Com saltar

Content

• etapes
• Mètode 1 Saltar verticalment
• Mètode 2 El salt llarg
• Mètode 3 Millora els salts

Encara que saltis des de la infància, és important tenir una tècnica correcta. Una mala recepció pot destruir els genolls o fins i tot desactivar-se. Podeu aprendre els fonaments bàsics del salt vertical i horitzontal, com ara adquirir bones tècniques per millorar els vostres salts. Si esteu interessats en tipus de salts més específics, podeu llegir com saltar, millorar el salt vertical o, fins i tot, saltar en una paret.

etapes

Mètode 1 Saltar verticalment

1. 
   

   
   Feu un parell de passos de distància. Fins i tot si voleu saltar recte, alguns passos lents us poden ajudar a tenir més impuls en el salt. L’energia produïda en aquests passos lents pot aportar un ascens que afegirà uns centímetres a la seva alçada de salt.
   • Un salt vertical és més alt amb els dos peus. Utilitzeu la força de les dues potes per empènyer des del terra, fins i tot si us preneu una mica de desnivell abans de començar.

2. 
   

   
   Seieu en una cadira imaginària. Per tenir la màxima potència a les cames i posar la màxima alçada possible al salt, heu de doblar les cames. Ajuda a molta gent a imaginar-se assegut en una cadira just abans de saltar. L’espaiament dels peus hauria de ser de l’amplada de les espatlles i els malucs haurien d’estar doblegats a uns 30 °, els genolls uns 60 ° i els turmells uns 25 ° per generar la màxima potència sense fer-te mal. genolls. Heu de ser capaç de flexionar els dits dels peus cap amunt i cap avall en aquesta posició en cuclilla, balancejant-se per la planta dels peus.
   • Tingueu cura de no situar els genolls cap a dins, en la posició "de genolls", amb els dits del peu també cap a dins. Mantingueu els genolls el més recte possible, idealment estiguin posicionats verticalment fins als peus. Mantingueu els braços pels costats.
   • Mantingui l’esquena recta mentre saltes. Entrena davant d’un mirall per saltar a una cadira imaginària i mantenir l’esquena recta per evitar lesions.

3. 
   

   
   
   
   Empenta el cos amb les cames. Saltar a la planta dels peus, girant les mans fins al sostre per obtenir més velocitat. Per a alguns saltadors, és eficaç simaginar empenyent-se pel terra o intentar extreure el sòl del cos, estenent les cames el màxim possible. La potència i l'alçada del salt vindran d'acord amb l'esforç realitzat en la realització d'aquesta etapa.
   • Si esteu posicionats correctament, anireu rodant els peus des dels turmells fins als dits dels peus mentre salteu. En aixecar-se, ha de sentir la pressió que es mou des dels turmells cap a la part anterior del peu; fareu exactament el mateix moviment de manera molt més ràpida durant un salt. Al saltar, heu d’enrotllar el peu fins als peus dels peus.
   • Mantingueu els braços paral·lels i moveu-los enrere. Llança els braços cap endavant contractant tot el cos, com si tinguéssiu tendència a una molla.

4. 
   

   
   
   
   Respira durant el salt. Igual que quan penseu quan feu repeticions de culturisme, és important bufar quan feu pressions per aconseguir un gran salt vertical. Tot i que això no necessàriament t’ajuda a saltar més amunt, el teu moviment serà més còmode i fluït si bufes just abans del salt. Penseu-hi com a part integrant d’un gran moviment.

5. 
   

   
   Aterra a les soles dels teus peus. Per evitar morir i ferir-se brutalment a vosaltres mateixos, és important que aterreu a la planta dels peus i que desplaceu el peu cap als talons. D'altra banda, aterrar pla als peus és una manera bastant eficaç de torçar el turmell. Quan arribeu a terra, haureu d’anar amb compte de deixar que la cadena cinemàtica corri des de les plantes dels peus fins als talons fins als genolls i l’articulació dels malucs.
   • Dobleu els genolls lleugerament abans d’acabar el salt per esmorteir l’impacte a la falda. Deixeu que els genolls absorbeixin la velocitat, caient de nou en una posició okupada, no més de 90 °, per absorbir el xoc de la caiguda. Dempeu-vos de la posició de la plantilla.
   • Doblant les articulacions a mesura que aterra, transfereix la força d’aterratge als músculs i tendons, que estan dissenyats per absorbir i dissipar aquestes forces. Fins i tot podeu emmagatzemar i alliberar breument aquesta energia de manera elàstica propulsant-vos a un altre salt.

Mètode 2 El salt llarg

1. 
   

   
   Entrena per millorar els teus. El salt llarg es troba molt més a prop del s que del salt amunt. Si voleu millorar la distància dels salts, haureu de treballar la vostra velocitat. Entrena en cursos de curta durada, curses de llarga distància i millora la teva velocitat. Els bons salts de llargada són els corredors ràpids.

2. 
   

   
   Busqueu el peu dominant. Si voleu entrenar al salt de llargada, haureu de saltar recolzant-vos en el peu o el peu de trucada dominants, que és el que us sentiu més còmode de suport o de tipus. Generalment, estarà al costat on escriviu, però no és una obligació. Si no esteu segurs, feu un futbol i pegeu-hi uns minuts. Amb quin costat et trobes més còmode? Probablement aquest sigui el vostre peu dominant i serà el vostre peu de suport per al salt llarg.

