Com evitar l’enduriment de les artèries

Content

• etapes
• 1a part Menjar sa
• 2a part Deixar de fumar
• Part 3 Fer exercici regularment
• 4ª part. Abordar els factors de salut relacionats amb l’aterosclerosi

L’enduriment de les artèries, també coneguda com aterosclerosi, és una malaltia cardiovascular que es manifesta com a engrossiment de les parets dels vasos sanguinis interns i condueix a una acumulació de greix. Amb el pas del temps, les plaques de greix s’enfonsen a les artèries i comencen a interferir en el flux sanguini. De vegades, aquestes plaques es dispersen al torrent sanguini, cosa que pot provocar un atac de cor o un ictus, però també una obstrucció severa dels pulmons, els ronyons o el peu. Recordeu-ho: L’aterosclerosi és una malaltia greu i fatal. Tot i això, podeu evitar-ho realitzant alguns passos per reduir els factors de risc més importants com ara fumar, la pressió arterial alta i el colesterol alt.

etapes

1a part Menjar sa

1. Tenir una dieta equilibrada. A més d’altres factors, l’enduriment de les artèries pot comportar nivells elevats de colesterol i triglicèrids, que poden danyar les parets de les artèries i contribuir a la formació de plaques. Per tant, els metges recomanen una dieta sana i equilibrada com a mesura preventiva contra l’aterosclerosi. Una bona dieta ha de ser rica en cereals integrals, fruites, verdures, llegums (mongetes, cigrons, llenties), productes lactis baixos en greixos i, en definitiva, rica en peixos, especialment aquells que contenen altes quantitats d’àcids grassos omega. -3 com la truita i el salmó. També vol dir que heu de limitar el consum de carns vermelles, dolços i determinats greixos, com ara olis de palma i coco.

2. 
   

   
   Aneu amb compte amb els greixos saturats i trans. Amb una dieta saludable destinada a prevenir l’aterosclerosi, un dels principis bàsics és evitar els àcids grassos saturats i trans. Els greixos saturats es troben en productes d’alimentació animal com la mantega i la llard. Els àcids grassos trans es troben sovint en olis hidrogenats com la margarina o en aliments preparats. Aquests dos tipus de greixos augmenten els nivells de colesterol en sang més que qualsevol altre factor. Si us ateneu a una dieta d’higiene cardíaca, com a màxim, un 5% de la vostra aportació calòrica diària hauria d’obtenir aquests greixos. Per exemple, si consumiu 2.000 calories al dia, la quantitat de greixos saturats i trans no hauria de superar els 13 grams.
   • Recordeu que no tots els greixos són dolents. L’oli d’oliva o cacauet, fruits secs, llavors i alvocat són molt beneficiosos per a la vostra salut cardiovascular.

3. 
   

   
   
   
   Redueix la ingesta de sal. El debat salat encara no s'ha resolt fins ara. Tot i que els metges denuncien des de fa temps que la majoria de la gent consumeix massa sal, estudis recents han demostrat que els riscos associats a la ingesta de sal han estat exagerats. Tot i això, és ben sabut que la sal augmenta la pressió arterial, cosa que pot provocar aterosclerosi. En limitar la ingesta de sal, reduïu el risc d’hipertensió arterial i, per tant, el risc de patir aterosclerosi. Una dieta d’higiene cardíaca no ha de contenir més de 2.400 mil·ligrams de sal al dia. A més, menys sal conté els teus menjars, millor.
   • És possible que mengis més sal de la que creus. Elimineu de la vostra dieta els aliments preparats (com les sopes en conserva) que sovint contenen grans quantitats de sal per a una millor conservació o gust. Comproveu la composició dels productes per fer-vos una idea del contingut de sal. En alguns restaurants, fins i tot podeu demanar informació nutricional dels menús servits, inclòs el contingut de sal dels àpats.

4. 
   

   
   
   
   Limiteu el consum d’alcohol. Com la sal, el consum excessiu de begudes alcohòliques pot augmentar la pressió arterial. Estudis recents semblen vincular un consum excessiu d’alcohol, sobretot en grans quantitats amb l’aterosclerosi. Tot i això, hi ha proves que un consum moderat d’alcohol ajuda a reforçar el sistema cardiovascular i redueix el risc d’aterosclerosi. El terme "moderació" en aquest cas significaria que les dones no haurien de beure més d'una beguda i els homes no haurien de prendre més de dues copes al dia, ni 350 ml de cervesa per a una beguda, 150 ml de vi per a una beguda i 45 ml per a begudes fortes. El consum excessiu de begudes alcohòliques a més de 4 begudes al dia per a homes o a més de 3 begudes per a dones redueix significativament aquest efecte. Els científics encara no han esbrinat el mecanisme d’aquest fenomen, però com assenyala el doctor John Cullen de la Universitat de Rochester: "No es tracta només de la quantitat d’alcohol que beu, sinó també de de la manera com ho fas. Per mantenir les artèries saludables, limiteu el màxim d’aport alcohòlic.

