Com mantenir-se sa i mantenir la forma física

Content

• etapes
• 1a part Elabora un pla per mantenir-se en forma i estar sa
• Part 2 Menjar per mantenir-se en salut
• 3a part Mantenir un estil de vida saludable

Bravo! Heu aconseguit millorar la vostra forma física. Ara que heu aconseguit alguns dels vostres objectius de salut, heu d’esforçar-vos per mantenir-vos en forma i mantenir una dieta saludable. Probablement heu fet molts canvis en el vostre menjar, esport o estil de vida. De vegades pot intentar mantenir tots aquests canvis importants per tenir una millor salut o forma física. Sovint és difícil que moltes persones les mantinguin de forma sostenible. Aquesta nova forma de viure et pot molestar, atabalar-te o simplement cansar-te. Però podeu mantenir-vos motivat i seguir vivint sa de moltes maneres.

etapes

1a part Elabora un pla per mantenir-se en forma i estar sa

1. 
   

   
   Consulteu de nou el vostre dietista i el vostre metge. Quan la pèrdua de pes o la pèrdua d’un objectiu concret ja no són el que et preocupa, sinó mantenir-se en salut després de tant d’esforç, les necessitats nutricionals del teu cos també poden canviar. Abans d’arribar al resultat actual, potser haureu hagut de consultar un dietista o un metge i aquest seria el moment perfecte per fer un seguiment dels nous objectius que teníeu previst. Si no heu consultat a cap d'aquests professionals sanitaris, és fantàstic fer-ho.
   • Visiteu el vostre metge. Expliqueu-los quins són els vostres objectius, expliqueu-los quins són els programes d’exercici i dieta que heu seguit i els canvis que hàgiu fet en el vostre estil de vida. Durant la consulta, discutiu tots els mitjans possibles per ajudar-vos a continuar amb l’impuls.
   • Heu de saber que un dietista professional és un especialista en nutrició que us pot informar sobre aquest tema i oferir-vos una dieta saludable. Quan hagueu perdut pes fins al punt d’aconseguir la massa corporal que us convé, la dieta que haureu d’adoptar ja no tindrà com a finalitat fer-vos perdre més, sinó mantenir el vostre pes actual. Treballaràs amb el teu dietista per desenvolupar un programa que s’adapti als nous objectius que t’has marcat.

2. 
   

   
   
   
   Realitzeu una reavaluació dels vostres objectius. Probablement pretenia una bona salut i forma física. Un cop aconseguit aquest resultat, estaria bé que us donéssiu noves indicacions per mantenir-vos motivats. Definiu objectius assolibles a curt i llarg termini. Segons els estudis, podeu assolir un objectiu ambiciós amb el temps establint objectius més petits i més assolibles.
   • És possible que vulgueu fer una cursa de 5 km, establiu objectius petits. Podeu establir un objectiu a llarg termini de córrer 5 km després de dos mesos i establir objectius més senzills abans de la cursa (anar 2,5 km abans del final del primer mes, o bé poder cobrir els 5 km en menys de temps.).
   • Continuar establint objectius encara més alts. El següent pas pot ser que feu una mitja marató. Persevera i aconsegueix els objectius petits. A mesura que evolucioni, encara podeu establir altres objectius més petits.
   • Si no podeu assolir el vostre objectiu immediatament o ensopegueu, no us preocupeu. Probablement heu après en la vostra cerca de ser en bona forma que el camí per assolir els seus objectius no és una línia recta i que pot ser un autèntic repte, cosa que el fa encara més interessant.
   • Sigui realista mentre es prepari per a l’èxit. Pot ser poc realista establir paràmetres massa difícils o massa grans. Assegureu-vos que sou capaç o disposeu de fer el necessari per assolir els vostres objectius.

3. 
   

