Com enfortir la musculatura lumbar

Content

• etapes
• 1a part Estiraments i tonificació dels músculs lumbars
• 2ª part Guanyar i múscular la zona lumbar
• Part 3 Millora el teu sistema cardiovascular

Els músculs lumbars són músculs de l’esquena profunda, implicats en diversos moviments. Intervenen en l’extensió de la columna vertebral així com en l’allargament, la inclinació i la rotació del bust. Els músculs lumbars són antagonistes dels músculs abdominals. La interacció d’aquests dos grups musculars assegura l’estabilitat i la mobilitat del cos. Treballar la zona lumbar millorarà la seva postura general, però també evitarà i limitarà el mal d’esquena. Posa en pràctica una rutina d’enfortiment i estirament dels músculs lumbars per augmentar el teu benestar cada dia.

etapes

1a part Estiraments i tonificació dels músculs lumbars

1. 
   

   
   Treballar el múscul abdominal transvers. Aquest múscul és el més profund dels músculs abdominals. Participa en el manteniment de les vísceres així com en la funció respiratòria en el moment de l’exhalació. Per enfortir el múscul transvers, l’exercici principal és practicarbuit La qual és una tècnica basada en la respiració abdominal. Aquest exercici molt senzill es pot fer a qualsevol moment del dia. Assegut a l’oficina, parat al transport o estirat al llit, dóna’t uns minuts per practicar-lo. També podeu integrar-lo en un programa esportiu.
   • Inspira lentament i profundament. Relaxa els músculs abdominals i intercostals per no bloquejar la respiració.
   • Exhala mentre bufa per la boca. En fer-ho, tira el ventre el màxim possible, com si volguéssiu prémer el botó contra la columna vertebral.
   • Per sentir el treball del múscul transvers, poseu una mà al ventre.
   • Contracteu el múscul transvers el màxim temps possible sense forçar-vos. Per això, respireu. Podeu deixar una mica d’aire a nivell toràcic per mantenir més temps.
   • Allibereu-lo mentre inhaleu lentament. Per obtenir resultats convincents, repeteix l’exercici una dotzena de vegades, tres sessions al dia.

2. 
   

   
   
   
   Estira el múscul psoas. Aquest múscul intervé en el control dels moviments del bust i dels malucs. La relaxació ajuda a prevenir mal d’esquena i bloquejos vertebrals. Per estirar el múscul psoas, l’exercici més eficaç és l’aixecament del genoll.
   • Estigueu a l’esquena. Doble els genolls i posa els peus a terra.
   • Quan inhaleu, agafeu el genoll dret amb les mans i tireu-lo suaument cap al pit.
   • Mantingueu-la durant 15 a 30 segons mentre respireu normalment. Després, torna a la posició inicial exhalant i fes el mateix amb el genoll esquerre.
   • Torneu a la posició inicial i porteu els dos genolls al bust al mateix temps. Repetiu la seqüència de dues a tres vegades, dues sessions al dia.

3. 
   

   
   Enforteix els músculs oblics. Formen part de la corretja abdominal i participen en els moviments de flexió i rotació del bust. A més, aquests músculs són essencials per mantenir una postura correcta. Hi ha molts exercicis senzills per enfortir-los.
   • Estau a l’esquena amb els peus plans al terra i els genolls ben atapeïts.
   • Doblegueu els genolls cap a terra pel costat dret. Mantingueu la posició durant deu segons.
   • Torneu a la posició inicial i repetiu l’exercici al costat esquerre. Tingueu cura de no aixecar les espatlles durant l’exercici. Si lluiteu per mantenir-los en contacte amb el terra, esteneu els braços perpendicularment al bust.
   • Repetiu la seqüència de dues a tres vegades per cada costat. Feu exercici dues vegades al dia.

4. 
   

   
   
   
   Treballar el balancí És un exercici de la pràctica del ioga que relaxa i reforça les zones lumbars i pèlviques. L’exercici consisteix a obligar la pelvis a prendre una posició de retroversió, mentre que és naturalment anteversió.
   • Estau a l’esquena amb els peus plans al terra i els braços estesos al llarg del cos. Contreu els músculs abdominals sense bloquejar la respiració.
   • Mentre inhaleu, poseu la pelvis en anteversió. Això fa que una càmera des de l’esquena fins al nivell lumbar. Podeu sentir-lo fent passar la mà a l’espai entre l’esquena i el terra. Mantingueu la posició durant cinc segons.
   • En exhalar, pugeu el pubis cap amunt. Aquest moviment neteja l’arc lumbar i posa l’esquena a terra. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i torneu a la vostra posició natural.
   • Repetiu l'exercici cinc vegades. A mesura que aneu, podreu seguir fins a trenta repeticions.

5. 
   

