Com reforçar la immunitat mitjançant l’exercici

Content

• etapes
• 1a part Realitzeu activitat física moderada
• Part 2 Seguiu fent exercici lleuger quan esteu malalt
• 3 part. Adopta hàbits saludables

L’activitat física és una forma excel·lent de desenvolupar el cos i calmar la ment. També ajuda a enfortir el sistema immune i a promoure el procés de recuperació de la malaltia. Tot i això, fer més esports no és necessàriament millor: per al vostre sistema immune, el més beneficiós serà l’activitat moderada. De fet, els exercicis intensos, com ara correr maratons, poden fins i tot afectar la salut a la llarga. És possible reforçar les defenses del sistema immune mitjançant la pràctica d’activitat física moderada la majoria de la setmana. També recordeu continuar fent exercici lleuger quan estigueu malalts per estimular les defenses del vostre cos.

etapes

1a part Realitzeu activitat física moderada

1. 
   

   
   Consulteu un metge. Pràcticament qualsevol pot reforçar les seves defenses immunes mitjançant l’activitat física. Però en funció de l’estat general de salut, diversos exercicis i el temps de què disposen poden variar de persona a persona. Fixeu una cita amb el vostre metge de família per treballar amb ell per desenvolupar un programa d’exercici moderat per assolir el vostre objectiu. Això garanteix que sou prou sa per fer exercici, sobretot si actualment no feu cap exercici. A més, el professional us dirà quina formació us convé més.
   • Parla sobre el teu desig de reforçar la teva immunitat practicant esports. Assegureu-vos que els informeu dels tipus d’activitat que ja feu.
   • Elimineu tots els dubtes sobre la vostra salut i la vostra capacitat per practicar esports. Per exemple, podríeu dir una cosa així: "Vull començar a prendre el control de la meva salut i sobretot a reforçar la meva immunitat mitjançant l'exercici. És cert, tinc alguns problemes cardíacs, però quina mena d’activitat física puc fer sense fer mal ni fatigar el meu sistema cardiovascular? "

2. 
   

   
   
   
   Intenta fer activitat física diàriament. Si esteu en perfecte estat de salut, proveu de dedicar almenys 30 minuts cada dia al vostre entrenament. Generalment, fer 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana és suficient per augmentar la immunitat. Si utilitzeu una aplicació per a mòbils o manteniu un diari especial, podreu fer un seguiment de la vostra activitat física i del vostre progrés.
   • Practiqueu una activitat moderada, com ara caminar ràpid, nedar i anar en bicicleta. Tingueu en compte que fins i tot activitats com jugar amb nens, jugar a golf cada setmana i tallar la gespa es consideren part de l’exercici diari.
   • Valoreu el vostre programa de formació actual. Si ja ets actiu físicament cada dia, no necessites augmentar la durada de les sessions per augmentar el teu sistema immune.

3. 
   

   
   
   
   Distribuïu el vostre programa d’exercicis en sessions més petites. Pot ser difícil tenir mitja hora al dia per practicar esports amb un horari intens. També és possible que tingueu un estil de vida sedentari i no pugueu fer 30 minuts d’exercici seguits, però és fàcil començar a practicar esports difonent el vostre programa durant tot el dia.
   • Proveu de fer tres entrenaments de 10 minuts cada dia fins que pugueu fer un entrenament regular de 30 minuts. També podeu variar els exercicis per treballar diferents grups musculars. Per exemple, córrer durant 10 minuts al matí, fer una caminada de deu minuts a l’hora al dinar i, a continuació, anar amb bici durant 10 minuts al vespre.
   • Si voleu augmentar la intensitat, feu sessions d’exercici d’intensitat intensa de 10 minuts.

4. 
   

   
   Feu feina dos cops per setmana. Una altra forma fantàstica d’enfortir el vostre sistema immunològic és incorporar entrenaments sobre pes al vostre programa d’entrenament, com ara l’alterofília, el ioga i el Pilates, que són tipus d’entrenament de resistència que promouen la salut en general. i estimular el sistema immune.
   • Fes una cita amb un entrenador personal qualificat si ets nou en el món de l’entrenament de musculació o resistència. Aquest professional us pot ajudar a identificar els millors moviments per a vosaltres i mostrar-vos com executar-los correctament.
   • Considereu diferents tipus d’entrenament de força o entrenament de força, amb equips d’entrenament del pes, exercicis que utilitzeu el vostre propi pes corporal, ioga, bandes de resistència, Pilates, escalada i natació amb palets de resistència.

5. 
   

   
   Eviteu entrenaments molt llargs. L’exercici moderat és una bona manera d’augmentar la immunitat, però això no vol dir que necessiteu augmentar la intensitat dels vostres entrenaments diaris. De fet, sessions d’activitat física perllongades i exhaustives com ara correr maratons, entrenaments al gimnàs o un entrenament cardiovascular intens poden ser perjudicials per al teu cos. Si estàs acostumat a practicar esports durant molt de temps, hauràs de complir amb un nivell mitjà d’exercici físic i de pràctica per un període més curt. Per gaudir plenament dels avantatges de l’exercici en l’enfortiment de les defenses immunes, intenteu reduir la durada de les vostres sessions.
   • Per evitar deteriorar la funció immune, intenteu fer exercici durant menys de 2 hores al dia, si és possible.