   
   
   
   Crea un menú. És útil tenir un menú per mantenir una dieta saludable. Això permet adherir-se fàcilment a un pla a llarg termini. Aquesta és una vegada més una especialitat del dietista. Per tant, consulteu un nutricionista per obtenir ajuda i per crear una dieta que s’ajusti a les vostres necessitats.
   • Tingueu en compte que els menús determinen l'estructura de tots els aperitius i menjars que feu durant un o dues setmanes. Us proporcionaran informació que us ajudarà a seguir endavant i a tenir una llista de queviures que us impedirà fer grans compres o compres per impuls.
   • Escriu cada cop el que menjareu, berenar i beure. Guardeu aquesta informació en un quadern o diari. També seria útil enumerar els àpats que necessiten preparació i especificar els dies de la setmana quan teniu previst preparar-los.
   • Per exemple, escriviu el següent: esmorzar: 1/2 tassa de flocs de civada amb baies. Dinar: amanida d’espinacs amb pollastre a la brasa (ja a la planxa durant la preparació dels àpats els caps de setmana). Per tastar: 1 pot de iogurt grec. Sopar: bròquils al vapor, salmó a la brasa i arròs (bròquil tallat durant la preparació dels àpats).
   • Seràs més probable que respecteu el vostre menú i no us desvieu del mateix si poseu més detalls.

4. 
   

   
   Dissenyar un programa d’exercicis. Igual que un pla d’àpats, aquesta és una llista detallada d’activitats físiques que teniu previst fer. És possible que vulgueu plantejar-vos utilitzar un entrenador professional per establir nous objectius i incloure possiblement altres activitats al vostre programa d’entrenament.
   • Simplement expressar el vostre desig de "tornar-se a la forma" seria com demanar a una persona sense pla per construir una casa. Tenir objectius a assolir gradualment pot seguir endavant.
   • Podeu iniciar el vostre programa d’exercicis amb l’objectiu que us heu establert. Podeu escriure això: feu els meus primers 5 km, correu durant 20 minuts sense interrupcions, sense caminar, etc.
   • Tingueu en compte precisament els passos necessaris que seguireu perquè el vostre objectiu es faci realitat un cop ho hàgiu escrit ja. Per exemple, si voleu córrer 5 km, podeu definir el vostre pla següent: caminar o córrer 1 km tres dies a la setmana durant un mes, caminar o córrer 1,5 km quatre dies a la setmana durant el segon mes i caminar o córrer 2,5 km quatre a cinc dies cada setmana al tercer mes.
   • També podeu fer-ho d’una altra manera si seguiu el programa de fitness del vostre ídol. Els programes que ofereix un gran nombre d’entrenadors físics famosos estan disponibles a Internet i els podreu integrar en el vostre estil de vida actual.

Part 2 Menjar per mantenir-se en salut

1. 
   

   
   Ignora les dietes de moda. Són restrictives, limitades i sovint ineficients. D’altra banda, hi ha molts que són pobres en nutrients i que no s’adapten a una dieta sana. Seguiu incorporant canvis dietètics saludables a la vostra vida en lloc de seguir una dieta draconiana de moda.
   • Potser heu provat dietes en el passat per aconseguir un pes saludable o millorar la vostra salut en general. Tanmateix, seguir una dieta indefinidament no és realista i és molt probable que no ho faci.
   • Per exemple, no haureu d’eliminar completament la cuina tradicional i les delícies de la vostra dieta, encara que no s’ajusten a la vostra dieta. Deixeu aquests aliments per a ocasions especials o com a regal per a ocasions, però no adopteu el costum de consumir-los cada dia.

2. 
   

   
   Prendre àpats consistents i regulars. És un element important per mantenir una bona salut i un estil de vida saludable. No mantindreu el vostre estil de vida actual saltant-vos els aperitius o els àpats.
   • Exposa el cos a la pèrdua de pes no desitjada, fatiga i deficiències de nutrients saltant regularment els àpats.
   • Tome almenys tres àpats cada dia. Alguns prefereixen prendre entre cinc i sis àpats cada dia. Sigui quina sigui la vostra preferència, intenta seguir-hi cada dia.
   • També heu de menjar entre quatre i sis hores de diferència. És a dir, potser haureu d’incloure un petit refrigeri durant el dia.

3. 
   

