Com augmentar el pes per a persones amb un pes baix

Content

• etapes
• 1a part. Menjar prou
• Part 2 Exercici
• 3ª part. Mantenir el pes amb nous hàbits

Amb totes les dietes que existeixen per a persones que volen aprimar-se, és fàcil duplicar que també hi ha molta gent que lluita cada dia per prendre-la. El baix pes pot causar problemes de salut i d’autoimatge tant com el sobrepès i les persones que volen augmentar pes de vegades tenen tants problemes per arribar-hi com les persones que volen perdre pes. L’herència segurament té un paper important en el metabolisme i el pes d’una persona, però qualsevol pot intentar superar aquest problema, siguin quines siguin les seves predisposicions genètiques.

etapes

1a part. Menjar prou

1. Menja menjars més petits amb més freqüència. Si teniu menys pes, vol dir que teniu menys necessitats energètiques i un estómac més reduït, per la qual cosa us sentireu més aviat. Organitzant de cinc a sis menjars més petits en un dia podreu ingerir els nutrients que necessiteu amb regularitat i tindreu menys problemes per acabar grans porcions d'aliments. Igual que qualsevol altra tasca infranquejable, triomfaràs més fàcilment si la dividiu en parts més petites.
   • "Hara hachi bu" és un refrany confucià que significa que has de menjar fins a un 80% de sacietat. Tot i que sovint es veu com un mantra per a les persones que intenten no menjar massa, pot ser útil recordar el vostre objectiu: ser saludable i sentir-se bé mentre s’evita menjar sense sentir-se malalt. .
   • Potser ja sabeu que menjar amb més freqüència és un consell que també es dóna a les persones que volen perdre pes, per mantenir el seu metabolisme. Llavors, quin és correcte? Tant de fet! Depèn del que poseu en aquells menjars freqüents que consumiu. Podríeu alentir el vostre metabolisme per augmentar pes, però no és un mètode saludable i normalment no és aconsellable.

2. 
   

   
   
   
   Menja de 250 a 500 calories extra al dia. És una bona base per mantenir-se a si mateix quan intentes augmentar el pes. Trobareu molts càlculs de calories a Internet, cadascun d’ells us permetrà determinar el nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes actual. A continuació, afegiu entre 250 i 500 calories a aquest número.

3. 
   

   
   Trieu aliments rics en calories i proteïnes. Les carns, els formatges i els cereals plens d’hidrats de carboni nutritius són excel·lents opcions. Fins i tot si aneu a augmentar de pes menjant gairebé gairebé qualsevol cosa, també heu d’afrontar les deficiències nutricionals que sovint afecten les persones amb un pes baix.
   • A continuació es mostren alguns exemples d’esmorzar: ous remenats amb formatge, iogurt amb fruita i muesli o burritos per esmorzar.
   • A continuació es mostren alguns exemples de menjars: un entrepà amb pit de pollastre i lavocat, una amanida de tonyina i bagels amb blat integral i formatge.
   • A continuació, es mostren alguns exemples de menjars per al sopar: un bistec amb verdures, patates al forn amb mantega i nata o salmó a la planxa amb arròs.

4. 
   

   
   
   
   Beu llet sencera, no desnatada. Sempre que sigui possible, haureu de preferir versions senceres per desnatar alternatives. Les versions més lleugeres o del 0% de greixos solen saciar el cos, però proporcionen pocs nutrients.
   • Aquesta regla no s'aplica perquè podríeu pensar en trossos de carn. Les carns més grasses generalment no són una mala elecció i són menys cares que les carns menys grasses, però la carn menys grasosa conté menys proteïna, que no és el vostre objectiu.

5. 
   

   
   Ompliu els hidrats de carboni. Es necessita una ingesta regular de carbohidrats per augmentar el pes i mantenir-la al marge. Els hidrats de carboni es desglossen regularment en glucosa per donar energia. En cas d’absència, el teu cos recorrerà a altres fonts d’energia que heu esforçat tant per mantenir: greixos i proteïnes.

6. 
   

   
   Menja molta fibra. La fibra és fonamental per a la digestió, és quelcom que us ajudarà tan bon punt comenceu a menjar més del que és habitual. Trobareu mongetes, farina de civada, segó, fruites i verdures.

7. 
   

   
   Preneu-vos alguns refrigeris. Feu una mica de mantega de cacauet abans de dormir o un grapat de fruits secs mentre trieu el correu. Els petits refrigeris que prengueu durant el dia s’acumularan.
   • Teniu dret a menjar de tant en tant el vostre menjar dolç, salat o poc saludable, sempre que no el convertiu en l’únic aliment que feu.

8. 
   

   
   Eviteu les begudes amb cafeïna. La cafeïna suprimeix la gana i quan voleu augmentar el pes, necessiteu tota la gana que pugueu tenir. No redueixen el pes, però cal conèixer els efectes generals que pot tenir en la dieta. Inclouen les begudes següents:
   • cafè
   • te
   • begudes
   • begudes energètiques

9. 
   

