Com preparar els menjars amb antelació

Content

• etapes
• Mètode 1 Compres
• Mètode 2 Cook
• Mètode 3 Empaquetar els àpats

Preparant els menjars amb antelació, cuinaràs una sola vegada durant tota la setmana. Aquesta és una bona manera d’estalviar temps i menjar saludable. Organitzant els vostres menús, les compres i el dia de cuina, evitaràs menjar el mateix tot el temps i menjareu més saludablement.

etapes

Mètode 1 Compres

1. 
   

   
   Feu les compres un cop per setmana. Feu les compres el mateix dia cada setmana. Molta gent fa les compres els dissabtes i després cuina els diumenges.

2. 
   

   
   Guarda les teves receptes preferides. Tot i que podeu preparar els vostres àpats de la setmana sense recórrer a receptes oficials, si us agraden plats elaborats de pasta, gratinats, sopes i cassoletes, penseu deixar de banda les receptes que us desitgen .

3. 
   

   
   Guardeu les vostres receptes en un aglutinant, ordenant-les segons els ingredients principals. D’aquesta manera, podreu escollir diversos àpats que continguin la mateixa font de proteïna, la mateixa verdura o el mateix cereal.

4. 
   

   
   
   
   Feu una llista. Treu el quadern de treball i troba les receptes que continguin l’ingredient que vulguis utilitzar aquesta setmana, com el pollastre o la carbassa. Feu una llista de tots els ingredients que necessitareu, de manera que no haureu de cuinar només els que heu comprat per caprici.

5. 
   

   
   Compra en grans quantitats. Si no ets membre d’una botiga a l’engròs, prova a ser-ne una. Preparar els àpats per endavant i comprar a granel són inseparables perquè cuinaràs una gran quantitat d’aliments un dia i el consumiràs durant tota la setmana.

6. 
   

   
   Proveu aquesta llista bàsica de compres. La vostra llista ha d’incloure 2 fonts principals de proteïnes, 3 o 5 verdures, 2 o 3 grans sencers i la resta d’ingredients de les vostres receptes. Aquí hi ha una llista d’exemples:
   • Productes lactis: 0% formatge feta, parmesà, iogurt grec i 0% mozzarella.
   • Productes enllaunats: mongetes negres, cigrons, blat de moro, pa integral, salsa de tomàquet, brou de verdures, quinoa o cuscús.
   • Fruites i verdures: alfàbrega, pebre, bròquil, 1/2 kg de tomàquets, un cap de dail, una amanida, una llimona, julivert, dues cebes, patates, maduixes.
   • Proteïna: pits de pollastre, ous, gambes, vedella mòlta o embotits.
   • Espècies, olis i altres: oli d’oliva o coco, espècies, vinagre, maionesa, paper i paper pergamí.

Mètode 2 Cook

1. 
   

   
   
   
   Comenceu a cuinar al matí. Cuinar un dia sencer et permetrà no haver de cuinar, ni molt poc, la resta de la setmana. La majoria de la gent cuina els seus plats de la setmana els diumenges o els dilluns.

2. 
   

   
   Feu un esmorzar gran de creps o gofres. Feu dues o tres vegades més massa del que necessiteu per esmorzar, de manera que podreu menjar creps o gofres tots els altres dies durant la resta de la setmana. Un gran bol d’amanides de massa tornarà molt barat i aquestes preparacions són molt més delicioses que un bol de cereals.
   • Per a una alternativa més saludable, proveu les creps de proteïnes.
   • Substituïu gofres o creps amb "burritos d'esmorzar" especials. Escorreu els ous, feu embotits i afegiu-hi formatge i mongetes.
   • Congeleu-les i després escalfeu-les al microones abans de menjar-les entre setmana.
3. Comença a cuinar un guisat, una salsa de tomàquet o una cassola. Coure de 6 a 8 hores. Aquests plats seran els vostres dinars o sopars de la setmana i després us caldrà més que escalfar-los.

4. 
   

   
   Prepareu els ous bullits. Els ous són ideals per berenar, però també es poden afegir a amanides o menjats a l’esmorzar, per enriquir l’àpat amb proteïnes.

