Com preparar un esmorzar ràpid i saludable

Content

• etapes
• 1a part Incorpora aliments esmorzadors
• 2a part Prepareu l’esmorzar ràpidament
• Part 3 Experimentant amb receptes ràpides per esmorzar

Molts professionals de la salut recomanen que tothom, adults i nens, facin un esmorzar nutritiu cada matí. És el primer àpat del dia i és important ja que estimula el nostre metabolisme, ens dóna energia per començar el dia. A més, ens ajuda a controlar el nostre pes. Tanmateix, si esteu ocupats pels matins (o no voleu aixecar-vos d'hora), és possible que no tingueu temps per cuinar. Amb alguns consells senzills i receptes saboroses, podeu preparar un esmorzar saludable i nutritiu cada matí, per molt ocupat que estigueu.

etapes

1a part Incorpora aliments esmorzadors

1. 
   

   
   Menja sempre una porció de proteïna. Les proteïnes han de ser una part fonamental de l’esmorzar. Segons alguns estudis, les persones que prenen prou proteïna durant el primer àpat del dia se senten més llargues i són capaces de mantenir un pes saludable.
   • Per assegurar-vos que teniu prou proteïnes a l’esmorzar, mengeu una porció d’aliments rics en proteïnes. Això equival a 90 a 120 g o 125 ml.
   • Proveu els següents aliments rics en proteïnes: carn magra (com la cansalada, la botifarra o el pernil), productes lactis baixos en greixos, salmó fumat o ous.

2. 
   

   
   Trieu cereals alts en fibra. Els cereals són un grup d’aliments que sovint es troba en els àpats d’esmorzar. Són una excel·lent font d’energia i es preparen ràpidament perquè us permetin sortir més ràpid al matí.
   • Els cereals, sobretot els cereals integrals, són excel·lents per al primer àpat del dia, contenen fibra i una mica de proteïna.
   • El cos utilitza hidrats de carboni, greixos i finalment proteïnes per obtenir energia. Aquests nutrients segueixen diferents vies metabòliques. Els carbohidrats són una excel·lent font de calories perquè es descomponen fàcilment i immediatament. Els heu d’integrar al vostre esmorzar.
   • Optar per cereals integrals. Són menys processats i contenen més nutrients (sobretot fibra) en comparació amb cereals més refinats.
   • Aquí teniu alguns aliments a base de cereals per esmorzar ràpid: pans de gra integral, farina de civada, bunyols de gra integral, cereals de gra integral, gofres de gra integral o magdalenes de blat integral.

3. 
   

   
   
   
   Intenta menjar fruita per esmorzar. Les fruites són un altre component essencial d’un esmorzar saludable perquè són rics en fibra. Les fruites són una bona font de vitamines i fibra.
   • Les fruites són deliciosos plats secundaris per al primer àpat del dia. Ajuden a equilibrar l’àpat i aporten quantitats adequades de fibra, vitamines i antioxidants.
   • Si trieu incloure fruita per esmorzar, mengeu-ne una quantitat adequada. Aquest ha de ser un tros petit o aproximadament 1/2 tassa de fruites tallades a daus.
   • Podeu triar qualsevol fruita com a acompanyament d’altres plats per esmorzar, però també podeu decidir utilitzar-los com a ingredient per equilibrar l’àpat. Per exemple, podreu guarnir iogurt, farina de civada o formatge cottage amb mitja tassa de fruita.

4. 
   

   
   Afegiu una porció de verdures, si podeu. Les verdures no són gaire habituals per esmorzar, però ajuden a equilibrar el menjar i assolir l'objectiu diari de cinc racions al dia.
   • Igual que les fruites, les verdures són una excel·lent font de fibra, antioxidants i vitamines. Si els afegiu a una proteïna magra, poden ser un gran suplement per a un menjar ric en nutrients.
   • Podeu saltejar-los a la cassola i afegir-los als ous o afegir verdures ratllades als vostres productes al forn, com ara muffins de carbassó.
   • Una porció de verdures és aproximadament una tassa, que és molt. Però serà una bona manera de començar el dia si arribeu a menjar la meitat.

2a part Prepareu l’esmorzar ràpidament

1. 
   

