Com saltar més amunt en voleibol

Content

• etapes
• Mètode 1 Apunta els músculs essencials
• Mètode 2 Utilitzant plyometrics
• Mètode 3 Centrar-se en la tècnica

Els salts són una part important de la pràctica de voleibol, tant en atac com en defensa. Tots els esportistes poden augmentar l'alçada dels seus salts entrenant els músculs implicats, utilitzant la pielometria i dominant les tècniques bàsiques del voleibol. Els exercicis de pielometria permeten augmentar la seva força, la velocitat dels salts i la seva agilitat. Fent aquests exercicis amb regularitat, podeu millorar els salts verticals alhora de millorar el joc.

etapes

Mètode 1 Apunta els músculs essencials

1. Treballar els músculs de les cames. Aquestes són les parts més importants del vostre cos per fer aquest salt. Com més forts, més es pot empènyer per saltar el més alt possible. El tipus d’exercicis que pugueu fer després dependrà principalment de l’equip que tingueu disponible. Consulteu un especialista per assegurar-vos que podeu desenvolupar aquests músculs tenint cura de la vostra salut.
   • Concentra’t en exercicis que imiten el moviment del salt. Una de les millors maneres de fer-ho és flexionar-se, ja que pots entrenar amb o sense equipament. Només has d’estendre una mica els peus i abaixar el cos a terra mantenint l’esquena recta i doblegant els genolls a 45 graus, com si estiguessis assegut en una cadira. Poseu-vos dret i comenceu de nou. Augmenta la intensitat de l’exercici afegint pesos sense oblidar d’augmentar el nombre a mesura que es desenvolupen els músculs.
   • Les ranures permeten enfortir els músculs gluteals i també podeu entrenar-hi sense equipament. Només cal posar-se dret i fer un pas endavant mantenint l’esquena recta i doblegant els genolls a 45 graus. Per fer l’exercici més llarg, allargar la distància recorreguda. Torna a la posició correcta i torna a començar alternant les cames. Augmenta la dificultat afegint pesos que peses a mesura que creixen els músculs.
   • Abans d’utilitzar qualsevol equipament, demaneu a un especialista que us mostri com fer-ho.

2. 
   

   
   
   
   Enfortiu els vedells. Contenen grups musculars vitals per saltar més amunt. La lectura de vedells és un exercici senzill i eficaç que podeu practicar amb o sense equipament.
   • Només heu d’estar dret, de peus a terra, i de peu sobre punta. Estareu en un suport per augmentar el rang de moviment dels músculs. També podeu fer una cama rere l’altra per alternar entre cadascuna d’elles i mantenir l’equilibri. Augmenta també la intensitat d’aquest exercici afegint pesos i afegeix una mica més a poc a poc quan els músculs comencen a desenvolupar-se.

3. 
   

   
   Desenvolupa els músculs del tronc. Al contrari que la creença popular, les cames no són les úniques responsables dels salts. Els músculs de l’esquena o del ventre també tenen un paper important en aquests moviments i cal utilitzar-los per mantenir l’equilibri i coordinar els moviments.
   • Molts exercicis que podeu fer no requereixen equipament especial. Per exemple, els abdominals i l'exercici de "Superman" són excel·lents.
   • Hi ha moltes variacions d’exercicis per treballar els músculs del ventre, els abdominals són alguns dels més senzills. Estigueu a l’esquena i poseu els peus plans al terra, doblegant els genolls. Mantenint els peus i els glutis a terra, tireu dels músculs abdominals per arribar fins als genolls. Podeu mantenir les mans darrere o davant vostre. Torna a la posició inicial i torna a començar. Pren consciència dels músculs a mesura que s’aixequen aïllant els abdominals i evitant qualsevol moviment sobtat que pugui provocar mal d’esquena.
   • L’exercici de “Superman” és excel·lent per completar abdominals, ja que reforçarà la part baixa de l’esquena. Deixeu-vos de cop amb les mans damunt del cap com si robeu com fa Superman. Alça el cos superior i les cames alhora i mantingui la posició durant una estona per aïllar la musculatura lumbar. Torneu a la posició inicial i torneu a començar si cal.

