Com referir l’estómac després de l’embaràs

Content

• etapes
• 1 part Muscleja el seu ventre
• 2a part Fer una dieta per baixar de pes
• 3a part Canviant l'estil de vida per millorar la salut

Durant l’embaràs, és perfectament natural guanyar pes. Després de parir, probablement voldreu tornar a trobar el cos després de l’embaràs. No n’hi haurà prou amb practicar esports: la vostra dieta i estil de vida també tindran un paper crucial en el procés. Haureu d’establir objectius realistes i tingueu en compte que la pèrdua de pes dràstica pot ser perillosa per a la vostra salut. Apreneu a practicar esports, adapteu la vostra dieta i feu canvis en el vostre estil de vida i trobeu l'estómac pla!

etapes

1 part Muscleja el seu ventre

1. 
   

   
   Feu inclinacions pèlviques. Reactivar l’esport just després de parir pot ser intimidant, però augmentar gradualment la intensitat dels teus exercicis serà perfectament saludable i segur. Les inclinacions pèlviques enforteixen els músculs abdominals sense esgotar-los.
   • Estigueu a l’esquena i doblegueu els genolls.
   • Col·loca l’esquena plana contra el terra, contrau els músculs abdominals i inclina lleugerament la pelvis.
   • Mantingueu la posició uns segons.
   • Repetiu l’exercici 5 vegades, i augmenteu gradualment fins a 10 o 20 repeticions.

2. 
   

   
   Feu-ne algunes abdominals. A mesura que lentament recupereu la força després de parir, abdominals serà una bona transició entre les inclinacions pèlviques i abdominals, més difícil.
   • Estada a l’esquena, els peus plans contra el terra, els genolls doblegats i els braços creuats sobre el pit o les mans als temples.
   • Utilitzant només els músculs abdominals, alça les espatlles i el tors superior en direcció als genolls. Al aixecar-se del terra, exhaleu.
   • Feu un descans i, després, torneu a la posició inicial mentre inhaureu i sense recolzar el cap a terra.
   • Repetiu l'exercici.

3. 
   

   
   
   
   Feu-ne algunes abdominals. Un cop la abdominals s’han tornat massa fàcils és que esteu preparats per anar-hi abdominals.
   • Estau a l’esquena amb els peus plans contra el terra, els genolls doblegats i els braços creuats sobre el pit.
   • Assegureu-vos que els peus queden enganxats a sobre de qualsevol cosa pesada, com ara sota un sofà o altres mobles.
   • Aixequeu el tors del terra fins que esteu asseguts i tinguis l’esquena completament fora del terra. Mantingui l’esquena recta durant tot l’exercici.
   • Torneu a la vostra posició inicial.
   • Repetiu l'exercici.
     • Comença fent 3 conjunts de 10 repeticions i, a continuació, augmenta el nombre de repeticions per joc a cada entrenament.

4. 
   

   
   Fer taulers. la abdominals i abdominals fer treballar especialment la part externa dels músculs abdominals. Per a això, també és important treballar també dins dels músculs, essencial per a una bona postura i equilibri del cos.
   • Estigueu a l’estómac, els avantbraços plans al terra, per fer un angle recte.
   • Aixecar-se del terra, del pit fins a les cames. Els vostres únics punts de contacte amb el sòl han de ser els avantbraços i els dits dels peus.
   • Mantingueu l’esquena recta, no deixant caure els malucs i no fent que el cul s’alinei amb el cos.
   • Aquesta posició ajuda a entrenar l’abdomen (inclosos els abdominals) per mantenir el cos al seu lloc. Mantenir aquesta posició el màxim temps possible.
   • Els principiants començaran a mantenir la posició durant 30 segons, diverses vegades seguides.

5. 
   

   
   
   
   Feu que tot el vostre cos funcioni. Durant l’embaràs, les dones solen arribar a ser sedentàries a causa del pes físic i mental que porten. Tanmateix, un cop tinguis prou múscul en els abdominals, pots començar a treballar tot el teu cos tot centrant-te en el tors. Proveu els exercicis compostos, que treballaran els vostres abdominals juntament amb la resta del vostre cos. El millor d’aquests exercicis seran els que obliguen tot el tors a mantenir la columna vertebral al seu lloc. Per això, prova el es posa a la gatzoneta i els terminis ".

2a part Fer una dieta per baixar de pes

1. 
   

   
   Crema més calories de les que consumeixes. Per baixar de pes, haureu de gastar més calories de les que consumiu. Quan tens un dèficit calòric, el teu cos obté la seva energia de les cèl·lules grasses i en redueix la mida. Amb el pas del temps, això causa pèrdua de pes. D'altra banda, encara que jugueu molts esports, mengeu massa i alimenteu-vos malament, potser no podreu fer el cos i perdre pes, ja que el nombre de calories que consumireu serà superior a la quantitat de calories que mengeu. calories gastades.

2. 
   

   
   Sigui realista. Heu trigat 9 mesos a prendre entre 12 i 20 kg recomanats pels metges durant l’embaràs i us trigarà aproximadament el mateix temps a perdre’ls. No renunciï a les dietes draconianes amb resultats instantanis, prefereix fer exercici moderat i menjar saludable per trobar més el cos.

3. 
   

   
   Tingueu cura de no prendre dieta massa aviat. Espere almenys el teu examen mèdic sis setmanes després de parir per intentar perdre pes. Si està alletant, es recomana esperar almenys dos mesos abans de prendre dieta. De fet, tindreu prou energia per cuidar el vostre nadó: si us poseu una dieta massa aviat, tindreu problemes per recuperar-vos del part.
   • Al perdre pes a un ritme saludable i esperar dos mesos abans de fer la dieta, produireu una bona quantitat de llet per al vostre nadó.
   • La lactància materna també us pot ajudar a perdre pes. La producció de llet crema calories i la lactància pròpia també consumeix calories.

