Com facilitar una dieta baixa en hidrats de carboni

Content

• etapes
• 1a part: simplifiqueu-la
• 2a part Preveure els vostres àpats
• Part 3 Conèixer els riscos i beneficis

Si teniu en compte tots els llibres, llocs web, programes, anuncis de celebritats, aliments preparats i les diverses regles sobre què fer i què no fer, pot semblar una dieta baixa en hidrats de carboni. una tasca molt complicada. Tanmateix, seguint algunes regles bàsiques senzilles, preparant els vostres menús i bevent molta aigua (sí, realment), descobrireu que una dieta baixa en carbohidrats pot ser una cosa senzilla, fàcil, agradable, eficaç i deliciosa. .

etapes

1a part: simplifiqueu-la

1. 
   

   
   Simplifiqui la definició de la dieta baixa en hidrats de carboni. Comença pels conceptes bàsics. Els hidrats de carboni, presents al cos, són la principal font de combustible quan es converteixen en sucres simples (coneguts com a glucosa). Una dieta baixa en carbohidrats es basa en l’assumpció següent: si el cos no té prou carbohidrats per treballar, apel·larà al greix que heu emmagatzemat.
   • No hi ha una definició oficial d’una dieta baixa en carbohidrats, però el límit sol estar entre 50 i 100 grams d’hidrats de carboni al dia. Aquest rang varia segons el pes de cadascun. Una ingesta de menys de 50 g d'hidrats de carboni al dia podria portar a l'individu en un estat de cetosi. En comparació, l’americà mitjà consumeix entre 225 i 325 g d’hidrats de carboni al dia (cosa que representa entre 900 i 1.300 calories).
   • Les opinions dels metges varien sobre l'efectivitat de les dietes baixes en carbohidrats. Sembla que condueixen a la pèrdua de pes, almenys a curt termini i podrien ser beneficiosos per als diabètics baixant el nivell de glucosa en sang. Els impactes a llarg termini són menys clars. Consulteu el vostre metge abans de començar una dieta baixa en carbohidrats.

2. 
   

   
   
   
   Apreneu a identificar les quantitats d’hidrats de carboni del vostre menjar. Un cop comenci la dieta baixa en hidrats de carboni, trobaràs ràpidament aliments rics en hidrats de carboni. No obstant això, pot ser útil mantenir una guia a la mà, almenys inicialment, per identificar la quantitat d’hidrats de carboni en diversos aliments.
   • Aquest tipus de guia pot ser més útil si mengeu al restaurant.
   • Trobareu moltes taules a Internet que us indiquen la quantitat de carbohidrats que hi ha en molts aliments. Per oferir-vos un punt de comparació, cadascun dels aliments següents conté uns 15 grams d’hidrats de carboni.
   • Una llesca de pa, mig bòlit.
   • Un plàtan, una taronja o una poma, tres quartes parts d’una tassa de nabius, una tassa un quart de maduixes.
   • Mitja tassa de suc de poma o taronja.
   • Una tassa de llet (llet desnatada o semidesnatada).
   • Mitja tassa de mongetes, llenties, blat de moro o pèsols cuits.
   • Una petita patata al forn.
   • Mig paquet de farina de civada instantània.
   • 15 patates fregides, una galeta, un mig donut.
   • Un terç de tassa de pasta de formatge, mig entrepà de pollastre pa ratllat
   • Mitja tassa de gelat.
   • Una tassa i mitja de la majoria d’aliments amb midó o 3 tasses d’aquests menjars amb midó cru.
   • La carn, el peix, els ous i la majoria de salses contenen menys de 5 hidrats de carboni per ració.

3. 
   

   
   
   
   Simplifiqueu què heu de menjar i no menjar. És llavors quan es pot començar a posar-se en problemes. Segons la dieta que trobeu, haureu de menjar algunes coses prohibides per altres dietes i viceversa.
   • Algunes dietes diuen que mengeu proteïnes altes en greixos (com les carns i els lactis) i que eviti la majoria de cereals (sobretot els que contenen gluten), mentre que d’altres destaquen les proteïnes baixes en greixos. greixos i una quantitat moderada de cereals integrals.
   • Les verdures són una base de dietes baixes en carbohidrats. Totes les verdures contenen hidrats de carboni, però algunes contenen encara més. Les verdures en les que cal centrar-se són les vegetals amb midó. A més, algunes dietes baixes en hidrats de carboni no tenen en compte les verdures verdes sense midó en el seu càlcul total de carbohidrats. Això prové de l’elevada quantitat de fibra d’aquests vegetals i molta gent pensa que aquesta quantitat pot “contrarestar” els hidrats de carboni d’aquests vegetals.
   • Per facilitar la vostra dieta baixa en hidrats de carboni, simplifiqueu els vostres criteris: més proteïnes i verdures, menys midó i sucres refinats i menys aliments processats.
   • Un exemple senzill seria consumir molta proteïna magra i verdures, preparades d’una manera senzilla. Afegiu cereals integrals, llegums, lactis baixos en greixos i fruites i eviteu els aliments processats.