Part 2 Seguiu fent exercici lleuger quan esteu malalt

1. 
   

   
   Esbrineu si sou aptes per entrenar. Si us sentiu una mica malalt, feu activitats lleugeres perquè poden millorar la circulació sanguínia i ajudar a que les cèl·lules i les substàncies del sistema immune funcionin millor. Tot i això, en lloc d’iniciar un programa d’exercicis directament, intenteu no estar massa malalt per practicar esports. A continuació, es detallen algunes maneres fàcils de determinar si és prou sa per fer exercici lleuger per estimular el sistema immune.
   • Els símptomes que presentes apareixen per sobre del coll, com ara un nas corregut, un nas farcit, un esternut o un mal de gola.
   • Els símptomes que teniu no estan per sota del coll com la congestió pulmonar, la tos seca o el mal d’estómac.
   • Avaluar si no estàs cansat o tens dolor muscular generalitzat.
   • No tens febre.
   • No tens un coll rígid (que pot ser un signe de meningitis).
   • La vostra melsa no s’amplia (que pot ser un signe de mononucleosi).

2. 
   

   
   Reduïu la intensitat i la durada dels exercicis. Si et sents molt malalt i vols entrenar, fes-ho, però no excedeixis. Reduir el temps i la intensitat de les sessions ajudarà a millorar la vostra immunitat sense empitjorar la seva condició.
   • Modifiqueu el vostre programa d’entrenament normal i reduïu la intensitat. Per exemple, si esteu acostumats a executar, proveu una caminada ràpida. El ciclisme pot ser un bon substitut per a la natació.
   • Eviteu forçar-vos encara que us sentiu bé durant l’activitat, ja que això augmenta el risc de lesions o malalties més greus.

3. 
   

   
   Escolta el teu cos Si decideixes practicar esports mentre estàs malalt, és molt important escoltar el teu cos. Feu algunes pauses segons calgui o atureu-vos quan us trobeu pitjor.
   • No oblideu escalfar-vos abans d’iniciar els exercicis per valorar si us sentiu prou bé per continuar entrenant.
   • Fixeu-vos en els següents símptomes: freqüència cardíaca alta, dificultat per respirar, dolor al pit, sibilàncies, dolors musculars més intensos o sensació de desmais. Si teniu algun d’aquests signes, deixeu de fer exercici i visiteu un metge.

4. 
   

   
   No oblideu descansar. El descans té un paper crucial per a qualsevol programa d’entrenament, així com per al seu sistema immune. Tant si està malalt com si no, dóna al teu cos l’oportunitat de relaxar-se i recuperar-se per construir músculs i curar-se.
   • Preneu com a mínim un dia complet de descans per promoure les vostres sessions d’entrenament per augmentar la vostra immunitat. Aprèn a escoltar el teu cos si està malalt. És possible que necessiteu uns dies de descans i passejades lleugeres per recuperar-vos i recuperar-les.

3 part. Adopta hàbits saludables

1. 
   

   
   Menja sa. El secret d’un pes saludable és una bona alimentació, perquè una dieta saludable també augmenta la immunitat. Teniu una dieta sana i rica en nutrients mentre seguiu el vostre programa d’exercicis per maximitzar la funció del sistema immune.
   • Per garantir una dieta equilibrada, menja aliments saludables com fruites, verdures, cereals, carns magres, productes lactis i mongetes.
   • No oblideu hidratar-vos. Beu almenys 1,5 o 2 litres d’aigua al dia.

2. 
   

   
   Consumiu menys alcohol. Si acostuma a prendre begudes alcohòliques, les has de consumir amb moderació. Al cap i a la fi, això pot anul·lar tots els vostres intents de millorar la immunitat, augmentant el risc d’hipertensió i malalties renals.
   • Seguiu les recomanacions específiques sobre el consum diari de begudes alcohòliques. Per als homes, es recomana no prendre més de dues copes al dia i per a les dones no més d’una.
3. Consumiu cafeïna amb moderació. El consum de begudes amb cafeïna pot ajudar a augmentar el nivell d’alerta i energia, però és important evitar l’exageració. Limiteu la ingesta diària a menys de 400 mg, que són aproximadament 4 tasses de cafè. És més, en dosis petites, la cafeïna pot reforçar lleugerament la seva immunitat.

4. 
   

   
   Redueix el nivell d’estrès L’estrès pot tenir un impacte significatiu en la capacitat del cos per prevenir i combatre les malalties. La reducció activa de l’estrès i la gestió de situacions estressants són passos que poden ajudar a enfortir el sistema immune mitjançant l’exercici.
   • Fes una llista dels factors que desencadenen l’estrès. Esbrineu què podeu fer per mitigar-lo o gestionar aquests factors. Per exemple, les reunions de treball poden contribuir a l'estrès. Minimitzeu les vostres reaccions davant d’aquesta situació asseguts al costat d’algú que estimeu o responent només quan algú us crida.