   
   Fer el maluc elevat Aquest exercici, comparable a la postura de ioga a mig pont, ajuda a reduir la tensió d’esquena. També reforça els glutis i els isquiotibials.
   • Estau a l’esquena amb els peus plans al terra i lluny de l’amplada de la piscina. Els braços s’estenen al llarg del cos.
   • A mesura que exhales, alça la pelvis fins que estigui alineat amb els genolls i les espatlles.
   • Mantingueu-vos reposat entre cinc i sis segons mentre respireu normalment. Assegureu-vos de comprometre els músculs abdominals i glutius durant tot l’exercici per maximitzar els beneficis.
   • Inhaleu i baixeu lentament la conca i poseu-la a terra.
   • Repetiu cinc vegades. Augmenta gradualment el nombre d’ascensors fins a trenta per sessió.

6. 
   

   
   Alternar les posicions de l’esquena. Aquest exercici, inspirat en la postura del gat en el ioga, relaxa els músculs de l’esquena. Prevé i alleuja les tensions cervicals i lumbars. L’exercici consisteix a arrodonir i excavar alternativament l’esquena.
   • Poseu les mans i els genolls al terra. Inspireu mentre es cava lentament l’esquena. Allibera els músculs abdominals i aixeca el cap sense endurir el coll.
   • En exhalar, arrodoneu la part posterior i el coll mentre piqueu al ventre.
   • Els seus moviments han de ser fluids, lents i controlats. Feu aquest exercici dues vegades al dia, cinc sessions per sessió. Augmenta gradualment el nombre de repeticions.

7. 
   

   
   Relaxa els músculs paravertebrals. Aquests donen suport a les vèrtebres i els donen mobilitat. La torsió vertebral asseguda ajuda a relaxar els músculs vertebrals i allargar la columna vertebral.
   • Assegut a terra, doblega les cames amb les cames creuades. A continuació, creuem la cama dreta per davant de la cuixa esquerra, el genoll dret apuntant cap amunt. Podeu estirar la cama esquerra si us resulta més còmode.
   • Col·loca el colze esquerre a l’exterior del genoll dret. Gireu el tors cap a la dreta per mirar per sobre de l’espatlla. Mantingui durant deu segons la respiració normal.
   • Torneu a la posició inicial i feu el mateix a l'altre costat. Repetiu aquest exercici dues vegades al dia.

8. 
   

   
   Tonifiqueu tota l’esquena per prevenir i alleujar el mal d’esquena. Un dels exercicis més senzills és batre les cames i els braços en una seqüència inspirada en el rastreig de la natació. Per això, estigueu a l’estómac. Per a més comoditat, podeu col·locar un coixí sota el ventre.
   • Estigueu a terra a l’estómac. Estira els braços i les cames. Els peus s’allarguen i les mans són a terra.
   • Mentre inhaleu, aixequeu simultàniament el braç esquerre i la cama dreta. Mantingueu les dues extremitats estirades i mantingueu-la sostinguda dos segons. Respira normalment.
   • Reprendre la posició inicial mentre exhala. Repetiu l'exercici alçant el braç dret i la cama esquerra.
   • Repetiu aquesta seqüència deu vegades. Si pateix una tensió lumbar baixa, redueix el nombre de repeticions.

9. 
   

   
   Enforteix els músculs amb exercicis d’extensió de cames. Aquesta seqüència us permetrà enfortir els músculs de l’esquena així com els de la cadena posterior, és a dir, els glutis i els isquiotibials.
   • Agafa les mans i els genolls i contrau els músculs abdominals per bloquejar la pelvis. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta.
   • Inspira mentre treu el genoll dret. En exhalar, estireu la cama i aguanteu-la horitzontalment. Per augmentar la dificultat de fer exercici, estireu simultàniament el braç esquerre.
   • Mantingueu la posició durant cinc segons, inhaleu i després torneu la cama.
   • Estireu la cama esquerra i manteniu la posició cinc segons. Repetiu l'exercici tres vegades per cama i augmenteu el vostre objectiu gradualment.

10. 
    

    
    Feu girs laterals mitjançant una banda elàstica. Aquest accessori permet augmentar la dificultat de l’exercici i afavorir una progressió més ràpida. Es pot posar de genolls o mantenir-se dempeus. Fixeu un extrem de l’elàstic a un suport al botó.
    • Mantingueu l’elàstic pel seu extrem lliure. Gireu lentament el tors cap a l’esquerra mantenint els braços rectes i l’esquena recta.
    • Assegureu-vos de mantenir els braços rectes durant tota la torsió per augmentar la resistència generada per l’elàstic. Torneu a la posició inicial i feu un gir a la dreta.
    • Feu tres sèries de deu repeticions.

2ª part Guanyar i múscular la zona lumbar

1. 
   