4. 
   

   
   No compreu coses que no necessiteu. Si creieu que podreu seguir amb més facilitat la vostra dieta baixa en carbohidrats amb guies i programes dietètics, això podria ser una inversió digna. Tot i això, podeu començar i seguir una dieta baixa en hidrats de carboni sense comprar aquest tipus d’equips. Només cal seguir la regla "més proteïnes, més verdures, menys midó i sucres".
   • No compreu menjars preembalats baixos en carbohidrats, si podeu. N’hi ha prou amb menjar aliments frescos i no processats.

5. 
   

   
   Sàpiga que no tindràs gana permanentment. Aquesta pot ser la seva primera preocupació quan penseu renunciar a pa, pasta, patates i altres aliments que creieu que us ompliran (a més, són deliciosos). El teu cos pot adaptar-se i et sentiràs igual de satisfet seguint una dieta baixa en hidrats de carboni.
   • Quan en una dieta baixa en carbohidrats, no mengeu menys, mengeu diferent. Si cal, continueu prenent entre tres i quatre àpats al dia i alguns petits refrigeris durant el dia. També pot tenir menys fam, perquè el nivell de sucre estarà més ben regulat. En consumir menys hidrats de carboni, tindreu menys baixes a la sang. Això evitarà que tingueu massa gana o tingueu ganes.

6. 
   

   
   L’aigua ha d’esdevenir el teu amic. Potser no us ho creieu al principi, però l’aigua us pot saciar i us ajudarà a passar més fàcilment a una dieta baixa en hidrats de carboni.
   • Heu de beure almenys 2 litres d’aigua al dia, però també en podreu beure una mica més.
   • Mantingueu una ampolla d’aigua tot el dia al vostre abast. Beu regularment, fins i tot quan no tingueu set. Quan tingueu ganes de menjar alguna cosa (sobretot una cosa dolça com una galeta o un bunyol), feu un glop d’aigua per veure si calma l’afany.
   • Talleu les rodanxes de llimones i poseu-les a l’aigua per donar-li gust.

7. 
   

   
   Feu les compres correctament. Si viviu a una casa de menjar hidrats de carboni, no podreu llençar les patates i el pa, però podeu assegurar-vos que el vostre armari conté els ingredients necessaris per cuinar aliments baixos en carbohidrats.
   • Proveu d'omplir el vostre armari amb els següents aliments.
   • Tonyina, salmó o sardines en conserva.
   • Verdures o fruites (amb xarop lleuger) en conserva.
   • Brou de pollastre o vedella.
   • Tomàquets en conserva o salsa de tomàquet.
   • La mantega de cacauet alleugerida.
   • Pebrots escalivats en conserva
   • Olives, escabetxos i tàperes.
   • Pasta de blat integral, arròs i farina.
   • Farina de civada i cereals rics en fibra sense sucre.
   • Un substitut del sucre.
   • Oli d’oliva
   • A mesura que personalitzeu el vostre menú, ompliu l’armari segons les vostres necessitats.

2a part Preveure els vostres àpats

1. 
   

   
   Teniu un esmorzar ric en proteïnes. Si no teniu res contra la cansalada i els ous per esmorzar, esteu d’enhorabona.
   • Si voleu, el vostre esmorzar diari estàndard podria consistir en un ou poché o fregit amb cansalada o botifarra.
   • Per afegir una mica de varietat, prepareu truites amb diferents verdures (espinacs, pebrots, tomàquets secs, carbassons, etc.), carns i una mica de formatge.
   • També podeu provar de fer magdalenes baixes en carbohidrats per nabius o carbassons.
   • Beveu una mica d’aigua i una mica de cafè o te (sense sucre, afegiu-ne un substitut si cal) al matí si necessiteu cafeïna al matí.

2. 
   

   
   Substituïu el sandvitx pel dinar. Treu tots els ingredients que hi ha a l’entrepà, evita el pa i tindràs un dinar baix en carbohidrats.
   • Rotlleu les carns delicat en una fulla d’amanida. Afegiu mostassa, una mica de formatge, un escabetx o altres ingredients que vulgueu. Afegiu les verdures a la vostra elecció, la pastanaga, l'api, les llesques de pebre, etc.
   • Poseu una mica de pollastre o gambes a l'amanida i eviteu el pa. Utilitzeu la forquilla i mengeu les verdures al mateix temps.
   • Una pizza baixa en hidrats de carboni podria ser el vostre dinar un dia i el dinar l’endemà.
   • Beu, ja ho sabeu, aigua. Un te gelat o un refresc lleuger pot arruïnar la dieta? No. Però feu un hàbit de beure aigua durant els vostres àpats (així com la resta del dia).