4. 
   

   
   Eviteu les calories buides. Les calories buides, que inclouen molts tipus de sucres, hidrats de carboni simples i greixos dolents, contribueixen a l’augment de pes. Si us poguessin privar d'alguns dels vostres petits plaers, eviteu que el gelat, el refresc, la rebosteria i la majoria de postres, a més dels aliments processats, trobin l'estómac pla el més ràpidament possible.
   • Si us ve de gust una delícia, penseu en substituir les coques i els gelats per fruites i fruits. Les fruites són naturalment dolces i tenen molts beneficis per a la salut: són riques en vitamines i en antioxidants.
   • Eviteu productes "blancs", com el pa blanc i l'arròs blanc, que s'han tret dels seus beneficis nutritius. Opteu en lloc de pa integral, arròs integral, quinoa i flocs de civada sencers.
   • Feu les compres al supermercat i no al centre. Com que molts aliments frescos no processats s’han de mantenir frescos o que es reemplacen regularment, sovint es presenten al supermercat. Fent les compres per aquesta zona, evitaràs els sucres i greixos refinats presents en molts productes processats des dels prestatges del centre.

5. 
   

   
   Penseu en adoptar una dieta vegetariana. Una dieta rica en proteïnes vegetals i baixa en greixos animals ajuda a baixar de pes, a reduir el risc de patir malalties del cor i té molts altres efectes positius sobre la salut. L’adopció d’una dieta vegetariana us ajudarà a afinar la vostra figura, així com a mantenir-vos saludable després de l’embaràs.
   • Vés verd. Les verdures de fulla verda, com la col, els espinacs i les bledes, són riques en fibra, vitamines i micronutrients.
   • Menja fruites. Els fruits us ajudaran a satisfer els vostres desitjos de sucre, alhora que us aportaran una gran quantitat de vitamines i nutrients que us poden perdre, com potassi, fibra dietètica, vitamina C i àcid fòlic.
   • Proveu receptes noves. En moltes parts del món, la gent té una dieta vegetariana (o gairebé). Penseu en aquestes regions del món i descobriu plats nous, tant deliciosos com nutritius.

6. 
   

   
   Fixeu-vos en la mida de les porcions. Especialment després d’un embaràs, és important comprendre que menjar petites porcions afavoreix la pèrdua de pes. Ja no hauràs de "menjar per dos" i hauràs d'ajustar la dieta a aquest canvi.

7. 
   

   
   Al vespre, feu un petit dinar. Si mengeu més al principi i a la meitat del dia, tindreu menys probabilitats de menjar massa al vespre. A més, si tens gana a la nit, tindràs la temptació de menjar entrepans massa dolços o massa grassos o hidrats de carboni simples.

8. 
   

   
   esmorzar, dinar. Fer un esmorzar ajuda a iniciar el metabolisme, a assimilar els aliments de manera més eficient i a evitar la fam més tard al matí. Serà menys probable que mengeu massa i poseu en perill els avenços aconseguits a través de l’esport.

9. 
   

   
   Beu més aigua. L’aigua potable t’ajudarà a mantenir-te ben hidratat i a recuperar-te de l’embaràs. Això també us ajudarà a determinar millor si teniu gana o només voleu menjar. A més, beure aigua freda pot permetre cremar més calories que beure aigua a temperatura ambient, gràcies a l’energia que gastarà el vostre cos per escalfar l’aigua a la temperatura del vostre cos.

3a part Canviant l'estil de vida per millorar la salut

1. 
   

   
   Dormir prou. Pot ser difícil que s’aconsegueixi dormir 8 hores a la nit, tal com és recomanable, amb un nadó a la casa, encara intentareu dormir el màxim possible. Cuidar un nadó requereix molta feina i heu de proporcionar suficient temps de descans a la vostra ment i al cos. El son permet al cos recuperar-se de l’exercici i obtenir així tots els avantatges de l’esport. Dormir bé també ajuda a digerir els aliments de manera més eficient.

2. 
   

   
   Controla l’estrès. Pot controlar l’estrès al final de l’embaràs pot semblar impossible, però és crucial per a tu recuperar una bona salut. S'ha demostrat que l'estrès massa provoca acumulació de greix a la zona abdominal, cosa que perjudicaria el vostre objectiu de trobar un estómac pla. Per contra, s’ha comprovat que una vida sense estrès (o gairebé) afavoreix la pèrdua de pes i té molts altres beneficis per a la salut. Controlar l’estrès us permetrà centrar-vos en els vostres objectius, alhora que perdreu pes amb més facilitat.

3. 
   

   
   Divideix les responsabilitats. Després del naixement d’un fill, pot ser difícil distribuir eficaçment les tasques i les responsabilitats parentals. Tot i això, si ho fas tot sol, és possible que no puguis tenir cura de la teva pròpia salut. Sol·liciteu ajuda al vostre cònjuge, família o contracteu un professional que us ajudarà a tenir cura del vostre fill. Divideix tasques com canviar bolquers, alimentar-se, jugar amb el nadó, portar-lo al metge, etc. entre tu i la persona que t’ajudarà, qui sigui. Això us donarà el temps per centrar-vos en la vostra salut física i mental.

4. 
   

   
   Deixa de beure. Entre els altres efectes adversos sobre la salut, el consum d’alcohol podria contrarestar ràpidament qualsevol pèrdua de pes guanyada a través de la dieta i l’esport. És fàcil duplicar les calories en una beguda alcohòlica i ofegar el vostre progrés i la vostra esperança de trobar un estómac pla. A més, l’alcohol augmenta la gana i l’anima a menjar quan no tingueu gana normalment.