   
   Tenir l’objectiu de tenir un dieta equilibrada. Per mantenir una bona forma física i un estil de vida saludable, heu de seguir una dieta equilibrada. En menjar equilibrat, aporteu tots els nutrients necessaris al vostre cos cada dia.
   • Una dieta equilibrada promou un pes saludable, un estil de vida actiu i un cos sa.
   • Heu de consumir tota la setmana i la major part del temps cadascun dels grups d’aliments, tot variant aquests aliments.
   • Heu de menjar prou aliments pertanyents a cadascun d’aquests grups. En general, es recomana consumir entre cinc i nou racions de verdures i fruites, una porció de proteïna magra a cada àpat i entre tres i quatre racions de cereals integrals.

4. 
   

   
   Eviteu els aliments buits o processats. En general, aquests aliments són excessivament rics en greixos, sucres afegits, sodi, calories i tenen poc o cap valor nutritiu. Consumir aquests aliments regularment no afavoreix un estil de vida i forma saludable.
   • Hi ha una gran varietat d’aliments processats. Eviteu galetes, patates fregides, carn processada, caramels, pastissos i menjars congelats.
   • També haureu d’evitar els refrescos, les begudes esportives, les begudes energètiques, les begudes amb cafè ensucrats i els tes. Generalment, aquestes begudes són més riques en calories i sucres.
   • Limiteu el consum d’alcohol. Tot i que no és necessàriament un brossa, s’ha de consumir amb moderació. En general, es recomana que les dones consumeixin no més d’un got d’alcohol al dia per dos gots per als homes.

5. 
   

   
   Beu prou líquids. És important mantenir el vostre cos ben hidratat per al vostre benestar i per a la vostra salut en general. A més, un cos ben hidratat permet mantenir-se en forma i en bon estat de salut.
   • La importància de l’aigua en el cos prové d’una varietat de funcions com protegir els òrgans, mantenir la humitat en els teixits, lubricar les articulacions i mantenir la temperatura corporal.
   • També heu de saber que es recomana beure almenys vuit a 13 gots d’aigua al dia.
   • Si no us agrada l’aigua plana (a algunes persones no els agrada l’aigua), podeu afegir un potenciador de sabor sense calories per augmentar el vostre consum. Si us agraden les bombolles de refrescos, podeu prendre una mica (però no aigua tònica, rica en calories) i afegir una mica de calç, llimona o un potenciador de sabors.

3a part Mantenir un estil de vida saludable

1. 
   

   
   Feu exercici regularment. Es recomana una activitat física regular quan es manté en forma i es fomenta un estil de vida saludable. Es tracta d’una varietat d’avantatges que poden ajudar a mantenir i millorar la salut general. L’exercici cardiovascular, en particular, té molts beneficis per a la salut com ara el manteniment del pes, l’augment de l’estat d’ànim, la diabetis o la pressió arterial alta, patrons de son i, generalment, un risc de mort.
   • Pots pensar en trobar un company de formació que et faci responsable i que pugui fer que la teva rutina sigui una mica més agradable. Si el teu amic t'espera i ho saps, tens menys probabilitats de retardar l'hora de despertar i de saltar l'exercici a les 7:00 am.
   • També heu de fer activitats cardiovasculars durant almenys 150 minuts cada setmana. Tanmateix, per obtenir més avantatges per a la salut, podeu anar fins a 300 minuts a la setmana.
   • Afegiu 1 a 3 dies d’entrenament amb pes al vostre programa d’exercicis. Aquest tipus d’exercicis ajuda a enfortir la musculatura, a desenvolupar la densitat òssia mantenint-la i a augmentar el metabolisme global. Elabora cada grup muscular amb prou exercici. Algunes persones les difonen durant tres dies després de la part superior del cos, la part inferior i finalment els músculs del tronc.

2. 
   