4. 
   

   
   
   
   Enforteix la musculatura dels braços. També tenen un paper important en el salt perquè et donen impuls al moment de l’impuls. També són molt importants per al vostre enfocament (quan salteu a colpejar la pilota o la bloquegeu).
   • Molts exercicis que permeten la musculatura del braç es poden fer amb pesos o equipaments especials. Les bombes i les flexions requereixen un equipament mínim, mentre que els ríceps del bícep i els tríceps, els exercicis dels tríceps s’han de fer amb peses o equips per aconseguir certa resistència.
   • Podeu fer bombes sense cap equipament estirat cap a baix amb els palmells de les mans contra el terra i els braços estesos, perpendiculars al cos, però doblats als colzes. Empentes sobre el palmell de les mans per aixecar el cos i enfortir els braços. Baixeu-vos a la posició inicial i torneu a començar. Canvia la posició de la mà per orientar-te a diferents músculs.
   • Els tirs s’han de fer amb una barra d’alçada que permeti enlairar-se del terra mentre s’hi queda. Agafa la barra sobre el cap i aixeca el cos per apropar-se. Al principi, pot ser difícil mantenir el cos dret i baixar i pujar amb tots els músculs dels braços. Podeu agafar la barra amb els palmells de cara o davant vostre, variant la distància entre els dos. Un canvi de posició de les mans farà que treballin diferents músculs.
   • Eviteu posar els braços rectes i tancats. El millor seria mantenir-los lleugerament plegats entre cada tirada.
   • Els rínxols bíceps s’han de realitzar amb peses o equipaments especials simplement mantenint els braços estesos al llarg del cos i aixecant pesos al bíceps doblegant el colze. Alternar entre els dos braços. Un canvi de posició de les mans permet orientar diferents músculs al bíceps i l'avantbraç.
   • Les bombes posteriors desenvolupen el seu tríceps. Es poden fer pràcticament a qualsevol lloc i no requereixen equipament. Situeu els braços darrere vostre a la vora d’una banyera o a una cadira de manera que els dits estiguin apuntats cap a fora. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats i propers al vostre cos. Estendre les cames i doblegar-les lleugerament al genoll. Baixeu el cos fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus i poseu-vos en peu.
   • Els exercicis del tríceps del tríceps, els llançaments de tríceps, s’han de fer amb equips especials, normalment cables connectats als pesos. La majoria de les vegades hi ha cordes, barres o nanses unides als extrems dels cables. Si utilitzeu equips diferents, podreu treballar diferents parts del vostre tríceps. Estigueu dret amb els peus lleugerament separats i traieu el cable del mànec, mantenint els colzes inclinats 90 graus i inclinats cap avall, és a dir, baixant les mans cap a terra. Consulteu un especialista per esbrinar quin maneig utilitzar.

5. 
   

   
   Busqueu exercicis per mantenir-vos motivats. El pes augmentat i els exercicis en general poden esdevenir avorrits. Cerqueu alguna cosa que us permeti augmentar la musculatura o bufar-vos sense perdre la motivació.Hi ha molts recursos en línia disponibles per ajudar-vos a variar els vostres exercicis i trobar els que us funcionin millor.

6. 
   

   
   Cerqueu inspiració. Poseu la vostra música preferida mentre feu exercici per distreure la ment dels moviments repetitius. La música ràpida també us ajudarà a treballar dur. Cerqueu un entrenador, parella o vídeo per ajudar-vos.
   • Un entrenador et pot costar molt, però val la pena invertir, perquè tindrà cura de la teva seguretat i aportarà tot el teu potencial.
   • Trieu de forma intel·ligent un soci per donar-se suport. Podríeu crear fàcilment un ambient social més relaxat i distreure’s del que feu si feu exercici amb amics que no tenen els mateixos objectius que vosaltres.

Mètode 2 Utilitzant plyometrics

1. 
   