2a part Deixar de fumar

1. 
   

   
   Participa en un programa antitabac Els productes químics de cigarrets afecten les cèl·lules sanguínies. També augmenten la pressió, danyen el cor i les artèries, cosa que pot augmentar el risc d’aterosclerosi. Independentment de si fumeu o inhaleu el fum que prové del cigarret d’una altra persona, constantment o ocasionalment, qualsevol quantitat de fum pot danyar el vostre cor i ajudar a endurir les artèries. , així com la formació de coàguls de sang al torrent sanguini. El millor és deixar de fumar una vegada per totes, cosa que ajudarà immediatament a reduir, o potser reduir, el risc de desenvolupar tot tipus de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. Busqueu programes antitabac. Cerqueu informació sobre aquests programes a esglésies, diaris locals, internet o als vostres amics. Si no trobeu un programa adequat per a vosaltres, podeu configurar el vostre propi grup convencent alguns fumadors del vostre barri per desfer-se d’aquest mal hàbit.

2. 
   

   
   Identifiqueu els desencadenants. Fixeu-vos en els elements que solen provocar-vos fumar. Hi ha qui fuma mentre consumeix alcohol o cafè, després d’un àpat o mentre mira la televisió o quan està en companyia d’altres. Un cop identificats els desencadenants, feu les mesures per canviar el vostre comportament. Per exemple, si esteu acostumat a fumar quan veieu el vostre programa de televisió favorit, proveu-lo de seguir al gimnàs durant els vostres entrenaments o fins i tot renunciïu-hi. Intenta passar gradualment del cafè al te i evitar la companyia d'altres fumadors.
   • És important comptar amb el suport de la família i amics, especialment dels que fumen. Demaneu-los que no fumin davant vostre. És difícil renunciar al comportament quan estàs envoltat de fumadors.

3. 
   

   
   Consulteu el vostre metge. El vostre metge us oferirà tractaments segurs. Els reemplaçaments de nicotina sense recepció, com ara genives, pedaços o pastissos, poden proporcionar petites dosis de nicotina i reduir els desitjos a mesura que s’aixeca progressivament. També hi ha aerosols nasals, inhalants i fàrmacs com la bupropió i la vareniclin que s’utilitzen per alleujar els símptomes d’abandonament precoç i desfer-se d’aquesta addicció. Esbrineu amb el vostre metge quins tractaments us convé.

Part 3 Fer exercici regularment

1. 
   

   
   Inicieu un programa d’exercicis. L’exercici regular pot ajudar a disminuir la pressió sanguínia i reduir el sucre en sang, els greixos dolents i el colesterol, així com l’excés de pes. Tots aquests factors estan relacionats indirectament amb l’enduriment de les artèries. L’exercici regular us ajudarà a enfortir el múscul cardíac i a millorar la vostra salut en general. Intenteu fer almenys 2 hores 30 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat mitjana cada setmana, o fer exercici durant 1 hora 15 minuts com a part d’un entrenament intensiu. Com més actiu sigui físic, millor. Cada dia, feu exercicis aeròbics durant deu minuts com a mínim.
   • Feu exercicis que augmentin el vostre ritme cardíac i el subministrament d’oxigen, però que podeu fer durant molt de temps a una intensitat baixa o moderada. Podria ser caminar, trotar, nedar, anar amb bicicleta, saltar corda o rem.
   • A més de l’entrenament cardio, els experts també recomanen fer sessions d’entrenament muscular 2 o 3 vegades a la setmana durant 20 a 30 minuts. Els exercicis de culturisme ajuden a augmentar la massa muscular i formen part de bons programes d’entrenament.

2. 
   

   
   Anar fàcil al principi. Els experts recomanen augmentar gradualment el seu nivell d’activitat. Si actualment no esteu fent exercici, comenceu amb una caminada i practiqueu activitats de baix impacte que no requereixin massa esforços. Abans de les sessions, doneu-vos temps per escalfar-vos, i augmenteu progressivament la intensitat dels exercicis. A mesura que augmenta la vostra resistència, augmenta gradualment la durada de les sessions de 30 a 60 minuts. Escolteu el vostre cos i deixeu de fer exercici tan aviat com sentiu dolor, nàusees, marejos o falta d’alè.

3. 
   

