Com reduir el colesterol sense medicaments

Content

• etapes
• Mètode 1 La dieta
• Mètode 2 Exercici
• Mètode 3 El poc "més"

Com que hi ha moltes maneres de reduir el colesterol dolent, pot semblar antinatural i insensat prendre drogues per a aquest propòsit. Si simplement voleu controlar el vostre colesterol sense avergonyir-vos dels medicaments (o dels seus efectes secundaris), aquí teniu la manera de millorar la salut del vostre cor.

etapes

Mètode 1 La dieta

1. 
   

   
   Menja’l. Lail és un ingredient excel·lent per mantenir raonables els nivells de colesterol. Si mengeu alls, podeu reduir el nivell de colesterol sense patir cap efecte secundari, i fins i tot pot ajudar a prevenir coàguls de sang, reduir la pressió arterial i protegir-vos de les infeccions. Serà més eficaç consumir-lo cru, però també el podeu consumir d’altres formes, com ara macerat amb vinagre.
   • A les properes curses, comprau-hi grans d'all pelats recentment i assegureu-vos que hagi passat el millor abans de la data. Talleu-ho finament i afegiu-lo a les vostres pizzes, sopes i plats secundaris.

2. 
   

   
   No escatimeu els fruits secs i les llavors. Totes les nous i llavors són bones, però les llavors de girasol són especialment eficaces per mantenir baixos els nivells de colesterol. Són rics en àcids linoleics, que redueixen la formació de placa dental i permeten una bona circulació de sang a les artèries.
   • Les llavors de gira-sol no són les úniques que són eficaces per combatre el colesterol; fruits secs, ametlles i altres tipus de fruits secs també ho són. Tots són generalment rics en àcids grassos poliinsaturats: bons greixos. Sempre que aquests fruits secs no siguin salats o dolços, podeu menjar-ne un grapat (43 g) al dia sense problemes.

3. 
   

   
   
   
   Menja peix. Mengeu peixos greixos com el salmó, la verat i l’arengada: són molt saludables per al cor perquè són rics en àcids grassos omega-3. Aquests peixos poden disminuir la pressió arterial i prevenir coàguls de sang. Si alguna vegada heu patit un atac de cor, fins i tot poden reduir el risc de mort sobtada.
   • Si no teniu res d’un xef, la tonyina en conserva també conté omega-3s. Per menjar encara més, podeu menjar olis de peix, però parleu primer amb el vostre metge. Segons l'American Heart Association, el millor és consumir el producte de la seva forma natural, és a dir, el peix en si, però menjar oli de peix serà millor que no menjar res. Pel que fa als vegetarians, podeu menjar omega-3 d’altres aliments com la soja, la colza, la lli, les nous i els olis de nous.

4. 
   

   
   
   
   Ompliu-vos de fibra. Les fruites, verdures i farines integrals no només són excel·lents per a la cintura, sinó que són increïblement rics en antioxidants saludables per al cor i en fibra dietètica de colesterol. En realitat, hi ha diferents tipus de fibra i aquests tres grups alimentaris són molt rics en fibra soluble que, un cop al tracte digestiu, absorbeix el colesterol abans d’arribar a les teves artèries. Per tant, aquestes fibres són de gran utilitat!
   • La lavina és un aliment excel·lent, sobretot a l’hora de controlar el colesterol. De fet, és molt ric en fibra soluble que redueix el colesterol LDL. Consumiu entre 10 i 10 grams (o més!) De civada al dia per beneficiar-se dels efectes que redueixen el colesterol. Per als curiosos, 360 g de flocs de civada aporten 6 grams de fibra. Si no sou aficionats a la farina de civada, les faves, les pomes, les peres i les prunes també són aliments molt alts en fibra.

5. 
   

   
   Utilitzeu olis vegetals saludables. Utilitzeu sempre olis que continguin bons greixos com l’oli d’oliva, l’oli de gira-sol o els fruits secs. Per reduir el colesterol, heu de reduir el consum de greixos saturats i trans.
   • L’oli d’oliva és molt útil per baixar els nivells de LDL sense reduir els nivells de HDL (cosa molt bona). Per beneficiar-se dels efectes de l’oli d’oliva, utilitzeu-lo per substituir determinats greixos de la vostra dieta (mantega, margarina, etc.). Utilitzeu-lo per saltejar les vostres verdures, preparar els apòsits d'amanides o simplement gaudir-ne del pa. És deliciós!
     • Si feu el pas, sabeu que l’oli d’oliva verge extra és fins i tot millor que la ciutat. Generalment és menys refinat i, per tant, conté més nutrients i antioxidants. Si veieu un oli d’oliva lleuger, no vol dir que sigui més lleuger en calories o en greixos, simplement més refinat.

6. 
   

   
   Tritureu fruites i verdures crues. Les verdures crues són més riques en fibra i antioxidants que els productes cuinats. Quan són crues, conserven totes les seves vitamines i nutrients, bones per a vostè. Aquests bons elements es redueixen cuinant.
   • Convertiu els vostres plats tradicionals en plats vegetarians. Podeu fer els vostres guisats, lasanya, sopes i sofregits sense carn. Pel que fa a les fruites, consumeix-les preferentment perquè sovint els fruits secs són més calòrics. Si teniu un gust agradable per a fruites seques, limiteu l’aportació a un bon grapat.
   • Els espinacs són una excel·lent font de luteïna amb un provat efecte colesterol. Per beneficiar-se dels efectes dels espinacs, consumeix 100 g al dia.
   • A més, les fruites i verdures tenen un baix contingut de calories i greixos. Reduir el consum de greixos saturats (inclòs el consum de productes de soja) millorarà la salut del cor i disminuirà el colesterol LDL.