   
   Feu la vostra recerca. Configureu exercicis plyomètrics que s’adaptin millor a la vostra programació i al vostre espai. Aquesta és una solució excel·lent perquè requereix poc equipament i et fa fer molts moviments explosius. Tot i així, pot ser més difícil continuar si teniu poc espai o temps per a estalviar. Trieu exercicis que us reptaran durant el temps que disposeu.
   • A continuació, es mostra un exemple d’exercicis plyométrics especialment dissenyats per saltar més amunt en voleibol. Repetiu cada exercici quinze vegades i repetiu cada grup de dues a tres vegades.
     • 15 minuts de cardiotrenament per escalfar-se.
     • 15 salts de genolls: salta recte i alça els genolls el més alt possible per apropar-los al pit.
     • 15 salts laterals: saltar pels costats mantenint els peus units.
     • 15 Exercicis d'alpinisme: poseu-vos en la posició de la planxa (com si inicies empentes) i torneu els peus a les mans ràpidament, com si correguessis al lloc mantenint les mans a terra.
     • 15 salts llargs: uneix els peus i salta el més lluny possible enfocant-se en la distància que en l'alçada.
     • 15 Burpees : Comenceu en una posició de planxa, aixequeu-vos ràpidament sobre els peus i salteu (en realitat és una combinació de flexions i salt verticals).
     • 15 preses de sorpresa Agafeu-vos mantenint els peus separats i les cames doblegades una mica més de 90 graus, tireu un peu cap endavant i després torneu-lo movent ràpidament les cuixes interiors cap a l’altra.
     • 15 punts d’agilitat : Dibuixeu un quadrat imaginari a terra i salteu de costat i en diagonal cap a cada cantó mantenint els peus junts com si dibuixessin les diagonals.
     • 15 flexions-extensions: poseu-vos en posició de flexió i salteu ràpidament. Descansar i estirar.

2. 
   

   
   Incorpora la pielometria als exercicis de pes. Per evitar avorrir-se i evitar que els músculs arribin a un altiplà de rendiment, podeu afegir exercicis plyomètrics al vostre programa de dues a tres vegades per setmana, a més de l’entrenament cardio i l’entrenament del pes corporal per saltar. més amunt Per fer més efectius els exercicis pielomètrics, podríeu portar una jaqueta ponderada.
   • Només heu de fer-les a terra plana per evitar esquinços i ferides.
   • Mai feu els vostres exercicis sobre formigó, ja que els impactes del desembarcament es posaran en moviment a les articulacions.

3. 
   

   
   Practiqueu el salt. És forjant que aquell es converteix en ferrer. Per augmentar l'alçada dels salts, busqueu una paret d'alçada, obteniu alguns elements posteriors i comenceu a saltar. Escriviu "primer salt" en un punt i cada cop que arribeu a l'altura de salt més alta, enganxeu-lo a la paret. A continuació, agafeu un altre post-it, escriviu-hi el "segon salt" i intenteu enganxar-lo més amunt que el primer.
   • Saltar la corda també és una manera fantàstica de saltar més amunt i més ràpidament, al cap i a la fi, el voleibol també es basa en els vostres reflexos.
   • Poseu-vos pesats de turmell, poseu una jaqueta ponderada o cintes de tensió per crear una mica de resistència en el moment del salt. Consulteu un professional per trobar la tècnica i resistència adequades, ja que l’aterratge amb un pes addicional pot causar lesions i tensions perjudicials a les articulacions. L’ideal seria utilitzar equips especialitzats o bandes de tensió que apliquin una mica de resistència en el moment del salt, però que no et pesin al baixar.
   • No oblideu doblar els genolls i simuleu els moviments que feu durant un partit. Imagineu-vos que la paret és la xarxa i heu de saltar ben alt sense tocar-la.

4. 
   