   
   Crea una rutina. Programa els teus entrenaments setmana rere setmana. Si no trobeu poc temps per fer pràctiques, proveu d’integrar les vostres sessions a les vostres activitats diàries. Aneu a treballar a peu o en bicicleta, pugeu les escales en lloc d’agafar l’ascensor, mireu els vostres espectacles preferits mentre conduïu en una fita rodadora, etc.
   • Trobeu un soci que es pugui fer responsable i que ajudarà a crear un ambient més amable. Si t’uneixes a un club esportiu o a un altre programa d’esports estructurat, tindràs cada cop més diversió practicant.

4ª part. Abordar els factors de salut relacionats amb l’aterosclerosi

1. 
   

   
   Consulteu un metge regularment. Els exàmens de rutina sovint ajuden a identificar problemes d’artèria precoç. La freqüència recomanada d’aquestes visites depèn de la vostra edat i del seu estat de salut. Si teniu menys de 30 anys i teniu bon estat de salut, podeu visitar el vostre metge un cop cada dos o tres anys. Si tens els trenta anys i t’ho passes molt bé, n’hi ha prou amb un registre de revisió cada dos anys. Tanmateix, és recomanable fer un control sanitari cada any si tens cinquanta anys, o menys encara en cas que estigui exposat a factors d’alt risc o tingueu altres problemes de salut.

2. 
   

   
   Tractar la pressió arterial alta. Com s'ha esmentat anteriorment, la pressió arterial alta augmenta el risc de desenvolupar problemes arterials i pot arribar a endurir les artèries amb el pas del temps. Per a això, és imprescindible tractar-lo. A més de canvis en l'estil de vida com seguir una dieta equilibrada, fer exercici físic, eliminar l'estrès de la vida i limitar la ingesta de sal i alcohol, també és possible tractar la pressió arterial alta amb medicaments prescrits. pel seu metge. Els diürètics, els inhibidors de l’enzim convertidor d’angiotensina (ACE) i els bloquejants dels canals de calci són els medicaments que s’utilitzen freqüentment per frenar o frenar les funcions fisiològiques que promouen la pressió arterial alta.
   • No és estrany que algú segueixi múltiples tractaments alhora per tractar la pressió arterial alta. També sabeu que pot experimentar efectes secundaris. En aquest cas, no deixeu de prendre els vostres medicaments, sinó que pregunteu al vostre metge si pot canviar la dosi o prescriure altres productes.

3. 
   

   
   Tracta l’hipercolesterolèmia. Com s'ha apuntat anteriorment, la hipercolesterolèmia també és un factor de risc per desenvolupar aterosclerosi. Els nivells de colesterol poden ser elevats a causa de la dieta o, simplement, perquè el cos produeix massa colesterol. A més de mesures com la pèrdua de pes, la limitació de la ingesta de greixos saturats i trans, la lectura d’etiquetes d’aliments per comprovar-ne les composicions, potser haureu de consultar un metge per rebre tractament mèdic per baixar-ne la taxa. colesterol. Per exemple, les estatines funcionen inhibint la HMG-CoA reductasa, un enzim necessari per a la producció de colesterol al fetge, que ajuda al fetge a eliminar el colesterol de la sang. Les estatines no només redueixen els nivells de colesterol, sinó que ajuden al cos a absorbir dipòsits a les parets dels vasos sanguinis, possiblement revertint les malalties coronàries. Altres medicaments també són capaços de protegir les artèries reduint la inflamació que, segons la investigació, pot causar problemes de cor.

4. 
   

   
   Vigileu la vostra malaltia diabètica. La diabetis pot provocar enduriment de les artèries mitjançant grans dipòsits de calci. Les persones amb hipercalcèmia (nivells elevats de calci a la sang) tenen un risc elevat de desenvolupar aterosclerosi. Per tant, adopteu les mesures preventives necessàries si sou diabètics. Revisa diàriament la glucosa en sang. Anoteu els valors de cada control i informeu el metge. Intenteu conèixer els valors normals i mantenir un nivell de glucosa a la sang el més aprop possible del normal. Podeu fer-ho seguint un règim de dosificació d’insulina, un règim de medicació adequat, un programa d’exercicis i una dieta diabètica especial que pot suggerir un metge o nutricionista.

• Tot i que hi ha alguns fàrmacs que poden alentir i de vegades reduir els efectes de l’enduriment de les artèries, no hi ha fàrmacs en especial per prevenir aquesta patologia. Dit això, prendre dosis baixes d’aspirina (81 mg diaris) pot ajudar a disminuir l’agregació plaquetària. Prendre una dosi baixa d’aspirina és recomanable sovint per a persones de 50 a 59 anys que no tenen un risc elevat d’hemorràgia, però que tenen un risc més elevat d’atac cardíac. Pregunteu al vostre metge si és probable que feu un tractament diari amb aspirina.