i eviteu anar a dormir amb gana.
   • Limiteu la quantitat de beguda que consumiu a la nit per evitar despertar-vos amb freqüència durant la nit per anar al bany.
   • Limiteu el consum de cafeïna durant el dia i intenteu deixar de beure begudes amb cafeïna al cap de 14 hores.
   • Deixar de fumar i fumar abans d’anar a dormir. La nicotina és un estimulant i pot evitar que t’adormis.
   • Eviteu beure alcohol abans d’anar a dormir. Després de beure alcohol, pot ser que tingueu somnolència, però en poques hores canviarà i estimularà el vostre cos, cosa que us impedirà dormir.

3. 
   

   
   Adapta la teva activitat durant el dia. Això inclou exercicis físics i exposició a la llum solar natural.
   • Feu exercici d'acord amb les recomanacions que us heu donat, és a dir, almenys 150 minuts d'aeròbic per setmana. Feu els vostres exercicis durant el dia o a la tarda. Eviteu fer exercici físic just abans d’anar a dormir.
   • Encara no entenem molt bé el vincle entre exercicis físics adaptats i son. Els estudis han demostrat que els exercicis aeròbics moderats, com caminar, poden reduir significativament el temps necessari perquè les persones amb insomni es milloren en comparació amb les persones que no fan exercici.
   • Gaudeix de llum natural durant el dia. L’exposició a la llum solar proporciona al cos vitamines importants i ajuda a regular un cicle saludable de son i despertar. Limiteu la vostra exposició a la llum del sol poc abans d’anar a dormir.
   • Si necessiteu fer una migdiada, no ho feu una estona abans de dormir a la nit i intenteu limitar la durada de la migdiada a la tarda a 20 o 30 minuts.

4. 
   

   
   Establiu un programa de relaxació abans d’anar a dormir. Això ha d’incloure activitats que us ajudin a oblidar les coses que us provoquen estrès a la vostra vida.
   • A algunes persones els agrada llegir, d’altres practiquen activitats manuals com teixir o pintar. Penseu a prendre un bany o una dutxa calenta o escoltar música relaxant o sons naturals. Trieu alguna cosa que us relaxi. Si és possible, proveu de reduir la intensitat de llum de l’habitació abans de relaxar-vos.
   • Configura hàbits saludables per relaxar-se durant el dia. Doneu-vos permís per fer descansos durant el dia per relaxar-vos, per parlar de coses divertides o per riure amb els amics. En saber gestionar l’estrès durant el dia, ajudeu a alleujar-vos de l’acumulació de preocupacions que us podrien evitar dormir a la nit.

5. 
   

   
   Seguiu el vostre programa. Anar al llit a la mateixa hora totes les nits i aixecar-se cada matí a la mateixa hora, inclosos caps de setmana i festius.
   • Fins i tot si no teniu cansament o no teniu ganes de dormir, proveu de mantenir el vostre programa. Si teniu problemes per adormir-vos ràpidament durant diverses nits, heu d’ajustar l’hora d’anar a dormir.
   • Algunes recomanacions suggereixen que no aneu al llit abans de sentir-vos cansat, mentre que d'altres suggereixen que seguiu el vostre horari. Si seguiu les hores habituals d’hora d’anar a dormir i d’alba, podeu sentir-vos cansat un cop esteu al llit, cosa que us pot ajudar a relaxar-vos.
   • Si no es pot adormir després de 15 minuts al llit, aixeca't. D’aquesta manera, s’evita que s’afegeixi a les teves preocupacions la por de no adormir-se. Aixecar-se i moure’s o fer alguna cosa per relaxar-se durant diversos minuts i després tornar al llit.
   • Eviteu mirar l’hora. Relaxa’t, pensa en coses positives sobre el teu dia o activitats relaxants que t’agraden i intenta no pensar en el son.

Part 3 Consulteu un metge

1. 
   

   
   Consulteu el vostre metge si continueu tenint problemes per dormir. Una malaltia o una medicació subjacent que està prenent pot evitar que quedin adormits o dormiu.
   • Algunes condicions mèdiques poden contribuir als problemes de son. Hi ha diversos exemples d’aquests problemes que han de ser avaluats per un psiquiatre o psicòleg, com la depressió, l’insomni, l’ADD, el trastorn bipolar, el trastorn del son posttraumàtic i els malsons, així com altres problemes de son que causen. trastorns emocionals.
   • També hi ha altres malalties mèdiques comunament associades a trastorns del son, com l’apnea del son, la malaltia d’Alzheimer, la demència, el dolor crònic, la síndrome de les cames inquietes, el reflux gastroesofàgic i l’esclerosi múltiple.
   • Alguns problemes de son són causats per trastorns directament relacionats amb el son. Aquests trastorns inclouen trastorns del ritme circadià, problemes retardats de la fase de son, narcolèpsia, cataplexia, somnil·lisme, somniloquisme, trastorns del son paradoxals i trastorns relacionats amb el treball nocturn.

2. 
   

   
   Fixeu-vos en els canvis en els vostres patrons de son. Els trastorns del son es poden produir a causa de moltes condicions mèdiques o problemes mentals.
   • Els símptomes de les molèsties del son són una somnolència diürna excessiva, fatiga aguda, respiració irregular o augment del moviment durant el son, dificultat per dormir quan estàs cansat o quan és hora de dormir i comportaments. el son anormal, com el sonambulisme o el sonambulisme.
   • La durada dels símptomes associats a cada possible trastorn que podria contribuir als problemes de son supera la capacitat d’aquest article.
   • Parleu amb el vostre metge tan aviat com sigui possible. Seria millor que la vostra salut tingués en compte la seva salut general per no ajornar els problemes de son.El vostre metge us ajudarà a trobar una resposta a les vostres preguntes i un tractament adequat per a la causa dels vostres problemes.

3. 
   

   
   Feu una llista dels vostres medicaments. Molts medicaments poden causar somnolència i fatiga excessiva o altres problemes si no dormiu prou.
   • No ajusteu el vostre medicament sol. Si creieu que algun dels vostres medicaments causen o contribueixen als vostres problemes de son, parleu amb el vostre metge. En molts casos, es pot ajustar la dosi i pot prescriure un altre medicament per substituir el que està causant el problema.
   • Hi ha centenars de medicaments que provoquen una somnolència excessiva. Aquesta llista és massa llarga per reproduir-se aquí. Medicaments com antihistamínics, medicaments per a la pressió arterial, analgèsics, etc., poden causar problemes de son o d’alerta. Parleu amb el vostre metge o farmacèutic si creieu que algun dels vostres medicaments pot interferir en el son.
   • Els medicaments també poden evitar que dormis bé. Tot i que la seva llista és massa llarga, probablement sigui més curta que la llista de medicaments que causen somnolència. Tot i això, molts medicaments poden evitar que dormis bé de nit. Parleu amb el vostre metge si creieu que algun medicament us impedeix dormir a la nit.

4. 
   

   
   Preneu una pastilla per dormir. Si continueu tenint problemes per adormir-vos o dormir tota la nit, pot ser que hi hagi una causa subjacent, com la depressió, o potser haureu de tenir un patró de son saludable.
   • Alguns medicaments són alts i poden ajudar-vos a adormir més fàcilment. Totes les pastilles per dormir sense recepta estan dissenyades per a ús a curt termini.
   • Si el problema del son persisteix, parleu amb el vostre metge sobre la prescripció de medicaments més útils.