Com fer el cul més rodó

Autora: Laura McKinney

Data De La Creació: 8 Abril 2021

Data D’Actualització: 1 Juliol 2024

Content

etapes
Mètode 1 Esculpeu les natges amb exercicis
Mètode 2 Feu exercicis de cardioteràpia per modelar les natges
Mètode 3: menjar saludablement
Mètode 4 Porteu roba que faci que les natges quedin més rodones

En aquest article: Esculpir les natges amb exercicis Fer exercicis de cardioteràpia per donar forma a les natges Menjar saludableRopa de roba que fa que el cul faci més rodó21 Referències

Els músculs gluteals, també coneguts com a mitjana gluteal gran, gluteal i gluteal, són els músculs més potents del cos. Malauradament, aquests músculs profunds a vegades estan recoberts de capes de greix. Si voleu que les natges semblin més arrodonides, podeu entrenar-les fent exercicis dirigits, donar-los forma i tonificar-los amb exercicis de cardio, reduir el greix i construir músculs amb una dieta saludable i escollir roba que ressaltarà. les seves formes. Amb dedicació i prenent les opcions correctes, acabareu tenint unes natges precioses.

etapes

Mètode 1 Esculpeu les natges amb exercicis

Feu la flexió de les cuixes. La flexió de la cuixa és la pedra angular dels exercicis del cos inferior i pot fer meravelles a les natges. Poseu-vos amb els peus amples i el cos recolzat sobre els talons. Baixeu-vos com si estiguéssiu asseguts en una cadira i després torneu a la posició inicial.
- Feu 3 sèries de 10 repeticions.
- Pot ser necessari entre 4 i 5 setmanes d’exercici constant abans de començar a veure els resultats.
Nota: per obtenir millors resultats, proveu una combinació d’exercicis de flexió de la cuixa durant 5 dies a la setmana.
Proveu larabesque. Aquest exercici té en compte la segona part del moviment del ballet, estrenyent les natges i els isquiotibials per aixecar les natges. Dobleu les cuixes i quan us aixequeu, estireu una cama enrere i les mans cap endavant.
- Transferiu el pes del vostre cos a l’altra cama perquè pugueu balancejar-vos.
- Baixeu la cama i torneu a la posició de flexió de les cuixes.
- Feu 15 repeticions a cada costat.
Feu les cames aixecades. La cama alçada és l'exercici ideal després de larabesque. Poseu-vos davant d’una taula, d’un taulell o d’una cadira robusta. Inclineu-vos lleugerament endavant i agafeu la cama dreta
- Dobleu lleugerament el genoll esquerre, poseu-vos els músculs de l’estómac i manteniu els malucs perpendiculars al sòl per preparar-vos per al moviment.
- Alça la cama dreta al punt més alt possible mantenint els malucs perpendiculars a terra.
- Bateu suaument cap amunt i avall la cama dreta. Repetiu 15 vegades abans de passar a l’altra cama.
- Situeu-vos a la cadira o la taula mentre us inclineu cap endavant.
Feu ranures. Les ranures tonifiquen la part anterior i posterior de les cames, així com les natges i els malucs. Poseu-vos amb els peus separats a l'amplada del maluc. Avançar un peu de 0,5 a 1 m i doblegar alhora els dos genolls. Baixeu el genoll de nou cap a terra mantenint el genoll frontal directament sobre el turmell.
- Mantingueu-vos en aquesta posició 2 segons o feu 2 pulsacions petites abans de tornar a la posició inicial.
- Repetiu aquest exercici durant 30 segons, feu una pausa i comenceu de nou amb l’altra cama.
Canviar a les flexions laterals de la cuixa. Aquest exercici (també anomenat escletxes laterals) estreny dins i fora de les cuixes. Dempeu-vos, amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Feu un pas a la dreta i doblegueu el genoll dret mantenint la cama esquerra recta.
- Fer una pausa quan estiguis al punt més baix i després tornar a la posició inicial. Repetiu durant 30 segons, feu una pausa i torneu a començar.
- Quan baixeu el cos, manteniu el genoll per sobre del turmell.
Feu el pont. El pont és perfecte per tonificar i esculpir les natges. Estableu-vos en una estora de ioga amb les cames planes al terra i l'amplada del maluc. Mantingueu el cap, el coll i les espatlles a terra, i després traieu els malucs del sostre.
- Contreu els músculs de l’abdomen i forma una línia recta des dels genolls fins al pit.
- Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i baixeu els malucs. Feu 10 repeticions.
Consell: per augmentar la dificultat d’aquest exercici, traieu el peu dret del terra i estireu-lo durant 5 repeticions. Feu el mateix amb el peu esquerre per a les properes 5 repeticions.

Mètode 2 Feu exercicis de cardioteràpia per modelar les natges

Córrer o caminar en pendent. Per tonificar la musculatura de les natges, pot ser útil fer alguns exercicis de cardio. Per maximitzar els seus beneficis, podeu fer activitats que s’adrecin alhora a la part inferior del cos. Per exemple, podeu executar o caminar per una inclinació.
- Inclina el 5 al 7% la teva cinta rodant.
Comenceu amb sessions de 30 minuts, de 3 a 5 dies a la setmana. Augmenta gradualment la durada dels teus exercicis.
Pujar escales. Una altra manera de tonificar les natges mentre gaudeix dels avantatges d’un exercici cardio és córrer o pujar escales. El millor lloc per allotjar-se és l’estadi o el gimnàs, però les escales a una biblioteca o apartament també seran bones. Podeu caminar i respirar quan baixeu i correu quan torneu enrere.
- Pujar escales amb diversos passos és un entrenament per intervals que crema greixos ràpidament.
- Si no teniu accés a les escales exteriors, opteu per un entrenament intens a intervals amb un pas. Tingueu cura de no recolzar-vos en les nanses de la màquina durant els vostres exercicis.
Feu excursió. Caminar sobre turons o senders de muntanya és una manera excel·lent d’esculpir les natges i practicar un bon exercici cardio. Busqueu rutes de senderisme a prop vostre i maximitzeu els avantatges del vostre exercici amb una motxilla de 4,5 kg.
- Si no trobeu un camí a prop vostre, practiqueu una cinta rodant que repliqui la caminada al gimnàs.