   
   
   
   Prepareu els vostres àpats el cap de setmana. Cuinar el vostre menjar amb antelació és una manera excel·lent de preparar l’esmorzar (a més d’altres menjars del dia) molt més ràpid. Prepareu el menjar durant el vostre temps lliure per tenir més temps al matí durant la setmana.
   • Planifiqueu la vostra setmana i observeu quan podeu passar una estona cuinant.Per exemple, podeu preparar-vos quan torneu del supermercat o prepareu un diumenge a la tarda.
   • Feu una llista dels àpats que voleu esmorzar durant la setmana per conèixer quins ingredients i plats necessiteu preparar.
   • Si ho desitgeu, podeu cuinar tot el menjar amb antelació i així només haureu d’escalfar-lo o menjar-lo. També podeu simplement cuinar tots els ingredients i cuinar el plat aquell mateix matí.
   • Per exemple, podeu preparar flocs de civada en una cuina lenta durant la nit i al matí següent prendre un petit esmorzar. O simplement podeu tallar fruites a rodanxes que s’utilitzaran (l’endemà al matí) per fer un batut.

2. 
   

   
   Cuina l’esmorzar amb antelació. Si no teniu gaire temps al matí, prepareu l’esmorzar el dia abans i assegureu-vos que el podeu menjar durant el camí o bé un cop arribeu a l’oficina.
   • Prepareu l’esmorzar per l’endemà just després del sopar o una mica més tard al vespre quan tingueu una mica de temps lliure. Molts aliments es poden cuinar o preparar completament, de manera que al matí n’hi hauria prou de prendre’ls i marxar.
   • Si teniu previst mantenir-les durant la nit, poseu-les en recipients hermètics i poseu-los a la nevera.
   • Aquí teniu alguns plats que podeu preparar la nit anterior: un entrepà amb ous remenats i formatge amb magdalena, formatge cottage o iogurt amb fruites o flocs de civada.

3. 
   

   
   Utilitzeu el microones més sovint. A més d’esmorzar la nit anterior, el microones us pot ajudar a preparar-lo més ràpid. Amb aquest dispositiu, podeu preparar molts plats en només un o dos minuts.
   • Els ous remenats es poden preparar al microones. Ruixeu una tassa amb esprai de cuina i batu els ous. Deixeu-ho coure al microones durant uns 60 segons i els vostres ous estaran a punt, sense haver-ne brut la tassa.
   • Els pastissos cuinats a la tassa són una bona opció per esmorzar. Barregeu la farina, els ous, la mantega, el pebre afegint les nous o les fruites i al microones durant 1 o 2 minuts i obtindreu una magdalena perfecta.
   • El flascó de civada és un àpat fàcil de fer al microones. Hi ha flocs de civada envasats prèviament que us permeten un esmorzar ràpid i fàcil de cuinar.

4. 
   

   
   Utilitzeu una cuina lenta per ajudar-vos. Com el microones, aquest dispositiu us estalvia molt temps preparant els vostres àpats, inclòs l’esmorzar. Planifiqueu un esmorzar saborós esperant-vos l'endemà.
   • El microones no és l’única solució per preparar lavaina. La civada enrotllada o picada requereix un llarg temps de cocció, però si el poseu a la cuina lenta durant la nit, tindreu cereals saludables i a punt per menjar al matí.
   • La panera torrada francesa és un altre menjar fàcil de fer en una cuina lenta. Utilitzeu pa integral i fareu un esmorzar ric en fibra.
   • La cassola d'ou és un altre plat fantàstic que podeu fer a la cuina lenta. Simplement barregeu formatge, ous, cansalada o embotits amb diverses verdures i poseu-les a la cuina lenta. Al matí, tindreu una cassola molt gustosa.

5. 
   

   
   Utilitzeu els productes del supermercat. Probablement val la pena anar a un supermercat si voleu un esmorzar ràpid i nutritiu. Això pot ser especialment convenient enmig de la setmana, o quan no tingueu temps per cuinar.
   • Recordeu-vos de comprar entrepans o burritos baixos en calories i congelats. A la secció d'aliments congelats hi ha moltes varietats disponibles. Podeu escalfar-ne un al microones per gaudir d’un àpat baix en calories, però ric en proteïnes.
   • Compreu també pastilles de botifarra congelada o mandonguilles. Podeu fer-les microones i emparedar-les amb una magdalena integral de blat amb un tros de formatge.
   • També podeu comprar iogurts o envasos individuals de formatge cottage. En aquest cas, agafeu-ne una de forma ràpida o poseu-la a la bossa per menjar a la feina.