3. 
   

   
   Practiqueu el salt llarg només en llocs adequats. El salt llarg es practica habitualment en un pou de sorra i comporta alguna tècnica per evitar lesions. No proveu mai el salt llarg en aquesta forma, directament sobre un terreny accidentat.
   • Si no teniu accés a una fossa de salt llarg, podeu practicar salts i aterratge als peus. És una manera excel·lent de millorar la vostra distància i fer salts llargs millors després. No es perdrà temps a l’entrenament.

4. 
   

   
   Executeu a la línia de trucades. La línia de trucada s’ha de marcar clarament, al darrere hi ha la zona d’aterratge, on es mesurarà el salt. En fer el salt de llargada, és important enlairar-se el més a prop possible de la línia de trucada, per maximitzar el salt, però no el creueu ni el salt no comptarà. Pareu molta atenció a la línia i poseu la planta del peu a la part dreta.
   • Accelereu i continueu fins a la línia de trucades. Cal que tingueu la màxima velocitat que pugueu quan arribeu al final del fluix. És més la vostra velocitat el que serà un factor determinant per al salt, que la vostra força.

5. 
   

   
   Desenganxar-se. Planteu el peu dominant al costat dret de la línia i concentreu-vos en un salt molt llarg, posant els malucs cap endavant el màxim possible. Deixa que la teva velocitat et transporti a sobre i després de la línia, al fossat, en la mesura que puguis. Tireu els malucs cap endavant per anar el més lluny possible.

6. 
   

   
   Llanceu els braços i les cames cap endavant abans d’aterrar. Quan sentiu que esteu al punt més alt del salt (també anomenat "àpex") i comenceu la baixada, tireu els peus i les mans cap endavant per preparar-vos per aterrar i guanyar uns centímetres sobre el vostre saltar. El salt es mesurarà al punt més llunyà de la línia de trucada que vau tocar, per la qual cosa és important posar els peus endavant el més lluny possible.

7. 
   

   
   Aterreu el més suaument possible. Durant un bon salt d'alçada, l'aterratge està lluny de ser tan graciós com l'enlairament. El seu aterratge es determinarà principalment pel posicionament correcte quan es llança, però es pot garantir una mica de seguretat mantenint els genolls lleugerament doblegats, els turmells molt fixos i no utilitzar els canells per esmorteir la caiguda. Deixa que la sorra faci aquesta feina per tu.

Mètode 3 Millora els salts

1. 
   

   
   Reforçar tu. La tècnica gestual i el condicionament són els dos elements més importants d’un salt. Primer de tot heu de saber posicionar el vostre cos adequadament per tal de completar el moviment necessari. Aleshores, caldrà entrenar els músculs i les articulacions per suportar l’esforç que els demanaràs i així assegurar-vos que us ajudin durant salts de major longitud. Es tracta d’entrenaments musculars, exercicis aeròbics i també la flexibilitat.

2. 
   

   
   Millora la flexibilitat fent estiraments regulars. Els esportistes i ballarins que aconsegueixen fer els salts més potents són també els que tenen una molt bona flexibilitat corporal. Si saltes sobre una tanca, t’ajudarà a dirigir la cama cap a on vols anar per maximitzar la velocitat del salt.
   • Els millors saltadors tenen una proporció de 3/2 respectius entre els seus quàdriceps i els seus isquiotibials. Si no sou flexible, tendireu a desenvolupar un desequilibri de força, cosa que limitarà la vostra capacitat de salt. Estira regularment per millorar i mantenir la flexibilitat en els turmells, genolls i malucs.

3. 
   

   
   Treballeu el cinturó abdominal intern. No és perquè no busqueu tenir barres de xocolata que haureu de descuidar el vostre cinturó abdominal interior (especialment els transversals). Juguen un paper clau en tots els moviments de poder, inclòs el salt. Per enfortir-lo, contracteu l'estómac respirant profundament, manteniu la posició durant 20 segons, després allibereu-lo. Feu una sèrie de quatre representacions, tres a quatre vegades per setmana.

4. 
   

   
   Treballeu els músculs de dorsiflexió. Aquests són els músculs de la cama, utilitzats per disminuir l’angle entre el peu i la cama (quan acosteu els dits dels peus a la brilla). En saltar, haureu de "revertir" aquest moviment (la flexió plantar, el mateix moviment que quan premeu el pedal per conduir) per descansar a terra i pressionar. Llavors, per què reforçar els músculs lluents? Perquè cada conjunt de músculs ha de ser tan fort com el seu contrari. La vostra capacitat per "empènyer" estarà limitada per la vostra capacitat de "pujar" el peu cap amunt, ja que els músculs de la dorsiflexió tenen el paper dels estabilitzadors. Una bona manera d’exercitar els dorsiflexors és caminar sobre els talons sense deixar que les plantes dels peus toquin el terra, fins que sentis una bona cremada.

5. 
   

   
   Entrena els dits dels peus. Potser penseu que els únics que necessiten construir els dits dels peus són els ballarins de ballet, però és cert que els dits dels peus se sumen a l’empenta del peu. Si es fa un salt amb èxit, són la darrera part del cos que abandona el terra i una mica de pols addicional sobre els dits dels peus aportarà energia al salt. Per reforçar els músculs dels dits dels peus, plegueu i desplegueu els dits dels peus de forma repetida o pressioneu les puntes dels dits dels peus i manteniu la posició almenys 10 segons.