Com reduir la mida dels vedells

Content

• etapes
• Mètode 1 Reduir la mida dels vedells amb exercicis adaptats
• Mètode 2 Fer dieta per baixar de pes
• Mètode 3 Canvia els teus hàbits

No us preocupeu si els vedells són voluminosos o massa greixos, perquè hi ha solucions per afinar-los. Tot i que és impossible perdre pes en una part específica del cos humà, podeu actuar sobre les dimensions dels seus vedells reduint la massa corporal en el seu conjunt. En general, els exercicis físics enforteixen el teixit muscular. Si l’índex de greix corporal és alt, els esports poden permetre baixar de pes i perfeccionar els vedells, però aquest mètode sens dubte serà ineficaç si ja estan ben desenvolupats. Una dieta saludable també us ajudarà a perdre pes i tindrà un impacte positiu en la mida dels vostres vedells. A més, assolireu el vostre objectiu més fàcilment identificant determinats comportaments que puguin fer-los semblar més grans.

etapes

Mètode 1 Reduir la mida dels vedells amb exercicis adaptats

1. 
   

   
   Comença l’entrenament cardiovascular. Si teniu excés de greix, feu exercici cardiovascular d’intensitat moderada a alta durant 1 hora, 2 o 3 vegades a la setmana. Per tant, perds de pes sense fer massa múscul als teus vedells. A continuació, es detallen alguns exercicis que us beneficiaran:
   • llargues caminades per senders plans,
   • la cursa de resistència en terreny pla,
   • nedant,
   • anar en bicicleta per terreny pla o la bicicleta d'exercici amb poca resistència,
   • la bicicleta el·líptica.

2. 
   

   
   Aixecar pesos lleugers. Aquest exercici ajuda a afinar els vedells massa greixos. Si són flàccids, tots els exercicis amb pesos estan indicats. Els músculs cremen més calories que el teixit gras. Si feu exercicis amb pesos lleugers, perdreu pes i enfortireu els músculs sense augmentar el seu volum. Si els vedells ja estan ben musculats, pot ser que un augment en la massa muscular no sigui un bon objectiu.

3. 
   

   
   
   
   Feu rínxols a les cames. No utilitzeu pesos addicionals per a aquest exercici. Situeu-vos amb els peus a una distància igual a l'amplada dels malucs. Poseu les mans als malucs, després doblegueu les cames, apuntant l’esquena cap a l’esquena. Aquest exercici permet tonificar les cuixes i els vedells. Perquè l'efecte sigui més pronunciat en aquests, reposa el pes del cos sobre els talons i no en els dits dels peus. D’aquesta manera, augmentareu la pèrdua de greix en comparació amb els guanys de to. El moviment consisteix a romandre amb les cames doblegades durant 2 a 3 segons, després fer una còpia de seguretat tot mantenint l’esquena recta. Practiqueu aquest exercici fent sèries de 10 a 15 flexions.
   • Si afegiu pes mentre feu les flexions, els vedells poden augmentar volum.
   • Per a un millor equilibri, estén els braços al teu davant paral·lels al terra amb els palmells cap a baix.
   • Combinat amb un bon programa d’exercicis, la flexió ajudarà a cremar més calories i reduir el greix corporal alhora que promou un desenvolupament muscular harmoniós.

4. 
   

   
   
   
   Feu extensions. Per realitzar aquest exercici, estendre les cames a l’amplada de la pelvis i enganxar-se a un suport com ara una cadira o una taula. Aleshores, alça els talons i posa't de punta perquè el cos es recolzi només sobre els dits dels peus. Mantingueu mantenida cada extensió almenys un segon abans de reprendre la posició inicial. Sentireu que els músculs dels vostres vedells funcionen i seran més tònics. Practiqueu aquest exercici realitzant sèries de 20 extensions.

5. 
   

   
   Imitar els jugadors de futbol. Es tracta de fer moviments imitant un jugador de futbol quan dispara. Per fer-ho, poseu-vos de peu davant d’una superfície o objecte de la mateixa alçada que un futbol. Poseu les mans als malucs i, a continuació, pateu per tocar la superfície o la pilota amb els dits dels peus. Durant el moviment, mantingueu l’altre peu a terra, a uns 30 cm d’esquena. A continuació, canvieu el peu de suport i doneu un cop d’ull al que us serveix amb l’altra cama. Repetiu aquests moviments ràpidament sense pauses entre puntades. Després d’això, definitivament sentireu que els vostres vedells han funcionat bé.

6. 
   

   
   No treballis massa amb la força dels teus vedells. Si ja són tònics, la pràctica d’exercicis per enfortir-los els farà encara més grans. En aquest cas, heu d’evitar activitats en què sentiu que els vedells s’escalfen a mesura que s’intensifica l’esforç. A continuació, es mostren algunes activitats que es desaconsellen, tret que vulgueu reforçar els vedells.
   • Córrer o caminar per terreny escarpat. Tot i que aquestes activitats augmenten la resistència dels seus vedells, no cal que els prohibis del programa d’entrenament. Tanmateix, proveu de córrer o caminar per terra plana quan pugueu.
   • Exercicis per pujar escales, ja sigui en una escala o en un simulador al gimnàs. Eviteu també la pràctica d’escalada.
   • La corda saltant-se. Saltar amunt i avall sobre les puntes és un exercici cardiovascular molt bo, però també augmenta la mida dels vedells.
   • Les extensions. Si les cames ja són musculoses, aquesta és una manera ràpida d’augmentar el volum dels vedells.
   • La carrera de velocitat. Els atletes d’aquesta disciplina corren sobre puntetes, que musculen les vedelles i les fan créixer.

Mètode 2 Fer dieta per baixar de pes

1. 
   