   
   No beu massa líquids. Si beu massa líquids abans dels àpats, no deixeu prou espai als aliments rics en nutrients que cal menjar. No absteniu-vos de beure, però no deixeu que les begudes s’omplin l’estómac en lloc d’omplir-lo de menjar.
   • Si no podeu beure durant l’àpat, prova de beure aproximadament mitja hora després de l’àpat.
   • No et deshidratis! Les necessitats exactes de cada persona són diferents, però una dieta saludable requereix que es mantingui hidratat. Assegureu-vos de beure diversos gots d'aigua al dia.

Part 2 Exercici

1. 
   

   
   Aixeca el pes. Els exercicis de força són importants per augmentar el pes i mantenir-se en salut. Ho aconseguiràs a llarg termini combinant un augment de la ingesta d’aliments i el desenvolupament de la massa muscular.
   • Si voleu augmentar el pes, opteu per fer menys repeticions amb més pes que el contrari. Cada exercici és diferent, però entre 10 i 12 repeticions es consideren normals. Proveu de denegar entre 6 i 8.
   • Tot i que el pes augmentat es centra en l’augment de la massa muscular, això no és només per als culturistes. No és perquè tinguis músculs elevats, si tens por de sorprendre’t massa increïble després d’augmentar pes.

2. 
   

   
   Limita els exercicis de cardio. Els exercicis de cardio són importants per a la salut general i per enfortir el vostre sistema circulatori, però els exercicis aeròbics cremaran el pes que probablement vulgueu mantenir. No poseu massa força a la cinta rodant, ni augmenteu la ingesta calòrica per agafar els que perdeu durant la carrera.
   • 3.500 calories és d’aproximadament 500 grams de greix quan perds o augmentes de pes. No oblideu quan calculeu el nombre de calories que heu de prendre després de fer l’exercici. Moltes màquines només us mostraran una estimació de les calories que heu cremat.

3. 
   

   
   Restaureu tota l’energia amb cura. Els exercicis cremaran l’energia que poseu al vostre cos, però també us poden estimular la gana. Això us ajudarà a establir i mantenir millors hàbits regulars d’àpats satisfer les necessitats energètiques del vostre cos.
   • Heu d’anar amb compte d’absorbir la quantitat de proteïna necessària per construir músculs després d’un dia al gimnàs. Les carns, els ous i el formatge són efectius, així com suplements nutricionals i begudes especialment dissenyades per prendre després de l’exercici.

3ª part. Mantenir el pes amb nous hàbits

1. 
   

   
   Continuar moderant l’activitat física. L’esport és una part integral de la vida sana i per guanyar pes de forma responsable sense fer-ne massa. Sobretot si teniu feina o afició que requereix que us mantingueu al dia tot el dia, els moviments constants poden cremar les calories que absorbeix fins i tot abans de veure el guany de pes que espereu.

2. 
   

   
   Comprendre els medicaments Els medicaments i tractaments amb recepta poden tenir efectes secundaris que poden provocar pèrdua de pes. Les nàusees són un efecte secundari comú, que és sens dubte un problema per a algú que intenta obtenir la gana suficient durant cinc o sis àpats al dia.

3. 
   

   
   Mantenir-se sa. La malaltia posarà fi a les vostres esperances d’augment de pes, de manera que és important menjar bé, encara que mengeu molt més, descanseu bé i feu exercici. El baix pes pot conduir a un sistema immunitari més dèbil, per la qual cosa caldrà tenir una atenció especial.
   • La lanèmia, causada per deficiència de ferro, folats i vitamina B12, pot aparèixer en persones amb un pes baix. Preneu aquests nutrients com a suplements dietètics si teniu marejos, teniu mal de cap o us sentiu cansats.
   • La pèrdua sobtada o important de pes pot ser un signe d’una malaltia. El problema podria estar a nivell del sistema digestiu, la tiroide o fins i tot causat per diabetis o càncer. Només un professional pot determinar-ho, de manera que podeu concertar una cita si observeu pèrdua de pes inusual.

4. 
   

   
   Intenta sentir-se bé en general. L’estrès, l’ansietat i la depressió poden tenir un efecte advers sobre la gana, que impedeix augmentar pes i tenir cura de tu mateix. Si creieu que això t’aplica, consulteu amb el vostre metge per ajudar-vos a gestionar el vostre benestar psicològic.
   • La dismorfofòbia i els trastorns de l’alimentació són trastorns greus que comporten autopercepció i pes. Els dos trastorns han de ser diagnosticats i tractats per un professional. Hi ha un nombre significatiu de persones de totes les edats amb trastorns alimentaris i tenen el major nombre de morts entre tots els trastorns mentals.