5. 
   

   
   Relleu el pollastre o el gall dindi. Traieu de 2 a 4 pits de pollastre i cuineu-los a la graella de 6 a 10 minuts a cada costat. Per fer que l’aviram estigui suau, aboqueu una mica d’aigua a una safata de forn, sota la graella on heu col·locat els trossos de carn.

6. 
   

   
   Prepareu les vostres receptes més elaborades per al sopar de diumenge. Prepareu una doble porció de la recepta que escolliu, de manera que pugueu menjar les restes durant la setmana següent.

7. 
   

   
   Prepareu muffins o galetes. Tindreu tota la setmana i podeu triar una recepta més o menys dietètica segons les vostres preferències. Aquests preparats també són molt versàtils i es poden consumir per esmorzar, te a la tarda o postres.

8. 
   

   
   Prepareu una gran quantitat d’arròs integral, quinoa, cuscús o arròs salvatge. Prepareu almenys 500 g i canvieu cereals cada setmana per consumir nutrients diferents.

9. 
   

   
   Salteu, rostiu o feu verdures al vapor. Cuinem amb mantega, oli de coco o oli d’oliva i condimentem amb sal i pebre. Barregeu totes les verdures per reduir el temps de cocció.

10. 
    

    
    Talleu el pollastre, les verdures i les fruites a rodanxes. No els deixeu al taulell de treball més de 30 minuts abans d’embalar.

Mètode 3 Empaquetar els àpats

1. 
   

   
   Compreu molts paquets Tupperware o congeladors. Necessitareu prou paquets per a menjars de 6 dies: assegureu-vos que tingueu almenys 15 envasos principals i algunes caixes addicionals o gerres per a salses i plats secundaris. Assegureu-vos que aquests contenidors són microones.

2. 
   

   
   Embalatge les sobres de l’àpat de diumenge a la nit en un o dos envasos congeladors. Treu-los del congelador el dia abans que pensis servir-los i deixeu-los descongelats a la nevera. Això limitarà el risc que el vostre menjar quedin emmotllats, ja que podeu conservar-lo al congelador més d’una setmana si cal.

3. 
   

   
   Emporteu els esmorzars. Envieu els vostres burritos i racions de creps i poseu-los al congelador o refrigerador. Prepareu racions de iogurt de 120 ml (compreu una olla de mida familiar) i tapeu-la amb fruita.

4. 
   

   
   Prepareu una amanida de fruites gran. Separeu aquesta amanida de fruites en entre 5 i 10 racions individuals, que podreu menjar per esmorzar, dinar, berenar o sopar.

5. 
   

   
   Prepareu els vostres dinars. Col·loqueu mitja tassa d’arròs o un altre cereal al fons d’un recipient. Afegiu de 100 a 130 g de pit de pollastre tallat a rodanxes i una tassa de verdures.
   • Aboqueu la salsa preferida en recipients petits i tapeu-los als envasos dels vostres dinars, per barrejar-los un cop escalfat l’àpat.
   • Per a una amanida senzilla, substituïu el cereal per espinacs o enciam.

6. 
   

   
   Embalatge pastissos i galetes en contenidors hermètics. Si heu preparat més del que menjareu en una setmana, congeleu-lo per a la setmana següent.

7. 
   

   
   Col·loqueu les verdures, proteïnes i grans que s'utilitzaran per preparar un altre plat en altres envasos de Tupperware. Per preparar ràpidament una amanida, pasta o tacs, només haureu de descongelar aquests ingredients prèviament tallats just abans de cuinar-los o servir-los.

8. 
   

   
   Deixa la nevera. Col·loqueu els Tupperware de l’esmorzar en un pis, els del dinar en un altre i els del sopar en un tercer. Etiquetar els envasos o emmagatzemar-los per color.

9. 
   

   
   Poseu al congelador tot el que no mengeu d'aquí a tres dies. Descongelareu aquests aliments just abans de menjar-los. Això és especialment important per al pollastre a rodanxes, el peix i el porc sense sal.