   
   Vigileu el vostre balanç de calories. No podeu perdre una part específica del vostre cos, però la pèrdua general de pes reduirà la mida dels vedells. Per baixar de pes, heu de tenir una ingesta de calories inferior a la que cremeu durant els vostres exercicis. Per a aquest propòsit, us interessa mesurar el nombre de calories que gasteu cada dia, així com l’esforç que feu durant els vostres exercicis.
   • Podeu utilitzar aplicacions adequades com FatSecret o MyFitnessPal.
   • El nombre de calories necessàries cada dia varia segons el sexe, l’edat, el nivell d’activitat i altres factors d’estil de vida.
   • La ingesta calòrica no hauria de baixar de 1.200 calories al dia.

2. 
   

   
   Seguiu una dieta baixa en greixos. No n’hi ha cap que tingui com a objectiu perdre pes només els vedells. D'altra banda, si són massa grassos i teniu sobrepès, podeu menjar aliments baixos en greixos per reduir el vostre pes total. Per la seva ingesta de greixos, trieu els aliments que continguin bo greixos com fruits secs, oli d’oliva i alvocat.
   • Eviteu el consum de productes que continguin greixos trans com ara margarina, productes al forn, pastisseria, fregits o aperitius, cruixents i galetes.

3. 
   

   
   Menja més verdures i fruites. Aquests aliments us proporcionaran vitamines, fibra i minerals en abundància. Totes les verdures i fruites tenen virtuts, però hi ha algunes que són especialment útils per a la vostra salut:
   • verdures frondoses com ara bledes suïsses, verdures de mostassa i espinacs
   • verdures crucíferes com els brots de Brussel·les, la kale, el bròquil i la coliflor,
   • cítrics com l'aranja, llimones, llimes i taronges.

4. 
   

   
   Substitueix els grans refinats pels cereals integrals. Aquests són rics en fibra, de manera que us en menireu més ràpidament si els mengeu. Les vostres racions també seran més petites. En el cas dels cereals refinats, poden provocar pics i després caigudes en nivells de sucre en sang, que accentuen les sensacions de fam i fatiga.
   • Els productes de gra integral inclouen pasta de blat integral, pa integral, arròs salvatge o arròs integral, farina de civada i ordi.
   • Els productes de cereals refinats inclouen arròs blanc, pasta regular, pa blanc i la majoria de rebosteria i galetes.

5. 
   

   
   Tria les fonts magres de proteïna. Aquestes substàncies són importants en totes les dietes. Us poden ajudar a calmar la fam mentre us aporten energia. D’aquesta manera, en menjareu menys i cremaré més calories. Utilitzeu fonts de proteïnes baixes en greixos en lloc de carn com ara ossos de porc o bistecs carregats de greix. Menja en lloc:
   • talls de carn baixos en greixos com el pit de gall d’indi o el pit de pollastre i la vedella magra,
   • llegums com pèsols, mongetes i llenties,
   • ous,
   • productes lactis com la llet desnatada o els iogurts magres.

Mètode 3 Canvia els teus hàbits

1. 
   

   
   Reposeu el pes del vostre cos a tot el peu. Hauràs de fer-ho el més sovint possible. La vostra manera de caminar pot exercir massa pressió als vedells. Per exemple, quan es basa principalment en el peu del peu en lloc del taló, llavors els dits dels peus. Per tant, esforceu-vos per posar primer el taló a terra i, a continuació, desplaceu-vos fins al peu dels peus.
   • És possible que no t’adones que camines confiant principalment en els dits dels peus. Demaneu a un amic que observi el vostre enfocament per obtenir una opinió objectiva.
   • Per exagerar el moviment, fins i tot podeu aixecar lleugerament els dits dels peus durant els vostres exercicis físics. Per exemple, proveu de treure-les del terra i recolzeu-vos el pes sobre els talons quan feu rínxols a les cames. Això accentuarà els beneficis de l’exercici.

2. 
   

   
   Eviteu els talons alts. Si el portes sovint, pot causar desequilibris musculars a les extremitats inferiors que fan que les cames apareguin més grans. Potser hauríeu de deixar de dur-lo fins que es corregeixin aquests desequilibris.
   • Els exercicis de resistència, com ara els rínxols de les cames i les escletxes, poden ajudar a corregir problemes musculars associats al desgast freqüent del taló alt.

3. 
   

   
   Feu una mica d’estiraments. Això no aprimarà els vedells, però us ajudarà a alinear les articulacions i a millorar el funcionament dels vedells. Aquí hi ha alguns trams interessants.
   • Toqueu els dits dels peus. Seieu amb les cames ben atapeïdes, després inclineu el cos lentament cap endavant, estirant els braços, com si voleu agafar-vos els peus. Continua el moviment cap als dits dels peus per allargar els vedells. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
   • Practiqueu estirar els vedells amb les cames separades. Estigueu dret, situant una cama cap endavant i una cap a la part posterior, i estenent-se el més lluny possible. Doblegueu el genoll davanter, mantenint el peu posterior pla a terra. Fixeu els ulls recte mentre el múscul de la part posterior de la vedella s’allarga. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 15 segons i repetiu-la per l’altra cama.
   • Estira amb un pas. Dempeu-vos dret, un peu recolzat pla a terra i l’altre estirat davant vostre, mig de peu sobre un esglaó. Inclineu-vos cap endavant per treballar la vedella de la cama a terra. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 20 segons i repetiu-la per l'altre costat.
   • Feu la postura del gos cap per avall. Preneu-vos suport als peus i a les mans, situant-los a sota de les espatlles, de manera que tingueu l'estómac cap a terra. A continuació, apropeu les mans als peus per elevar-vos els malucs posant el pes del vostre cos als talons. La posició del seu cos ha de semblar a V revertit. Mantingueu aquesta postura de 25 a 30 segons.