Part 3 Experimentant amb receptes ràpides per esmorzar

1. 
   

   
   Feu una farina de civada el dia abans. Les farinetes fredes són una recepta molt fàcil de fer i delicioses per esmorzar. Aquesta és una manera molt popular d’incloure una part de fruita i cereals integrals per esmorzar. A més, podeu fer aquesta recepta en pocs minuts, i al matí no tindreu res més que gaudir.
   • Primer afegiu-hi 1/2 tassa de flocs de civada enrotllats en un pot de maó o gerra de vidre.
   • Aboqueu 125 ml de llet (podeu utilitzar llet damande o soja), 125 ml del vostre iogurt favorit i 2 culleradetes de llavors de chía. Barregeu-ho tot bé.
   • Si voleu afegir més nutrients i fibra, afegiu 1/2 tassa de fruita preferida. Proveu una combinació de gerds, nabius i móres per obtenir una farina de civada amb aroma de baies.
   • Tanqueu el recipient amb seguretat i poseu-lo a la nevera durant la nit (almenys 8 hores, si és possible). L’endemà, pren una cullera i gaudeix.

2. 
   

   
   Congela els teus propis burritos casolans. Una altra manera de fer un esmorzar ràpid és preparar i congelar els vostres propis burritos. Els podeu preparar per a vosaltres i per a la resta de la família
   • Primer, decideix quants burritos farà. Necessitareu un ou i una truita de 20 cm de diàmetre per cada burrito.
   • Cuinem els ous remenats en una paella a foc mitjà-alt. Traieu-los i poseu-los en un bol.
   • Si voleu, també podeu fregir botifarres, cansalada o pernil. En aquest cas, coure de 30 a 60 g d’aquests ingredients per cada burrito.
   • A més, salteu les verdures com el lognon, el pebre i els espinacs a la cassola. N’hi haurà prou amb 30 g de verdures per cada burrito.
   • Barregeu els ous, les verdures i la carn en un bol. Afegiu el vostre formatge favorit (més o menys 2 cullerades de burret). Després barregeu-ho tot.
   • Poseu la barreja a cada truita, emboliqueu-la bé i emboliqueu-la en una pel·lícula de plàstic (celofan) abans de posar-la al congelador. Al matí, descongeleu-lo al microones durant uns minuts o fins que estigui calent.

3. 
   

   
   A la planxa les gofres de gra integral. Podeu comprar gofres de gra integral a un supermercat. Són una excel·lent font de fibra i es poden cuinar ràpidament a la torradora.
   • Al matí, prengui 1 o 2 gofres (segons el grau de fam o dieta que segueixis). Poseu-los a la torradora segons les instruccions del paquet.
   • A cada gofra, guarniu 1 o 2 cullerades de mantega de cacauet que escolliu (com ara la mantega de cacauet o la mantega d'ametlla).
   • Després, talleu una poma o un plàtan (o una altra fruita que escolliu) i repartiu-hi una capa de mantega de cacauet. Si voleu, afegiu canyella per obtenir un sabor extra.

4. 
   

   
   Prepareu un batut. Els batuts ja són ràpids d’elaborar, però podeu preparar tots els ingredients amb antelació perquè el vostre esmorzar sigui encara més ràpid al matí.
   • Comença mesurant i tallant la fruita. Per a cada batut, necessitareu 1/2 tassa de fruita congelada. Mesureu aquesta quantitat el dia abans o el cap de setmana. A continuació, col·loca la fruita al congelador en un recipient o bossa.
   • També és possible preparar els altres ingredients el dia anterior. Aboqueu 125 ml de llet i 60 ml de iogurt que escolliu a la batedora. Si voleu, afegiu 1 cullerada de mel. Després poseu la batedora de vidre a la nevera després de tancar-la.
   • L’endemà, només haureu de treure la batedora de vidre, afegir una bossa de fruita i barrejar-ho tot fins a obtenir una consistència homogènia. Aboqueu el batut en una copa o beguda per emportar i beu-lo mentre aneu a la feina o a l’escola.

5. 
   

   
   Gaudir-ne.