3. 
   

   
   Prepareu els àpats amb carn i sense patates. Filets de carn, mandonguilles, costelles de porc, pollastre o peix a la brasa (sense fregir, sense fer pa), aquests aliments seran segurament la vostra dieta bàsica. Podeu acompanyar-los amb verdures a la brasa o al forn i una amanida.
   • Canvieu el gust dels vostres àpats afegint espècies i altres condiments, com ara olives o tàperes.
   • Faràs feliç a una família d’amants de carbons preparant un filet de porc a la brasa amb espàrrecs a la brasa i una amanida per sopar.
   • I no us oblideu de beure aigua!

4. 
   

   
   Prendre entrepans baixos en carbohidrats. Només serà més fàcil "enganyar" amb dolços petits en carbohidrats si us moriu de fam entre els àpats, així que haureu de pensar-ho amb antelació preparant els vostres propis aperitius fins al final de l’àpat. dia.
   • De vegades, un grapat d’ametlles o nabius (o fins i tot ambdues amb moderació) poden ajudar-vos a apagar la fam ràpidament.
   • Les opcions estàndard inclouen verdures tallades amb salses baixes en hidrats de carboni, pals de mozzarella o iogurt sense sucre, per citar-ne alguns.Haureu de limitar la ingesta de fruites, però una poma, una taronja, raïm fresc o sec, albercocs secs o una compota de pomes, peres o altres fruites sense sucre són molt millors que una bossa de patates fregides o cookies.
   • Has oblidat que has de beure molta aigua?

Part 3 Conèixer els riscos i beneficis

1. 
   

   
   Obteniu informació sobre els altres beneficis que té la pèrdua de pes. Encara hi ha incerteses sobre si és la part de la "dieta" o la "dieta baixa en hidrats de carboni" beneficiosa, però hi ha proves que suggereixen que les dietes baixes en carbohidrats poden prevenir o millorar certs problemes de salut com ara síndrome metabòlica, diabetis, hipertensió i malalties cardiovasculars.
   • En comparació amb les dietes amb un aport moderat de carbohidrats, les dietes baixes en hidrats de carboni semblen ser més efectives a l’hora de reduir el nivell de colesterol i els triglicèrids dolents.

2. 
   

   
   Pregunteu sobre els riscos d’una ingesta insuficient d’hidrats de carboni. El vostre cos necessita hidrats de carboni per produir energia i funcionar amb normalitat. Les dietes baixes en hidrats de carboni seguides correctament no causen problemes greus de salut, però es pot relacionar una ingesta de carbohidrats severament restringida.
   • Si caus en l’extrem i consumeixes menys de 50 g d’hidrats de carboni al dia, arrisques a desenvolupar una cetosi. Això succeeix quan les cetones s’acumulen a l’organisme a causa d’una descomposició excessiva del greix emmagatzemat per fer energia, provocant nàusees, fatiga, mals de cap i mal alè.
   • Durant la primera o la segona setmana d’una dieta baixa en carbohidrats, pot tenir símptomes de cetosi, nàusees, mal de cap, mal alè, etc., ja que el cos s’adapta a una ingesta reduïda de hidrats de carboni. Tot i això, això hauria de passar i us haureu de sentir millor.
   • Alguns professionals de la salut creuen que les dietes baixes en hidrats de carboni poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer a la llarga a causa de la quantitat important de greixos i proteïnes que es consumeixen, però els riscos a llarg termini una dieta baixa en hidrats de carboni, igual que els seus beneficis, segueixen sent hipòtesis.

3. 
   

   
   No oblideu els nutrients. Especialment si seguiu una dieta baixa en carbohidrats a llarg termini, hi ha un risc de deficiència de vitamines i minerals que pot causar problemes com pèrdua òssia, problemes gastrointestinals i augment del risc de diversos tipus d’hidrats de carboni. malalties cròniques
   • Els fruits poden estar plens de sucre, però també estan plens de vitamines i minerals. No els exclogui completament de la dieta baixa en hidrats de carboni. Feu que sigui un acompanyament dels vostres àpats, no el plat principal.
   • També podeu plantejar-vos prendre suplements de multivitamínics, però el millor seria que en parlem primer amb el vostre metge.

4. 
   

   
   Consulteu un professional. Parleu amb un metge o un altre professional de la salut sobre el vostre desig de començar una dieta baixa en hidrats de carboni. Comenta amb ell la teva història clínica, els riscos i beneficis que aquesta dieta pot comportar.
   • Si teniu algun problema cardíac, disfunció renal o diabetis, entre altres problemes, és encara més important discutir-ho amb el vostre metge. Ell pot aconsellar començar una dieta baixa en hidrats de carboni, que us farà molt bé, però també us pot donar consells específics sobre la vostra salut.