   
   Practiqueu la cobertura que diu "superhome ». La funda és una pràctica que ajuda a enfortir els músculs sense augment de pes. Hi ha diferents exercicis, més o menys difícils, que impliquen la musculatura de l’esquena, abdominals, cames i natges. Coberturasuperhome Enforteix els músculs de l’esquena, tonifica els braços, les espatlles, les natges i les cuixes.
   • Estira't a l'estómac i estén els braços al teu davant.
   • Aixeca les cames i els braços simultàniament. L’esquena creixent a nivell lumbar, tingueu cura de no fer-vos mal. Mantingueu-ho durant dos segons respirant amb normalitat. Torna a la posició inicial mentre exhala.
   • Feu tres sèries de deu repeticions.

2. 
   

   
   Fer el tauler. Aquest és un exercici de fundació ventral que requereix una mica d’entrenament. Mantingueu-ho durant uns segons i milloreu la resistència fins que el mantingueu un minut.
   • Estigueu a l’estómac i equilibreu l’avantbraç i els dits dels peus. El cos ha de formar una línia recta.
   • Contreu els abdominals i respira normalment. Mantingueu l’esquena recta i no tireu pel coll.
   • Mantingueu la posició durant 20 segons. Si sentiu que aquest temps és massa llarg, no us oblideu i poseu els genolls a terra per descansar.
   • Feu tres taules i augmenteu progressivament la durada de cadascuna a un minut.

3. 
   

   
   Múscula l’esquena amb un barra de pes. Exercici «Bon dia Ajuda a construir l’esquena, però és perillós si es fa malament. Si us perdeu l’entrenament, preferiu un altre exercici.
   • Poseu-vos sota la barra de pes per posar-lo sota el coll.
   • Mantenir fermament la barra amb les dues mans amb la distància més còmoda. Aixeca la barra amunt del bust.
   • Doblegueu lleugerament les cames i baixeu el pit fins que quedi paral·lel al terra. Inspira profundament.
   • No baixeu el bust més enllà, amb el risc de fer-vos mal durant la pujada.
   • Torna a muntar el bust mentre exhala. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta i el coll relaxat.
   • Comença amb tres assajos i estableix un objectiu més alt per a cada sessió.
   • Utilitzeu una barra lleugera per evitar accidents. Si pateix mal d’esquena, no realitzis aquest exercici.

4. 
   

   
   Feu variacions del termini mortal. El deadlift és un exercici que requereix moltes zones musculars, però està reservat per a esportistes. De fet, requereix l’ús d’una barra de pes i comporta riscos en cas de mal rendiment. Si esteu còmodes amb el deadlift, podeu provar la variant amb dèficit. Per això, has de ser més alt que la barra. Obteniu una plataforma d'uns centímetres d'alçada.
   • Estigueu a la plataforma, cames a part de l'amplada de la pelvis. Doble els genolls de manera que els brillants toquin la barra.
   • La primera part de l’exercici és elevar la barra fins als genolls. Agafeu la barra, repartint les mans entre les espatlles. Mantingueu l’esquena recta.
   • Alça la barra fins a l’altura del genoll per la força dels teus quads i els teus glutis.
   • Per a la segona part de l’exercici, redreçar completament contractant la musculatura de l’esquena, les cuixes i les natges.
   • Baixeu cap avall flexionant els genolls i els malucs. D’aquesta manera, mantingues la barra a prop de les cames i tens menys tensió als músculs lumbars.
   • Descansa la barra mentre exhala. Fixeu-vos com un objectiu de tres sèries de dotze repeticions.

Part 3 Millora el teu sistema cardiovascular

1. 
   

   
   Configureu una rutina per enfortir el vostre sistema cardiovascular. Et permetrà augmentar el teu rendiment i tenir cura del teu cos. Els exercicis de resistència milloren la capacitat respiratòria, l’eficiència cardíaca, la salut muscular i el sistema immune.
   • Fer exercicis aeròbics regularment prevé i redueix el mal d’esquena perquè reforcen la musculatura.
   • Els exercicis de resistència afavoreixen la pèrdua de pes, cosa que limita la tensió a les articulacions i a la zona lumbar.
   • Quan practiques esports, el teu cervell allibera endorfines. Són hormones que indueixen sentiments de benestar i tenen un efecte comparable al de la morfina.
   • Si pateix mal d’esquena, els exercicis aeròbics milloraran significativament la teva vida diària.

2. 
   

   
   Practiqueu esports aeròbics. Es tracta d’activitats d’intensitat mitjana i de llarga durada. Enforteixen els músculs, els ossos i el sistema cardiovascular. Per exemple, practiqueu a peu, en bicicleta o nedant.
   • La natació és un esport ideal per prevenir i alleujar el mal d’esquena. A més, l'exercici regular reforça la musculatura i millora la capacitat respiratòria.

3. 
   

   
   Incorpora exercicis de ioga a la teva rutina. Aquesta disciplina combina l’enfortiment del cos i la ment per aconseguir un equilibri físic i mental. Millora la postura, la flexibilitat i la força muscular, cosa que ajuda a prevenir i limitar el mal d’esquena. Algunes postures apunten específicament a la zona lumbar. Altres disciplines com Taichi o el Qi Gong també pot millorar el seu benestar.