   
   Estar més actiu durant el dia. És també una altra manera d’assolir el vostre objectiu de mantenir la vostra salut i forma física. Segons diversos estudis, els beneficis per a la vostra salut són proporcionals a la seva activitat física.
   • Pots ser més actiu i moure't més durant tot el dia fent activitats bàsiques o relacionades amb el teu estil de vida. Al final del dia, poden augmentar el nivell d’activitat física o aportació calòrica.
   • Pots intentar aixecar-te i fer una mica d’exercici durant els anuncis de televisió, pujar escales o caminar una mica més sovint.
   • Per contra, intenteu reduir el temps que hi dediqueu. Passeu menys temps asseguts davant de la pantalla de l’ordinador o del televisor durant l’horari laboral.

3. 
   

   
   Utilitzeu una aplicació de fitness o guardeu un diari. Si intenteu mantenir un estil de vida saludable i mantenir-vos en forma, és important trobar formes de mantenir-vos motivades. Sovint, emprendre accions periòdiques o pesar-se a tu mateix pot ajudar-lo a mantenir-se al camí a llarg termini. També podeu fer un seguiment de la ingesta d’aigua, el menjar, el tipus d’activitat física que feu, la vostra freqüència d’entrenament, etc. Si observeu canvis en el vostre pes, salut general o condició física, mirar el diari us pot ajudar a determinar quines millores podeu fer.
   • Feu servir el mètode que més us convingui. A més del mètode tradicional d’escriure tot en un bloc de notes, hi ha un gran nombre d’aplicacions gratuïtes que poden ajudar-vos a seguir la vostra forma física i la vostra dieta, només des del vostre telèfon intel·ligent o en línia.
   • Pesar-se un cop a la setmana. Si voleu tenir una tendència més precisa, us heu de pesar amb la mateixa peça de vestir (o nua) i a la mateixa hora del dia (preferiblement despertar-vos). Recordeu-vos que hi ha diversos factors que afecten el canvi del vostre pes durant el dia.
   • Preneu les mesures cada mes. Saber quants centímetres heu perdut us permetrà saber la quantitat de greix corporal que heu perdut.
   • De vegades, l'escala pot indicar un pes més alt del que espereu a causa d'un augment de la massa muscular. Conèixer les teves mesures t’ajudarà a obtenir dades més precises.

4. 
   

   
   Dorm bé. És extremadament important descansar adequadament cada nit per mantenir la salut i la forma física. Tindreu molts més problemes per preservar la vostra salut si no dormiu prou.
   • Heu de saber que el son forma part integral de la vostra salut. La vostra organització es beneficia del son per reparar-se i recuperar-se del dia.
   • Segons alguns estudis, les persones que no dormen dins de les set a les nou hores recomanades cada nit tenen més probabilitats de patir malalties cardíaques, hipertensió arterial, diabetis i obesitat.
   • Feu servir el llit només per dormir i estimar. Heu d’entrenar el cervell per interpretar el fet que aneu a dormir: no mireu la televisió i no treballeu al vostre dormitori.
   • Assegureu-vos d’haver apagat l’electrònica i que estigueu tan lluny com sigui possible del vostre dormitori abans d’intentar adormir-vos. El vostre cervell pot estimular-se per la llum blava emesa per ordinadors portàtils, tauletes, televisió, telèfon intel·ligent. Aquesta llum pot pertorbar el son, fins i tot quan aquests aparells estan apagats.
   • Pren l’hàbit d’anar a dormir i aixecar-me a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.
   • Feu el possible per mantenir la vostra habitació fresca, fosca i atractiva. Eviteu el que és desordenat.
   • Si no podeu millorar la vostra higiene del son, parleu amb el vostre metge sobre la possible causa d’aquest insomni.
5. Gestiona el nivell d’estrès. Heu de planificar activitats de relaxació en els vostres hàbits per evitar que estigueu excessivament estressats. Molts problemes de salut com l'augment de pes, l'ansietat i les malalties del cor poden ser causades per l'estrès que obliga el cos a segregar un excés d'hormones anomenat cortisol. Podeu provar d’incorporar una tècnica de relaxació a la vostra rutina diària per tal de controlar el vostre nivell d’estrès, com ara:
   • meditació,
   • ioga,
   • respiració profunda.