Mètode 2 Exercici

1. 
   

   
   Mantenir-se en forma. Feu tants exercicis com us permeti la vostra condició física. L’activitat física augmenta la flexibilitat del cos i afavoreix la circulació de la sang a les artèries. Seguiu sempre els consells del vostre metge.
   • Trieu una activitat física que pugueu practicar en sessions de 10 a 20 minuts, d’intensitat moderada a moderada com ara caminar, anar en bicicleta, nedar, practicar trànsit o utilitzar una màquina d’exercicis de baixa velocitat.
     • En primer lloc, l’exercici estimula els enzims que ajuden a moure el LDL de la sang (i de les parets dels vasos sanguinis) al fetge. Al fetge, el colesterol es converteix en bilis (per a la digestió) o s’excreta. Com més faci exercici, més el cos eliminarà la LDL.
     • A més, l’exercici augmenta la mida de partícules de les proteïnes que transporten el colesterol a la sang. Això és un bona cosa ja que les partícules proteïnes més petites i més denses es poden enganxar a les parets del cor i obstruir-lo.

2. 
   

   
   Perdre pes. No necessàriament molt. Si perds només del 5 al 10% del pes, el nivell de colesterol pot baixar significativament. La pèrdua de pes tindrà molts altres efectes beneficiosos per a la salut.
   • Vigileu la vostra aportació calòrica. Això és indiscutible: el consum excessiu de calories comporta un augment de pes. Menja una dieta equilibrada de fruites, verdures, cereals integrals, carns magres i lactis baixos en greixos. Consumiu greixos bons (com els que hi ha als alvocats, els fruits secs i l’oli d’oliva) i traieu una línia amb el brossa.
   • Intenta integrar l’activitat física a la teva vida diària. En lloc d’agafar l’ascensor, aneu a buscar les escales, passegeu el gos abans de sopar i aneu en bicicleta en lloc de anar a comprar. No és necessari que l'exercici sigui una "sessió d'entrenament" formal, sobretot si el vostre horari o la vostra organització no ho permeten.

Mètode 3 El poc "més"

1. 
   

   
   Comprendre què és el colesterol. El colesterol és una substància grassa, un ingredient essencial del cos que el cos utilitza per a diverses activitats metabòliques. No obstant això, quan supera la taxa normal (150-200 mg / dl de sang), representa una greu amenaça per a les artèries i el cor. Es pot regular i tractar amb èxit amb lleus canvis en la dieta.
   • El colesterol no es pot dissoldre a la sang. Ha de ser transportat cap a i cap a les cèl·lules per operadors anomenats lipoproteïnes. Les lipoproteïnes de baixa densitat, o LDL, són conegudes com a colesterol "dolent". La lipoproteïna o HDL d’alta densitat és el colesterol "bo". Aquests dos tipus de lípids, a més dels triglicèrids i el colesterol Lp (a), conformen el nivell total de colesterol i es poden determinar mitjançant un examen de sang.

2. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge. És el primer que t’aconsella. Ell us serà capaç de dir-vos què és un bon preu per tu. Per determinar-ho, es tindrà en compte la seva història familiar i el seu estil de vida.A més, pot ajudar-te a seguir un programa per controlar el teu colesterol.
   • Pregunteu quins exercicis físics i quina dieta heu de seguir. Ell us donarà idees i us aconsellarà dient-vos què fer i què no per mantenir un colesterol baix.

3. 
   

   
   Estableix un objectiu. És diferent per a cada persona. Quin és el nivell ideal de colesterol? El vostre metge probablement us farà algunes preguntes per determinar quina tarifa és adequada per a vosaltres. Tot depèn de la història familiar, del pes, la pressió arterial i l’estil de vida (si fumeu o beu alcohol per exemple).
   • En el cas dels pacients amb risc elevat, se us aconsellarà mantenir els nivells de LDL per sota dels 70. Si teniu una mitjana, probablement haureu d’apuntar a una taxa inferior a 130. Si teniu sort i el risc és baix. un nivell de colesterol per sota de 160 serà acceptable. Sigui quin sigui el nivell de colesterol que heu d’apuntar, és millor que en tingueu coneixement.

4. 
   

   
   Deixar de fumar. Si fumeu, atureu-vos. Hi ha moltes bones raons per deixar de fumar, però una cosa és que pot augmentar el nivell de colesterol HDL. Notareu un canvi tan aviat com 20 minuts després de parar. Fins i tot després d’un dia sense fumar, és menys probable que tingueu un atac de cor. Després d’un any, el risc de patir malalties cardíaques es redueix a la meitat. Després de 15 anys, és com mai no heu fumat. Així que sí, encara hi ha temps per aturar-se.
   • El risc de malalties cardíaques i atac de cor augmenta considerablement segons el nombre de cigarrets fumats. Per als fumadors, el risc de patir malalties cardíaques és de dues a quatre vegades superior al dels no fumadors. I com més fuma una persona, més augmenta el risc d’atac cardíac. Per a una dona, fumar i prendre la píndola anticonceptiva augmenta el risc d’atac cardíac, AVC i malalties vasculars perifèriques diverses vegades.