Mètode 3: menjar saludablement

Omple les proteïnes. La proteïna és essencial per construir una massa muscular magra que necessitareu per a tenir unes natges boniques. També ajuden al cos a cremar millors calories. Busqueu la vostra proteïna en fonts saludables com peixos, pollastre, carn vermella magra, lactis i ous.
- La quantitat de proteïna que necessiteu per menjar dependrà del vostre pes, del vostre nivell d’activitat física i dels vostres hàbits alimentaris. Per conèixer les vostres necessitats de proteïnes exactes, dirigiu-vos a un metge o a un dietista reconegut.
- La majoria de les persones han de menjar entre 15 i 25 grams de proteïna magra en cada àpat.
- Les verdures de fulla verda com les cols, els espinacs i el bròquil són excel·lents fonts de proteïnes vegetals.
Beu aigua suficient. Una bona hidratació millora el funcionament dels òrgans i ajuda a cremar greixos de manera més eficient. Beu un got d’aigua cada matí quan et despertis per augmentar el teu metabolisme. La quantitat d’aigua que necessiteu per beure depèn del vostre metabolisme i del nivell d’activitat, però aquestes normes generals s’apliquen a la majoria de persones:
- els homes han de beure al voltant de 3 litres d’aigua al dia;
- les dones haurien de beure aproximadament 2 litres d’aigua al dia.
Estigueu satisfets amb els hidrats de carboni sans. Si voleu construir massa muscular magra, no heu d’evitar completament els hidrats de carboni. Els hidrats de carboni saludables proporcionen al cos l’energia que necessita per mantenir-se en forma i actiu. Els trobareu en aliments com cereals integrals, arròs integral, moniatos i llegums.
- Hi ha hidrats de carboni bons i mals. No és perquè un aliment conté hidrats de carboni que és necessàriament saludable.
Consell: la majoria dels aliments que contenen hidrats de carboni saludables són més elevats en calories, però baixos en sucre, cosa que és bo.
Eviteu la brossa. Redueix el greix i millora la forma de les natges evitant aliments rics en greixos i sucres. Eviteu els dolços i refrescos, aliments processats, refrigeris salats i aliments grassos com les hamburgueses i les pizzes.

Mètode 4 Porteu roba que faci que les natges quedin més rodones

Porteu uns texans amb butxaques destacats. Les butxaques més grans cridaran l’atenció sobre les natges. Porteu texans amb les butxaques lleugerament més amples a la part posterior per donar una estampa més arrodonida i més ferma.
- Les butxaques brodades o ornamentades també faran la feina.
Trieu pantalons més ajustats. Portar uns pantalons que s’ajusten perfectament a la forma de les natges és una de les millors maneres de fer-los estar bons (tant per a homes com per a dones).Els pantalons amples amagaran els seus actius! Feu caure els texans massa grans i busqueu alguna cosa a la mida adequada.
Consell: a menys que vagi al gimnàs, eviteu portar pantaló de pantaló o polaines deformats.
Opta per pantalons i faldilles de cintura alta. Faldilles, pantalons i vestits que s’ajusten a la cintura t’ajudaran a mostrar les corbes de les natges. Porteu texans de cintura alta, faldilles de llapis i vestits de trapezi que s’ajusten perfectament a la part més estreta de l’abdomen.
- Si no trobeu cap vestit d’aquest tipus, feu un cop d’ull als vestits vintage que majoritàriament augmenten de mida.
Estreny la cintura. Si porteu una brusa o un vestit fluix, utilitzeu un cinturó o un mocador per apretar-vos a la cintura. Com més petita sigui la seva mida, més les natges semblen grans i rodones.
- Una altra solució és lligar una samarreta o una samarreta de franela al voltant de la cintura (però només si aquesta solució va bé amb el vostre vestit).
Porteu els talons Els talons alts poden aixecar i treure les natges, cosa que els farà semblar més rodó. Els talons estilètics són ideals, però sabeu que usar talons massa sovint pot causar lesions a la part posterior i als peus. Trieu un parell de sabates en què us sentireu còmodes per caminar i no porteu més d’1 o 2 hores al dia.
- Porteu sabates còmodes que podeu posar quan ja no necessiteu talons. Per exemple, podeu guardar aixetes i pisos de ballet al moneder o a la bossa de la compra.
Comprar roba interior farcida. Si voleu natges arrodonits, però no teniu temps per anar al gimnàs, la roba interior encoixinada us pot ajudar. Només haureu de posar-los per obtenir més natges rodons a l’instant.
- La roba interior de silicona encoixinat està disponible per a homes i dones. Per als homes que volen tenir natges més rodons, hi ha calçotets o calçotets encoixinats.
Proveu les natges de la roba interior. Si no voleu fer un farciment, podeu acostar-vos a les natges de la roba interior. Es tracta de pantalons curts o fundes dissenyats per aixecar i donar forma als glutis. Alguns es tallen per donar forma a cada natge, mentre que d’altres es remunten i alhora es recolzen els dos.
Consell: hi ha natges de la roba interior que aplanen el ventre i donen la impressió de cintura més prima. A vegades s'anomenen esculpir i modelar llenceria.