   
   Proveu-los salts de caixa. Es tracta d’exercicis populars que fan servir plyometrics per augmentar l’alçada de salt. Augmenten la força d’impuls i coordinació fent que els músculs es relaxin ràpidament. Aquest exercici es practica amb una casella al davant que actua com un pas sobre el qual es muntarà. Molts gimnasos ofereixen caixes especials per a aquest exercici. Grups salts de caixa en grups de 10 i repetir tres, quatre a cinc vegades per setmana per obtenir millors resultats.
   • Assegureu-vos que disposeu d’espai suficient per a aquest exercici per no batre el cap.
   • Comproveu també que la caixa sigui estable i que no rellisqui quan la premeu.
   • Augmenta gradualment l’alçada de la caixa quan l’exercici comença a ser més fàcil.

Mètode 3 Centrar-se en la tècnica

1. 
   

   
   Sincronitza els teus passos. Sempre que saltis a atacar o a defensar, podràs aconseguir la millor alçada de salt possible mitjançant el treball de peu adequat. Dependrà de la vostra mà dominant. Si saltes a atacar, has de posar el segon peu girat al costat i començar a saltar cara a cara amb la xarxa. Arribareu a una millor alçada si els dos darrers passos són ràpids i explosius.
   • Feu tres passos per saltar i milloreu la vostra precisió. Si ets dretà, utilitza la tècnica de "dreta, esquerra, salta".
   • El plantejament abans de l’atac ha d’incloure un gran pas i un petit pas per apropar-se a la xarxa i recolzar-se en el peu dominant.

2. 
   

   
   Sincronitza els dos braços amb el treball de peu. Això ajuda a generar més força. L’alçada que podeu assolir a cada salt també està influenciada per una bona sincronització del braç. Gireu el braç amb més rapidesa quan porteu el segon peu endavant i recordeu que no salteu horitzontalment, sinó verticalment. Posant el segon peu una mica davant del primer i balancejant els braços a l’aire alhora, aturaràs l’empenta cap endavant i transferiràs aquesta energia cap amunt. Una aproximació ràpida i agressiva amb els braços que es balancegen completament de l'esquena a la part superior pot ajudar-vos a pujar més amunt.
   • Mou els braços en la direcció que t’interessa. Tireu els braços cap avall mentre s’agrupa per iniciar el salt. Quan relaxeu les cames, invertiu la direcció dels braços i empenyeu-les sobre el cap el més ràpidament possible. Quan arribeu al punt més alt del salt, les mans i el cos estaran completament relaxats.
   • Si seguiu la tècnica de "dreta, esquerra, salteu", tireu les mans enrere i gireu les palmes cap al sostre en el moment de trepitjar el peu dret. Mentre esteu suspesos a l’aire, equilibreu-vos amb la mà contrària a la que es colpejarà. En general, colpejaràs la pilota amb la mà dominant.
   • A mesura que milloreu, ajusteu el vostre treball de peu i la coordinació per a diferents posicions d’atac i defensa.

3. 
   

   
   Utilitzeu el maleter. Si gireu el cos per colpejar la pilota, fareu servir el tronc per donar més força al vostre atac en el moment de l'impacte. Intenta fer servir tot el cos per colpejar més fort que si només haguessis utilitzat el braç.
   • Flexiona el tronc com si es tractés d’una corda d’un llaç estirat per llançar la fletxa mentre s’utilitza alhora els músculs de l’esquena i el ventre. És molt important treballar la tècnica del vostre enfocament i el moviment del braç per maximitzar els moviments del vostre tronc.

• Els exercicis de salt de paret són excel·lents per a l’entrenament i són molt recomanables a més d’altres exercicis específics de voleibol. Practiqueu-lo alhora que ss i paret s’asseu per enfortir els músculs.
• Haureu d’esperar un moment abans de millorar els salts, és per això que heu de ser coherents i disciplinats.
• Protegiu els genolls i les articulacions estirant-vos abans de cada entrenament.
• L’ideal seria iniciar exercicis plyométrics com a mínim dos mesos abans d’iniciar la temporada de voleibol.

• Inicieu un nou programa d’exercicis només sota la supervisió d’un metge o d’un entrenador per reduir el risc de lesions als músculs o a les articulacions.
• És perillós saltar-se qualsevol partit de voleibol perquè puguis arribar a la xarxa o a un altre jugador. Aquests exercicis i tècniques haurien d’enfortir la memòria muscular durant salts verticals controlats.